A lo largo de este artículo entenderemos a la Pliometría en Deportes de Combate, como un conjunto de ejercicios de saltabilidad que serán programados con el fin de obtener movimientos específicos con mayores niveles de potencia y velocidad, habilidades que resultan claves en los gestos deportivos (36).
En todas las actividades de combate deben realizarse acciones a muy altas intensidades y de forma repetida (24) como patadas, cambios de dirección o derribos.
¿Qué busca la pliometría en deportes de combate?
El entrenamiento pliométrico buscará mejorar la capacidad muscular para generar fuerza con los miembros inferiores en el menor tiempo posible, optimizando así los gestos mencionados.
Además, considerando la contribución de todo el cuerpo en la mayoría de las acciones realizadas en estas actividades (15, 20, 28), la mejora en la capacidad de la musculatura de las piernas para generar altas producciones de fuerza en breves períodos de tiempo, podría beneficiar la transferencia de energía a través de las cadenas cinéticas dando como resultado una mayor eficiencia motriz.
De acuerdo con lo antedicho, el entrenamiento de Pliometría en Deportes de Combate puede resultar una herramienta de gran utilidad, siempre y cuando se lleve a cabo correctamente programado a partir del análisis de los requerimientos de cada actividad, tarea que se desarrollará en el presente artículo.
Fundamentos para utilizar Pliometría en Deportes de Combate
La Pliometría en Deportes de Combate involucra aquellos gestos realizados con el tren inferior, en donde luego de una carga excéntrica inmediatamente se lleva a cabo una contracción de tipo concéntrica de forma explosiva (9, 31, 36).
Cuando los saltos se ven precedidos por un impulso previo o caída se verá activado el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA), generándose un gran reclutamiento de unidades motoras que permitirá llevar a cabo el gesto con una alta intensidad (8, 14).
La potenciación generada por la activación del CEA se fundamenta a partir de la actualización del modelo desarrollado por Hill inicialmente en 1938, en donde se explicó que la estructura de los músculos se divide en tres tipos de componentes (27):
- Contráctil (CC). Se refiere a las estructuras que proveen fuerza de forma activa durante una contracción muscular, como los filamentos de actina y miosina.
- Elástico en serie (SEC). Son aquellas estructuras que yacen en serie o alineadas con las fibras musculares, entre las que se distinguen los puentes cruzados, proteínas estructurales y tendones.
- Elástico en paralelo (PEC). Se trata de las estructuras no contráctiles que se encuentran paralelas al músculo, como las redes de tejido conectivo y membranoso: perimisio, epimisio y endomisio.
Los tres componentes (CC, SEC y PEC) interactúan para producir movimientos eficientes.
De esta forma, durante una acción excéntrica el CC se activa para generar fuerza muscular liberando calcio y formando puentes cruzados de actina y miosina, mientras el SEC y PEC se están alargando ofreciendo como resultado una acumulación de energía elástica (13, 27, 35).
En la mayoría de los gestos deportivos las contracciones concéntricas se encuentran precedidas de un estiramiento del músculo, dando cuentas de la importancia del entrenamiento sobre el CEA el cual presenta tres fases (13, 14):
- Fase 1: preactivación. Se trata de un ajuste muscular del Sistema Nervioso Central, en función de la magnitud del estiramiento previsto.
- Fase 2: activación. Esta fase se extiende desde el inicio de la contracción muscular excéntrica hasta la finalización del alargamiento muscular.
- Fase 3: contracción muscular concéntrica. En esta parte del movimiento se invierte el tipo de acción muscular y se aprovecha la energía elástica almacenada anteriormente.
Es importante destacar que la energía almacenada por el SEC y PEC se verá disipada paulatinamente, cuanto mayor sea el tiempo de transición previo a la fase concéntrica (13, 34).
A nivel neuronal, el CEA provoca un incremento en la excitabilidad de los propioceptores activando una serie de mecanismos reflejos mediados por los Órganos Tendinosos de Golgi (OTG), ubicados en las uniones músculo-tendinosas, y los Husos Musculares (HM), alojados en el tejido muscular (11, 25).
Los OTG responden a cambios en la tensión muscular activa, inhibiendo a los músculos agonistas. Los HM, en cambio, son mecanorreceptores que reaccionan a cambios repentinos en la longitud del músculo, estimulando su contracción en la dirección opuesta.
La acción inhibitoria de los OTG puede ser minimizada a través de la contribución de los HM, siempre y cuando se mantenga un régimen de rápida activación y corta duración (10).
El CC también se vería potenciado por un estiramiento súbito previo al desarrollo de una acción concéntrica. Para ello, el nivel de alargamiento muscular desde su estado de reposo no debería superar un 110-120% de su longitud de reposo (13),
Por estos motivos, durante la realización de ejercicios de Pliometría en Deportes de Combate se buscará reducir el tiempo de transición entre las fase 2 (desaceleración excéntrica) y 3 (aceleración concéntrica) recién descriptas, para así optimizar el trabajo del CEA.
Tipos de Pliometría en Deportes de Combate
A continuación analizamos los tipos de pliometría en deportes de combate.
Clasificación de los saltos
En concordancia con lo desarrollado anteriormente, es importante destacar los tres niveles sobres los que podría trabajarse para entrenar los diferentes componentes musculares al entrenar Pliometría en Deportes de Combate.
La clasificación de los saltos en un nivel u otro dependerá, por un lado, de la activación del CEA, por otro, de la velocidad entre la transición de las fases excéntrica a concéntrica.
De esta forma, todos aquellos saltos en los que se parta de una posición flexionada estática (ej. sentado sobre un cajón) o que se haya alcanzado y sostenido por más de 3-4” (ej. Squat Jump) estarían mayormente relacionados con el desarrollo del CC (Nivel 1).
En cambio, los saltos que involucren al CEA tendrán también impacto sobre los SEC y PEC (Nivel 2), con un bajo componente neuronal cuando el tiempo de contacto sea alto.
Pueden distinguirse entonces dos categorías dependiendo de la duración del tiempo de contacto con el piso (11, 34):
- Movimientos pliométricos rápidos (≤250 ms)
- Movimientos pliométricos lentos (>250 ms)
Para que un salto sea considerado reactivo (Nivel 3) y tenga una mayor incidencia sobre los propioceptores, debería clasificarse como movimiento pliométrico rápido.
Además de esta clasificación, los ejercicios de Pliometría en Deportes de Combate también pueden clasificarse de acuerdo al plano de movimiento en el que se desarrollen y los tipos de apoyos.
Dirección de los saltos
A partir de la tensión generada por los músculos, el movimiento se desarrolla a nivel articular en un sistema rotacional, sobre una línea o eje de rotación perpendicular al plano en el que ocurre (3).
Pueden distinguirse tres ejes los cuales se definen por su intersección con los planos de movimiento.
De esta forma, todos los saltos desarrollados durante un entrenamiento de Pliometría en Deportes de Combate se encontrarían desarrollados sobre un eje y plano como se describe a continuación:
- Plano sagital y eje medio-lateral. Movimientos de flexión y extensión (ej. Squat Jumps o saltos en largo).
- Plano frontal y eje antero-posterior. Acciones que involucren aducciones y abducciones (ej. saltos laterales).
- Plano transverso y eje longitudinal. Aquí toman lugar todas las rotaciones (ej. saltos con cambio de dirección).
Tipos de apoyo en los saltos
Los saltos también pueden ser clasificados de acuerdo a como se sucedan los apoyos durante las fases del despegue y aterrizaje (5). En la imagen 5 puede verse la diferencia entre cada una de las variantes.
El trabajo de Pliometría en Deportes de Combate sobre un apoyo generaría un incremento de la intensidad de los saltos, considerando que la carga que deberá empujarse y/o amortiguarse estará controlada sólo por una de las extremidades.
Métodos de evaluación
La valoración de la capacidad de salto, se ha utilizado como medio para conocer la habilidad de los atletas para desarrollar fuerza con los miembros inferiores en un breve período de tiempo (1, 6, 7, 20).
A continuación se desarrollarán algunos métodos para la evaluación de la Pliometría en Deportes de Combate.
Test de Bosco
Uno de los protocolos más utilizados es el test de Bosco, el cual se compone de una serie de saltos verticales máximos con distintas características y estandarizados.
Estos deben evaluarse con algún dispositivo tecnológico (ej. plataforma de salto o encoder) y sus resultados permiten estimar las diferentes cualidades de los músculos (14, 32).
Squat Jump (SJ)
Se realiza un salto máximo partiendo desde una posición de 90° de flexión de rodillas, con el tronco lo más erguido posible. Este test permite evaluar el trabajo del CC sin aprovechamiento de energía elástica.
Counter Movement Jump (CMJ)
Se realiza un salto máximo partiendo de parado, luego de un contra movimiento alcanzando una posición de 90° de flexión de rodillas. El movimiento previo permite evaluar la reutilización de energía elástica (SEC y PEC).
Drop Jump (DJ)
Consiste en dejarse caer desde distintas alturas (20-40-60-80-100cm) para luego de contactar el piso y alcanzar los 90° de flexión de rodillas realizar un salto máximo. En este caso se busca evaluar la reutilización de energía elástica con aprovechamiento del componente reflejo provisto por los propioceptores.
Repeat Jump (RJ)
Se realizan una serie de saltos consecutivos alcanzando los 90° de flexión de rodillas en cada uno de ellos. La duración de este test puede estandarizarse en 15” para evaluar la potencia anaeróbica o en 60” para conocer la capacidad anaeróbica.
De esta forma podrá obtenerse información sobre la incidencia de la fatiga en el rendimiento del salto.
Índices del protocolo del Test de Bosco
Los tests del protocolo de Bosco también permiten derivar los siguientes índices (14, 32), los cuales resultarán útiles para conocer la dirección que deberá darse al desarrollo de la Pliometría en Deportes de Combate:
- Índice de elasticidad. A través de la relación entre el SJ y CMJ se cuantifica la contribución de la energía elástica al salto.
- Índice de reactividad. Establece la relación entre el CMJ y el DJ, permitiendo cuantificar la contribución del componente neuromuscular al salto.
- Índice de resistencia a la fatiga. Permite cuantificar la capacidad de sostener la altura alcanzada en el CMJ durante saltos repetidos.
A través del registro de los resultados obtenidos se podrán conocer diferentes datos sobre las condiciones iniciales y los avances de los deportistas, permitiendo a su vez establecer comparativos con referencias de evaluaciones tomadas sobre otros atletas de similares características.
Otras evaluaciones
Cuando no se disponga de tecnología para evaluar la Pliometría en Deportes de Combate, la altura de los saltos también puede medirse de manera muy simple a través de los protocolos que se exponen a continuación (22).
Salto Vertical (VJ)
El atleta debe pararse de frente a una pared y se marca la altura alcanzada con los brazos extendidos.
Para su ejecución, realizará un contra movimiento con impulso de brazos, comenzando parado al lado de la pared marcada previamente y con sus dedos pintados con tiza.
Al llegar a la altura máxima deberá marcar la pared con su mano. De esta forma, a partir de la medición entre la primera marca y la realizada durante el salto podrá obtenerse la altura final del mismo.
Salto Horizontal (HJ)
El deportista debe pararse en un punto y se coloca una marca delante de sus pies.
Luego, tras un impulso de brazos y una inclinación al frente buscará alcanzar la mayor distancia horizontal con un salto. Para conocer el largo alcanzado se tomará la medida entre la marca inicial y el borde más cercano a esta.
Aplicación de Pliometría en Deportes de Combate
El uso de ejercicios de Pliometría en Deportes de Combate tendrá incidencia sobre el desarrollo de la potencia muscular de los miembros inferiores (10, 19).
Los ejercicios de saltabilidad presentarían un perfil similar a muchos de los gestos realizados en estas actividades, por lo que su inclusión en los planes de entrenamiento debería considerarse de acuerdo a la caracterización de sus acciones.
En los deportes de golpeo o striking, la velocidad de sus gestos es muy elevada, llegando a alcanzar los golpes de puño hasta 9 m/s (15) y las patadas 14.6 m/s (17), implicando tiempos de ejecución muy cortos y breves períodos para aplicar fuerza (<0.5”).
En las modalidades de lucha y grappling, en cambio, los intervalos de trabajo de sus acciones pueden alcanzar tiempos más altos (>0.5”) (11, 27).
Esto se debe a que la carga movilizada durante los lanzamientos y derribos vendrá determinada por el peso del rival, requiriendo más tiempo para su traslado.
Para conocer la altura que debería buscarse alcanzar en los saltos como resultado de los entrenamientos de Pliometría en Deportes de Combate, en el cuadro 2 se muestran los datos expuestos por diferentes investigadores en sus estudios sobre las evaluaciones más frecuentes: SJ y CMJ.
Atletas de Lucha, Judo y AMM alcanzaron saltos mayores que los de actividades de golpeo como el Boxeo o Taekwondo.
Esto permite evidenciar un alto desarrollo de la Fuerza explosiva de los miembros inferiores en aquellos deportes en los que se realicen acciones de lucha. La Pliometría en Deportes de Combate de este tipo, debería constar de los ejercicios propuestos en los niveles 1 y 2.
Sin embargo, en estas actividades habrá un gran caudal de trabajo de desplazamientos cortos, rápidos y repetidos en el tiempo, rompiendo inercia en aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección o de sentido (2). Por este motivo, también será importante la inclusión de ejercicios del nivel 3.
Con respecto al trabajo de Pliometría en Deportes de Combate de golpeo y en aquellos híbridos (como las AMM o el Sambo), de acuerdo con lo expuesto tendría una gran aplicación en la búsqueda de mejorar la producción de fuerza en sus gestos específicos y los desplazamientos.
Sin embargo, los resultados de las evaluaciones no demuestran altos valores de saltabilidad para SJ y CMJ.
En estos casos, podría resultar apropiado trabajar mayormente con los ejercicios propuestos en el nivel 3, debido al menor tiempo de contacto y la necesidad de aplicar fuerza en muy poco tiempo.
En todos los casos deberían utilizarse variantes en las que se trabaje sobre los diferentes planos de movimiento y con distintos tipos de apoyos, para así atender a los principios de variabilidad (34) y especificidad (4) con el fin de mejorar la transferencia en las mejoras obtenidas sobre la potencia muscular hacia los gestos deportivos.
Programación de Pliometría en Deportes de Combate
Se han expuesto distintas variantes para el entrenamiento de Pliometría en Deportes de Combate, así como su mayor o menor implicancia en el desarrollo de las habilidades específicas en las distintas modalidades.
Sin embargo, al desarrollar la Pliometría en Deportes de Combate resultará determinante conocer también aspectos sobre la dosificación de las cargas a programar.
Esta dosificación es fundamental para evitar niveles de estrés sobre los deportistas que podrían ser perjudiciales para su rendimiento y/o salud.
En la imagen 11 se exponen algunas recomendaciones sobre la frecuencia, volumen y tiempos de recuperación (9, 26, 13) para el entrenamiento de Pliometría en Deportes de Combate, como requisitos para obtener mejoras sobre las habilidades de los atletas con estos trabajos.
Conclusiones sobre Pliometría en Deportes de Combate
La Pliometría en Deportes de Combate se trata de un conjunto de ejercicios de saltabilidad, que permiten el desarrollo de las habilidades específicas de los atletas.
Los componentes musculares contráctiles CC y SEC, no contráctiles PEC y los mecanorreceptores (OTG y HM) pueden entrenarse en diferentes niveles para potenciar el desarrollo de la fuerza muscular.
Los saltos pueden clasificarse de acuerdo a los componentes musculares que desarrollen (nivel 1, 2 y 3), los planos de movimiento sobre los que se efectúen (frontal, sagital y transverso) y la sucesión de apoyos (jump, skip, hop y bound).
La valoración de la capacidad de salto de los deportistas puede llevarse a cabo mediante los test del protocolo de Bosco (SJ, CMJ, DJ, RJ) o algunas variantes más simples como el VJ y HJ.
Para el trabajo de Pliometría en Deportes de Combate de lucha y grappling, se debería hacer énfasis sobre los componentes contráctiles, elásticos y reactivos (niveles 1, 2 y 3).
En la Pliometría en Deportes de Combate de golpeo habrá una preponderancia sobre los ejercicios reactivos (nivel 3), que vendrá dada por la alta velocidad de sus gestos y la baja disponibilidad de tiempo para aplicar fuerza.
La programación del entrenamiento de Pliometría en Deportes de Combate deberá seguir algunas pautas básicas de dosificación, para evitar perjudicar el rendimiento de los atletas o incluso incurrir en una lesión.
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