La hamburguesa vegana consigue mejorar el aporte proteico en la dieta, lo que puede ser de gran utilidad para quienes restringen el consumo de productos de origen animal. De este se evita un déficit que condiciona negativamente la salud de la masa magra.
Hay que tener en cuenta que las recomendaciones en lo que a consumo proteico se refiere se han incrementado en los últimos años. Ya no se consideran estos nutrientes como nocivos para el hígado o para los riñones. De hecho, en la actualidad se vinculan con un mejor estado de salud.
Hamburguesa vegana: fuente de proteínas
Por medio de la hamburguesa vegana se puede incrementar el aporte proteico de la dieta. Lo cierto es que se recomienda garantizar la ingesta de al menos 0,8 gramos de proteína/kilo de peso corporal/día en adultos (1). Esto teniendo en cuenta que la mitad de la misma proceda de alimentos de origen animal.
En el caso de los veganos los requerimientos se incrementan. Esto se debe a que dichos nutrientes son deficitarios en aminoácidos esenciales, además de contar con bajas puntuaciones en cuanto a digestibilidad. En estos contextos es preciso incrementar el aporte para salvaguardar la salud muscular.
Ahora bien, no son muchos los alimentos de origen vegetal que destacan por su contenido en proteínas. De hecho, vamos a combinar algunos de ellos para conseguir elaborar una hamburguesa vegana de alta calidad, lo más completa posible.
Este plato es óptimo tanto para las personas sedentarias como para los deportistas. En el caso de los últimos, las proteínas se vuelven todavía más determinantes en la dieta, ya que es preciso asegurar una buena recuperación a nivel muscular (2).
Recetas de hamburguesa vegana
Vamos a continuación con las recetas de la hamburguesa vegana, para que así conozcas varias alternativas en cuanto a su preparación.
Hamburguesa de seitán
Esta hamburguesa vegana combina seitán y avena. De este modo se consiguen evitar las deficiencias en aminoácidos, consiguiendo un resultado de la más alta calidad. Además se puede condimentar con salsas para mejorar el sabor final.
Ingredientes
- 500 gramos de seitán.
- 70 gramos de avena.
- 100 gramos de puerro.
- 20 gramos de avellanas.
- Albahaca al gusto.
- 1 cucharadita de mostaza.
- 1 cucharadita de pimentón ahumado.
- Sal.
Paso a paso
Lo primero que hay que hacer es introducir todos los ingredientes en el vaso de una batidora. Se pican todos bien hasta conseguir una mezcla con textura homogénea y uniforma, pero sin que llegue a convertirse en un puré. La masa ha de ser manejable.
Una vez llegados a este punto se introduce la masa en un recipiente y se guarda tapada en la nevera durante unas horas para que se vuelva más consistente.
Tras un par de horas ya estará lista para su manipulación, por lo que se podrán formar hamburguesas veganas individuales de unos 120 gramos cada una.
Es importante dorarlas bien en la sartén con un chorro de aceite de oliva virgen extra. Con 3 minutos por cada lado será suficiente para conseguir un resultado espectacular. Una vez hecho esto se monta la hamburguesa vegana al gusto, con pan y los vegetales preferidos.
Hamburguesa de falafel
En este caso te presentamos una hamburguesa vegana que destaca por su alto contenido en fibra.
Dicha sustancia consigue mejorar el tránsito intestinal, evitando las situaciones de estreñimiento (3). Además también genera un incremento de la saciedad, lo que resulta muy útil cuando se quiere perder peso.
Ingredientes
- 200 gramos de garbanzos.
- Media cebolla.
- 3 dientes de ajo.
- 1 taza de cilantro y otra de perejil.
- 1 cucharada de comino en polvo.
- Una cucharada de bicarbonato.
- Sal y pimienta.
Paso a paso
Es necesario comenzar dejando los garbanzos en remojo durante al menos 12 horas, para conseguir que se hidraten.
Al cabo de este tiempo se escurren bien y se introducen en el vaso de una picadora, con el resto de los ingredientes. Se tritura todo hasta conseguir una mezcla homogénea, pero sin llegar a formar un puré.
La masa se dividirá en 4 porciones iguales, formando una bola con cada porción y otorgándole la forma de la hamburguesa.
Se colocan todas ellas en una bandeja de horno forrada con papel vegetal y se cocinan en el horno precalentado a 200 grados durante 15 minutos. Al cabo de los primeros 10 minutos será preciso darles la vuelta.
Una vez que salen del electrodoméstico estarán listas para introducir en un pan acompañadas de vegetales y salsa al gusto.
Hamburguesa vegana de garbanzos y tofu
El tofu es uno de los alimentos con proteínas para veganos más habituales. Se elabora a partir de la soja, por lo que su concentración en estos nutrientes es elevada.
Además, al mezclarlo con garbanzos se reduce el riesgo de un aporte ineficiente o insuficiente de aminoácidos esenciales (más información).
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Ingredientes
- 400 gramos garbanzos cocidos.
- 275 gramos de tofu.
- 250 gramos de champiñones.
- 40 gramos de aceitunas negras.
- Media cebolla.
- 50 gramos de pan integral.
- 4 cucharaditas de pimentón dulce.
- 2 cucharaditas de cúrcuma.
- 1 cucharadita de jengibre, otra de orégano, otra de tomillo y otra de romero.
- Nuez moscada, pimienta y sal.
Paso a paso
El primer paso consiste en picar muy fino la cebolla y los champiñones, sofriéndolos con aceite de oliva virgen extra.
Paralelamente se escurre el tofu y se deshace con los dedos, incorporándolo poco a poco a la sartén. Se mantiene todo a fuego medio hasta que se evapora el agua contenida dentro del tofu.
Se introducen los garbanzos cocidos en un bol, aplastándolos bien con un tenedor. Una vez que están listos se añade el sofrito, las aceitunas negras cortadas y las especias. En este punto se incorpora el pan rallado y se mezcla todo hasta conseguir una masa homogénea y manejable.
Para la formación de las hamburguesas veganas será necesario coger unos 150 gramos de masa, redondeándola poco a poco. Se fríen en una sartén con aceite de oliva virgen extra durante 5 minutos por cada lado y estarán listas.
Hamburguesa vegana, pueden ser muy calóricas
Ten en cuenta que aunque estén preparadas a partir de vegetales, la hamburguesa vegana puede ser muy calórica. De ello dependerá las salsas que se utilicen para los aderezos.
Lo más recomendable es limitar la presencia de estos alimentos, ya que suelen aportar energía pero no demasiados nutrientes.
A la hora de utilizar una salsa, es mejor que esta sea casera. Así al menos se controlan los ingredientes y se evita la ingesta de azúcares simples y de grasas trans en grandes cantidades.
También los aditivos que contienen las de origen industrial son nocivos para la salud en muchas ocasiones.
Prepara hamburguesa vegana
Como has podido comprobar, es muy sencillo preparar hamburguesas veganas sabrosas.
Con estas recetas que te hemos dado conseguirás asegurar un adecuado aporte de proteínas en la dieta diaria, lo que contribuirá a mejorar el estado de salud.
Es importante que si restringes la carne en la dieta seas meticuloso con la ingesta de proteínas (más información).
De lo contrario podrías experimentar un déficit de aminoácidos esenciales a medio plazo, lo que repercute negativamente sobre el funcionamiento del organismo.
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- Sin gluten y sin lactosa.
- Bajo en carbohidratos y azúcar .
Referencias bibliográficas
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Christodoulides, S., Dimidi, E., Fragkos, K. C., Farmer, A. D., Whelan, K., & Scott, S. M. (2016). Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Alimentary pharmacology & therapeutics, 44(2), 103–116.
