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Mundo Entrenamiento

3 opciones para la comida pre entreno

16 junio, 2021

Optimizar la comida pre entreno es clave para conseguir un buen rendimiento y para reducir el riesgo de lesión muscular.

la comida pre entreno puede determinar el rendimiento
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La comida pre entreno cuenta con una relevancia clave. Es importante asegurar que se llenan los depósitos de nutrientes para rendir con energía posteriormente.

Un error aquí podría condicionar negativamente el rendimiento, favoreciendo la aparición de la fatiga.

Por este motivo te vamos a contar las claves para preparar la comida pre entreno, con una serie de ejemplos que puedes poner en práctica e incluir en las rutinas.

No obstante, hay que tener en cuenta que la ingesta anterior al trabajo puede sufrir modificaciones dependiendo de las estrategias dietéticas puestas en marcha.

Nutrientes clave en la comida pre entreno

Como norma general es importante satisfacer los requerimientos de carbohidratos en la comida pre entreno. Estos nutrientes sirven de combustible energético (1).

Se almacenan de forma temporal en los depósitos de glucógeno hepáticos y musculares. Un incorrecto llenado de los mismos antes del ejercicio podría disparar el riesgo de lesión.

Ahora bien, no todos los tipos de carbohidratos están recomendados para consumir en la comida pre entreno. Lo óptimo es que esta se lleva a cabo unas 2 horas antes de la sesión, por lo que los azúcares elegidos han de ser de tipo complejo.

Esta clase de hidratos de carbono altera suavemente las glucemias, provocando así un menor impacto a nivel pancreático.

Los azúcares simples cuentan con un efecto más significativo, pero también se corre el riesgo de experimentar una hipoglucemia reactiva tras su consumo que ponga en riesgo el rendimiento deportivo. No obstante, se trata de un problema poco frecuente (2).

Por otra parte, siempre será necesario garantizar la presencia de proteínas en la comida pre entreno.

Los conceptos de ventana anabólica y de techo anabólico están descartados en la actualidad, por lo que es óptimo consumir proteínas de alto valor biológico en cada comida para satisfacer los requerimientos diarios (3).

Un aporte ineficiente de estos nutrientes podría desembocar en un incremento del catabolismo muscular, lo que perjudica el rendimiento de forma alarmante, además de la composición corporal.

Para evitar tal situación se recomienda que al menos el 50 % de las proteínas consumidas sean de alto valor biológico.

Para terminar, hay que incluir en la comida pre entreno una buena ración de vegetales, con el objetivo de aportar antioxidantes que contribuyan a reducir el daño muscular.

Estos elementos serán de especial utilidad para acelerar la recuperación y para neutralizar la producción de radicales libres inducida por el ejercicio, sobre todo cuando la intensidad de este es elevada.

¿Qué evitar en la comida pre entreno?

Así como es preciso enfatizar el consumo de ciertos nutrientes, también se recomienda evitar la ingesta de otros. Un ejemplo de ellos son las grasas.

Los lípidos se catalogan como saludables, cuando son de tipo cis, pero cuentan con un vaciado gástrico lento. Incluir una gran cantidad de los mismos antes del entreno podría incrementar el riesgo de sufrir molestias intestinales durante la sesión.

Asimismo, y teniendo en cuenta que es permisible una cierta cantidad de lípidos cis, hay que ser muy restrictivo con los ácidos grasos trans.

Estos elementos cuentan con capacidades inflamatorias (4), lo que podría impactar negativamente sobre el riesgo de lesión a nivel muscular.

Del mismo modo, también cabe ser cauto con el consumo de fibra. Esta sustancia resulta beneficiosa para la salud, pero como en el caso anterior es capaz de retrasar el vaciado gástrico.

A partir de aquí el riesgo de desarrollar molestias intestinales durante la sesión aumenta, algo que se debe evitar.

Por este motivo, hay que limitar el aporte de fibra en la comida pre entreno, pero sin que esto provoque que no se satisfagan los requerimientos diarios de la misma. Hay que repartirla en el resto de las ingestas.

Opciones de comida pre entreno

Vamos a ofrecerte 3 opciones de comida pre entreno que garantizará un desarrollo óptimo de la actividad posterior.

Pollo a la plancha con arroz blanco cocido y tomate en rodajas

Esta combinación aporta un buen puñado de proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos, vitaminas ya antioxidantes.

Sin embargo, no concentra grandes cantidades de ácidos grasos, a pesar de que es posible añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima del tomate.

A parte, al elegir arroz blanco cocido aseguramos que la presencia de fibra no es desmesurada y que la digestión de la comida en si será óptima.

Cabe tener en cuenta que siempre se aconseja salar un poco más de lo habitual la preparación para prevenir pérdidas de sodio a través del sudor durante el ejercicio.

Salmón al horno con boniato asado y pimientos

Con esta comida pre entreno aseguramos un aporte nutricional similar al caso anterior. Las principales diferencias están en el total de grasas, que en este caso se sitúa un poco por encima, y en el aporte energético, claramente por debajo.

Esto último se debe a que el boniato cuenta con una densidad calórica inferior a la del arroz. También concentra menos carbohidratos en su interior.

el salmón es el mejor pescado para la comida pre entreno
Con el salmón se asegurarán las proteínas de alto valor biológico.

Hay que destacar que el método de cocción en este caso será el horneado para compensar el incremento de la porción grasa procedente del pescado.

Un cocinado a la plancha podría incrementar el contenido lipídico (a través de un uso mínimo de aceite), además de generar una cierta transformación de los ácidos grasos a tipo trans.

Quinoa con cordero asado y judías

En este caso optaremos muy una carne muy tierna y magra que sigue aportando proteínas de la mas alta calidad.

Se combina con quinoa, un pseudocereal con contenido en fibra superior al del arroz, pero igualmente con fácil digestión. Cuenta también con carbohidratos de tipo complejo que ayudan a asegurar una energía óptima.

Las judías, por su parte, contribuirán a aportar minerales, vitaminas y antioxidantes importantes para evitar la acumulación de los radicales libres en los tejidos.

Como norma general producen una digestión sencilla. Cocinarlas bien para que estén blanditas ayudará en este aspecto.

el cordera es bajo en calorías y cuenta con muchas proteinas
La carne de cordero es tierna y preciada por su valor nutricional.

¿Y de postre?

Como postre se recomienda siempre el consumo de un yogur. Este alimento contiene proteínas de calidad y probióticos que mejoran el funcionamiento del tubo digestivo.

Es sencillo de digerir, aporta también carbohidratos en forma de lactosa y cuenta con minerales en su interior. Se podría combinar con un puñado de frutos rojos para enfatizar la ingesta de antioxidantes.

Con los yogures se consigue incrementar el rendimiento
El consumo de yogur incide en la salud de la microbiota

Es fundamental acertar con la comida pre entreno

Plantear correctamente las comidas pre entreno evitará más de una molestia a nivel intestinal, lo que podría afectar negativamente al rendimiento.

Además conseguirá llenar el tanque para asegurar un rendimiento óptimo, al tiempo que sienta las bases nutricionales de una buena recuperación, maximizando la ingesta proteica y ayudando a evitar el catabolismo de la masa magra durante el ejercicio.

Recuerda que tan importante como acertar con la comida pre entreno es confeccionar adecuadamente un menú de recuperación.

Esto se vuelve crucial cuando el volumen de las sesiones de trabajo se incrementa o cuando llegan los periodos competitivos, donde se dispara la intensidad general.

 

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Referencias bibliográficas

  1. Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A., & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?. The British journal of nutrition116(12), 2053–2065. https://doi.org/10.1017/S0007114516003949
  2. Douillard, C., Jannin, A., & Vantyghem, M. C. (2020). Rare causes of hypoglycemia in adults. Annales d’endocrinologie81(2-3), 110–117. https://doi.org/10.1016/j.ando.2020.04.003
  3. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  4. Valenzuela, C. A., Baker, E. J., Miles, E. A., & Calder, P. C. (2019). Eighteen‑carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Progress in lipid research76, 101009. 


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