En este artículo describiremos qué es la citrulina malato y su principal influencia en el mundo deportivo, así como los efectos como suplemento.
Además, conoceremos el método de dosificación de la citrulina malato y las fuentes alimentarias que nos aportan malato de citrulina.
¿Qué es la citrulina malato?
El malato de citrulina o citrulina malato como suplemento deportivo ha sido muy estudiado en los últimos años debido a los efectos que ocasiona en el rendimiento físico. Además, se considera un aminoácido no esencial cuya forma química es C6H13N3O3, siendo presente tanto en alimentos vegetales como animales, pero su característica de composición nutricional principal es su riqueza en proteínas (1).
Por otro lado, cabe destacar que el citrulina malato es el precursor tanto del Óxido Nítrico como del aminoácido Arginina (1).
L-Citrulina se presenta de forma común, a nivel comercial, acompañado de Malato, una sal ácida cuya forma química correspondiente es C4H6O5, que ejerce un papel fundamental en el Ciclo de Krebs para la obtención de energía en ejercicios de alta intensidad física (1).
Citrulina malato: para qué sirve
La citrulina malato es un suplemento popular entre atletas y entusiastas del fitness por varias razones, principalmente por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Aquí te detallo para qué sirve la citrulina malato:
- Mejora del Rendimiento Deportivo: Ayuda a aumentar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo, lo que mejora la vasodilatación y, por tanto, el flujo sanguíneo. Esto permite un mejor transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio, lo que puede mejorar la resistencia y el rendimiento deportivo.
- Reducción de la Fatiga: Al mejorar el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes, la citrulina malato también ayuda a reducir la acumulación de sustancias de desecho, como el amoníaco, que pueden contribuir a la fatiga muscular durante el ejercicio prolongado.
- Aceleración de la Recuperación Muscular: Gracias a su capacidad para eliminar sustancias de desecho y mejorar el suministro de nutrientes a los músculos, la citrulina malato puede contribuir a una recuperación muscular más rápida, reduciendo el dolor y la rigidez post-entrenamiento.
- Aumento de la Producción de ATP: El malato, parte del suplemento de citrulina malato, juega un papel en el ciclo del ácido cítrico (ciclo de Krebs), que es esencial para la producción de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular. Esto puede proporcionar un aumento en los niveles de energía durante el ejercicio.
- Soporte al Sistema Inmunitario: Aunque la investigación es menos directa en este área, algunos estudios sugieren que la suplementación con citrulina puede apoyar la función del sistema inmunológico, posiblemente debido a su papel en la regulación del flujo sanguíneo y la eliminación de toxinas.
Es importante recordar que, aunque la citrulina malato puede ofrecer estos beneficios, los resultados pueden variar de una persona a otra. Además, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes o estás tomando medicamentos.
PARA LOS AMANTES DE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA | El aminoácido L-citrulina es el ingrediente estrella de nuestro polvo. Lo combinamos con malato, porque así se crea un dúo energético que te prepara óptimamente para los días de entrenamiento intenso.
¿Cómo se obtiene la citrulina malato?
La combinación del aminoácido L-citrulina y la sal ácida malato da lugar a citrulina malato, conocido comercialmente como un suplemento tradicional.
En relación con su uso tradicional, antiguamente era solo prescrito y aprobado por personal médico para tratar la astenia, pero con el nombre comercial de «Stimol». Sin embargo, con el paso del tiempo se ha ido ampliando su uso hacia la rama deportiva, con el fin de optimizar el rendimiento físico ante situaciones físicas extremas (1).
¿Qué beneficios nos aporta?
Los beneficios que nos aporta la citrulina malato son los siguientes (1):
- Favorece la síntesis de óxido nítrico, el cual se encarga de regular la absorción de glucosa y su oxidación, mitocondriogénesis, funciones contráctiles, regulación del flujo sanguíneo, o la reparación muscular.
- Reducción de la fatiga muscular como resultado de la acidosis originada en el ciclo de Krebs, para la obtención de una gran cantidad de energía.
- Regulación del ciclo de la urea mediante un aclaramiento del amonio, ya que un exceso del mismo podría provocar una mayor fatiga durante cualquier actividad física muscular.
- Aumento en la concentración de Arginina en el plasma sanguíneo, precursor del óxido nítrico, y esencial en la vasodilatación y regulación del flujo sanguíneo durante una actividad deportiva.
¿Cuál es la principal fuente de obtención?
En general, se han encontrado tres formas de suplementación con L-citrulina: (1) L-citrulina en jugo de sandía, (2) L-citrulina sintetizada y (3) malato de citrulina o citrulina malato (3).
¿Cómo tomar la citrulina malato?
La forma más óptima de suplementar la citrulina malato es con una dosis de 5-10 gramos al día de forma sostenida, teniendo en cuenta que como no deriva en ninguna adicción ni tolerancia, podemos consumirlo sin descansos.
No obstante, es importante saber que los resultados serán más eficaces si se toman 30 minutos antes del ejercicios y con el estómago vacío.Aunque no es común la presencia de efectos adversos tras la ingesta de ese suplemento, ciertos atletas han experimentado molestias gástricas. En este caso, es esencial repartir la dosis mencionada antes en dos tomas al día, siendo una de ellas a una hora temprana de la mañana.
¿Hay estudios que muestran cómo aumentar el metabolismo aérobico en combinación con la citrulina malato?
La respuesta es afirmativa, ya que está demostrado que si se combina con arginina la síntesis de óxido nítrico aumenta, y por tanto sus efectos vasodilatadores favorables al rendimiento físico.
Además del zumo de sandía, se han hecho experimentos para comprobar de forma directa los efectos de la suplementación con citrulina malato y el zumo de remolacha. Esta combinación ha demostrado ejercer un efecto fundamental en la producción de óxido nítrico, y, consecuentemente, una respuesta sinérgica beneficiosa en el rendimiento deportivo.
¿Cómo podemos tomar este suplemento?
La citrulina malato la podemos encontrar de tres formas diferentes según el fabricante, con sus respectivas recomendaciones de uso (1,2):
- Citrulina en polvo: 5 g dos veces por día o 10 g una vez al día, disuelto en un vaso de agua, jugo o leche
- Citrulina en tabletas: 500-1000 mg, y se deben ingerir 3 cápsulas por día antes o después de las comidas
- Citrulina en sobres: con el nombre comercial de Stimol. Importante tener en cuenta que se necesita una prescripción médica, ya que está indicado para disminuir el cansancio general. Su contenido es 1 g de citrulina y debe ser ingerida hasta 3 sobres por día, disueltos en un vaso de agua, jugo o leche.
¿Qué efectos derivan de la suplementación con citrulina malato?
Se ha comprobado que la suplementación con citrulina malato tiene mayor eficacia cuando se aplica para los deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas, ya que si se consume en cantidades suficientes podría provocar una mayor resistencia al agotamiento físico muscular (2).
Por tanto, podemos decir que la suplementación con este compuesto persigue dos objetivos principales: la reducción de la fatiga y la debilidad a nivel muscular.
Cabe destacar que se el efecto de la citrulina malato sobre los deportes de fuerzas es mayor si se combina si se combina con creatina.
Otros suplementos con efectos similares a la citrulina malato
Aunque el suplemento dietético más utilizado para aumentar el rendimiento deportivo es la citrulina malato, su combinación con otros suplementos puede tener efectos similares o incluso sinérgicos, incrementando la eficacia de los resultados. Entre estos suplementos se encuentra la arginina y los nitratos (4,5).
L-arginina
La L-arginina es un aminoácido que también se comercializa como suplemento dietético, sobre todo para deportistas, ya que ejerce el papel de producir de forma directa el óxido nítrico a través de las enzimas óxido nítrico sintasa. Además, tiene una función esencial: mejorar el flujo sanguíneo del músculo (4).
¿En qué alimentos podemos encontrar L-arginina?
La L-arginina está presenta en alimentos ricos en proteína, entre los que destacan el pescado, carne roja, carne de aves, soja, granos enteros, frijoles y lácteos.
Nitratos
Los nitratos han sido investigados para evaluar los beneficios del ejercicios intensos prolongados y los esfuerzos de alta intensidad, intermitentes y de corta duración. Por esta razón, se han llegado a las siguientes conclusiones (5):
- Incremento en las mejoras del 4% al 25% en el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento muscular.
- La suplementación con nitratos produce un aumento del 1% al 3% en el rendimiento específico de deportes de resistencia que duran aproximadamente 40 min.
- Mejora la función de las fibras musculares tipo II
No existe evidencia concreta sobre el efecto en los distintos tipos de ejercicios que duran alrededor de 12 minutos.
¿Cómo podemos obtener nitritos a través de los alimentos?
Los alimentos que contienen altos niveles de nitratos son: verduras de hoja verde y raíces, como espinacas, rúcula, apio, berro, ruibarbo y remolacha.
Contraindicaciones
A la hora de comenzar con la ingesta de la citrulina malato debemos de tener en cuenta los siguientes aspectos (2,3)
- La hipersensibilidad a alguno de los componentes del producto
- No se recomienda su uso en embarazo y lactancia
Citrulina malato efectos secundarios
La citrulina malato es generalmente segura y bien tolerada por la mayoría de las personas cuando se consume en las dosis recomendadas. Sin embargo, como con cualquier suplemento, algunos individuos pueden experimentar efectos secundarios, especialmente si se toma en dosis altas. Los efectos secundarios más comunes asociados con la citrulina malato incluyen:
- Malestar Estomacal: Puede causar indigestión, náuseas o diarrea en algunas personas, especialmente si se consume con el estómago vacío o en dosis altas.
- Alteraciones Gastrointestinales: La suplementación con citrulina malato puede provocar acidez, gases o hinchazón en individuos sensibles.
- Cambios en la Presión Arterial: Dado que la citrulina malato puede afectar el flujo sanguíneo, podría causar cambios en la presión arterial, lo cual es especialmente relevante para personas con hipotensión o hipertensión.
- Reacciones Alérgicas: Aunque son raras, algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas a la citrulina malato, incluyendo erupción cutánea, picazón o dificultad para respirar.
- Interacciones con Medicamentos: La citrulina malato puede interactuar con ciertos medicamentos, especialmente aquellos que también afectan el flujo sanguíneo y la presión arterial, como los nitratos utilizados para tratar la angina de pecho.
Es importante notar que la mayoría de las personas no experimentará efectos secundarios graves al tomar citrulina malato en las dosis recomendadas. La clave para minimizar el riesgo de efectos secundarios es comenzar con una dosis baja y ajustar según sea necesario, siempre prestando atención a cómo reacciona tu cuerpo.
Si estás considerando agregar citrulina malato a tu régimen de suplementos, es recomendable consultar primero con un profesional de la salud, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, estás embarazada o lactando, o si estás tomando medicamentos recetados.
Citrulina malato erección
La citrulina malato se ha estudiado por su potencial para mejorar la función eréctil, principalmente a través de su capacidad para aumentar la producción de óxido nítrico en el cuerpo.
El óxido nítrico es un compuesto esencial para la vasodilatación, el proceso de relajación y expansión de los vasos sanguíneos, lo cual es crucial para la erección (6).
¿Cómo Funciona?
- Aumento del Óxido Nítrico: La citrulina se convierte en arginina en el cuerpo, y la arginina es un precursor directo del óxido nítrico. Aumentar los niveles de óxido nítrico ayuda a mejorar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluyendo el pene, lo que puede facilitar la obtención y el mantenimiento de erecciones.
- Mejora del Flujo Sanguíneo: Al mejorar el flujo sanguíneo, la citrulina malato puede contribuir a erecciones más fuertes y duraderas, ya que una erección ocurre cuando los cuerpos cavernosos del pene se llenan de sangre.
Estudios e Investigaciones
Algunos estudios han sugerido que la suplementación con citrulina puede ser útil para hombres con problemas leves de disfunción eréctil (DE), mejorando la calidad de sus erecciones (6).
Sin embargo, es importante señalar que mientras que la citrulina puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea, no necesariamente aborda todas las posibles causas subyacentes de la DE, que pueden incluir factores psicológicos, hormonales, o relacionados con enfermedades crónicas.
Consideraciones
- La citrulina malato podría ser una opción para hombres buscando mejorar su función eréctil, especialmente si prefieren opciones no farmacológicas o como complemento a otros tratamientos.
- Aunque los efectos secundarios de la citrulina malato son generalmente leves, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, especialmente si se tiene condiciones médicas preexistentes o se está tomando medicación para la DE u otras condiciones.
En resumen, la citrulina malato tiene el potencial de mejorar la función eréctil a través de su efecto sobre el óxido nítrico y el flujo sanguíneo. No obstante, para casos de disfunción eréctil moderada a severa, o si la suplementación no produce los resultados esperados, es crucial consultar a un médico para una evaluación y asesoramiento adecuados.
Referencias Bibliográficas
- Fernández-Hernández, A. & Casals-Vázquez, C. (2019). L-Citrulina y su efecto en deportes de
resistencia, una revisión sistemática. Journal of Sport and Health Research, 11(3): 227-240. - Sánchez, S. (2021, febrero 5). ¿ Suplementación con citrulina malato ¿1 buen suplemento? ? Mundo Entrenamiento. https://mundoentrenamiento.com/suplementacion-con-citrulina-malato/
- Huerta Ojeda, Á., Domínguez de Hanna, A., & Barahona-Fuentes, G. (2019). The effect of supplementation with L-arginine and L-citrulline on physical performance: a systematic review. Nutricion hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral, 36(6): 1389–1402.
- Viribay, A. et al. (2020). Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(5): 1300.
- Kramer, S. J. et al. (2016). The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13: 39.
- Cormio, L. et al. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology, 77(1):199-22
