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Mundo Entrenamiento

Preactivación para un Combate: una propuesta basada en evidencia

Se analizarán los mecanismos que deben considerarse al programar una Preactivación para un Combate y se ofrecerá una propuesta práctica

Ejercicios de preactivación para un combate

Al llevar a cabo una Preactivación para un Combate, en la mayoría de los casos los deportistas realizan ejercicios de estiramiento o movilidad, seguidos de tareas específicas con una intensidad incremental, para finalmente recuperarse de forma pasiva antes de enfrentarse a su rival.

Si bien esta es una rutina de las más comunes, cada atleta se prepara con una propuesta propia que ha desarrollado a partir de su experiencia como competidor.

En ocasiones, son los entrenadores quienes guían en la Preactivación para un Combate a sus peleadores a través de sesiones de calentamiento que han validado durante su trayectoria.

Estas actividades varían en intensidad, tiempo y tipo de ejercicios, aunque en la mayoría de los casos sin un fundamento claro sobre cuáles son los objetivos específicos que se buscan con dicha estrategia.

A lo largo del presente artículo se analizarán las bases con las que debería conformarse una correcta Preactivación para un Combate, con el fin de dotar a los atletas de estas actividades y sus entrenadores de una práctica segura y eficaz.

¿Qué es una Preactivación para un Combate?

Una Preactivación para un Combate se trata de una estrategia que se realiza previo a la competencia, diseñada para optimizar el nivel de rendimiento en dicha actividad (22).

A este tipo de trabajos también se los conoce como “entrada en calor” o “calentamiento”, término que se relaciona con los beneficios en la performance debido al aumento de la temperatura corporal (3).

Las técnicas de entrada en calor pueden clasificarse en: pasivas, cuando se busque incrementar la temperatura muscular con medios externos (como pueden ser baños de agua caliente, sauna o almohadillas de calor) y activas, al realizar variantes de ejercicios de distinto tipo (6).

Los beneficios de una Preactivación para un Combate trascienden los mecanismos implicados sólo por el aumento de la temperatura corporal, debiéndose considerar también otros factores (Cuadro 1).

posibles efectos de una Preactivación para un Combate
Cuadro 1: posibles efectos de una Preactivación para un Combate | Fuente: adaptado de Bishop, 2003

Es por este motivo que una apropiada estrategia de preparación del sistema del deportista, debería constar de una serie de ejercicios y no solamente de técnicas auxiliares para el aumento de la temperatura corporal.

Una Preactivación para un Combate se trata de una estrategia que se realiza previo a la competencia, diseñada para optimizar el nivel de rendimiento en dicha actividad

Consumo de oxígeno y Preactivación para un Combate

La programación de las cargas de Preactivación para un Combate, deben permitir que los atletas comiencen la actividad en un estado libre de fatiga, pero con elevados niveles de consumo de oxígeno (VO2) (5).

Si el período entre el aumento en el consumo de oxígeno y el comienzo del combate no supera los cinco minutos, podría lograrse una mayor contribución del metabolismo aeróbico con una consecuente reducción inicial en las demandas sobre la capacidad anaeróbica.

representación esquemática de la contribución aeróbica y anaeróbica en un esfuerzo máximo con (a) y sin (b) una preactivación
Gráfica 1: representación esquemática de la contribución aeróbica y anaeróbica en un esfuerzo máximo con (a) y sin (b) una Preactivación para un Combate | Fuente: adaptado de Bishop, 2003

La intensidad de estos trabajos deberá moderarse evitando acumular fatiga (<75% VO2máx), debido a que un aumento en la acidosis metabólica producto de la acumulación de iones de hidrógeno (H+) provenientes de la glucólisis anaeróbica, se relaciona con posibles interferencias en los procesos contráctiles de los músculos (5, 26, 35).

La realización de ejercicios de Preactivación para un Combate que aumenten el consumo de oxígeno, resultará determinante debido a la implicancia de ambos metabolismos aeróbico y anaeróbico en el desarrollo de estas actividades (2, 10, 30, 46, 47).

Activación nerviosa y Preactivación para un Combate

El incremento de la temperatura muscular ha demostrado potenciar la función del Sistema Nervioso Central, aumentando la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos (5).

Las mejoras en la conducción nerviosa asociadas con la entrada en calor, se deben a una combinación de factores que influyen sobre la propagación del potencial de acción en el sarcolema (39).

Esto será de gran importancia al realizar una Preactivación para un Combate, considerando que los gestos allí desarrollados se caracterizan por su altas velocidades y elevada aplicación de fuerza (28, 32, 33, 34, 40).

Para obtener beneficios sobre esta variable, una Preactivación para un Combate en donde se alcance el 65% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima parecería ser una estrategia apropiada (39). Esto generaría cambios en la temperatura corporal que mejoran el tiempo de conducción muscular.

Potenciación Post-Activación y Preactivación para un Combate

La Potenciación Post-Activación (PAP) se basa en una activación de la fosforilación de las cadenas livianas de miosina, con un subsecuente incremento en la sensibilidad al Ca2+ por los miofilamentos, producto de la realización de un ejercicio condicionante, realizado a una intensidad máxima o cercana a esta (27, 42, 48).

Los efectos de la PAP ocurren bajo condiciones tanto isométricas como dinámicas, por períodos que oscilan entre los cinco y veinte minutos posteriores al estímulo (15).

modelo hipotético sobre la relación entre la PAP y fatiga luego de aplicar una actividad condicionante
Gráfica 2: modelo hipotético sobre la relación entre la PAP y fatiga luego de aplicar una actividad condicionante | Fuente: adaptado de Tillin y Bishop, 2009

Al programar las cargas de Preactivación para un Combate en busca de obtener los beneficios mencionados, debe considerarse la relación entre la PAP y fatiga (Gráfica 2).

Cuando el volumen del ejercicio es bajo, la PAP sobrepasa a la fatiga obteniéndose beneficios sobre la performance. En cambio, cuando el volumen aumenta la fatiga puede volverse dominante afectando negativamente el rendimiento.

Luego de una actividad condicionante, la fatiga se disipa a una tasa más rápida que la PAP, por lo que la potenciación sobre los gestos explosivos podría ser buscada en algún punto de la recuperación (Ventana 2).

Este proceso puede inducir mejoras sobre la performance muscular en ejercicios de resistencia y también en actividades que demanden altos valores de potencia y velocidad (27, 48), motivo por el que podría considerarse al realizar una Preactivación para un Combate.

¿Qué ejercicios pueden utilizarse durante una Preactivación para un Combate?

Una vez analizados algunos de los mecanismos más importantes que influyen sobre el rendimiento, y cómo pueden ser correctamente manipulados para obtener mejoras sobre el rendimiento de los deportistas, deberían determinarse los medios más apropiados para su desarrollo.

Estiramientos como preactivación para un combate

La programación de estiramientos estáticos como medio para desarrollar una entrada en calor fue muy utilizada durante el siglo pasado, y hasta los años ´90 se pensaba que generaban mejoras sobre el rendimiento (11).

Sin embargo, debido a posteriores investigaciones pasaron a considerarse como perjudiciales para el desarrollo de la fuerza y potencia muscular (5, 12, 24, 41), desalentándose su uso como medio de Preactivación para un Combate.

influencia de los diferentes métodos de entrenamiento de la Flexibilidad realizados previo al desarrollo de una actividad específica sobre su producción de Fuerza-Potencia-Velocidad muscular
Cuadro 2: influencia de los diferentes métodos de entrenamiento de la Flexibilidad realizados previo al desarrollo de una actividad específica sobre su producción de Fuerza-Potencia-Velocidad muscular | Fuente: elaboración propia adaptado de Behm et al., 2015

A diferencia de lo estiramientos estáticos, durante uno de carácter dinámico el trabajo se efectúa mediante una serie de movimientos repetidos, los cuales deben ser controlados y progresivos a medida que se incrementa el rango articular (23, 31).

Este tipo de ejercicios ofrecería mejoras sobre la performance de los gestos explosivos realizados posteriormente (5, 20, 51), por lo que se recomienda su inclusión en los programas de Preactivación para un Combate.

Auto liberación miofascial

Esta técnica se trata de un trabajo en donde se aplica presión y masaje sobre los músculos, a través de un elemento como puede ser un rolo miofascial o foam roller.

El uso de auto liberación miofascial (ALM) se extendió con fines terapéuticos post ejercicio, con el fin de asistir en la recuperación de los tejidos e incrementar la velocidad con la que se remueve el lactato (4, 37).

También puede ser útil como entrada en calor, considerando que se han evidenciado implicancias positivas sobre el rendimiento tras su aplicación (38, 44).

Los beneficios de la inclusión de estos trabajos se relacionan con incrementos en el rango de movimiento (ROM) y mejoras en la performance de los gestos explosivos debido a una reducción en la inhibición neural.

progresión de auto liberación miofascial de todo el cuerpo. A) torácico/lumbar, B) glúteos, C) isquiotibiales, D) gemelos, E) pectoral, F) cuádriceps/flexores de cadera
Imagen 1: progresión de auto liberación miofascial de todo el cuerpo. A) torácico/lumbar, B) glúteos, C) isquiotibiales, D) gemelos, E) pectoral, F) cuádriceps/flexores de cadera | Fuente: Peacock et al., 2014

Para su puesta en práctica y cuando sean utilizados como única estrategia de calentamiento, deberán realizarse de tres a cinco estímulos de aproximadamente treinta segundos sobre los grupos musculares que se busque preparar, para obtener beneficios sobre el rendimiento (38, 44).

Core

Se ha postulado que un aumento en la temperatura del Core se asocia con mejoras en el rendimiento de los gestos deportivos (5, 29).

Este Core, también llamado núcleo, se puede definir como el complejo lumbopélvico comprendido por la columna lumbar, pelvis y articulaciones de las caderas, y todos los tejidos activos y pasivos que producen o restringen sus movimientos (52).

A partir de trabajos de esta zona a intensidades moderadas, en todo los planos de movimiento y con diferentes tipos de acciones (isotónicas e isométricas), se logrará un aumento de la temperatura muscular, control de las articulaciones a través de rangos completos de movimiento y posteriores incrementos en la fuerza muscular (43).

Entre las variantes de ejercicios a programar en una Preactivación para un Combate, pueden mencionarse como ejemplos: Planchas, Elevaciones de Caderas, Curl-Up, Press Pallof, Bird-Dog, Farmer Walk, Turkish Get Up, entre otros.

medios para el aumento de la temperatura del Core en una Preactivación para un combate
Imagen 2: medios para el aumento de la temperatura del Core en una Preactivación para un combate | Fuente: elaboración propia

Pliometría

Los trabajos pliométricos son ejercicios realizados con el tren inferior, en donde luego de una carga excéntrica inmediatamente se lleva a cabo una contracción de tipo concéntrica a la mayor velocidad posible (18, 49, 53).

Este tipo de acción genera un gran reclutamiento de unidades motoras, que potencia la acción del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) permitiendo llevar a cabo el gesto a una alta intensidad (14, 25).

El uso de ejercicios pliométricos en una entrada en calor ha demostrado ser de utilidad para aumentar el stiffness de los miembros inferiores y generar una PAP previo al comienzo de la actividad principal, permitiendo así una mejora en la economía de los movimientos y acciones más potentes (50).

Con este fin, la inclusión de bajos volúmenes de Drop Jumps (DJ) (~6 reps) puede generar mejoras en la peformance de los gestos deportivos (8, 50).

Además, adicionando a estos saltos durante la fase de caída una carga excéntrica acentuada equivalente al 20% del peso corporal del atleta, podría aumentarse la respuesta de la PAP obtenida.

Para hacer uso de esta última estrategia, el atleta debe tomar la carga en sus manos y soltarla tras finalizar la fase excéntrica luego de la caída, terminando la acción del salto utilizando sólo el peso equivalente a su masa corporal.

Ejercicios de Fuerza

Como se ha tratado al mencionar el mecanismo de la PAP, ejercicios realizados a altas intensidades pueden resultar en un potente estímulo para la mejora de la performance de los gestos explosivos.

Se han demostrado incrementos sobre diferentes habilidades atléticas con trabajos balísticos como lanzamientos (~60% 1RM), acciones isométricas (19) y ejercicios realizados sobre los distintos planos de movimiento y con dirección de aplicación de fuerza vertical y horizontal, utilizando cargas correspondientes al 6-10% del peso corporal (17).

Si bien el transporte de elementos como barras, discos o mancuernas a un espacio de competencia resulta prácticamente imposible, el uso de bandas elásticas para incrementar la resistencia en los ejercicios también ofrece mejoras sobre las posteriores producciones de fuerza en los gestos, por un efecto de potenciación que dura hasta diez minutos luego de su ejecución (9).

Estos ejercicios podrían utilizarse en una Preactivación para un Combate siempre y cuando se realicen en volúmenes (series y repeticiones) bajos, con el objetivo de evitar una acumulación de fatiga que podría opacar los efectos de la PAP.

Ejercicios específicos

Un apropiado modelo de Preactivación para un Combate, debe progresar desde ejercicios generales hacia movimientos específicos de la modalidad que se desarrollará en la competencia (6, 16).

Una entrada en calor específica podría generar una mayor activación en las acciones que requieran la activación del CEA en tiempos menores a los 250 ms, también conocidos como movimientos pliométricos rápidos (1, 21)

En modalidades que involucren acciones de golpeo esto resultará muy importante, considerando que las fases de aceleración de sus gestos son menores a 0.25 segundos (32).

Además, las acciones realizadas en deportes de combate involucran patrones de activación espiralado-diagonal (36), en donde las caras anterior y posterior trabajan cooperativamente influyendo sobre la acumulación de energía elástica.

Se ha evidenciado que previo al lanzamiento de un golpe de puño los deportistas realizan un contra movimiento flexionando sus articulaciones (13, 40). Estas acciones previas generarían la activación del CEA con una subsecuente potenciación sobre el gesto de golpeo.

Un apropiado modelo de Preactivación para un Combate, debe progresar desde ejercicios generales hacia movimientos específicos de la modalidad que se desarrollará en la competencia

Por todo lo antedicho, resulta importante la inclusión de ejercicios que mantengan un alto grado de especificidad con respecto a las acciones deportivas, así como también de los mismos movimientos que luego se desarrollarán en competencia, con el fin de activar a la musculatura en la forma que se la solicitará durante el combate y así obtener los mayores beneficios.

Consideraciones para el armado de la Preactivación para un Combate

Para el desarrollo de la Preactivación para un Combate se ha hecho uso del modelo RAMP (Raise, Activate and Mobilize, Potentiate), el cual ofrece la posibilidad de construir sistemáticamente el diseño de la entrada en calor siguiendo un orden prestablecido (Imagen 2).

modelo RAMP para la programación de la entrada en calor
Imagen 2: modelo RAMP para la programación de la entrada en calor | Fuente: elaboración propia adaptado de Jeffreys, 2007

La entrada en calor debe desarrollarse en un tiempo que oscile los diez a veinte minutos, con un período no mayor a quince minutos de espera previo a dar comienzo con la actividad competitiva (6)

En el caso que luego de finalizada la Preactivación para un Combate existiera una demora superior a los quince minutos para comenzar con el encuentro, la realización de acciones explosivas durante dos minutos permitirá mantener los niveles de rendimiento alcanzados (45).

Ejemplo de preactivación para un combate

En el Cuadro 3 pueden verse distintos ejemplos de ejercicios para cada uno de los niveles del modelo RAMP desarrollado previamente.

Es importante destacar que para el primer escalón (elevar) deberá seleccionarse sólo una de las dos variantes para cada región del cuerpo, con el fin de evitar que esta etapa se extienda por un período de tiempo demasiado largo.

propuesta RAMP para la programación de una Preactivación para un Combate
Cuadro 3: propuesta RAMP para la programación de una Preactivación para un Combate | Fuente: elaboración propia

Conclusiones sobre la preactivación para un combate

Para el adecuado desarrollo de una Preactivación para un Combate, deben seleccionarse criteriosamente los ejercicios y sus cargas, y no solamente utilizar técnicas auxiliares que busquen el incremento de la temperatura corporal.

En una Preactivación para un Combate pueden utilizarse ejercicios de estiramiento dinámico, ALM, Core, Pliometría, Fuerza y Específicos, siguiendo el modelo RAMP y con un tiempo de duración de diez a veinte minutos.

La Resistencia en Deportes de Combate podría verse favorecida por un aumento del VO2 inicial, a través del uso de estrategias de calentamiento de intensidad moderada (<75% VO2máx) que no generen una excesiva fatiga sobre los deportistas.

El aumento de la FC hasta valores que alcancen el 65% de la FCmáx estimula la activación del Sistema Nervioso Central, resultando beneficio para el desarrollo de la actividad competitiva.

La PAP es un mecanismo que puede potenciar los gestos explosivos, siempre y cuando el grado de fatiga alcanzado y el tiempo de recuperación entre la actividad condicionante y el ejercicio posterior sea adecuado.

En una Preactivación para un Combate pueden utilizarse ejercicios de estiramiento dinámico, ALM, Core, Pliometría, Fuerza y Específicos, siguiendo el modelo RAMP y con un tiempo de duración de diez a veinte minutos.

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Autor: Gabriel Rezzonico | Página del escritor

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BIO: Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo. Maestrando en Optimización del Rendimiento Deportivo. Director del gimnasio Integral Fitness. Presidente en Argentina del Círculo Internacional de Expertos en Deportes de Combate (CIE-DC). Autor del libro: Optimización del Rendimiento en Deportes de Combate. Un abordaje metodológico basado en la ciencia.

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