En este artículo analizaremos 3 vegetales para mejorar la salud. Está claro que gozar de un buen estado de salud es una de las prioridades en la vida.
La dieta juega un papel importante a la hora de alcanzar dicha meta, ya que los nutrientes que obtenemos por medio de la alimentación determinan el funcionamiento del organismo.
Por ello vamos a presentarte 3 vegetales para mejorar la salud.
Antes de comenzar, has de tener en cuenta que uno de los principios de una pauta dietética equilibrada es la variedad.
Incluir diferentes productos asegura un aporte de nutrientes completo, lo cual reduce el riesgo de déficits. Aun así, hay ciertos alimentos cuyo consumo es necesario enfatizar. Incluso todavía más en el caso de los deportistas.
¿Cuáles son los mejores vegetales para mejorar la salud?
A continuación vamos a exponerte 3 vegetales para mejorar la salud y los motivos por los cuales consiguen dicho objetivo. Todo ello avalado con la más estricta evidencia científica.
Tomate
El tomate es el rey de las hortalizas. Cuenta con una gran versatilidad a nivel culinario y goza de unas impresionantes características organolépticas.
Además, desde el punto de vista nutricional se trata de un producto que aporta una serie de sustancias imprescindibles para el organismo.
No es un vegetal demasiado calórico, ni siquiera destaca por su contenido en macronutrientes.
Todo su interés proviene a partir de los micro y fitonutrientes que es capaz de aportar. Dentro del conjunto de los primeros hemos de destacar la vitamina A, sustancia esencial para garantizar una correcta salud visual.
Sin embargo, el elemento diferencial del tomate es un fitonutriente, el licopeno. Este elemento es capaz de actuar como un poderoso antioxidante dentro del organismo.
Gracias a él se neutraliza la producción de radicales libres, que pueden acumularse generando ineficiencias fisiológicas que derivan en enfermedades.
De hecho, está demostrado que la ingesta regular de licopeno ayuda a prevenir el cáncer de próstata y los problemas de tipo cardiovascular (1).
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Brócoli
El brócoli es uno de los 3 vegetales para mejorar la salud; con un mayor poder antioxidante y antiinflamatorio que podemos encontrar en la naturaleza.
El brócoli pertenece al grupo de las crucíferas, todas ellas características por su capacidad de beneficiar a la salud.
Destaca por varios motivos. En primer lugar, por su aporte de fibra, nutriente capaz de prevenir el estreñimiento y de mejorar la salud de la microbiota, lo que impacta directamente sobre el metabolismo y sobre la utilización de los nutrientes.
Por otra parte, el brócoli cuenta con un conjunto de fitonutrientes que han demostrado ser capaces de combatir la oxidación, así como de modular la inflamación del organismo.
Dichas propiedades son esenciales de cara a evitar y a prevenir la progresión de diferentes patologías crónicas y complejas, como las de tipo pulmonar (2). Incluso existen expertos que aseguran que la ingesta regular de este vegetal es capaz de reducir el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón.
Lo que está claro es que es uno de los 3 vegetales para mejorar la salud imprescindibles en la dieta, tanto en la de los deportistas como en la de los sujetos sedentarios.
Su consumo ha de combinarse, no obstante, con el de otras crucíferas como la coliflor.
Como único aspecto negativo del brócoli podemos destacar su capacidad meteorizante, por lo que puede incrementar la formación de gases y las molestias intestinales en personas propensas, o con alteraciones a nivel de microbiota.
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Zanahoria
No podíamos cerrar esta lista sin hacer una especial mención a la zanahoria. Se trata de uno de los 3 vegetales para mejorar la salud.
La zanahoria tiene un ligero sabor dulce, que puede ser utilizado tanto para recetas saladas como en el marco de la repostería.
Su versatilidad es incuestionable. Es el último de los vegetales para mejorar la salud de los que hablaremos.
Siendo habitual preparar cremas de verduras con este vegetal, la zanahoria destaca por su contenido en fibra y en micronutrientes. Ya hemos destacado el poder de la fibra, sustancia capaz de reducir el riesgo de desarrollar cáncer a nivel gastrointestinal.
En lo que a micronutrientes se refiere, la zanahoria cuenta con una gran cantidad de beta carotenos, precursores de la vitamina A. Este nutriente no solo es importante para prevenir la degeneración macular y así proteger la vista.
También resulta esencial de cara a reducir la incidencia de las patologías de carácter hepático (3), manteniendo intactas las funciones de dicho órgano.
Cabe destacar que el tejido del hígado es uno de los que mayores capacidades tiene de autorregenerarse, sin embargo, de vez en cuando le hace falta una ayuda en forma de nutrientes.
Por último, no debemos olvidar que dicha vitamina también cuenta con la capacidad de incrementar la velocidad de cicatrización de las heridas.
Consideraciones a tener en cuenta
Estos 3 vegetales para mejorar la salud que te hemos presentado cuentan con la capacidad de mejorar la salud, por este motivo han de ser incluidos en la dieta de forma regular.
Es posible elaborar múltiples preparaciones con ellos, tanto cremas de verduras como ensaladas o salteados.
No obstante, hay ciertas consideraciones que debes tener en cuenta. Una de ellas es evitar el tomate frito, ya que este alimento de origen industrial suele contener elevadas cantidades de azúcares añadidos, lo que empaña su calidad nutricional.
Lo adecuado es consumir siempre los alimentos con el mínimo grado de manipulación posible, para de este modo prevenir pérdidas nutricionales.
Ten en cuenta que muchos micronutrientes son sensibles a las altas temperaturas, a los procesos mecánicos e incluso a la ósmosis. Los hidrosolubles, por ejemplo, pueden quedarse recluidos en el caldo de cocción, y se perderán si este no se consume.
Come vegetales para mejorar la salud
Nadie pone en duda la capacidad de los vegetales para mejorar la salud.
Por este motivo te animamos a introducirlos en la dieta. Enfatiza la ingesta de estos 3 vegetales para mejorar la salud, pero no por ello olvides la importancia de la variedad.
Existen otras muchas hortalizas, frutas, tubérculos y legumbres que pueden ser consumidos de forma habitual y que reportan beneficios sobre el organismo.
Trata de elaborar preparaciones que combinen varios de ellos, para así garantizar un aporte de nutrientes completo.
De este modo evitarás deficiencias que puedan condicionar el funcionamiento del organismo y que promocionen la aparición de patologías complejas a medio plazo.
Por último, no te olvides de acompañar estos 3 vegetales para mejorar la salud con proteína.
También es fundamental incorporar una generosa ración de lípidos. Así te asegurarás que las reacciones metabólicas y fisiológicas se desarrollan sin problemas.
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Referencias bibliográficas
- Costa Rodrigues J., Pinho O., Monteiro PRR. (2018). Can lycopene be considered an effective protection against cardiovascular disease? Food Chemical 245: 1148-1153.
- Liang J., Hansch GM., Hubner K., Samstag Y. (2019) Sulforaphane as anticancer agent: a double edged sword? Tricky balance between effects on tumor cells and immune cells. Advances in Biological Regulation 71: 79-87.
- Leelakonk N., Cunha RR., Sutamtewagul G., Schweizer ML. (2018). A systematic review and meta analysis of the association between vitamin A intake, serum vitamin A, and risk of liver cancer. Nutrition and Health 24 (2): 121-131.
