En este artículo vamos a analizar los beneficios nutricionales de los guisantes con jamón y huevo, además de describir alguna de las recetas.
Guisantes con jamón y huevo: composición nutricional
Antes de hablar de cómo se elabora una receta de guisantes con jamón y huevo, vamos a conocer cuál es la composición nutricional de cada uno de los 3 alimentos.
Respecto a la composición nutricional de los guisantes con jamón y huevo, el alimento que destaca en mayor proporción son los guisantes, los cuales pertenecen a la categoría de los alimentos que son legumbres, y pueden ser colocados en el grupo de las verduras o en el grupo de las proteínas (1).
El contenido de grasa de los guisantes es relativamente bajo, y no tienen colesterol, a diferencia del contenido de proteína que es alto, incluso que el que contienen los granos de cereales.
Además, presentan una alta cantidad de fibra, aproximadamente 15 g de fibra de la dieta en una porción de una taza, en concreto el tipo de fibra insoluble (1).
Sin embargo, los guisantes con jamón y huevo, aunque pueden resultar muy beneficiosos por el contenido de fibra insoluble de los guisantes para prevenir el estreñimiento, la fermentación de la fibra soluble contenida en los guisantes puede llegar a producir flatulencia y dolores de estómago en algunas personas (1).
Relacionando el contenido de vitaminas y minerales con los guisantes, destacamos el folato, hierro, potasio, y magnesio, muy importantes para realizar las funciones normales del metabolismo. De hecho, el potasio y el magnesio influyen en las funciones de los nervios y el musculo.En esta receta de guisantes con jamón y huevo, el jamón destaca por su alto porcentaje de ácido oleico, a diferencia del nivel de ácidos grasos saturados, que es bajo. Esto ocurre especialmente en el jamón, ya que la grasa intramuscular del jamón se componente principalmente de triglicéridos, fosfolípidos, ácidos grasos libres, colesterol, vitaminas liposolubles, hidratos de carbono y la fracción insaponificable (2).
La literatura científica ha relacionado el contenido en colesterol y ácidos grasos saturados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, por ello aquellas personas que presenten enfermedades cardíacas deberían de controlar el contenido de colesterol y ácidos grasos saturados de su dieta habitual (2).
Sin embargo, en el caso del típico plato de guisantes con jamón y huevo, se ha afirmado en distintos artículos científicos que la grasa que presenta el jamón contiene un bajo porcentaje en ácidos grasos saturados y colesterol, por lo que no influye de forma significante en el desarrollo de las enfermedades cardíacas. Consecuentemente, este producto ha pasado de ser prohibitivo en la dieta de personas propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares, a ser un alimento que puede consumirse con moderación (2).
No obstante, debemos de tener en cuenta que los productos derivados del cerdo que presenten grasa procedente del panículo adiposo, o bien de estructuras orgánicas distintas a la del jamón, sí pueden llegar a tener un porcentaje mayor de ácidos grasos saturados, por lo cual deberían de controlarse en la dieta habitual de una persona con enfermedades cardíacas o con posibilidad de desarrollarlas (2).
Por otra parte, en este plato de guisantes con jamón y huevo, el huevo constituye un alimento de gran interés nutricional para las personas mayores o con algún problema de huesos, ya que aporta una gran densidad nutricional, y sus nutrientes son muy biodisponibles. En la receta de guisantes con jamón y huevo, este último alimento aporta proteínas de alto valor biológico y un contenido significante de ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) (4).
Además, el huevo es una de las fuentes principales de colina, considerada como un nutriente esencial que influye en el metabolismo y en la síntesis de neurotransmisores (4).
Cabe destacar también su aporte de vitamina D, implicada en la salud ósea y en el mantenimiento de la función muscular, así como en el rendimiento físico. Su contenido en luteína y zeaxantina resulta interesante, ya que actúan como protectores frente a la degeneración macular asociada al envejecimiento (4).
Si analizamos la función nutricional que ejerce el huevo en la receta de guisantes con huevo y jamón, veremos que en la gráfica de abajo en la cual se representa el porcentaje que se cubre de las Ingestas Recomendadas de energía y nutrientes con dos huevos de tamaño medio, aporta una cantidad baja de energía, cubriendo de forma aproximada el 7,5% de la energía que necesita una persona de más de 70 años (4).
Sin embargo, observamos en la gráfica que en el caso de las proteínas, riboflavina, niacina, vitamina A y E, hierro y selenio, la cantidad de dos huevos aportan más del 15% de las necesidades de estos nutrientes. Además, la vitamina B12, el ácido pantoténico, la biotina, fósforo y colina son los nutrientes que ofrecen mayor aporte nutricional, ya que cubren más del 30% (4).
Beneficios de los guisantes con jamón y huevo
Los beneficios de los guisantes con jamón y huevo se deben a la composición nutricional de cada uno de sus ingredientes. Para ello, vamos a analizar los beneficios que aportan estos 3 alimentos por separado.
En el caso de los guisantes presentan los siguientes beneficios (1):
- Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas
- Previenen enfermedades crónicas como el cáncer
- Ayudan a combatir el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra
- Mejoran la absorción de glucosa en la diabetes
- Pueden ser consumidos por personas celíacas, ya que son una excelente alternativa al almidón
En cuanto a los beneficios que aporta el jamón en la receta son los siguientes (2,3):
- Aporta una gran cantidad de proteínas
- Ayuda a combatir el colesterol, ya que la grasa del jamón ibérico contiene más de 55% de ácido oleico, razón por la cual beneficia al colesterol bueno. De esta forma, el colesterol bueno actúa como limitante del malo y evita el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial o mal funcionamiento del corazón.
- Mejora la circulación sanguínea
- Sirve para mejorar el aspecto de la piel
- Resulta ser un buen tratamiento para la anemia por su alto contenido en hierro
- Contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, por su alto contenido en triptófano, neurotransmisor de la felicidad.
El jamón ibérico, sobre todo de bellota, se reconoce en la gastronomía occidental como uno de los grandes placeres para el gusto, aunque suponga un coste excesivo para el consumidor (3).
Por último, los beneficios que aporta el huevo en esta receta de guisantes con huevo y jamón son los siguientes (4):
- Mejora la densidad ósea y nutricional
- Favorece la síntesis de neurotransmisores debido al contenido en colina
- Su aporte en Vitamina D contribuye a mejorar la salud ósea y las funciones musculares, así como el rendimiento físico de una persona
- Ayuda a combatir el envejecimiento
- Es un alimento fácil de masticar para las personas mayores y otros individuos que tienen dificultades para masticar otro tipo de alimentos
- Es un alimento económico si los comparamos con otros alimentos ricos en proteínas
Recetas con guisantes con jamón y huevo
La receta de guisantes con jamón y huevo es muy popular en nuestra gastronomía española, pero se puede realizar de distintas formas, ya que «cada maestrillo tiene su librillo».
¿Qué ingredientes necesitamos para elaborarla?
- 100 g/persona de guisantes frescos o congelados
- 1 cebolla
- 1 cucharada de harina
- taquitos de jamón serrano
- 1 huevo
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
Proceso de elaboración
Para preparar un plato de guisantes con jamón y huevo necesitamos primero picar la cebolla en dados y sofreímos hasta que esté casi transparente, para añadir luego una cucharada sopera de harina.
Continuamos sofriendo hasta que la cebolla esté dorada. A continuación, incorporamos los guisantes y rehogamos junto con la cebolla unos minutos, para incorporar los taquitos de jamón. Sofreímos todos estos ingredientes juntos.
Una vez realizado esto, añadimos un vaso pequeño de agua y dejamos hervir durante 5-10 minutos hasta que los guisantes se ablanden. Finalmente, sazonamos y echamos el huevo sobre los guisantes, dejando que este se cuaje. Y…….. ¡a comer!
Otra forma de preparar esta receta con guisantes con jamón y huevo es con los siguientes ingredientes (para 2 personas):
- 300 g Guisantes congelados o de bote
- 100 g Taquitos de jamón serrano
- Tomate natural rallado y frito
- 1/2 Cebolla
- 1 cucharada pequeña de pimentón dulce y picante
- 2 Huevos
Proceso de elaboración
En primer lugar ponemos a cocer los huevos en una olla, y por otra parte, en una sartén añadimos una cucharada de aceite de oliva virgen extra, y sofreimos la cebolla hasta que se dore un poco. Después, incorporamos los taquitos de jamón, pimentón picante y dulce y el tomate previamente rallado. Removemos toda la mezcla bien.
Una vez que los guisantes están cocidos y previamente escurridos, los incorporamos en la sartén junto con la cebolla, el jamón y el tomate. En este momento, añadimos el huevo entero sobre la mezcla y tapamos hasta que se cuaje la yema. ¡Ya está lista para probar!
Otras recetas con guisantes
Además de la típica receta de guisantes con jamón y huevo, podemos mencionar algunas comidas curiosas y deliciosas que se elaboran con los guisantes, ya que es un alimento muy utilizado en la gastronomía a nivel mundial, siendo los principales países productores China, Francia y Rusia.
Risotto de guisantes
Los ingredientes necesarios para esta receta son:
- 450 g de guisantes congelados
- 20 g de ajo troceado
- 100 g de cebolla troceada
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350 g Arroz para risotto
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Caldo vegetal
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50 g Pimiento rojo
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50 g Queso parmesano rallado
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50 g Champiñones en lata
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3 cucharada sopera Vino blanco
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25 g Mantequilla
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Pimienta
Elaboración
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Ponemos en una olla de agua a hervir los guisantes, sin descongelar. Cocemos durante 5 o 7 minutos y reservamos.
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Trituramos ¼ de taza de los guisantes hasta obtener un puré.
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En una sartén a fuego medio, añadimos 2 cucharadas de aceite de oliva, la cebolla y el ajo troceados, y sofreímos hasta que se doren.
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Añadimos el arroz y cocemos a fuego lento removiendo para que se mezcle con el sofrito.
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Añadimos el vino blanco y seguimos cociendo para evaporar el alcohol durante 3-4 minutos.
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En una olla a parte calentamos el caldo y añadimos 1 taza de caldo caliente a la sartén del arroz. Repetimos este paso de media taza en media taza con intervalos entre 3-5 minutos.
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Cuando el risotto esté casi preparado, añadimos el puré de guisantes y los demás guisantes. Cocemos 1- 2 minutos más.
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Añadimos el queso parmesano y mascarpone. Removemos bien.
- ¡Ya está lista la receta de risotto de guisantes!
¿Qué es mejor tomar los guisantes con jamón y huevo en el almuerzo o en la cena?
Ya hemos comprobado que la receta de guisantes con jamón y huevo por sus propiedades nutricionales, así como sus beneficios resulta una comida muy saludable dentro de nuestra gastronomía.
Sin embargo, a la hora de preguntarnos si un plato de guisantes con jamón y huevo es mejor consumirlo en el almuerzo o la cena, la respuesta se acerca más a la hora de la cena. La razón es porque es un plato muy sencillo y fácil de preparar, que resulta bastante ligero, y fácil de digerir, ya que en el almuerzo solemos cocinar platos más elaborados. Por ello, en la cena siempre optamos por comidas que no nos resulten copiosas, ya que la pesadez del estómago durante la noche puede resultar incómoda e incluso perjudicial para el sistema digestivo (1,4).
Conclusiones
La receta de guisantes con jamón y huevo se elabora de forma tradicional en las casas, con distintas variaciones en función de los ingredientes que queramos incorporar, a parte de los guisantes con jamón y huevo.
Analizando su composición nutricional, hemos observado que los tres alimentos son saludables, dentro de una dieta mediterránea, con un gran aporte nutricional y, sobre todo, beneficios para la salud.
Por esta razón, es un plato que podemos añadir de forma rutinaria a nuestra dieta, e incluso, los 3 ingredientes por separado se pueden incorporar en otras recetas para mejorar la composición nutricional de nuestros platos diarios.
Referencias Bibliográficas
- Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. (2009). Consumption of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality in the US population. J Am Diet Assoc, 109(5): 909-13.
- Gázquez- Ortiz, A. El jamón en la gastronomía española. Tradición Alimentaria. La cultura del aprovechamiento de las razas autóctonas. Consejería de Agricultura y Pesca: 263-274.
- Amaya-Corchuelo, S. et al. (2018). Placer, salud y sociabilidad. El hecho alimentario a través del jamón ibérico. Revista de Dialectología y Tradiciones Populares, vol. LXXIII, nº 2: 425-452.
- López-Sobaler, A,M. & Aparicio-Vizuete, A. (2014). El huevo en la dieta de las personas mayores; beneficios nutricionales y sanitarios. Nutrición Hospitalaria, 30(2): 56-62.
