¿Cómo podemos acelerar el metabolismo? En contra de lo que se creía hasta hace pocos años, el metabolismo no se reduce con el paso del tiempo.
El envejecimiento apenas afecta sobre dicho parámetro, al menos hasta superados los 60 años. Incluso a partir de aquí los cambios que se experimentan son paulatinos y poco significativos. Ahora bien acelerar el metabolismo durante cualquier etapa de la vida puede mejorar mucho la calidad de la misma.
Es cierto que algunas personas cuentan con un metabolismo lento por una serie de razones. La determinación genética influye, sin duda. ¿Cómo se puede acelerar el metabolismo?
Sin embargo, son probablemente las condiciones ambientales las que presentan mayor determinación sobre el gasto energético diario. Se puede incidir sobre las mismas para generar una variación efectiva con el paso del tiempo. De este modo la composición corporal cambiará positivamente.
¿Cómo saber cuál es mi metabolismo basal?
Esta sencilla fórmula tiene en cuenta el sexo, la altura y la edad de la persona, así como su nivel de actividad física para calcular las calorías que tu cuerpo consume diariamente.
- Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad)
- Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad)
Si quieres que todavía te resulte más fácil calcular tu tasa metabólica basal, te bastará con colocar tus datos en la calculadora que te dejamos a continuación:
Cuando utilices una de estas herramientas, es importante que tengas en cuenta lo siguiente: El cuerpo humano no funciona como una calculadora exacta, y no siempre 2+2 son 4, por lo tanto, lo ideal sería tomarlo como un valor aproximado.
Si deseas ver todas nuestras calculadoras nutricionales puedes verlas haciendo clic aquí.
¿Cómo se puede acelerar el metabolismo?
Te vamos a presentar los mejores mecanismos que se conocen para acelerar el metabolismo. Es importante tener en cuenta que los cambios no se darán de un día para otro.
Será clave para acelerar el metabolismo proponer y mantener buenos hábitos a lo largo del tiempo, con disciplina y constancia. No se debe caer en la frustración, sino plantear el reto como algo a medio plazo.
Construye masa muscular
El músculo es uno de los tejidos metabólicamente más activos del organismo. Muchas personas pretenden acelerar el metabolismo o estimular la pérdida de grasa mediante el trabajo de resistencia, cuando esto es un error.
Conviene entrenar fuerza por dos motivos. En primer lugar se gastan muchas calorías durante la sesión. En segundo lugar, se promueven adaptaciones musculares que generarán hipertrofia, afectando positivamente al gasto energético en reposo.
Para conseguir incrementar la sección transversal del músculo hay que poner en marcha una serie de estrategias. Es totalmente necesario entrenar con una intensidad alta y adecuada, garantizando el principio de progresión en el trabajo. Asimismo, cabe destacar la importancia de plantear una dieta hipercalórica. Las leyes de la termodinámica son inquebrantables.
Por último, será muy complicado materializar la construcción de nuevo tejido si la ingesta proteica no es adecuada. En deportistas de fuerza los requerimientos pueden llegar a 2 gramos de proteína por kilo de peso la día (1). Al menos la mitad de estos nutrientes deberían ser de alto valor biológico.
Come picante para acelerar el metabolismo
Los alimentos con sabor picante contienen una sustancia en su interior, la capsaicina, que ayuda a acelerar el metabolismo (2).
Dicho elemento provoca un incremento ligero de la temperatura corporal, lo que produce que se pierda energía en forma de calor y que se genere un entorno hipocalórico. Está claro que la comida picante no hace milagros, pero resulta un buen complemento.
Eso sí, no todos pueden incluir esta estrategia en sus rutinas. Los pacientes de patologías digestivas como las úlceras estomacales o el reflujo deberían de evitar el consumo de esta clase de comestibles. De lo contrario la sintomatología podría incrementarse, afectando negativamente al bienestar de la persona.
Incluye canela en la dieta
La canela no consigue como tal acelerar el metabolismo, desde el punto de vista técnico. Sin embargo, sí que posibilita una mejor elección por parte del organismo a la hora de decidir qué sustrato energético se utiliza en cada momento. El efecto, por lo tanto, será parecido.
Se trata de una especia culinaria que ha demostrado ejercer un efecto hipoglucemiante y antidiabético (3). Esto se traduce en una mayor sensibilidad a la insulina con el paso del tiempo, lo que permite movilizar y oxidar grasas de manera eficiente para la producción energética.
Consume cafeína para acelerar el metabolismo
Si existe una ayuda ergogénica capaz de acelerar el metabolismo y, con ello, la pérdida de peso, esa es la cafeína (4). Hablamos de uno de los suplementos deportivos con más evidencias a nivel científico, eficiente tanto en deportes de resistencia como en disciplinas de fuerza.
Ahora bien, no se debe olvidar que a dosis muy elevadas puede resultar tóxico. No conviene superar los 400 mg al día o los 220 mg en una única toma.
Por otra parte, la cafeína es capaz también de influir sobre la utilización de los sustratos energéticos. Reduce el consumo de glucosa e incrementa la oxidación de los ácidos grasos independientemente de la actividad física que se realice.
Por este motivo conseguirá fomentar la pérdida de peso cuando se ingiere de manera previa al ejercicio, además de influir positivamente sobre el desempeño del atleta.
Complementa los hábitos para acelerar el metabolismo
Para materializar la mejora en el estado de composición corporal habrá que asegurar una serie de rutinas saludables. Todo lo que hemos comentado requerirá de un adecuado descanso nocturno para que realmente el efecto sea significativo.
Cuando se duerme poco se incrementa el apetito durante el día, así como la apetencia por alimentos de baja calidad con azúcares añadidos y grasas trans.
Consigue un buen descanso nocturno para acelerar el metabolismo
Por lo menos se deben garantizar 7 horas de calidad con el menor número de interrupciones posibles. Y durante el periodo nocturno, ya que el sueño mientras no se ponga el Sol no genera el mismo efecto sobre el organismo.
Los ritmos circadianos se alterarán y la síntesis de melatonina no será suficiente ni adecuada. A partir de aquí se podría experimentar un estado de inflamación que afectase al correcto funcionamiento del metabolismo.
Además, la melatonina presenta un gran potencial de actividad antitumoral, diversos estudios han demostrado que podría modular los efectos de la quimioterapia contra el cáncer y aumentar su eficacia terapéutica al reducir su toxicidad (6).
Pese a esto, no hay que olvidar que esta sustancia es una hormona, propia del sistema endocrino, por ello, no existen estudios realizados en donde se administran dosis elevadas (4-6 mg/día) en un largo tiempo.
Lo ideal en este caso, es hablar de dosis de alrededor de los 1 a 3 mg/d como las utilizadas en la mayoría de los estudios.
Acelerar el metabolismo es posible, pero con paciencia
Como has visto, existen una serie de estrategias que se pueden poner en marcha con el objetivo de acelerar el metabolismo, consiguiendo así materializar la reducción del tejido adiposo subcutáneo.
Realmente es un proceso que se debe plantear a medio plazo, ya que la hipertrofia puede llegar a ser lenta en ciertas situaciones. Asimismo, conviene descartar la existencia de patologías subyacentes que puedan lastrar el progreso.
Para terminar, recuerda que plantear una serie de buenos hábitos de vida es clave para salvaguardar un correcto estado de salud con el paso de los años.
De este modo se puede reducir la incidencia de las patologías crónicas y complejas, responsables de un gran número de muertes a nivel mundial. No solo llega con comer bien.
Para acelerar el metabolismo también habrá que entrenar de manera regular, dormir adecuadamente, exponerse a la luz solar y evitar los hábitos tóxicos como el consumo de alcohol.
Referencias bibliográficas
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- Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., Zulli, A., Kruzliak, P., & Büsselberg, D. (2017). Chili pepper as a body weight-loss food. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392–401.
- Sharma, S., Mandal, A., Kant, R., Jachak, S., & Jagzape, M. (2020). Is Cinnamon Efficacious for Glycaemic Control in Type-2 Diabetes Mellitus?. JPMA. The Journal of the Pakistan Medical Association, 70(11), 2065–2069.
- Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 59(16), 2688–2696.
