El consumo de fibra en deportistas presenta una serie de beneficios. Por este motivo te vamos a comentar a continuación todas las implicaciones que el consumo de dicha sustancia tiene en la salud y en el rendimiento deportivo. A partir de este momento te fijarás mucho más en si cubres sus requerimientos diarios.
Antes de comenzar a entrar en materia es preciso definir el concepto de fibra. Se entiende bajo esta nomenclatura a un conjunto de sustancias que no actúan como nutrientes y que no pueden ser digeridas, aunque sí fermentadas. Es de esta fermentación de donde surgen la mayor parte de sus beneficios.
Tipos de fibra
No toda la fibra que se ingiere es igual, esto es algo que hay que tener claro. En concreto, la fibra se divide en dos grupos: soluble e insoluble. La primera es característica de algunas frutas como la manzana. La segunda se puede encontrar de forma habitual en los cereales integrales.
La principal diferencia entre ambas es la capacidad de fermentación a nivel intestinal. Mientras que la fibra insoluble presenta una función mecánica, la soluble es capaz de servirle de sustrato energético a las bacterias que habitan en el intestino, ejerciendo una acción beneficiosa sobre ellas (Holscher., 2017). Dicha fermentación garantiza la supervivencia y la diversidad de los microorganismos que conforman la flora intestinal, incrementando la funcionalidad de este conjunto de bacterias que ya se consideran un órgano en sí mismo.
A partir de estos procesos de modulación de la microbiota se generan una serie de beneficios a nivel de salud, tanto sobre la prevención de patologías inflamatorias como sobre la reducción del riesgo de desarrollar problemas de carácter oncológico (Gianfredi., 2018).
No obstante, hemos venido a hablar de deporte, por lo que a continuación nos centraremos en los aspectos positivos de la ingesta de fibra en los atletas.
3 Beneficios de la ingesta de fibra en deportistas
Cabe destacar que el consumo de fibra en deportistas actúa sobre el organismo de dos formas principales, bien modulando el perfil de la microbiota (como hemos comentado) y también reduciendo el riesgo de molestias digestivas a partir de una acción mecánica sobre las paredes del intestino (incrementando el volumen del bolo fecal).
Los beneficios de la ingesta de fibra en deportistas son los siguientes:
Reducción de la inflamación
La fermentación de la fibra soluble genera una producción de ácidos grasos de cadena corta, donde destaca fundamentalmente el butirato. Estos lípidos poseen marcadas propiedades antiinflamatorias (Ohira., 2017), por lo que contribuyen a modular las cascadas de inflamación, en ocasiones alteradas cuando se realiza ejercicio de alta intensidad.
De este modo es posible reducir el daño muscular derivado de las sesiones de trabajo físico exigente.
Menor riesgo de molestias intestinales
Un adecuado consumo de fibra está asociado con una menor incidencia del estreñimiento (Emmanuel., 2017), que a menudo se acompaña de dolores intestinales y de molestias que pueden condicionar el rendimiento y el desempeño del deportista.
Incluso el consumo de fibra en deportistas es capaz de reducir también el riesgo de diarrea, así como de mejorar su manejo. Esta propiedad se presenta sobre todo en el caso de la fibra soluble (manzana, avena…).
Mayor flexibilidad metabólica
Uno de los problemas de salud a nivel poblacional es la diabetes de tipo 2. Esta patología cursa con una resistencia a la insulina y una inflexibilidad metabólica. Dicho concepto hace referencia a la capacidad del organismo de utilizar las grasas como sustrato energético principal, algo que puede marcar la diferencia dentro del ámbito deportivo cuando lo primordial es ahorrar glucógeno durante una prueba deportiva.
Con el objetivo de prevenir ambas situaciones, es importante garantizar la ingesta de fibra en deportistas, incluso se puede valorar su suplementación en ciertos casos.
Esta sustancia permite disminuir el riesgo de desarrollar una patología de carácter metabólico (Weickert., 2018) de forma que el organismo será mucho más eficiente a la hora de ahorrar glucógeno y de reservarlo para ser utilizado cuando realmente se necesite (un sprint final).
A la hora de prevenir las patologías de carácter metabólico, la microbiota juega un papel esencial, ya que esta es capaz de determinar la eficiencia en la digestión de los nutrientes. Tanto la ingesta de probióticos como un aporte de fibra soluble de manera regular son capaces de incidir de manera positiva en el funcionamiento del sistema digestivo.
¿Cómo asegurar un correcto aporte de fibra en deportistas?
De cara a garantizar que se cubren los requerimientos diarios de fibra en deportistas es necesario tener en cuenta una serie de consejos que pueden resultar de gran utilidad.
En primer lugar, es preciso consumir vegetales de forma habitual. Tanto las frutas como las verduras presentan un contenido significativo en esta sustancia, prácticamente de manera independiente a la variedad que se escoja. No obstante, se aconseja siempre la variedad.
Asimismo, resulta recomendable también elegir cereales y granos integrales a la hora de buscar satisfacer los requerimientos de carbohidratos del organismo.
Las harinas refinadas no solo son negativas por su elevado índice glucémico, sino también por su escaso aporte de fibra. Algunos alimentos como la avena contienen en su composición beta glucanos que han demostrado ejercer una acción positiva sobre la modulación de la microbiota intestinal.
Por último, en los casos de los deportistas que tengan tendencia a experimentar problemas de tipo digestivo, puede ser valorable introducir una suplementación con un tipo de prebiótico. Esta sustancia no deja de ser una fibra soluble capaz de fermentar a nivel intestinal, originando los ácidos grasos de cadena corta ya comentados anteriormente.
Recuerda, la fibra es un elemento fundamental de la dieta
Cuando hablamos de una dieta saludable, muchas veces nos centramos en los macro y en los micronutrientes. Sin embargo olvidamos todos aquellos compuestos acalóricos que no ejercen una función nutritiva, al menos de forma directa. Una de estas sustancias es la fibra, necesaria para asegurar un correcto estado de salud.
La ingestión de fibra en deportistas es más relevante si cabe, sobre todo a la hora de hablar de la prevención de las patologías inflamatorias intestinales. Un adecuado aporte de dicha sustancia permite garantizar una adecuada flexibilidad metabólica, lo que repercute positivamente en el rendimiento. Además, su papel a la hora de modular la inflamación es capaz de incrementar la capacidad de recuperación del atleta, sobre todo cuando se encuentra en un periodo de alto estrés competitivo.
Por todos estos motivos, cubrir las necesidades diarias de fibra en deportistas se vuelve esencial. Estas se sitúan, por norma general, en 20-25 gramos de la sustancia al día. De todos modos, no te fijes mucho en este número, trata de que en todas las comidas aparezcan vegetales, de consumir frutas con regularidad y de priorizar la avena como fuente de carbohidratos. Así los requerimientos de fibra en deportistas estarán más que satisfechos.
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Referencias
- Holscher HD. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes 8 (2): 172-184.
- Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al. (2018). Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta analysis. International Journal of Food Sciences and Nutrition 69 (8): 904-915.
- Ohira H., Tsutsui W., Fujioka Y. (2017). Are short chain fatty acids in gut microbiota defensive players for inflammation and atherosclerosis? Journal of Atherosclerosis and Thrombosis 24 (7): 660-672.
- Emmanuel A., Mattace Raso F., Neri MC., Petersen KU., et al. (2017). Constipation in older people: a consensus statement. International Journal of Clinical Practice 71 (1).
- Weickert MO., Pfeiffer AFH. (2018). Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. The Journal of Nutrition 148 (1): 7-12.
