El Yoga restaurativo es una práctica suave y reparadora que utiliza apoyos (mantas, bloques, bolster) para mantener posturas durante varios minutos, favoreciendo la relajación profunda del sistema nervioso, la liberación de tensión muscular y la regeneración física y mental.
Este tipo de ejercicio es ideal para recuperar energía, reducir el estrés y mejorar el sueño; se adapta a todos los niveles y puede modificarse según condiciones como embarazo o dolor crónico.
¿Qué es el yoga restaurativo?
El yoga restaurativo es una práctica que se centra en la relajación profunda y la recuperación del sistema nervioso. A diferencia de otros estilos más dinámicos (como el Vinyasa o el Power Yoga), aquí el objetivo no es fortalecer los músculos o sudar, sino «no hacer nada» de forma consciente.
Se basa en el principio de que, al apoyar el cuerpo completamente, la mente puede soltar la tensión acumulada.
Esfuerzo cero: Si sientes estiramiento o dolor, no es yoga restaurativo. La sensación debe ser de total comodidad, como si estuvieras flotando.
Historia y Fundamentos
La historia del yoga restaurativo deriva de las enseñanzas de B.K.S. Iyengar, uno de los maestros de yoga que más influyeron en el siglo XX.
Iyengar desarrolló la innovación de los soportes, o también conocidos como «props» al observar que muchos de sus alumnos no podían realizar las posturas (asanas) tradicionales debido a dolores o falta de flexibilidad. Por eso, como sistema de apoyo comenzó a utilizar sillas, cuerdas y bloques de madera (1).
Sin embargo, fue Judith Hanson Lasarte quién introdujo el yoga restaurativo moderno. En los años 70, ella sistematizó las enseñanzas previas de Iyengar e hizo popular el uso de accesorios acolchados para fomentar un estado de relajación profunda, a diferencia del yoga terapéutico tradicional (2).
Fundamentos
El yoga restaurativo se basa en tres fundamentos clave que explican su uso y funcionamiento (4,5):
- El Sistema Nervioso Parasimpático: este yoga utiliza la inmovilidad y la respiración para enviar una señal al cerebro de que estamos a salvo, bajando el ritmo cardíaco y la presión arterial.
- El concepto de «Ahimsa» (No violencia): consiste en no forzar el cuerpo, no buscar el dolor y aceptar los límites actuales del organismo con compasión.
- La Gravedad como aliada: según la física, cuando el cuerpo se siente 100% apoyado, los músculos finalmente reciben el permiso neurológico para soltar la tensión.
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Principios clave del yoga restaurativo
El yoga restaurativo se basa en el principio de que la mente puede soltar toda la tensión acumulada, al apoyar el cuerpo completamente sobre algún tipo de soporte.
Se utilizan soportes u accesorios como mantas, bloques, cojines, cintas/correas. Se trata de utilizarlos como sostén de tu peso para no realizar ningún tipo de esfuerzo físico.
Además en este tipo de yoga se realizan posturas suaves y pasivas, pero de tiempo prolongado, aproximadamente entre 5 y 20 minutos. Esto permite que el cuerpo pase del estado de «alerta» (sistema simpático) al de «reposo y digestión» (sistema parasimpático).
Por tanto, la característica fundamental de este ejercicio mental es “esfuerzo cero”, es decir, no debes de sentir ningún tipo de dolor, sino la máxima comodidad física y mental.
6 Beneficios del yoga restaurativo
Según la ciencia, el yoga restaurativo aporta una gran variedad de beneficios para la salud. A continuación, vamos a destacar 6 de estos beneficios:
- Reducción del estrés y ansiedad: al realizar posturas suaves y lentamente, el cerebro recibe una señal para reducir producir la hormona de cortisol y adrenalina, las cuales aumentarían el nivel de estrés y ansiedad (6).
- Mejora del sueño: la hiperactividad mental, a veces, impide un buen estado de descanso, aumentando el estado de alerta. Sin embargo, el yoga restaurativo favorece la paz mental, eliminando el insomnio y actuando como un “puente” para el descanso nocturno.
- Alivio del dolor crónico: al ser una práctica sin esfuerzos físicos, los músculos o zonas en las que existe dolor dejan de estar tensos por protección y comienzan a desinflamarse (7).
- Recuperación de lesiones: ayuda a recuperar la movilidad sin poner en peligro el tejido dañado, facilitando el flujo de la circulación hacia esas zonas (8).
- Equilibrio del Sistema Nervioso: el yoga restaurativo estimula el nervio vago, componente del Sisterma Nervioso, y encargado de regenerar las células y la digestión (5).
- Mejora de la Flexibilidad y Movilidad: en esta práctica se trabaja en la “fascia” o tejido conectivo. Esto ocurre porque se sostiene una postura en concreto durante un largo periodo de tiempo, hidratando y relajando la fascia, y por tanto, aumentando el rango de movimiento de forma pasiva.
El complemento definitivo para dormir bien, conciliar antes el sueño, mejorar su calidad, eliminar la sensación de fatiga y reducir los niveles de estrés y ansiedad.
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¿Para quién es el yoga restaurativo?
Este tipo de yoga, al eliminar la intensidad y el esfuerzo físico, es apto para prácticamente todo tipo de personas. No obstante, destacamos los principales grupos de población para este nivel de relajación.
- Principiantes
- Personas con estrés o ansiedad
- Personas con dolor crónico
- Embarazadas
- Atletas en recuperación
- Mayores o con baja movilidad
Los principiantes del yoga, a veces se sienten incómodos por la flexibilidad que necesita este deporte. Sin embargo, gracias a los soportes o accesorios, el cuerpo se siente seguro desde el minuto uno que iniciamos la práctica. Además, es ideal para aquellas personas que sufren de estrés o ansiedad, ya que ayuda a calmar el “estado de alerta” y pasar al “estado de descanso” (9,10).
Por otro lado, esta práctica es apta para personas que sufren de dolor crónico, ya que al tener los músculos apoyados sobre una superficie cómoda, se relajan y favorece la circulación sanguínea, reduciendo la inflamación de la zona dolorida (12).Posturas comunes
En el yoga tradicional existen una gran variedad de posturas que se pueden hacer, pero algunas de ellas requieren de un esfuerzo físico. Sin embargo, en el yoga restaurativo destacan 5 posturas comunes en las cuales el cuerpo no debe de sentir tensión (13,14,15).
Viparita Karani: Piernas en la pared
Viparita karani es la postura que más eficacia tiene en las personas en recuperación, ya que se trata de elevar las piernas, facilitas el retorno venoso y descansas el corazón. El soporte es una manta doblada o un cojín bajo la zona lumbar.
El principal beneficio es el alivio de la pesadez en las piernas y calma el sistema nervioso.
Supta Baddha Konasana: ángulo reclinado con soportes
Está postura es perfecto para abrir el pecho y las caderas de forma pasiva, zonas donde la tensión emocional se suele acumular notablemente:
- Soporte: Un bolster a lo largo de la columna y bloques o mantas bajo las rodillas para que las ingles no sufran.
- Mejora la capacidad respiratoria y regula la digestión.
Savasana: postura de cadáver con soporte
En este caso, la postura de Savasana tradicional cambia su enfoque. Es decir, se lleva a otro nivel de confort para inducir el estado de Pratyahara (retiro de los sentidos).
El soporte utilizado suele ser un cojín debajo de las rodillas para relajar la espalda baja y una manta pequeña bajo la cabeza.
Es la postura de relajación total; ayuda a bajar la presión arterial.
Balasana: postura del niño con soportes
Esta postura se diferencia de su versión tradicional porque el torso se deja descansar completamente sobre un cojín, favoreciendo una sensación de seguridad y protección.
- Soporte: Un bolster longitudinal entre las piernas. La cabeza se gira hacia un lado.
- Beneficio: Estira suavemente la columna y calma la mente en momentos de fatiga extrema.
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Mejora tu postura, libera la tensión muscular y alivia el dolor de espalda mientras logras estiramientos más exigentes.
Setu bandhasana: medio puente suave con soportes
Es posible que la postura de Setu bandhasana suene a un puente de glúteos en el que se tenga que activar la fuerza, pero no es así. Se trata de una apertura pasiva.
Se utiliza como punto de apoyo un bloque o cojín firme justo debajo del sacro (el hueso plano al final de la columna).
El beneficio principal es la estimulación de la glándula tiroides y abre el plexo solar, ayudando a combatir la fatiga.
Diferencias con otros estilos de yoga
El Yoga restaurativo se diferencia fundamentalmente de otros estilo por su nivel de relajación en la consecución de sus movimientos. A continuación, se muestra una tabla comparativa con otros estilos de yoga, en concreto, Yoga hatha, Yoga vinyasa y Yoga yin (2,16,17).
|
Característica |
Restaurativo |
Hatha |
Vinyasa |
Yin |
|---|---|---|---|---|
| Intensidad | Nula (esfuerzo 0) | Moderada | Alta/aeróbica | Moderada (incómoda) |
| Objetivo | Relajar sistema nervioso | Alineación y equilibrio | Resistencia y fluidez | Estirar tejido conectivo |
| Tiempo pos postura | 5-20 minutos | 30 segundos-1 minuto | Segundos | 3-5 minutos |
| Estado mental | Entrega total | Concentración | Meditación en movimiento | Tolerancia al límite |
| Uso de soportes | Obligatorios | Opcionales | Raros | Muy frecuentes |
Yoga Restaurativo: El arte del descanso profundo: Preguntas frecuentes
1. ¿Qué es el yoga restaurativo?
El yoga restaurativo es un estilo muy suave que utiliza posturas pasivas mantenidas durante varios minutos. Se apoya en el uso de cojines, mantas y bloques para permitir una relajación total. Su objetivo no es el ejercicio físico intenso, sino descansar el sistema nervioso, liberar tensiones acumuladas y facilitar que el cuerpo active sus propios procesos de reparación.
2. ¿Cuál es la diferencia entre el yoga restaurativo y el yin yoga?
Aunque ambos son pausados, existen diferencias clave:
- Yoga restaurativo: Prioriza la comodidad absoluta y el soporte total. No busca estiramientos intensos, sino que el cuerpo se «entregue» por completo al descanso.
- Yin yoga: Busca trabajar tejidos profundos como fascias y ligamentos. Las posturas generan una sensación de estiramiento más notable y se usan menos soportes.
3. ¿Cuál es la diferencia entre yoga y yoga restaurativo?
El yoga general (como el Vinyasa o el Hatha activo) suele incluir esfuerzo muscular, equilibrio y trabajo cardiovascular. El yoga restaurativo es una rama específica centrada casi exclusivamente en la relajación profunda. Mientras una clase estándar busca fortalecer y flexibilizar, la restaurativa busca calmar el estrés y mejorar el descanso.
4. ¿Cuáles son los tipos de yoga restaurativo?
Más que tipos, existen secuencias según el objetivo: relajación general, alivio de la zona lumbar, apertura de pecho para mejorar la respiración o secuencias específicas para el sueño. El denominador común siempre es el uso de soportes y la búsqueda de la quietud.
5. ¿El hatha yoga es lo mismo que el yoga restaurativo?
No. El Hatha es la base tradicional que incluye posturas con un grado moderado de esfuerzo. El yoga restaurativo toma algunas posturas del Hatha pero las modifica radicalmente con accesorios para eliminar cualquier tensión muscular. Se puede considerar una especialización terapéutica del Hatha.
6. ¿Cuál es el yoga más completo?
No hay uno solo. Los estilos dinámicos son completos para la fuerza y el corazón, pero el yoga restaurativo es el más completo para la salud mental, la gestión del estrés y la recuperación muscular. Lo ideal para una salud integral es combinar ambos mundos.
7. ¿Cuántas posturas de yoga restaurativas existen?
No hay un número fijo. Se utilizan adaptaciones de asanas clásicas (como la postura del niño o el puente reclinado) que se multiplican según cómo se coloquen las mantas o cojines. En una sesión típica se suelen realizar solo 5 o 6 posturas, pero mantenidas entre 5 y 20 minutos cada una.
8. ¿Cuál es el yoga más difícil?
Físicamente, el Ashtanga o el Power Yoga son los más exigentes. Sin embargo, el yoga restaurativo puede ser el más «difícil» a nivel mental para quienes no saben parar o desconectar. El verdadero reto aquí es aprender a soltar el control y entregarse a la inmovilidad.
Referencias bibliográficas
- Iyengar, B. K. S. (2017). Luz sobre el Yoga: Yoga Dipika. Kairós. (Obra original publicada en 1966).
- Lasater, J. H. (2017). Relax and renew: Restful yoga for stressful times (2ª ed.). Shambhala Publications.
- Stephens, M. (2010). Teaching yoga: Essential foundations and techniques. North Atlantic Books.
- Porges, S. W. (2017). La teoría polivagal: Fundamentos neurofisiológicos de las emociones, el apego, la comunicación y la autorregulación. Editorial Eleftheria.
- Jeter, P. E., et al. (2015). Yoga as a therapeutic intervention: A bibliometric analysis of published research studies from 1967 to 2013. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(10), 586-592. Enlace
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- Field, T. (2016). Yoga research review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 24, 145-161.
- Tew, G. A., et al. (2021). Contextualising the benefits of yoga for people with multiple sclerosis: A qualitative study. International Journal of MS Care, 23(3).
- Vorkapic, C. F., & Rangé, B. (2014). Reducing the symptomatology of panic disorder through a 10-week restorative yoga program. Cognitive Behaviour Therapy, 7(2), 1-6
- Crow, E. M., Jeannot, E., & Trewuen, A. (2015). Effectiveness of Iyengar yoga in treating spinal (back and neck) pain: A systematic review. International Journal of Yoga, 8(1), 3-14.
- Lasater, J. H. (2011). Yoga Absoluto: Guía completa de yoga restaurativo. Gaia Ediciones.
- Long, R. (2010). The key muscles of yoga: Scientific keys, volume I. Bandha Yoga Publications. (Útil para entender la biomecánica de los soportes).
- Mehta, S., Mehta, M., & Mehta, S. (1995). Yoga: El método Iyengar. Tutor. (Contiene las bases técnicas de Viparita Karani y Setu Bandhasana con apoyos).
- Clark, B. (2012). The complete guide to Yin Yoga: The philosophy and practice of Yin Yoga. Wild Strawberry Press. (Útil para diferenciar la tensión del Yin frente a la relajación del Restaurativo).
- Desikachar, T. K. V. (1995). The heart of yoga: Developing a personal practice. Inner Traditions International. (Referencia para el Hatha tradicional).
