Propiocepción en el entrenamiento

En el presente artículo analizamos el papel de la propiocepción en el entrenamiento. El fútbol se trata de un deporte en donde se producen de forma muy habitual situaciones de contacto físico con el adversario, así como realizaciones de esfuerzos a alta intensidad, movimientos explosivos, habilidad con balón…etc (1).

Estas acciones, combinadas con la presencia de factores de riesgo intrínsecos como la edad o una lesión previa de los jugadores, hace que estos se encuentren expuestos de forma constante a situaciones con un alto grado de riesgo de lesión durante la práctica deportiva (1,2).

En concreto, un estudio realizado en torno a las lesiones producidas en el fútbol español durante la temporada 2008/2009 cifró la incidencia global de lesión en 5,65 por cada 1000 horas de exposición, estableciendo también que el riesgo de lesión es 12 veces mayor durante un partido que durante un entrenamiento (3).

Si bien la incidencia global de lesiones varía en función del estudio consultado, pudiendo llegar hasta 8,9 por cada 1000 horas de exposición (4) este aumento de riesgo de lesión durante los partidos con respecto a los entrenamientos se mantiene.

En este sentido, y asumiendo que el riesgo de lesión va implícito en la actividad física al ser una parte inherente de la práctica deportiva (5,6) en los últimos tiempos los esfuerzos dentro del ámbito de la preparación física se han encaminado a desarrollar estrategias relacionadas tanto con la prevención de lesiones como con la readaptación deportiva (6).

Es en estos aspectos donde el entrenamiento con ejercicios basados en la propiocepción se ha revelado como una herramienta beneficiosa.

¿Qué es la propiocepción?

En primer lugar, para definir qué es la propiocepción acudimos a Castellano et al. (7) en donde se indica que la propiocepción es uno de los sistemas encargados del control del aparato locomotor, junto con el sistema visual y el sistema vestibular.

Concretamente, se trata de una variación de la sensibilidad táctil compuesta por dos componentes: la percepción del movimiento articular (o cinestesia) y la percepción de la posición de la articulación.

Esta información se procesa a nivel del sistema nervioso central gracias a los mecanoreceptores, los cuales se encuentran ubicados a nivel articular, muscular, tendinoso y cutáneo; y se encargan de traducir la deformación mecánica producida en los distintos tejidos.

Utilidad de la propiocepción en la prevención y la readaptación lesional

En base a lo comentado anteriormente podemos decir que la propiocepción nos ayuda a saber la posición y movimiento de nuestras articulaciones en todo momento.

Esto resulta de gran importancia durante la práctica deportiva, ya que nos sirve para identificar movimientos imprevistos del cuerpo, y elaborar respuestas rápidas para poder corregirlos antes de sufrir una lesión.

Debido a esta importancia que se le concede a la propiocepción, en la actualidad son múltiples las disciplinas deportivas en las que se aplican propuestas propioceptivas dentro del entrenamiento, no solo en el fútbol, sino también en otros deportes como por ejemplo el atletismo (8) el baloncesto (9) el balonmano (10) o el voleibol (11,12).

Por tanto, el establecer y desarrollar este tipo de prácticas durante el proceso de entrenamiento de nuestros deportistas va a permitir reducir el riesgo de lesión principalmente en las articulaciones del tobillo y la rodilla, las cuales se ha demostrado que son las articulaciones más afectadas durante la práctica del fútbol, cifrándose en algunos estudios una incidencia lesional de un 13% y un 12% con respecto del total respectivamente (4).

¿Cómo puedo entrenar la propiocepción?

La propiocepción puede ser trabajada modificando o combinando una serie de variables, y proponiendo en todo caso tareas progresivas en cuanto a dificultad. De esta forma, los elementos susceptibles de ser manejados durante el entrenamiento mediante tareas propioceptivas podrían ser:

1. El tipo de apoyo: Bipodal o monopodal.
2. El tipo de equilibrio: Estático o dinámico.
3. La percepción visual: Ojos abiertos o cerrados.
4. El tipo de superficie: Estable o inestable.

A modo de recomendación, a la hora de trabajar mediante situaciones de equilibrio dinámico resulta interesante introducir situaciones con balón, una vez estemos en una fase avanzada de trabajo, o bien en las últimas fases de la rehabilitación en caso de tratarse de un jugador lesionado.

Por otro lado, en cuanto al trabajo sobre superficies inestables existe actualmente material muy diverso con el que poder generar en el jugador las situaciones de inestabilidad que necesitemos (bosu, fitball, togu…).

Se considera que la utilización de este material, y su combinación con las demás variables mencionadas, es una de las claves en la progresión de este tipo de entrenamiento (13).

No obstante, existen estudios en donde no se han encontrado diferencias significativas entre el uso de base estable o base inestable en el equilibrio y la estabilidad de jugadores de fútbol (14) por lo que se puede trabajar la propiocepción incluso aunque no se disponga de materiales inestables.

A modo de guía sobre que ejercicios poder realizar, se presenta la tabla de ejercicios de propiocepción propuesta por Paredes, Martos y Romero para la rehabilitación de rotura de ligamento cruzado (15):

Carga de trabajo adecuada de propiocepción

Una vez establecido el protocolo de trabajo a implementar se debe establecer la carga de trabajo que vamos a aplicar. A este respecto, cabe señalar que existe actualmente una gran variedad en la bibliografía acerca de cuál es la carga más adecuada cuando se están efectuando ejercicios propioceptivos, estableciendo cada autor la que considera más conveniente (1).

A modo de guía en la que poder basarse, indicamos la propuesta establecida por Solla y Martínez, citados por Adalid (1) los cuales proponen las siguientes pautas:

• Entre 1 y 3 sesiones semanales de propiocepción.
• Entre 2 y 12 ejercicios por sesión de propiocepción.
• Realizar entre 1 y 3 series por ejercicio de propiocepción, bien por repeticiones (de 6 a 25) o por tiempo (de 15 a 45 segundos).

Asimismo, con respecto a la frecuencia de los entrenamientos, se han encontrado los mismos beneficios con la realización de un entrenamiento propioceptivo diario o con una frecuencia de 3 veces por semana; con lo que la frecuencia de estos entrenamientos puede ser adaptada en función de la orientación específica de la sesión o del microciclo, sin que ello produzca una pérdida de adaptaciones significativa (16).

Conclusiones sobre la propiocepción

Como hemos visto, el fútbol es un deporte que se caracteriza por la realización de movimientos bruscos, predisponiendo al jugador a un alto riesgo de lesión, riesgo el cual puede ser atenuado mediante la realización de ejercicios basados en la propiocepción (17).

Se trata este por tanto de un trabajo con potenciales beneficios, cuya inversión de tiempo puede verse alterada en función del momento de la temporada o los requerimientos de los jugadores (16) permitiendo mantener las mejoras alcanzadas.

De esta forma, el combinar e integrar de forma conjunta un programa de entrenamiento basado en tareas de de fuerza, flexibilidad y propiocepción debe ser la base del trabajo de los preparadores físicos y los readaptadores (15).

Bibliografía

1. Adalid, J.J. (2014). Propuesta de incorporación de tareas preventivas basadas en métodos propioceptivos en fútbol. Retos: Nuevas tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, (26), 163-167.
2. Belloch, S., Pérez, P., y Lledó, E. (2009). La epidemiología en el fútbol: Una revisión sistemática. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 10(37), 22-40.
3. Noya, J., Gómez-Carmona, P.M., Gracia-Marco, L., Moliner-Urdiales, D., y Sillero-Quintana, M. (2014). Epidemiology of injuries in First Division Spanish football. Journal of Sports Sciences, 32(13), 1263-1270.
4. Noya, J., y Sillero-Quintana, M. (2012). Epidemiología de las lesiones en el fútbol profesional español en la temporada 2008/2009. Archivos de medicina del deporte: Revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (150), 750-766.
5. Cos, F., Cos, M.A., Buenaventura, L., Pruna, R., y Ekstrand, J. (2010). Modelos de análisis para la prevención de lesiones en el deporte. Estudio epidemiológico de lesiones: el modelo Union of European Football Associations en el fútbol. Apunts: Medicina de l’Esport, 45(166), 95-102.
6. Casáis, L. Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Apunts: Medicina de l’Esport, 43(157), 30-40.
7. Castellano, M., Sebastiá, E., Hijós, E., Legido, E., Mambrona, L., y Vigo, M. (2009). Rehabilitación propioceptiva de la inestabilidad de tobillo. Archivos de medicina del deporte: Revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, 26(132), 297-305.
8. Romero-Franco, N., Martínez-Amat, A., Martínez-López, E.J. (2013). Efecto del entrenamiento propioceptivo en atletas velocistas. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 13(51), 437- 451.
9. Boccolini, G., Brazzit, A., Bonfanti, L., y Alberti, G. (2013). Using balance training to improve the performance of youth basketball players. Sports Sciences for Health, 9(2), 37-42.
10. Pánics, G., Tállay, A., y Pavlik, A., y Berkes, I. (2008). Effect of proprioception training on knee joint position sense in female team handball players. British Journal of Sports Medicine, 42(6), 472-476.
11. Sahin, N., Bianco, A., Patti, A., Paoli, A., Palma, A., y Ersöz, G. (2015). Evaluation of knee joint proprioception and balance of young female volleyball players: a pilot study. Journal of Physical Therapy Science, 27(2), 437-440.
12. Fort, A., Costa, L., de Antolín, D., y Massó, N. (2008). Efectos de un entrenamiento propioceptivo sobre la extremidad inferior en jóvenes deportistas jugadores de voleibol. Apunts: Medicina de l’Esport, 43(157), 5-13.
13. Peña, G., Heredia, J.R., Mora, S., Mata, F., y Edir da Silva, M. (2012). Evidencias sobre los efectos del entrenamiento inestable para la salud y el rendimiento. Recuperado el 18/05/2015.
14. González-Jurado, J.A., Romero, S., Campos, M.A., Toscano, F.J., y Otero, F.M. (Pendiente de publicación) Comparación de un entrenamiento propioceptivo sobre base estable y base inestable. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
15. Paredes, V., Martos, S., y Romero, B. (2011). Propuesta de readaptación para la rotura del ligamento cruzado anterior en fútbol. International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 11(43), 573-591.
16. Giofitsidou, A., Paraskevi, M., Pafis, G., Beneka, A., Tsapralis, K., Sofokleous, P., Kouli, O., Roka, S., y Godolias, G. (2012). Balance training programs for soccer injury prevention. Journal of Human Sport and Exercise, 7(3), 639-647.
17. Carvalho, A.R., Piccini, M.I.W., Bley, A.S., Faria, A.P.G., Iglesias-Soler, E., y Dantas, E. (2007). Evaluación de un protocolo de prevencion sobre la propiocepcion de futbolistas. Revista de Entrenamiento Deportivo, 21(3), 5-9.