La fibra es una de las sustancias necesarias para el mantenimiento de un buen estado de salud. Se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal. Ahora bien, existen dos tipos de fibra principales que debes conocer, ya que sus funciones varían. Lo importante es llegar a alcanzar una ingesta de 25 gramos diarios entre ambas.
Antes de comenzar es clave la necesidad de incluir en la dieta alimentos de origen vegetal. Estos concentran en su interior una gran cantidad de compuestos fitoquímicos con capacidad antioxidante. También presentan otros elementos que no resultan digeribles pero sí fermentables, contribuyendo así a mantener el equilibrio en el medio interno.
¿Qué tipos de fibra existen?
Debes saber que existen dos tipos de fibra principales, la soluble y la insoluble. Se diferencian fundamentalmente en la capacidad de retener agua en su interior, lo que puede conferir una serie de propiedades a nivel de fermentación.
Aunque en ciertos alimentos puede predominar más un tipo que otro, siempre coexisten ambos en conjunto, aunque las proporciones varíen.
Fibra insoluble
Vamos a comenzar hablando de la fibra insoluble. Se trata de un elemento que no es digerible ni fermentable. Se une al bolo fecal incrementando su volumen, lo que provoca una mayor estimulación de los mecanorreceptores del tubo digestivo y, con ello, movimientos peristálticos más intensos. Su consumo regular se relaciona con un menor estreñimiento (1).
Además, este tipo de fibra también es útil de cara a barrer los posibles compuestos de desecho que se hayan podido quedar adheridos a las paredes del intestino. De este modo se podría prevenir el desarrollo de ciertas patologías complejas que afectan al sistema digestivo, como el cáncer de colon (2).
Solo queda saber donde se encuentra mayoritariamente esta sustancia. Normalmente se halla en alimentos como el salvado, los cereales, algunas frutas, las legumbres...
Si en las comidas principales se incluyen productos de origen vegetal se asegura que se cubren los requerimientos del elemento.
Fibra soluble
Ha llegado el momento de hablar de la fibra soluble. Esta tiene la capacidad de almacenar agua en su interior. Gracias a ello puede ser fermentable por las bacterias que configuran la microbiota, sirviendo para estos microorganismos de sustrato energético (3). De este modo se consigue estimular su crecimiento y garantizar su supervivencia.
Además, gracias a la propia fermentación se producen una serie de compuestos que cuentan con un potencial beneficioso para el organismo humano, ya que ejercen un papel como antiinflamatorios. Hablamos de los ácidos grasos de cadena corta, de entre los que destaca el butirato (4).
Asegurar su síntesis de manera regular podría ayudar a prevenir el desarrollo de patologías que afectan al tubo digestivo y también al sistema nervioso central.
En cuanto a las fuentes de fibra soluble, destacan dos por encima del resto. Hablaríamos en primer lugar de la avena, con unos compuestos denominados beta glucanos.
Después, hay que hacer especial mención a las manzanas, con las pectinas. Aun así, el resto de los comestibles de origen vegetal cuentan con esta clase de elementos, como puede ser la insulina en caso de la cebolla, por ejemplo. Ahora bien, tanto la avena como las manzanas son los dos productos más característicos en cuanto a aporte de tipos de fibra soluble.
Contraindicaciones de la fibra
Ahora ya conoces los tipos de fibra que existen. Pero no es oro todo lo que reluce. Un consumo excesivo también podría provocar algunos efectos indeseados.
Por ejemplo, una ingesta demasiado alta incrementará la fermentación de tal modo que se aumentará mucho la producción de gas a nivel intestinal. Esto podría generar molestias y dolores a nivel abdominal, causando incomodidad sobre todo en los atletas.
Del mismo modo, existen situaciones en las que se debe reducir la ingesta de tipos de fibra, por problemas de tipo autoinmune como las patologías inflamatorias intestinales.
En este caso se debe apostar por el consumo de lácteos fermentados para mejorar la composición de la microbiota, pero sin incidir tanto en las sustancias que sirven de sustrato para las bacterias. Así se consiguen digestiones más ligeras, así como una reducción de las diarreas.
Por último, hay que destacar que los tipos de fibra pueden actuar también como antinutriente. Se trata de un elemento que bloquea parcialmente la absorción de micronutrientes como el hierro, el calcio o incluso el zinc.
Presentar un déficit de cualquiera de estos compuestos provocaría alteraciones en el funcionamiento de la fisiología humana, lo que incrementa el riesgo de enfermar a medio plazo.
De hecho, cuando se experimenta un déficit de algún mineral suele ser recomendable limitar el consumo de fibra y recurrir a la suplementación para potenciar la absorción y corregir el problema. De lo contrario podría ser complicado solucionar esta alteración.
¿Es necesario incluir más tipos de fibra en la dieta?
Por norma general, las dietas suelen presentar un aporte insuficiente de ambos tipos de fibra. Esto se debe a la escasa presencia de alimentos de origen vegetal, muchas veces sustituidos por procesados industriales de baja calidad.
Para que una pauta sea saludable es necesario asegurar el equilibrio energético y la variedad a nivel de alimentos consumidos.
De lo contrario se podría incurrir en una situación de déficit de nutrientes esenciales. Ahora bien, también han de predominar los alimentos frescos frente a los de origen industrial.
De hecho, los expertos en nutrición recomiendan que se consuman al día por lo menos 3 raciones de frutas y verduras. Así se consigue incrementar la ingesta de compuestos fitoquímicos y también de distintos tipos de fibra, logrando la prevención de patologías asociadas al tubo digestivo.
Es necesario consumir los 2 tipos de fibra para mejorar la salud
Como has visto, existen dos tipos de fibra principales. Ambos son necesarios para mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo. Actúan sobre los mecanorreceptores del tubo y sobre las bacterias que componen la microbiota.
Además, cabe la opción de introducir varios tipos de alimentos fermentados en la dieta para todavía promocionar más el mantenimiento de un perfil de microorganismos saludable.
Para terminar, recuerda que no solo basta con cuidar la dieta incluyendo tipos de fibra para evitar patologías con el paso de los años. Será clave mantener otros buenos hábitos. De entre ellos destaca la práctica regular de actividad física.
Si se pone énfasis en el trabajo de fuerza se conseguirá generar una ligera hipertrofia que ayudará a mantener el equilibrio en el medio interno.
Referencias bibliográficas
- Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 18(2), 101–116.
- Gianfredi, V., Salvatori, T., Villarini, M., Moretti, M., Nucci, D., & Realdon, S. (2018). Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. International journal of food sciences and nutrition, 69(8), 904–915.
- Cronin, P., Joyce, S. A., O’Toole, P. W., & O’Connor, E. M. (2021). Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients, 13(5), 1655.
- Bach Knudsen, K. E., Lærke, H. N., Hedemann, M. S., Nielsen, T. S., Ingerslev, A. K., Gundelund Nielsen, D. S., Theil, P. K., Purup, S., Hald, S., Schioldan, A. G., Marco, M. L., Gregersen, S., & Hermansen, K. (2018). Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation. Nutrients, 10(10), 1499.
