No te deshidrates. Exploramos el papel de las bebidas isotónicas en el deporte: ¿ayudan a la recuperación y previenen la fatiga?
En el presente artículo analizaremos los efectos que las bebidas isotónicas tienen en el rendimiento de un deportista; para ello llevaremos a cabo un análisis de las principales conclusiones de diferentes investigaciones científicas realizadas sobre este tema de estudio.
Uno de los principales elementos para realizar una práctica deportiva de manera correcta y saludable, al igual que a la hora de facilitar el proceso de recuperación deportiva, es la correcta hidratación del sujeto deportista con el fin de prevenir la deshidratación.
¿Qué son las bebidas isotónicas?
Las bebidas isotónicas son soluciones acuosas diseñadas específicamente para la rehidratación y el suministro de energía durante la actividad física. Se caracterizan por tener una osmolalidad (la concentración de partículas disueltas) similar a la del plasma sanguíneo, aproximadamente entre 280 y 300 mOsm/kg H$_2$O.
Esta característica permite una absorción rápida y eficiente en el intestino, facilitando la reposición de agua y electrolitos (como sodio, potasio, magnesio y calcio) que se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Además, contienen una concentración de carbohidratos (generalmente entre el 4% y el 8%) en forma de azúcares simples o polímeros de glucosa, lo que proporciona una fuente de energía rápida para los músculos y ayuda a mantener el rendimiento y a retrasar la fatiga.
Bebidas isotónicas y su efecto en la práctica deportiva
El consumo de bebidas isotónicas se encuentra muy extendido entre la población deportiva, independientemente de si sus objetivos son el rendimiento deportivo, la recreación, la rehabilitación deportiva, etc. (9).
En la actualidad, en el mercado, existen una gran variedad de sabores de bebidas isotónicas, sin embargo, nuevas mezclas de bebidas isotónicas con limón y/o con bayas ricas en antioxidantes demostraron tener efectos antioxidantes y biológicos significativamente más altos en comparación con las bebidas isotónicas comerciales tradicionales (5).
Es importante recalcar que la hidratación con bebidas isotónicas no influye de manera significativa en la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio; sin embargo, después del ejercicio, puede llegar a promover una recuperación más rápida de los índices lineales (7).
Sin embargo, debemos recalcar que su consumo excesivo puede originar lesiones o molestias bucales, por lo que una correcta higiene bucal y consultas periodicas con el dentista se tornan fundamentales (8).
En cuanto al momento de consumo de las bebidas isotónicas, el estudio realizado por Castro et al. (1) demostró que los participantes en los rallys las utilizaban indistintamente durante y después de las pruebas de competición.
Sin embargo su ingesta no es una panacea (3) ya que no siempre protege y ayuda frente a la deshidratación, por lo que es necesario que los deportistas tengan un plan de hidratación y de prevención de la deshitración totalmente personalizado e individualizado.
Asimismo los atletas deberían gozar de una adecuada educación por parte de su cuerpo técnico que incida en la importancia de estos aspectos (6).
Además de su efecto en la deshidratación del deportista, se está estudiando si el consumo de bebidas isotónicas puede ayudar a frenar el daño muscular producido por la práctica deportiva (4).
También se ha demostrado que el consumo de bebidas lácteas postejercicio disminuye la excreción de K+ de una forma más eficiente que las bebidas isotónicas (2).
Bebidas isotónicas y su papel en la hidratación
Las bebidas isotónicas, formuladas para tener una osmolalidad similar a la del plasma sanguíneo (), desempeñan un papel crucial en la hidratación y el rendimiento deportivo, especialmente durante ejercicios prolongados o de alta intensidad. La evidencia científica que respalda su uso se fundamenta en su capacidad para reponer eficazmente los fluidos, electrolitos y carbohidratos perdidos a través del sudor.
Durante el ejercicio, la sudoración puede llevar a una deshidratación significativa y a la pérdida de electrolitos clave como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. La privación de estos elementos puede provocar calambres musculares, fatiga prematura y una disminución del rendimiento cognitivo y físico.
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology por Maughan y Murray (2001) destaca que la ingestión de una bebida que contenga carbohidratos y electrolitos es superior a la de solo agua para mantener el volumen plasmático y el rendimiento en ejercicios de resistencia. La concentración de carbohidratos, típicamente entre el 4% y el 8% (por ejemplo, glucosa, sacarosa o maltodextrinas), es óptima porque proporciona una fuente de energía rápidamente disponible sin inhibir excesivamente el vaciamiento gástrico, lo que podría causar malestar gastrointestinal.
Un metaanálisis de 2018 en la revista Sports Medicine de Thomas et al. concluyó que la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento de resistencia y la capacidad de trabajo en un promedio del 15% en comparación con un placebo. Además, la presencia de sodio en las bebidas isotónicas es fundamental no solo para reponer las pérdidas por sudor, sino también para estimular la sed y facilitar la absorción de glucosa y agua en el intestino delgado mediante un mecanismo de cotransporte.Investigaciones de Shirreffs y Maughan (1998) han demostrado que las soluciones con un contenido de sodio adecuado (<) son más efectivas para la rehidratación post-ejercicio que el agua sola, ya que reducen la diuresis y promueven una mayor retención de líquidos.
En resumen, la formulación de las bebidas isotónicas, basada en la evidencia científica de su composición de carbohidratos y electrolitos en concentraciones específicas, las convierte en una herramienta indispensable para optimizar la hidratación, prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento en atletas y personas activas, especialmente en condiciones de alta sudoración y ejercicio prolongado.
Bebidas Isotónicas y la Confusión con las Bebidas Energéticas
Cuando se habla de hidratación y rendimiento deportivo, las bebidas isotónicas son fundamentales, ya que están diseñadas para reponer rápidamente los fluidos, electrolitos y carbohidratos perdidos durante el ejercicio intenso. Su formulación equilibrada permite una absorción óptima y ayuda a prevenir la deshidratación y la fatiga muscular.
Sin embargo, existe una confusión común con otras bebidas, como las energéticas. A diferencia de las isotónicas, es malo tomar Monster Zero (y otras bebidas energéticas similares) con fines de hidratación deportiva. Estas bebidas, a pesar de su etiqueta de «cero azúcar», suelen contener altas dosis de cafeína y otros estimulantes que pueden generar efectos adversos como taquicardias, ansiedad y deshidratación, contrarrestando el objetivo principal de una bebida isotónica. Para el deportista, la elección correcta de la bebida es clave para el rendimiento y la salud.
Bebidas isotónicas como suplemento nutricional
El consumo de bebidas isotónicas se encuentra muy extendido; el estudio llevado a cabo por Wardenaar et al. (10) demuestra que casi todos los atletas han utilizado suplementos nutricionales (entre los que se encuentran las bebidas isotónicas) en algún momento durante su carrera atlética; por lo que recibir un asesoramiento dietético parece resultar en opciones mejor informadas con respecto al uso de suplementos nutricionales relacionados con el rendimiento, la recuperación y la salud.
En vista de los resultados obtenidos es necesario seguir investigando sobre el tema para conocer el verdadero potencial y eficacia de estas bebidas en la práctica deportiva.
Bebidas Isotónicas – Preguntas frecuentes
¿Qué son las bebidas isotónicas?
Son bebidas diseñadas para reponer rápidamente líquidos, electrolitos y carbohidratos perdidos durante el ejercicio físico intenso.
¿Cuándo debo tomar una bebida isotónica?
Se recomienda durante ejercicios de larga duración (más de 60 minutos) o intensidad alta, y en condiciones de calor o humedad.
¿Cuál es la diferencia entre una bebida isotónica y una energética?
Las isotónicas reponen líquidos y electrolitos; las energéticas suelen contener estimulantes como cafeína y azúcares altos para un impulso energético rápido.
¿Pueden los niños tomar bebidas isotónicas?
Generalmente no son necesarias para niños, a menos que realicen ejercicio muy intenso y prolongado bajo supervisión. El agua es la mejor opción.
¿Son las bebidas isotónicas lo mismo que el agua?
No. Las isotónicas, además de agua, contienen electrolitos y carbohidratos que el agua no aporta.
¿Ayudan las bebidas isotónicas a prevenir calambres?
Sí, al reponer los electrolitos perdidos por el sudor (especialmente sodio y potasio), pueden contribuir a prevenir calambres musculares.
¿Puedo usar bebidas isotónicas si no hago ejercicio?
No es recomendable. Si no hay una pérdida significativa de líquidos y electrolitos por ejercicio, el agua es suficiente y evitas azúcares innecesarios.
¿Qué es la osmolalidad en una bebida isotónica?
Es la concentración de partículas (electrolitos, azúcares) en la bebida. En las isotónicas, es similar a la del plasma sanguíneo para una absorción óptima.
Referencias bibliográficas
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