Tapering: gestión de cargas en períodos pre-competitivos

Tapering es la palabra de lengua inglesa que se utiliza para describir un período pre-competitivo de entrenamiento. Este período ha sido estudiado por varios autores y éstos lo definen como una reducción incremental en el volumen del entrenamiento de 7 a 21 días antes de una competición (6), como un período de entrenamiento en el que se reduce el volumen para aumentar el rendimiento (14) o un intento de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento para maximizar el rendimiento después de un período de entrenamiento intenso (3).

La definición más utilizada y completa para describir éste período es la de Mujika y Padilla (8) que define el tapering como una reducción progresiva y no lineal de la carga de entrenamiento durante un período de tiempo variable, con el fin de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento deportivo.

Indicadores biológicos

Para observar el estrés del entrenamiento, se utilizan indicadores biológicos. Lo que aparece más en la literatura científica y por tanto, el que más se utiliza, es la relación testosterona/cortisol. Este es un indicador de estrés ya que el equilibrio entre las hormonas anabólicas y catabólicas puede tener implicaciones importantes en los procesos de recuperación después de sesiones de actividad física de alta intensidad.

Las concentraciones plasmáticas de andrógenos y cortisol representan actividades anabólicas y catabólicas, respectivamente (8). Así pues, el aumento en la relación de testosterona/cortisol durante el tapering mejora el rendimiento ya que la mayor concentración de testosterona, implica una menor concentración de cortisol y será indicativo de una mayor recuperación y de la eliminación de la fatiga acumulada (2).

Otro ejemplo es la haptoglobina sérica. Esta aumenta significativamente durante el período de tapering. La haptaglobina es una glicoproteína que se une con la hemoglobina libre en circulación con el objetivo de conservar el hierro en el cuerpo (9).

Otros indicadores que también se podrían utilizar para observar el estrés del entrenamiento podrían ser incrementos en el volumen de glóbulos rojos, los niveles sanguíneos de creatinquinasa, los niveles de hemoglobina o el valor del hematocrito (12).

Además, también hay indicadores psicológicos en estas fases de tapering como alteraciones globales del humor, menor percepción de la fatiga, mejor calidad de sonido, etc. (5).

Reducción de la carga del entrenamiento

La carga de entrenamiento en los deportes competitivos se define como una combinación entre la intensidad, el volumen i la frecuencia. El objetivo de este período es reducir la fatiga acumulada pero la disminución de la carga del entrenamiento no debe ser perjudicial para las adaptaciones (10).

En el momento que los atletas comienzan el período de tapering, deben haber alcanzado todas, o la mayoría, de adaptaciones fisiológicas esperadas. De este modo, los niveles de rendimiento serán mayores ya que desaparecerá la fatiga acumulada y aparecerán las adaptaciones que mejoran el rendimiento (10).

Reducción de la intensidad del entrenamiento

Hickson et al., (4) fue uno de los primeros autores que describió este fenómeno y observó que la intensidad del entrenamiento es un requisito esencial para mantener las adaptaciones producidas por el entrenamiento.

La influencia más importante de la intensidad de entrenamiento sobre la retención y mejora de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento, es a través de su papel en la regulación de las concentraciones y actividades de hormonas de retención de fluidos (8) .

Reducción del volumen del entrenamiento

Las disminuciones estándares de los volúmenes de entrenamiento de entre 50% y 70% serían las correctas para mantener o aumentar levemente las adaptaciones inducidas por el entrenamiento en corredores (7) o ciclistas bien entrenados (Rietjens et al. , 2001).

También se ha observado que una reducción progresiva hasta el 85% provoca diferentes cambios fisiológicos significativos que aumentan el rendimiento.

Autores como Shepley et al., (12) comparan un período de tapering con un volumen bajo y uno con volumen moderado. El autor concluye que el rendimiento mejora mas con un tapering reduciendo el volumen significativamente que no reduciéndolo poco.

Reducción de la frecuencia del entrenamiento

Las adaptaciones al entrenamiento pueden mantenerse fácilmente con frecuencias de entrenamiento bastante bajas en individuos moderadamente entrenados (reducciones de la frecuencia entre el 30% y el 50%) mientras que en los individuos altamente entrenados, las frecuencias de entrenamiento durante el período de tapering deben ser mayores, y sobre todo en los deportes más dependientes de la técnica como la natación o el ciclismo (no reducir más del 80%) (10).

Mujika et al., (9) lo justifica con que los sujetos altamente entrenados y que practican deportes técnicos deben tener una alta frecuencia de entrenamiento ya que sino podrían tener desentrenamiento y por tanto, una potencial pérdida de la percepción durante la actividad física.

Tipos de tapering

La reducción de la carga de entrenamiento se puede hacer de manera progresiva o no. La disminución de la carga progresiva durante este período se puede realizar de manera lineal o exponencial. Mujika y Padilla (10) describe estos cuatro tipos diferentes:

• Tapering lineal: implica una carga de entrenamiento mayor que una exponencial.
• Tapering exponencial con constantes de tiempo de disminución lenta: implica una carga de entrenamiento mayor que una exponencial rápida.
• Tapering exponencial con constantes de tiempo de disminución rápida: implica un entrenamiento con un volumen bajo. Es lo más beneficioso para el entrenamiento deportivo (1).
• Tapering escalonado: también se conoce como entrenamiento reducido.

Mejoras esperadas en el rendimiento

Con un correcto periodo de tapering, teniendo en cuenta todos los componentes anteriores, Mujika y Padilla (10) concluyen que las ganancias son entre un 0,5% y un 6% en el rendimiento.

Estas ganancias son debido a un incremento en los niveles de fuerza y potencia muscular, mejoras en la función neuromuscular, hematología y hormonal y en el estado psicológicas de los atletas. Este porcentaje en deportes individuales es muy significativo.

Conclusiones sobre el tapering

Las conclusiones y las estrategias para el período de tapering que se proponen son:

1. El objetivo del periodo de tapering debe ser minimizar la fatiga sin afectar a la aptitud física.
2. En este período se debe mantener la intensidad del entrenamiento.
3. Reducir el volumen del entrenamiento entre el 60% y el 90%.
4. En función de los sujetos y del deporte, reducir la frecuencia del entrenamiento entre el 30 y 50% (sujetos moderadamente entrenados) o no reducir mas del 80% (sujetos altamente entrenados).
5. Establecer la duración del tapering individualmente entre 4 y 28 días.
6. Utilizar diseños de tapering progresivos, no lineales.
7. Se deben esperar aumentos en el rendimiento de aproximadamente el 3% (entre 0.5% y 6%).

Bibliografía

1. Banister, E. W., Carter, J. B., y Zarkadas, P. C. (1999). Training theory and taper: validation in triathlon athletes. European Journal of Applied Physiology, 79(2), 182–191.
2. Bonifazi, M., Sardella, F., y Lupo, C. (2000). Preparatory versus main competitions: differences in performances, lactate responses and pre-competition plasma cortisol concentrations in elite male swimmers. European Journal of Applied Physiology, 82(5–6), 368–373.
3. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., y Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1358–1365.
4. Hickson, R. C., Foster, C., Pollock, M. L., Galassi, T. M., y Rich, S. (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology, 58(2), 492–499.
5. Hooper, S. L., Mackinnon, L. T., y Howard, A. (1999). Physiological and psychometric variables for monitoring recovery during tapering for major competition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(8), 1205–10.
6. Houmard, J. A., y Johns, R. A. (1994). Effects of Taper on Swim Performance. Practical implications. Sports Medicine, 17, 224–232.
7. McConell, G., Costill, D., Widrick, J., Hickey, M., Tanaka, H., y Gastin, P. (1993). Reduced Training Volume and Intensity Maintain Aerobic Capacity but not Performance in Distance Runners. International Journal of Sports Medicine, 14(1), 33–37.
8. Mujika, I. (1998). The Influence of Training Characteristics and Tapering on the Adaptation in Highly Trained Individuals: A Review. International Journal of Sports Medicine, 19(7), 439–446.
9. Mujika, I., Goya, A., Ruiz, E., Grijalba, A., Santisteban, J., y Padilla, S. (2002). Physiological and Performance Responses to a 6-Day Taper in Middle-Distance Runners: Influence of Training Frequency. International Journal of Sports Medicine, 23(5), 367–373.
10. Mujika, I., y Padilla, S. (2003). Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 7, 1182–1187.
11. Rietjens, G. J. W. M., Keizer, H. A., Kuipers, H., y Saris, W. H. M. (2001). A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. British Journal of Sports Medicine, (October 2006), 431–434.
12. Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., Sutton, J. R., Tarnopolsky, M. A., y Coates, G. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology, 72(2), 706–711.
13. Taylor, S. R., Rogers, G. G., y Driver, H. S. (1997). Effects of training volume on sleep, psychological, and selected physiological profiles of elite female swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), 688–93.
14. Trappe, S., Costill, D., y Thomas, R. (2001). Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(1), 48–56.
15. Zarkadas, P. C., Carter, J. B., y Banister, E. W. (1995). Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes. Advances in Experimental Medicine and Biology, 393, 179-86.

AUTORA: Claudia Alba Jiménez. Estudiante del Máster de Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte. Blanquerna – Universidad Ramon Llull.