El biohacking y ejercicio físico es la forma de buscar la optimización de la salud, rendimiento físico y mental, así como el bienestar general mediante la aplicación de técnicas y estrategias en el estilo de vida del individuo.
Gracias al biohacking podemos entender cómo funciona nuestra biología y realizar cambiar para buscar el máximo rendimiento físico y mental.
¿Qué es el Biohacking?
El biohacking se conoce como un enfoque interdisciplinario que integra conocimientos de biología, tecnología y ciencias del comportamiento para optimizar el rendimiento físico humano, la salud y la longevidad mediante intervenciones deliberadas y que se pueden medir.
En este contexto, biohacking y ejercicio físico constituyen una estrategia clave al emplear el entrenamiento físico, el monitoreo fisiológico y la personalización basada en datos para mejorar la adaptación biológica, la eficiencia metabólica y la función cognitiva (2).
Fundamentos
En el concepto de biohacking y ejercicio físico o no se trata solo de hacer alguna actividad física, sino de buscar la manera más inteligente y personalizada de hacerlo, optimizando cada aspecto del proceso: desde el entrenamiento en sí hasta la recuperación y la energía (1).
El objetivo principal del biohacking y ejercicio físico este enfoque es usar la ciencia y la tecnología para mejorar la eficiencia de nuestros entrenamientos, pero no necesariamente la intensidad.
La mejora del proceso consiste en un ciclo continuo de mejora que consta de los siguientes aspectos (1,2):
- Medir el estado inicial de sueño, energía y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HVR)
- Aplicar el «estrés hormético: y el ejercicio en los entrenamientos
- Optimizar la recuperación mediante el sueño, nutrición o terapias de frío/calor
- Ajustar el plan para el ciclo siguiente
Tipos de Biohacking aplicados al ejercicio
El término «biohacking y ejercicio físico» se puede clasificar de función de cóml se optimiza la preparación, la ejecución y la recuperación para lograr la supercompensación (el cuerpo se adapta y se hace más fuerte que antes) (1,4).
1.Biohacking de la Preparación y la Energía (Fase Pre-Entrenamiento)
Se basa en aumentar al máximo el estado de energía, la concentración y la disponibilidad biológica antes de que empiece la actividad física.
Este tipo está enfocado en sincronizar los ritmos biológicos y el metabolismo para tener la máxima potencia y enfoque al realizar el ejercicio.
Las técnicas clave del biohacking y ejercicio físico en la fase pre-entrenamiento son:
- Cronobiología: Ajustar la hora del entrenamiento para que coincida con el pico hormonal natural de la persona, o con la máxima temperatura corporal.
- Nutrición Estratégica: Carga de carbohidratos, ayuno intermitente, hora específica de consumir cafeína o suplementos enfocados para antes del entrenamiento.
- Activación Cognitiva: Uso de nootrópicos o técnicas de mindfulness para lograr un estado de «flujo» (concentración total).
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2. Biohacking de la Ejecución y la Fisiología (Fase Intra-Entrenamiento)
Este tipo de técnica está orientada a estimular al máximo tus músculos durante el ejercicio con el fin de poder adaptarte de una forma más fuerte sin un alto riesgo de lesiones.
Se basa en usar métodos para manipular la fisiología durante la actividad para engañar al cuerpo y potenciar los resultados.
Las técnicas clave del biohacking y ejercicio físico en la fase de ejecución y fisiología son:
- Manipulación del Flujo Sanguíneo (BFR): Usar bandas oclusivas durante ejercicios de baja carga para simular un entrenamiento de alta intensidad.
- Optimización de la Respiración: Técnicas como el Método Wim Hof para controlar el oxígeno y el dióxido de carbono y aumentar la tolerancia al lactato.
- Monitoreo en Tiempo Real: Uso de pulsómetros o sensores de glucosa para mantener la intensidad dentro de las zonas específicas de entrenamiento.
3. Biohacking de la Recuperación y la Adaptación (Fase Post-Entrenamiento)
Esta fase de biohacking y ejercicio físico se considera la fase más crítica, ya que es donde ocurre el crecimiento del músculo y la reparación del sistema nervioso.
Se basa en acelerar la reparación de tejidos y reducir la inflamación para minimizar el tiempo de inactividad entre sesiones.
Sus técnicas clave principales son 3:
- Terapia de Estrés Térmico: Inmersión en agua fría (crioterapia) para reducir rápidamente la inflamación, seguida a veces de exposición al calor (sauna) para mejorar la circulación.
- Optimización del Sueño: El hack supremo. Controlar la temperatura del colchón, usar luz roja/ámbar y reducir el ruido para maximizar las fases de sueño profundo (Delta), donde se libera la hormona del crecimiento.
- Nutrición de Reparación: Ingesta inmediata de proteínas y carbohidratos y suplementos antiinflamatorios (ej. magnesio, omega-3, cúrcuma).
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Biohacking y ejercicio físico : Rendimiento
Como ya hemos visto, optimizar la salud mediante el biohacking y ejercicio físico no solo se basa en la tecnología y el uso de suplementos, sino que usa la ciencia y la propia gestión para buscar la mejor forma de optimizar el cuerpo humano.
De esta forma, al aplicar el Biohacking y ejercicio físico, conseguiremos maximizar los resultados en el rendimiento físico, mediante la disminución del tiempo y el estrés que no es necesario.
Entrenamiento de fuerza
Uno de los aspectos clave entre el biohacking y ejercicio físico es que menos suele ser más cuando la intensidad es la adecuada. Este se logra mediante los siguientes conceptos:
- Entrenamiento de Resistencia Adaptativa (ARX): se logra mediante la utilización de máquinas con motores que controla un ordenador y aportar una resistencia ideal en cada movimiento que se realiza.
- Restricción del Flujo Sanguíneo (BFR): se logra mediante el uso de torniquetes neumáticos (manguitos) para entrenar con cargas muy bajas (20-30% del RM). Este resulta en una hipertrofia similar a cargas pesadas, reduciendo el impacto articular.
- Movimientos Excéntricos Lentos: se trata de enfocarnos en la fase de bajada para que aumente la síntesis de proteínas.
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Entrenamiento de resistencia
El biohacking y ejercicio físico de resistencia se centra en la salud cardiovascular y la densidad mitocondrial:
- Zona 2 (Base Aeróbica): Mantener una intensidad donde se oxiden grasas de forma eficiente. Es el «combustible limpio» del biohacker.
- Uso de suplementos con Precursores de NAD+: mejoran la función mitocondrial y la recuperación durante esfuerzos que se realizan durante un tiempo prolongado.
- Entrenamiento en Hipoxia: se realiza mediante el uso de máscaras o cámaras que reproducen una altitud para obligar al cuerpo a producir más glóbulos rojos y mejorar el transporte de oxígeno.
Entrenamiento HIIT
El HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) se considera el mejor entrenamiento para alargar el tiempo de vida debido a su impacto en proceso en el que el organismo aumenta el número de mitocondrias, que favorecen la oxigenación celular.
Algunos ejemplos para realizar este tipo de entrenamiento relacionado con el biohacking y ejercicio físico son:
- Realizar ejercicio tipo “Tabata”: 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 de descanso. Breve pero potente para mejorar el volumen máximo de oxígeno.
- Hormesis: se basa en el concepto de ejercer un estrés agudo (como el HIIT) para que el cuerpo responda volviéndose más fuerte.
- Suplementación con Antioxidantes Post–HIIT: la persona que realiza este entrenamiento debe de saber que los suplementos con antioxidantes no debe tomarlos justo después de hacer el ejercicio para no bloquear la señal de adaptación (estrés oxidativo necesario).
Movilidad y flexibilidad
Otro de los aspectos clave en el biohacking y ejercicio físico es la movilidad y flexibilidad, manteniendo el control neurológico en todo momento. Podemos conseguir esto mediante los siguientes movimientos y/o equipos deportivos:
- CARs (Controlled Articular Rotations): Mueve las articulaciones en círculos despacio para que se suelten y para que tu cerebro conozca de forma exacta cómo está el cuerpo.
- Fascia y Liberación Miofascial: se realiza mediante el uso de pistolas de percusión o rodillos de espuma para mejorar el deslizamiento de los tejidos.
- Exposición al Frío/Calor: gracias al uso de saunas conseguiremos mejorar la elasticidad de los tejidos y reparar las fibras musculares mediante las proteínas de choque térmico (HSPs).
A continuación, se muestra una tabla comparativa respecto al enfoque tradicional y el biohacking:
|
Categoría |
Entrenamiento tradicional |
Enfoque biohacking |
|---|---|---|
| Fuerza | Levantar pesas 4-5 veces por semana | Cargas optimizadas por sensores y BFR |
| Recuperación | Descanso pasivo (dormir) | Crioterapia, fotobiomodulación (luz roja) y HRV |
| Cardio | Correr por km | Entrenamiento en Zona 2 + HIIT de alta precisión |
| Flexibilidad | Estiramientos estáticos post-entreno | Movilidad activa y cuidado de la fascia |
Beneficios de combinar Biohacking y ejercicio físico
Las recientes investigaciones científicas han demostrado los beneficios de combinar el biohacking y ejercicio físico:
- Aumento de energía
- Mejora de la composición corporal
- Optiminzar la función cognitiva
- Reduccion del estres
- Prevencion de enfermedades
Aumento de Energía (Vitalidad Mitocondrial)
El ejercicio regular aumenta el número de mitocondrias (las centrales energéticas de tus células). El biohacking potencia este proceso mediante (6,7):
- Exposición al frío: Los baños de hielo o duchas frías tras el entrenamiento activan la grasa parda, que genera calor y aumenta el metabolismo basal.
- Optimización del sueño: Usar dispositivos para medir los ciclos circadianos asegura que la energía se recupere profundamente, evitando la fatiga crónica.
Mejora de la Composición Corporal
Este enfoque interdisciplinar permite que el ejercicio sea más eficiente para quemar grasa o ganar músculo (4):
- Ayuno intermitente + HIIT: Esta combinación mejora la flexibilidad metabólica, enseñando a tu cuerpo a usar la grasa como combustible de manera más efectiva.
- Monitoreo de glucosa (CGM): Entender cómo reacciona tu azúcar en sangre a ciertos alimentos te permite ajustar tu dieta post-entrenamiento para evitar picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa.
Optimizar la Función Cognitiva
El movimiento y el cerebro están estrechamente conectados. Por ello, si lo combinamos con el biohacking, conseguiremos (5):
- Aumento de la proteína BDNF: El ejercicio aeróbico libera esta proteína (factor neurotrófico derivado del cerebro) que actúa como alimento para las neuronas.
- Nootrópicos naturales: la melena de león o la cafeína con L-teanina antes de entrenar mejora el enfoque y la conexión de la mente con el músculo.
Reducción del Estrés
La combinación del biohacking y ejercicio físico no solo disminuye los niveles de cortisolcortisol, sino que además acelera el regreso al estado de calma (sistema parasimpático) (8):
- Varianza de la Frecuencia Cardíaca (HRV): Monitorear tu HRV te indica si tu cuerpo está realmente recuperado o si un entrenamiento intenso te causará más estrés del que puedes manejar.
- Técnicas de respiración (Breathwork): Integrar métodos como Wim Hof o respiración coherente después de entrenar relaja tu cuerpo de forma inmediata.
Prevención de Enfermedades
Practicar el biohacking y el ejercicio físico ayuda a prevenir enfermedades gracias a (9):
- Autofagia: favorece la «limpieza celular», donde el cuerpo elimina proteínas dañadas, previniendo enfermedades neurodegenerativas.
- Reducción de la inflamación sistémica: El uso de luz roja (fotobiomodulación) o la suplementación con Omega-3 optimiza la recuperación muscular y reduce la inflamación crónica, factor clave en enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Riesgos y consideraciones éticas
A pesar de los beneficios de combinar el biohacking y ejercicio físico, debemos de tener en cuenta una serie de riesgos y consideraciones éticas (10,11):
Información no verificada
El mayor riesgo del biohacking y ejercicio físico es la información basada en anécdotas y no en método científico, conocida como “bro-Science”. Esto significa que muchos trucos y recomendaciones que se hacen en redes sociales no tienen un respaldo científico, por lo que podría suponer un problema para aquellas personas que desconocen el tema.
La difusión de información sin evidencia pone en riesgo la salud pública y fomenta la desinformación médica.
Costo
El biohacking y ejercicio físico de «alta tecnología» es muy caro, ya que se usan dispositivos como anillos inteligentes, sensores de glucosa (CGM), cámaras de crioterapia y suplementos de alta gama.
Sostenibilidad a largo plazo
El uso a largo plazo de nootrópicos o dietas severas para buscar el equilibrio o la homeostasis corporal puede tener efectos secundarios.
Además, realizar un monitoreo constantemente puede provocar ortosomnio (ansiedad por lograr el «sueño perfecto») u ortorexia.
Si dependemos de muchos suplementos y dispositivos en nuestro día a día para mantenernos en un buen estado físico y mental, podría llegar a general un colapso psicológico o físico.
Supervisión profesional
El riesgo de combinar biohacking con ejercicio físico está relacionado con los daños irreversibles que se pueden llegar a producir al realizar intervenciones como el uso de fármacos fuera de etiqueta (off-label) o terapias hormonales sin supervisión médica.
Biohacking y Ejercicio Físico – Preguntas Frecuentes
¿Qué es el biohacking y ejercicio físico?
El biohacking y ejercicio físico es el uso de la ciencia, la tecnología y la autoexperimentación para optimizar el rendimiento físico, la recuperación y la función biológica general. Su objetivo es «hackear» el propio cuerpo para obtener los mejores resultados posibles de la manera más eficiente.
¿Cuáles son las herramientas de biohacking y ejercicio físico más comunes para la recuperación?
Las herramientas más utilizadas para acelerar la reparación del tejido incluyen:
- Inmersión en agua fría (cold plunge).
- Terapia de luz roja.
- Pistolas de masaje de percusión.
- Botas de compresión neumática.
- Saunas de infrarrojos.
¿Cómo influye la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV) en el entrenamiento?
La HRV mide el estado del sistema nervioso autónomo. Los biohackers la monitorean para saber si el cuerpo está lo suficientemente recuperado para una sesión intensa o si, por el contrario, el sistema está estresado y necesita un día de descanso o actividad ligera.
¿Qué papel juega la terapia de luz roja en el rendimiento muscular?
Esta terapia estimula la función mitocondrial y la producción de ATP (la energía celular). Esto ayuda a mejorar la resistencia muscular, reduce la fatiga acumulada y acelera notablemente la recuperación tras el ejercicio intenso.
¿Cómo beneficia la exposición al frío (cold plunge) a los deportistas?
La exposición al frío provoca una vasoconstricción inmediata y reduce la inflamación sistémica. Esto ayuda a limitar el daño muscular inducido por el ejercicio y disminuye el dolor muscular de aparición tardía, comúnmente conocido como agujetas.
¿Puede el ayuno intermitente mejorar el rendimiento físico?
Sí, puede mejorar la flexibilidad metabólica, enseñando al cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente como fuente de energía. No obstante, su impacto es muy individual y depende directamente del tipo de deporte y del momento en que se realice el entrenamiento.
¿Cuál es la importancia de la higiene del sueño para un biohacker?
El sueño es el biohack definitivo. Es el periodo principal donde ocurre la liberación de la hormona del crecimiento y la reparación muscular profunda. Optimizar la calidad del sueño es esencial para cualquier persona que busque el rendimiento máximo.
¿Cómo influye la nutrigenómica en los planes de ejercicio personalizados?
La nutrigenómica estudia cómo los genes responden a los nutrientes. Permite personalizar la dieta y la suplementación según la predisposición genética de cada individuo al metabolismo, su nivel de inflamación y su capacidad natural de recuperación.
Referencias Bibliográficas
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