Este artículo tiene como objetivo desmitificar las creencias sobre la dieta vegana en deportistas.
Para ello hablaremos de en qué consiste la dieta vegana, y sobre cómo debería plantearse en deportistas para cubrir todos los requerimientos nutricionales y conseguir un adecuado rendimiento deportivo.
¿En qué consiste una dieta vegana en deportistas?
De esta manera la alimentación de una persona vegana estará compuesta de verduras, hortalizas, tubérculos, frutas, cereales, legumbres, hongos, frutos secos, semillas, aceites, y otras grasas vegetales.
Este tipo de dieta vegana puede ofrecer grandes beneficios en la salud; sin embargo, es importante plantearla bien para evitar déficits nutricionales, ya que se trata de una dieta restrictiva.
¿Qué beneficios tiene la dieta vegana en deportistas?
Entre los beneficios que puede tener una dieta vegana se encuentran la disminución del riesgo de padecer determinadas enfermedades como la diabetes miellitus tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares; unos niveles más bajos de LDL en sangre y de la presión arterial.
Una reducción del estrés oxidativo y procesos inflamatorios en las células; una mejora en el funcionamiento del sistema inmune; y el mantenimiento de una adecuada flora intestinal debido a su alto contenido en fibra, lo que favorece la absorción de nutrientes.
Alimentos incluidos en la dieta vegana
A continuación analizamos diferentes alimentos que podemos incluir en la dieta vegana para deportistas.
Frutas
Ambos grupos son ricos en hidratos de carbono, vitaminas y minerales, cuyos requerimientos en deportistas se ven aumentados.
Estos elementos van a neutralizar los radicales libres generados durante la realización del ejercicio evitando que se produzcan daños en las células del organismo. Entre los antioxidantes que aportan destacan las vitaminas C y E, carotenos y flavonoides.
Algunas verduras como la coliflor y el brócoli también son ricas en calcio. Este mineral es muy importante para la mineralización ósea, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación sanguínea, la contracción muscular y el metabolismo de la vitamina D.
Dentro de este grupo se incluyen las algas, alimento de origen marino que supone una importante fuente de proteínas y minerales.
Entre ellos destaca el sodio, muy importante en el rendimiento deportivo; el yodo, que participa en el metabolismo energético y en el buen funcionamiento del sistema nervioso; y la glicina betaína, una amina cuaternaria que mejora el rendimiento, y protege los órganos y el sistema cardiovascular.
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Cereales
Existen muchos tipos distintos como el trigo, la cebada, el, arroz, la avena o el centeno. Todos ellos son una importante fuente de carbohidratos, y contienen a su vez proteínas, vitaminas del grupo B y sales minerales. Cabe destacar que cuanto más integrales se consuman, mayor contenido tendrán de fibra y micronutrientes.
Se debe tener en cuenta que en su composición presentan fitatos, compuestos que dificultan la absorción del hierro, el cinc y el calcio, aunque su acción se inhibe cocinando o fermentando los cereales. Por otro lado, son carentes en lisina, aminoácido esencial presente en las legumbres.
Legumbres
Sin embargo, las legumbres tienen niveles bajos de aminoácidos azufrados (triptófano, metionina y cistina). Para compensar esta deficiencia de aminoácidos se deben combinar con otras fuentes proteícas de origen vegetal como los cereales o los frutos secos, y así conseguir un aminograma completo.
Además, existe evidencia de que, al combinar alimentos ricos en hidratos de carbono y alimentos proteicos ricos en aminoácidos esenciales, se produce una mejora en la recuperación muscular tras el ejercicio, se estimula en mayor medida la síntesis proteica y se acelera la síntesis de glucógeno muscular.
Las legumbres también contienen hierro, pero este se encuentra en forma no-hemo por lo que no está es biodisponible. Para mejorar su disponibilidad se debe consumir junto a cítricos como el limón pasando así a configuración hemo.
Semillas oleaginosas y frutos secos
Presentan un alto contenido en grasas insaturadas y aminoácidos ramificados. Los ácidos grasos de las almendras, avellanas y pistachos son en su mayoría monoinsaturados, mientras que los de las nueces y los piñones son principalmente poliinsaturados (omega 3 y omega 6).
Estos ácidos grasos van a mejorar la salud cardiovascular, y concretamente el omega 3 tiene efecto antiinflamatorio y antitrombótico. Debe cuidarse la relación omega 3-omega 6, ya que los deportistas veganos normalmente llevan dietas bajas en grasas totales pero altas en omega 6, del cual derivan sustancias proinflamatorias .
Otro punto por destacar es la presencia en su composición de dos minerales importantes para el rendimiento deportivo: el magnesio y el zinc.
El magnesio favorece la síntesis proteica, interviene en la relajación muscular, y regula los procesos cardiacos y el metabolismo óseo.
También participa en la síntesis de ATP al formar parte de las enzimas ATPasas. El zinc por otro lado es un agente antioxidante que participa en numerosas rutas metabólicas.
En un deportista mejora perfil hormonal anabólico, reduce el catabolismo proteico, mejorar el sistema inmune y mejora el rendimiento.
Setas en la dieta vegana
Este grupo tiene un alto contenido en proteína y fibra. También presentan vitaminas del grupo B; ergosterol, precursor de la vitamina D que favorece la absorción de calcio y fósforo.
Además de minerales como el selenio, con acción antioxidante; el fósforo, que forma parte de la estructura ósea; y el potasio, que participa en el impulso nervioso y el desarrollo muscular.
Suplementación necesaria en deportistas veganos
La dieta vegana, al ser restrictiva puede conllevar déficits de energía y nutrientes. Los déficits nutricionales más comunes son la vitamina B12, aminoácidos esenciales, omega 3, hierro, zinc, calcio y yodo.
Entre ellos cabe destacar la B12 ya que es muy difícil que las personas que siguen esta dieta vegana en deportistas obtengan la cantidad suficiente a través de vegetales.
Es por ello por lo que se suplementará por vía oral y en algunos casos en los que no se absorba bien, por vía subcutánea. Así mismo, se deberán emplear carbohidratos y proteína vegana en aquellos deportistas en los que no se consigan cubrir sus requerimientos nutricionales a través de la alimentación.
¿Cómo plantear un menú vegano?
Para confeccionar un menú de dieta vegana en deportistas se debe saber combinar adecuadamente los distintos grupos de alimentos.
Es importante que los platos estén siempre formados por cereales, legumbres, verdura o fruta, y una fuente de grasas vegetales como pueden ser aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas.
Para optimizar la absorción del hierro se deben incluir alimentos ricos en vitamina C como limón o pimiento rojo, y se debe ir variando los alimentos de cada grupo para maximizar el aporte de nutrientes.
De igual manera, se deben incluir setas y algas de manera periódica, y tubérculos para alcanzar así un aporte adecuado de carbohidratos. El timing de las comidas y las cantidades de macronutrientes deberán individualizarse en función del tipo de deporte que se practique, de los entrenamientos y del deportista.
Por último, no debemos olvidarnos de mantener una correcta hidratación bebiendo suficiente agua, y en aquellos casos en los que la sudoración sea elevada, se puede recurrir a bebidas isotónicas para asegurar unos niveles adecuados de electrolitos.
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