En este artículo analizaremos los beneficios de los frutos secos según las últimas investigaciones científicas.
Como sabes, los frutos secos son considerados alimentos con alta densidad nutricional.
Contienen en su interior una gran cantidad de compuestos esenciales que contribuyen a mejorar el funcionamiento del cuerpo humano, ayudando a prevenir el desarrollo de patologías con el paso de los años. Por este motivo se recomienda su presencia en la dieta diaria.
Ahora bien, no se debe olvidar que son comestibles muy energéticos. Han de ser ingeridos con cierta moderación para evitar un desequilibrio en la balanza calórica que provoque una alteración en el estado de composición corporal.
Conviene siempre garantizar que la dieta sea equilibrada, además de variada.
¿Cuáles son los beneficios de los frutos secos?
Vamos a comenzar tratando los principales beneficios de los frutos secos.
Recuerda que para experimentarlos deberemos de elegirlos de manera correcta. Un poco más adelante te daremos un par de consejos para solventar este punto sin mayores dificultades.
Mejoran el funcionamiento del músculo
Satisfacer los requerimientos diarios de proteínas se torna importante de cara a prevenir el desarrollo de patologías crónicas asociadas a la masa magra, como es el caso de la sarcopenia (1).
Las guías nutricionales afirman que resulta recomendable ingerir al menos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso al día en personas sedentarias, pudiendo doblarse e incluso triplicarse el aporte en deportistas.
Es cierto que los frutos secos concentran en su interior proteínas de bajo valor biológico, con carencias en aminoácidos esenciales y no la máxima puntuación en cuanto a digestibilidad.
Ahora bien, resultan muy adecuados de cara a completar las necesidades diarias, consiguiendo así evitar una situación de déficit que termine impactando negativamente sobre la salud.
Ayudan a mantener controlada la inflamación
Los mecanismos inflamatorios son necesarios para que el organismo se recupere de ciertos procesos patológicos agudos. Sin embargo, mantenerlos activos a lo largo del tiempo resulta contraproducente.
Por este motivo conviene asegurar la presencia en la dieta de nutrientes que puedan disminuir los niveles de inflamación en el cuerpo humano, evitando problemas posteriores.
De entre todos los compuestos que ejercen una función antiinflamatoria hay que destacar el papel de los ácidos grasos omega 3 (2).
Estos se pueden encontrar en muchos frutos secos distintos. También en el aceite de oliva. Hablamos de lípidos de tipo insaturado, con dobles enlaces en su estructura química.
Resisten bien las temperaturas elevadas y se consideran necesarios para asegurar un buen estado de salud a medio plazo. Incluso se vinculan con un menor riesgo cardiovascular.
Aportan micronutrientes esenciales
No debemos olvidar que los frutos secos cuentan en su interior con una gran cantidad de nutrientes esenciales distintos.
Tanto las vitaminas como los minerales participan en diferentes procesos fisiológicos que tienen lugar a diario en el organismo humano. En el caso de que existiese un déficit de los mismos, se generarían ineficiencias que terminarían impactando sobre la salud.
Es necesario hacer especial mención al selenio, un compuesto presente en los frutos secos y que ha demostrado ejercer una marcada actividad antioxidante (3).
Resulta importante su presencia en la dieta para reducir la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo.
Estos elementos se vinculan con la aparición de los signos del envejecimiento y con alteraciones en la función de replicación celular.
¿Cómo elegir correctamente los frutos secos?
A la hora de consumir frutos secos es fundamental realizar una buena selección de los mismos. Como norma general se recomienda decantarse por los tostados o los que se comercializan al natural.
Hay que evitar los fritos y los salados. Estos cuentan con un valor energético superior y pueden presentar en su interior ácidos grasos de tipo trans, debido a los procesos térmicos que han sufrido. Esta clase de lípidos son capaces de disparar los mecanismos inflamatorios (4).
Ahora bien, entre los que se presentan al natural y los tostados también hay ciertas diferencias que conviene conocer.
El proceso de tostado consigue inactivar una serie de compuestos presentes en los frutos secos que se denominan antinutrientes, es decir, que bloquean la absorción de vitaminas o de minerales de forma parcial. Por este motivo se sostiene que dicha variedad resulta más nutritiva.
¿Cuántos frutos secos se pueden consumir al día?
Como hemos comentado, la mayor parte de los expertos en nutrición recomiendan la ingesta regular de frutos secos para mejorar el estado de salud. Lo óptimo es incluir un puñado de los mismos en la pauta dietética diaria.
De este modo se conseguirá mejorar el aporte de nutrientes esenciales sin incrementar en exceso las calorías de la dieta, manteniendo un perfil de equilibrio en la misma.
Existen varias opciones a la hora de consumir frutos secos. Se pueden comer tal cual, como snack, o también cabe la opción de mezclarlos con yogur o de introducirlos en diferentes preparaciones culinarias.
Muchos platos de origen oriental cuentan con estos ingredientes en varias recetas para conseguir aportar un toque crujiente diferente. Los anacardos, por ejemplo, son ampliamente utilizados en la India.
También cabe la opción de consumir las mantequillas o cremas de frutos secos. Ahora bien, en este caso habrá que prestar especial atención a las cantidades.
Es fácil pasarse y generar un desequilibrio a nivel dietético. Si bien estos productos son muy recomendables para deportistas, las personas sedentarias deberán incluirlos en la pauta con cierta mesura.
Eso sí, en el caso de querer construir masa muscular suponen un recurso muy valioso. Siempre y cuando se adquieran sin azúcares añadidos, claro.
¿Qué dice la ciencia sobre los beneficios de los frutos secos?
La investigación de Lang et al. (5) que el consumo de nueces podría jugar un papel importante el en riesgo de padecer cáncer; si bien indican que son necesarios más estudios para establecer, de forma clara, esta relación.
Lo mismo ocurre con ciertos desórdenes gastrointestinales en los que su uso se ha mostrado efectivo. Otras investigaciones (6,7) señala que el consumo de frutos secos y de semillas de legumbres (entre otros alimentos) tiene un efectos protector frente al riesgo de sufrir daños cariovasculares.
Por otra parte, la investigación de Rita et al. (16), señala que ciertos tipos de frutos secos como la nuez de Brasil, por alto contenido en selenio podría tener efectos positivos en ciertas funciones cognitivas.
Al centrarnos en la obesidad, el estudio de Mohammadifard et al. (8) en población iraní encontró una relación negativa entre el consumo frutos secos (especialmente si era más de una vez al día) y el nivel de obesidad.
En su estudio Tey et al. (9) demostraron que tras seis semanas de consumo de frutos secos, se incrementan y mejoran los lípidos en sangre.
En relación a está conclusión, la investigación de Torabian et al. (10) concluyó que el consumo de frutos secos (concretamente nueces y almendras) incrementó las concentraciones de polifenoles en el plasma sanguíneo, de igual manera que incrementa la capacidad antioxidante del organismo y reduce la peroxidación de lípidos en plasma.
De igual manera, es necesario señalar, el importante papel antioxidante que tiene los frutos secos (11) y a la hora de reducir la presión sanguínea. Al centrarnos en un único tipo de fruto seco, los pistachos, se ha comprobado que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, así como ayudan a mantener el control glucémico, además un consumo responsable ayuda a reducir la obesidad.
Otro estudio sobre los pistachos (12) concluye que su consumo moderado durante un período de cuatro semanas consecutivas puede modificar favorablemente los niveles de lipoproteínas en sujetos con hipercolesterolemia moderada.
Los frutos secos son alimentos que deberían aparecer en la dieta regularmente
Según has podido comprobar, los frutos secos son alimentos considerados como beneficiosos que pueden aparecer en la pauta dietética de manera regular para asegurar un aporte nutricional óptimo y para ayudar a conservar un buen estado de salud.
Se recomienda su inclusión en el contexto de una dieta variada y equilibrada, en cantidades adecuadas.
Por último, recuerda que para que el organismo funcione correctamente no solo bastará con optimizar la dieta.
Resultará primordial poner en marcha otros buenos hábitos de vida, como es la práctica de ejercicio físico de forma regular. Sobre todo conviene priorizar el trabajo de fuerza.
De este modo se regula el apetito, se promueven las adaptaciones musculares y se genera un entorno antiinflamatorio y antioxidante que reducirá el riesgo de enfermar a medio plazo.
Los frutos secos son alimentos considerados como beneficiosos que pueden aparecer en la pauta dietética de manera regular para asegurar un aporte nutricional óptimo y para ayudar a conservar un buen estado de salud.
Se recomienda su inclusión en el contexto de una dieta variada y equilibrada, en cantidades adecuadas.
Conclusiones
El papel que los frutos secos tienen en la salud de las personas se está mostrando muy importante, es por ello que algunos gobiernos, como el Griego, apuesta por ellos para mejora la salud de su población.
Otros, apuestan por crear cuestionarios para dar a conocer los beneficios de los frutos secos a la población o se crean cuestionarios para conocer los hábitos alimenticios de las personas.
Es importante indicar que entre otros beneficios de los frutos secos, estos tienen un efecto cardioprotector, sin embargo, no está asociado con situaciones de sobrepeso u obesidad, por lo que tienen un papel muy destacado a la hora de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.
Los frutos secos tienen un papel muy destacado a la hora de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.
Ciertos gobiernos, como el griego apuestan por los frutos secos para mejorar la salud de la población general.
Referencias bibliográficas
- Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international, 2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435
- Ishihara, T., Yoshida, M., & Arita, M. (2019). Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. International immunology, 31(9), 559–567. https://doi.org/10.1093/intimm/dxz001
- Kiełczykowska, M., Kocot, J., Paździor, M., & Musik, I. (2018). Selenium – a fascinating antioxidant of protective properties. Advances in clinical and experimental medicine : official organ Wroclaw Medical University, 27(2), 245–255. https://doi.org/10.17219/acem/67222
- Valenzuela, C. A., Baker, E. J., Miles, E. A., & Calder, P. C. (2019). Eighteen‑carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Progress in lipid research, 76, 101009.
- Lang, W., Zhen, W., Jingjing, Z., Murad, A. L., Prokop, L. J., & Murad, M. H. (2015). Nut consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(7), 409-425.
- Li, G., Zhu, Y., Zhang, Y., Lang, J., Chen, Y., & Ling, W. (2013). Estimated Daily Flavonoid and Stilbene Intake from Fruits, Vegetables, and Nuts and Associations with Lipid Profiles in Chinese Adults. Journal Of The Academy Of Nutrition & Dietetics, 113(6), 786-794.
- López-Uriarte, P., Bull, M., Casas-Agustench, P., Babio, N., & Salas-Salvad, J. (2009). Nuts and oxidation: a systematic review. Nutrition Reviews, 67(9), 497-508.
- Mohammadifard, N., Yazdekhasti, N., Stangl, G., & Sarrafzadegan, N. (2015). Inverse association between the frequency of nut consumption and obesity among Iranian population: Isfahan Healthy Heart Program. European Journal Of Nutrition, 54(6), 925-931.
- Tey, S., Delahunty, C., Gray, A., Chisholm, A., & Brown, R. (2015). Effects of regular consumption of different forms of almonds and hazelnuts on acceptance and blood lipids. European Journal Of Nutrition, 54(3), 483-487.
- Torabian, S., Haddad, E., Rajaram, S., Banta, J., & Sabat, J. (2009). Acute effect of nut consumption on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and lipid peroxidation. Journal Of Human Nutrition & Dietetics, 22(1), 64-71.
- Davis, L., Stonehouse, W., Loots, D. T., Mukuddem-Petersen, J., van der Westhuizen, F. H., Hanekom, S. M., & Jerling, J. C. (2007). The effects of high walnut and cashew nut diets on the antioxidant status of subjects with metabolic syndrome. European Journal Of Nutrition, 46(3), 155-164.
- Sheridan, M. J., Cooper, J. N., Erario, M., & Cheifetz, C. E. (2007). Pistachio Nut Consumption and Serum Lipid Levels. Journal Of The American College Of Nutrition, 26(2), 141-148.
