En el siguiente artículo analizaremos las diversas propiedades de la quinoa. La quinoa es un alimento que se incluye dentro de los pseudocereales y que cuenta con varias propiedades para la salud. Destaca por su densidad a nivel nutricional y por sus características organolépticas. Cuenta con una semejanza al arroz tanto en método de preparación como en textura final.
Ahora bien, a pesar de los beneficios y propiedades de la quinoa que vamos a describir es importante destacar que se debe introducir en el contexto de una dieta variada y equilibrada.
Siempre hay que asegurar que no existe un déficit de nutrientes esenciales. De lo contrario podría ponerse en riesgo la eficiencia de los procesos fisiológicos, lo que da lugar al desarrollo de patologías crónicas.
¿Qué propiedades tiene la quinoa?
A continuación vamos a comentar las propiedades de la quinoa en base a la evidencia científica actual. Se trata de un comestible considerado como beneficioso. También te enseñaremos a sacarle cierto partido a nivel culinario.
La quinoa es fuente de fibra
La quinoa, como el resto de los pseudocereales, concentra una gran cantidad de fibra en su interior. Dicha sustancia es clave para acelerar el tránsito intestinal, ya que se une al bolo fecal y estimula los mecanorreceptores del tubo. Su consumo regular reduce el riesgo de sufrir estreñimiento (1).
Al mismo tiempo, la propia fibra se torna como determinante de cara a evitar el desarrollo de patologías complejas que afecten al tubo digestivo, como el cáncer de colon (2). Para lograr una prevención eficiente conviene consumir al menos 25 gramos de la sustancia de manera diaria. Esto se lleva a cabo por medio de productos vegetales, entre los cuales se encuentra la quinoa.
No debemos despreciar tampoco el poder de la fibra a la hora de estimular el crecimiento de las bacterias que componen la microbiota intestinal. Sirve de sustrato energético para los microorganismos, lo que facilita su multiplicación. De este modo se mejorarán la digestión y la absorción de los nutrientes.
Aporta energía de calidad
Dentro del apartado de los nutrientes hay que hacer especial mención al contenido en carbohidratos complejos de la quinoa. Estos glúcidos suponen el sustrato energético para la realización de actividades de alta intensidad. Son imprescindibles en la dieta de los deportistas, sobre todo cuando hablamos de atletas que realizan esfuerzos máximos de fuerza muscular.
Además, garantizar el consumo de hidratos de carbono de forma posterior a la actividad física mejora la recuperación tras el ejercicio.
Eso sí, conviene combinarlos con una fuente de proteínas de alto valor biológico para conseguir una síntesis de glucógeno eficiente (3). Así se rellenan los depósitos musculares y hepáticos que se han consumido, disminuyendo el riesgo de lesión en sesiones posteriores.
Cuenta con más proteínas que los cereales
Una de las principales propiedades de la quinoa respecto a otros alimentos con carbohidratos es su capacidad de aportar mayor cantidad de proteínas. Son de bajo valor biológico, pero contribuyen a cubrir los requerimientos diarios.
Es fundamental garantizar que se satisfacen las necesidades de cara a prevenir el desarrollo de patologías que afecten a la masa magra, como la sarcopenia (4).
De hecho, las guías dietéticas actuales afirman la necesidad de asegurar un consumo de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. En el caso de los deportistas dichos requerimientos pueden doblarse o triplicarse, ya que el esfuerzo provoca desgaste muscular que necesita posterior compensación.
Es fuente de vitaminas esenciales
Si hablamos de las propiedades de la quinoa no podemos olvidarnos del contenido en vitaminas de este pseudocereal. De entre todas ellas hay que mencionar la vitamina C, ya que se trata de un nutriente que cumple varias funciones distintas dentro de la fisiología humana.
Si hablamos de las propiedades de la quinoa, no podemos pasar por alto que se trata de un elemento capaz de potenciar la función inmune, tanto innata como adaptativa (5). Mantener los niveles del nutriente en un rango adecuado reduce el riesgo de contraer patologías infecciosas de carácter respiratorio.
Además, en el caso de llegar a desarrollarlas los síntomas serán más fácilmente manejables, ya que presentarán menor intensidad y duración.
Dentro del apartado de los minerales se puede hablar del contenido en magnesio y en calcio. El primero está ligado con procesos fisiológicos de recuperación muscular y de descanso.
El segundo, cuenta con una especial importancia a nivel estructural, ya que es componente mayoritario del tejido óseo. Para asegurar su correcta fijación en los huesos los niveles de vitamina D han de mantenerse en rangos óptimos.
¿Cómo prepararla para aprovechar las propiedades de la quinoa?
Existen varias maneras de prepararla y potencias las propiedades de la quinoa. No obstante, lo más habitual es cocerla de una forma similar al arroz, con agua hirviendo y sal.
Se trata de un comestible que duplicará o triplicará fácilmente su tamaño a medida que vaya absorbiendo líquido. Suele tardar unos 10 minutos desde que se vierte en una olla con agua a temperatura de ebullición. De todos modos, conviene siempre fijarse en las instrucciones del fabricante.
Una vez cocida las propiedades de la quinoa, debemos saber que puede combinarse con muchos alimentos distintos.
Si bien cabe la opción de servirla tal cual, como guarnición, lo cierto es que sus características organolépticas mejoran cuando se acompaña con una salsa o con verduras salteadas. Supone una excelente opción para presentar tanto con carnes como con pescados.
Además, en la actualidad se comercializan varios productos de quinoa ya cocida, que simplemente es preciso calentar en el microondas para disfrutar.
Si bien es cierto que la calidad organoléptica no es la más alta, desde el punto de vista nutricional las propiedades de la quinoa se mantendrán intactas. Supone una excelente opción para incluir en la dieta de manera regular.
Aprovecha las propiedades de la quinoa incluyéndola en la dieta
Como has podido comprobar, son varias las propiedades de la quinoa. Por este motivo es recomendable su inclusión en la dieta de manera regular. Supone una fuente de carbohidratos de mucha mayor calidad que la pasta o el pan.
Entre las propiedades de la quinoa, su densidad nutricional es superior y consigue aportar vitaminas y minerales esenciales necesarios para que la fisiología humana funcione correctamente.
Para terminar, ten en cuenta que no solo basta con cuidar la dieta cuando el objetivo es mejorar el estado de salud. Resultará determinante mantener otros buenos hábitos de vida.
De entre ellos destaca la práctica regular de actividad física, priorizando sobre todo el trabajo de fuerza. Así se mantendrá bajo control la inflamación, siendo este uno de los mecanismos subyacentes al desarrollo de patologías crónicas y complejas.
Referencias bibliográficas
- Vriesman, M. H., Koppen, I., Camilleri, M., Di Lorenzo, C., & Benninga, M. A. (2020). Management of functional constipation in children and adults. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 17(1), 21–39.
- Gianfredi, V., Salvatori, T., Villarini, M., Moretti, M., Nucci, D., & Realdon, S. (2018). Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. International journal of food sciences and nutrition, 69(8), 904–915.
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253.
- Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition research (New York, N.Y.), 40, 1–20.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
