En este artículo analizamos los principales beneficios del café para deportistas. El café es sin duda una de las bebidas más consumidas a nivel mundial. Durante muchos años se afirmó que su ingesta podría resultar nociva para la salud. Sin embargo, las últimas publicaciones científicas demuestran lo contrario.
El café contiene en su composición una sustancia, la cafeína, que además de proteger contra el desarrollo de ciertas patologías es capaz de incrementar el rendimiento deportivo.
Antes de entrar en materia es necesario tener en cuenta que habitualmente la cafeína se administra en cápsulas, al menos cuando se utiliza con un objetivo ergogénico. Sin embargo, es posible incluir esta sustancia en la pauta nutricional por medio de la ingesta de café, siendo mayores los beneficios de esta bebida sobre la salud por los motivos que te contaremos a continuación.
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Beneficios del café
Vamos a desarrollar los beneficios del café de manera habitual, con su consiguiente justificación científica.
Incremento del rendimiento mediante la ingesta de café
Como hemos comentado, el café contiene cafeína. Dicho alcaloide está englobado dentro de las ayudas ergogénicas con nivel de evidencia A sobre el rendimiento deportivo. Esto quiere decir que ayuda a incrementar el desempeño del atleta, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos (1).
El consumo de la sustancia consigue retrasar la aparición de la fatiga en los atletas y reducir la percepción de esfuerzo. Por este motivo se trata de uno de los pre entrenos más frecuentemente utilizados.
Para obtener los beneficios del café como ayuda ergogénica basta consumir 2 o 3 tazas del mismo (en torno a 150-180 mg de cafeína) 20-30 minutos antes del ejercicio. Es aconsejable optar por una versión sin azúcar ni edulcorantes del mismo, para de este modo no impactar sobre la glucemia sanguínea.
El café mejora la composición corporal
El café no solo es capaz de incrementar el rendimiento del atleta, sino que también consigue ayudarle a perder peso graso (2). Esto se debe a dos motivos, en primer lugar al efecto de la cafeína sobre la oxidación de las grasas; en segundo lugar a la acción de los polifenoles, también capaces de influir sobre el tejido adiposo.
Existen ensayos que demuestran que el consumo de 4 tazas de café diarias en individuos obesos consiguen provocar una reducción de peso aun manteniendo la dieta invariable. Por lo tanto, se establecen ciertos beneficios del café en relación con la composición corporal.
En el caso de los deportistas, tanto la cafeína administrada de forma aislada como el consumo regular de café se asocia con una mejora significativa de la composición corporal. Por este motivo se puede utilizar dicha bebida si el objetivo es oxidar más cantidad de grasa. De todos modos, vuelve a ser crucial consumirlo sin azúcar ni edulcorante.
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Incremento del rendimiento cognitivo gracias al café
Otro de los beneficios del café es su capacidad para incrementar temporalmente el desempeño cognitivo, lo cual puede resultar beneficioso en el marco de un deporte donde la capacidad técnica suponga un factor determinante.
El hecho de mantenerse más despierto y más activo puede condicionar positivamente al deportista, permitiéndole explotar todas sus virtudes.
Para experimentar dicho efecto basta con una dosis mucho menor que la ergogénica, siempre y cuando no exista tolerancia a la cafeína.
En este caso lo mejor es suspender la ingesta de café durante una semana para volver a generar una sensibilidad adecuada. A partir de este momento dosis más bajas de café (1 taza) podrán ejercer un efecto significativo sobre la capacidad cognitiva y los reflejos.
Mejora de la salud bebiendo café
Por último, pero no por ello menos importante, cabe destacar los beneficios del café sobre la salud. Los antioxidantes y los alcaloides del café consiguen reducir el riesgo de desarrollar problemas de carácter neurológico y cardiovascular a medio plazo (3).
Además, el hecho de consumir sustancias con este carácter antioxidante también se relaciona con una menor incidencia de otras patologías complejas.
Los beneficios del café en nuestra alimentación diaria están cada vez más respaldado, tanto con cafeína como sin ella, puesto que ambas modalidades cuentan con polifenoles necesarios para gozar de un buen estado de salud.
Además cabe destacar la necesidad de complementar estos fitonutrientes con los que aportan otros vegetales como pueden ser los frutos del bosque o las crucíferas.
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La variedad del café importa
Aunque parezca lo contrario, las distintas variedades de café presentan diferencias significativas entre ellas. Por ejemplo, algunas tienen más cantidad de cafeína que otras, o incluso un sabor más amargo, lo que denota una mayor presencia de antioxidantes.
Por este motivo, es posible elegir las diferentes cepas de grano que tenemos a nuestro alcance dependiendo de los diferentes objetivos que se puedan plantear.
En el caso de querer aumentar el rendimiento deportivo, es beneficioso optar por las que presentan un mayor contenido en cafeína. En el caso de querer incrementar la capacidad de recuperación, será interesante decantarse por las más amargas.
Cuando el objetivo sea disfrutar de las características organolépticas de la bebida, puede ser una gran opción elegir aquellas variedades más aromáticas.
Los riesgos del café en exceso
Como casi cualquier cosa, el café en exceso puede resultar negativo. Todo tiene su dosis óptima, y esta bebida no iba a ser una excepción. Superar los 250 mg de cafeína en una única toma o los 400 mg en un mismo día puede ser perjudicial para la salud cardiovascular, incrementando el riesgo de arritmias (4).
Además, no se recomienda bajo ningún concepto combinar el café y el alcohol, ya que la mezcla resulta devastadora para el sistema cognitivo, sobre todo en el caso de los adolescentes.
En el caso de consumir altas cantidades de café de manera habitual puede provocarse la ya mencionada tolerancia. En este contexto los efectos de la cafeína se ven disminuidos, por lo que será necesario cesar en su ingesta durante al menos una semana para poder experimentar un resultado positivo.
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Incluye café en la dieta habitual
Los beneficios del café para el deportista están cada vez más respaldados por la ciencia, también para la persona sedentaria.
Por este motivo es positivo incluirlo en la pauta dietética diaria, aunque en su justa medida. Para aquellas personas especialmente sensibles a la cafeína, puede ser una buena opción escoger una variedad descafeinada.
Un punto positivo es que, según los gustos y las necesidades de cada sujeto, existe una variedad de café concreta. Experiméntalas todas para descubrir tu favorita.
Referencias bibliográficas
- Shabir A., Hooton A., Tallis J., Higgins MF. (2018). The influence of caffeine expectancies on sport, exercise, and cognitive performance. Nutrients 10 (10): 1528.
- Icken D., Feller S., Mayr A., Muller A., et al. (2016). Caffeine intake is related to successfull weight loss maintenance. European Journal of Clinical Nutrition 70 (4): 532-4.
- O’Keefe JH., DiNicolantonio JJ., Lavie CJ. (2018). Coffee for cardioprotection and longevity. Progress in Cardiovascular Diseases 61 (1): 38-42.
- Carreon CC., Parsh B. (2019). How to recognize caffeine overdose. Nursing 49 (4): 52-55.
