La bebida hipotónica está diseñada con el solo objetivo de suministrar agua y electrolitos a los deportistas. Su importancia se ve incrementada en gran medida con la intensidad.
En este artículo tratamos de explicar la ciencia básica detrás de la bebida hipotónica, sus características, sus ventajas y aplicaciones potenciales e incluso daremos la receta para que puedas hacerla de forma casera.
¿Qué es una bebida hipotónica?
Una bebida hipotónica es una disolución de agua con diversos componentes, cuyo objetivo es tanto hidratar a los atletas como restaurar sus niveles de electrolitos y energía (2).
Cuando se consume una bebida hipotónica, el líquido se absorbe más rápidamente en el torrente sanguíneo porque hay una mayor diferencia de concentración entre la bebida y el fluido corporal.
Esto puede ser beneficioso para rehidratar el cuerpo rápidamente después del ejercicio intenso o en situaciones de deshidratación. Las bebidas deportivas y algunas aguas minerales son ejemplos de bebidas hipotónicas.
Características de la Bebida Hipotónica
Una bebida hipotónica generalmente contiene menos de 4 gramos de carbohidratos cada 100 mililitros y es más “edulcorada” y menos aromática que sus contrapartes, la isotónica e hipertónica.
Aquí tienes un conjunto de características comunes de las bebidas hipotónicas:
- Concentración de solutos: Las bebidas hipotónicas tienen una concentración de solutos menor que la del fluido corporal, como la sangre o el plasma.
- Rápida absorción: Debido a su baja concentración de solutos, estas bebidas se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que facilita la rehidratación.
- Reposición de líquidos: Son especialmente útiles para reponer líquidos perdidos durante el ejercicio intenso o en situaciones de deshidratación.
- Facilidad de digestión: Su baja concentración de solutos las hace más fáciles de digerir en comparación con bebidas con concentraciones más altas.
- Adecuadas para situaciones específicas: Las bebidas hipotónicas son recomendadas para personas que realizan actividades físicas intensas, atletas y deportistas que necesitan reponer líquidos rápidamente.
- Variedad de opciones: Pueden encontrarse en forma de bebidas deportivas diseñadas para la rehidratación rápida, así como en ciertas aguas minerales específicamente formuladas.
- Seguridad y moderación: Para la mayoría de las personas, el consumo moderado de bebidas hipotónicas es seguro, pero siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud, especialmente si hay condiciones médicas preexistentes.
- Posibles efectos secundarios: El consumo excesivo de bebidas hipotónicas podría llevar a una dilución excesiva de los electrolitos en el cuerpo, lo que puede tener efectos negativos en la salud.
Estas características destacan la utilidad y la importancia de las bebidas hipotónicas en la hidratación eficaz del cuerpo en momentos de necesidad.
- Máxima energía durante todo el entrenamiento o actividad deportiva
Una formulación única en el mercado de la suplementación deportiva ha llegado para garantizar tu energía durante los entrenamientos o competiciones deportivas. Dirigido a las personas más exigentes con sus disciplinas deportivas. Ideal para esfuerzos de alta intensidad o larga duración.
Beneficios de la bebida hipotónica
- Rehidratación rápida. Ideal para atletas, la bebida hipotónica rehidrata rápidamente la pérdida de agua sin la misma sensación abrumadora o el llenado que provocan las bebidas con una concentración de vitaminas más elevada (1).
- Disminución del riesgo de hipernatremia. Al tener una concentración reducida de sodio, reducen el riesgo de hipernatremia – condición médica que ocurre cuando tenemos un exceso de este en nuestra sangre- y que puede ser muy peligrosa durante el ejercicio prolongado.
- Conservar el nivel de rendimiento. Los niveles óptimos de hidratación nos ayudan a preservar la función muscular y realizan una prevención en la disminución del rendimiento tanto físico como mental (7,8).
Uso de la bebida hipotónica
Como resultados, debido a los esfuerzos prolongados, es característico el sudor continuo, lo que provoca la pérdida no solo de agua, sino también de electrolitos críticos, que la bebida en cuestión puede restaurar sin crear una carga adicional al cuerpo.
¿En qué deportes puedo beneficiarme de la bebida hipotónica?
Puedes beneficiarte de las bebidas hipotónicas en una variedad de deportes y actividades físicas, especialmente en aquellos que implican un esfuerzo intenso y prolongado. Algunos de los deportes donde estas bebidas pueden ser particularmente útiles incluyen:
- Atletismo: Durante sesiones de entrenamiento o competiciones de carrera larga, donde se pierde una cantidad significativa de líquidos a través del sudor.
- Fútbol: Especialmente en entrenamientos o partidos donde los jugadores pueden sudar mucho y necesitan reponer líquidos rápidamente para mantenerse en óptimas condiciones físicas.
- Ciclismo: Tanto en carreras de larga distancia como en rutas de entrenamiento, donde la hidratación adecuada es crucial para el rendimiento y la resistencia. Los ciclistas de resistencia pueden pasar horas en la bicicleta, lo que significa un esfuerzo intenso y continuado. Las bebidas hipotónicas son la clave para rellenar sin cambiar el equilibrio del electrolito, lo que disminuirá la deshidratación y evitará más problemas musculares, como los calambres (5,6).
- Natación: Aunque el agua ayuda a mantener frescos a los nadadores, aún pierden líquidos a través del sudor y la respiración, por lo que las bebidas hipotónicas pueden ser beneficiosas después de una sesión intensa.
- Baloncesto: Durante partidos intensos o entrenamientos prolongados, donde los jugadores necesitan reponer líquidos para mantener su energía y concentración.
- Triatlón: En esta disciplina que combina natación, ciclismo y carrera, el cuerpo experimenta un desgaste significativo, por lo que la hidratación adecuada es esencial para un rendimiento óptimo.
- Maratones y medias maratones. Las bebidas hipotónicas sirven como medio rápido y eficaz para hidratar a los corredores de larga distancia.
- CrossFit: Dado el alto nivel de intensidad de los entrenamientos de CrossFit, las bebidas hipotónicas pueden ayudar a reponer los líquidos perdidos y mejorar la recuperación muscular.
En resumen, cualquier deporte que implique un esfuerzo físico considerable y una pérdida significativa de líquidos puede beneficiarse del consumo de bebidas hipotónicas para mantener una hidratación adecuada y optimizar el rendimiento.
¿Cómo elegir la bebida hipotónica?
Por lo tanto, encontrar la bebida hipotónica más apropiada es fundamental para aprovechar al máximo su uso. Aquí están los principales consejos que debe seguir para elegir el mejor:
- Ingredientes: evita los azúcares añadidos, y busca el equilibrio e electrolitos, incluyendo potasio, magnesio y sodio.
- Osmolalidad: la bebida ideal no debe ser más osmolar que el componente sanguíneo. Por tanto, es aconsejable seleccionarlos en función de esta medida para asegurarse de que se mantienen los valores correctos (4).
- Sin aditivos innecesarios: no se deben seleccionar aquellas alternativas con colorantes y sabores artificiales y con preservantes excesivos y contraproducentes. A veces, menos es más.
- Máxima energía durante todo el entrenamiento o actividad deportiva
Una formulación única en el mercado de la suplementación deportiva ha llegado para garantizar tu energía durante los entrenamientos o competiciones deportivas. Dirigido a las personas más exigentes con sus disciplinas deportivas. Ideal para esfuerzos de alta intensidad o larga duración.
Receta de bebida hipotónica casera
Si no te gusta la bebida hipotónica que se comercializa, quieres hacerla de forma más barata o de forma natural, a continuación vamos a explicar como puedes hacer tu bebida hipotónica en casa.
Ingredientes
• Agua de 250 ml, de preferencia filtrada o de manantial
• Zumo de ½ limón fresco
• 1 pizca de sal, aproximadamente 1/8 cucharadita
Instrucciones
- Mezcla el agua y la sal. Disuelve la pizca de sal en el agua. La sal nos ayudará a la reposición electrolítica y la absorción del agua.
- Añadir el zumo de limón. Exprime la mitad del limón en la mezcla de agua salada. El limón le otorgará un sabor refrescante y proporcionará vitamina C, potasio y antioxidantes útiles para una recuperación muscular.
- Mezcla. Asegúrate de que la sal se haya disuelto por completo y de que el zumode limón esté bien distribuido.
Personalizar su versión de bebida hipotónica
Si bien la receta básica es efectiva, siempre puede personalizar su propia versión para que se adapte mejor a sus gustos y necesidades nutricionales adicionales.
- Zumo de naranja: añade 50 ml de zumo de naranja natural para endulzar y añadir vitamina C y potasio. La vitamina C generará un impulso de energía adicional debido a la fructosa natural. Zumo de sandía: la sandía es rica en citrulina, que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y a la recuperación muscular.
- Menta: un par de hojas frescas harán que el sabor sea un poco más refrescante para los días más calurosos de entrenamiento.
- Jengibre: ralla un poco de jengibre para ayudar en la digestión y la reducción de la inflamación.
- Si sus entrenamientos son más largos o se llevan a cabo a altas temperaturas, agregue un poco más de sal para hacer frente al sodio perdido.
- Refrigerado: para aumentar su factor refrescante, almacena en el refrigerador o agrega cubitos de hielo antes de consumir la bebida.
¿Cuándo tomar una bebida hipotónica?
Buena hidratación es crítico en todo ejercicio físico; sin embargo, una bebida hipotónica en determinadas situaciones puede hacer que sea más eficiente proporcionando los fluidos correctos y siendo fácilmente absorbida y favoreciendo la rápida recuperación.
La bebida hipotónica es beneficiosa porque tiene baja concentración de azucares y sales, a continuación, le muestra en qué momentos de ejercicio:
Durante el ejercicio prolongado
Si está realizando actividades físicas como maratones, ciclismo de larga distancia, o juegos extensos de deportes, la bebida hipotónica puede ser una excelente oportunidad de consumo de líquidos.
Durante tales ejercicios, pierdes una cantidad significativa de líquidos a través del sudor. Por lo tanto, se necesita reponerlos rápidamente sin sobrecargar el sistema digestivo para asegurarse de que el ejercicio pueda durar varias horas.
Inmediatamente después del ejercicio
La bebida hipotónica se beneficiará a las pocas horas después del final del entrenamiento o competencia para asegurarse de que se recupere bien.
En ese momento, tu sistema puede necesitar reponer los líquidos parciales y equilibrar electrolitos perdidos . Para ello, necesitas una bebida que te reponga el líquido sin añadir muchos azúcares o sales, para que no retrase la recuperación.
Consideraciones especiales
En límites de condiciones de calor, como en climas cálidos donde la sudoración es mucho mayor, se puede considerar consumir hipotónicos de manera más rápida, de tal forma que, las pérdidas de líquidos se contrarresten en forma intensiva.
Duración del ejercicio: en sesiones de intenso de ejercicios con duración inferior a las 60 horas no se debe consumir hipotónicos, el agua es suficiente. Por otro lado, cuando la duración supera las 60 o sin recargar, existen muchos beneficios que llaman a consumir hipotónicos.
Conclusión
Desde luego, las bebidas hipotónicas son algo más que algunas bebidas refrescantes de bebida deportiva: son, en esencia, herramientas de hidratación que el cuerpo necesita para amoldarse a sus necesidades cambiantes durante todo el procedimiento de esfuerzo físico.
El uso apropiado de las bebidas hipotónicas a través de la compra de bebidas en las tiendas o la producción de mezclas por uno mismo crea una rutina de desafío físico más segura. Puesto que la ciencia de estas bebidas y su uso como rutina de hidratación deportiva son relevantes para cualquier atleta, este conocimiento influye en el rendimiento deportivo en general.
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