Llegar al verano con una composición corporal saludable, sin un exceso de grasa, y sentirnos cómodos con nuestro cuerpo puede ser una meta importante para muchas personas. Sin embargo en demasiadas ocasiones, solo nos acordamos de ello uno o dos meses antes. Lo que conlleva a caer en el error de hacer una «operación bikini» o un planning verano, que no deja de ser otra de tantas dietas milagro.
Si estás buscando la forma de mejorar tu físico y sentirte cómodo y saludable, en el siguiente artículo te presentamos el planning verano que puedes empezar desde ya para alcanzar tus objetivos.
¿En qué consiste el planning verano para perder grasa?
El planning verano para perder grasa corporal es una planificación específica de actividades, ejercicios y dieta que se lleva a cabo durante la temporada de verano con el objetivo de perder grasa corporal y mejorar la salud en general.
Además, puede incluir el establecimiento de metas realistas y la medición regular del progreso para mantener la motivación y asegurarse de que se están logrando los resultados deseados.
El planning verano para perder grasa corporal puede ser una forma efectiva de aprovechar la temporada para mejorar la salud y la forma física.
Establece metas realistas
Para comenzar con el planning verano, lo primero que debemos tener en cuenta es el planteamiento de objetivos. Estos deben ser realistas. Por lo que si venimos aumentando de peso desde hace unos años, pretender perderlo todo no va a ser posible. Al menos de forma saludable y sostenible.
«Pierde 10 kilos en 2 semanas» suena muy atractivo pero no se consigue aportando los nutrientes necesarios ni tampoco pudiéndolo mantener en el tiempo. De hecho, es bastante probable que recuperes el peso rápidamente y cada verano vuelvas a plantearte una «operación bikini».
Para que puedas hacerte una idea de por dónde debes encaminarte en relación a resultados físicos, debemos buscar siempre una mejora de nuestra situación actual. Eso sí podemos conseguirlo. Y siempre hay tiempo para continuar mejorando. No se trata de ninguna carrera.
Para ello el planteamiento de objetivos del planning verano se deberá llevará a cabo con el método SMART que detallamos a continuación.
Planteamiento de objetivos SMART
Antes de iniciar el planning verano, es fundamental establecerte objetivos medibles y realistas. Ahí cobran especial importancia los objetivos SMART. A continuación detallaremos paso a paso.
Metas específicas
El objetivo debe ser específico. Es fácil pensar que debemos comer mejor y hacer ejercicio.
Pero esto pensamiento es demasiado general y carece de información importante como cuánto y qué tipo de actividad debes realizar, qué supone una alimentación saludable y qué cambios son más pertinentes para ti. Para establecer metas específicas, se debe detallar todo lo máximo posible.
Si quieres mejorar la composición corporal a través de una pérdida de grasa, algunas metas específicas que puedes plantearte son para este planning verano son:
- Consumir una buena proporción de verduras en comida y cena
- Elegir una pieza de fruta como postre
- Realizar 3 entrenamientos de fuerza a la semana
- Dejar para el contexto social, alimentos de menor interés nutricional
- Alcanzar 10000 pasos diarios de media a la semana
Medible
Es difícil evaluar el progreso, y saber si vamos por buen camino, si una meta no se mide fácilmente. La medida debe ser un número, un porcentaje o alguna unidad estándar utilizada para ilustrar el éxito a lo largo del tiempo.
Para el planning verano, te recomendamos emplear los siguientes indicadores para conocer tu progreso en la pérdida de grasa:
- Estimación del % graso en básculas de bioimpedancia (siempre en las mismas condiciones)
- Perímetros corporales
- Fotos
- Ropa
- Peso (no como único indicador)
Alcanzable
Aunque a todos nos gustaría deshacernos del exceso de grasa por completo, no podemos llevarlo a cabo exclusivamente con el planning verano. Como se ha mencionado antes, depende de cuánto sea dicho exceso, el tiempo que ha supuesto llegar ante dicha situación (meses, años o décadas) y los hábitos instaurados hasta ese momento.
Relevante
El objetivo tiene que resultar importante. Si la pérdida de grasa es exclusivamente porque quieres verte en un físico determinado en verano, no es suficiente. De hecho, es bastante probable que termines abandonando.
Por tanto, piensa para qué quieres este planning verano, ¿estás cansado de operaciones bikini?, ¿quieres perder peso progresivamente sin recuperarlo?, ¿necesitas mejorar un perfil lipídico (colesterol y triglicéridos)?
Temporal
Cada objetivo debe proporcionar una fecha objetivo clara para el inicio y/o finalización. Si la acción no se inicia o la meta no se logra dentro del plazo designado, debe revisarse y reevaluarse.
Planifica tus menús semanales
Planificar es anticiparse a nuestras elecciones. Y en este planning verano podemos organizar el menú semanal de forma bastante sencilla.
Coge un papel y elabora tu propio menú semanal de comidas y cenas haciendo diferente combinaciones, como por ejemplo:
- Verduras, legumbres y lácteos: Ensalada de tomate, garbanzos y mozzarella
- Verduras, carbohidratos y proteína animal: Wok de verduras con quinoa y gambas
- Verduras, legumbres y carbohidratos: Estofado de lentejas, zanahoria, brócoli y patata
- Verduras y proteína animal: Berenjenas rellenas de pechuga de pollo y mozzarella
Incluye proteína en el desayuno
Si hay algo importante en el planning verano es asegurar y mantener la masa muscular. Por lo que aportar la cantidad necesaria de proteína es fundamental. Y para ello, debemos incluirla también en el desayuno:
Si eres de las clásicas tostadas, opta por un pan 100% integral, añádele una pequeña fuente de grasa (aguacate o aceite de oliva virgen extra), tomate natural (en rodajas o triturado) y fuentes de proteína de calidad (quesos magros, conservas de pescado al natural, huevo, hummus, pechuga de pollo al natural) y con menor frecuencia, fuentes de proteína procesadas (jamón, caña de lomo, salmón ahumado, jamón cocido extra).
- Tostada con queso cottage, aguacate y tomate
- Tostada con aceite, tomate, queso fresco y atún al natural
Si eres de copos de avena o porridge, prepara esta deliciosa receta con un batido proteico o leche/bebida vegetal y añádele un scoop de proteína whey del sabor que más te guste.
- Porridge de avena con batido proteico de chocolate, arándanos y nueces
- Porridge de avena con proteína whey de vainilla, plátano y chocolate 85% cacao
Si estás abierto a otras opciones de desayuno que incluyan proteína, puedes probar:
- Tortilla de champiñones, acompañado de fruta
- Yogur tipo skyr natural con fresas y almendras
- Pudding de chía con bebida de soja, kiwi y plátano
- Tortitas de avena, huevo y plátano con crema de cacahuete
Además, el planning verano no se olvida el papel que tiene la proteína en la saciedad. Ayuda a reducir el apetito y la ingesta calórica al incluirla en las comidas principales.
Aumenta el NEAT
NEAT, «Non-Exercise Activity Thermogenesis», lo que se traduce como termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio, o toda actividad física que realmente no planificamos como tal. Es la energía empleada durante actividades cotidianas como caminar, moverse y realizar tareas domésticas.
El NEAT es importante para la pérdida de grasa porque representa una parte significativa de las calorías que gastamos diariamente. Incluso si hacemos ejercicio regularmente, gran parte de nuestro gasto energético diario proviene de actividades no relacionadas con el ejercicio, como estar de pie o subir escaleras.
Además, puede variar significativamente de una persona a otra, incluso con la misma cantidad de actividad física. Dos personas pueden hacer el mismo trabajo de oficina durante 8h, pero una puede tener una tendencia natural a moverse más durante el día (se desplaza caminando, emplea las escaleras en lugar del ascensor, se levanta cada hora), lo que resulta en un mayor gasto de energía.
Para este planning verano, es importante establecer un déficit calórico. Aumentar el NEAT puede ser una forma efectiva de aumentar el gasto de energía diario sin tener que aumentar el tiempo dedicado al ejercicio. Algunas formas de aumentar el NEAT incluyen caminar más, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar mientras se habla por teléfono, dedicarle un tiempo a realizar tareas domésticas.
Realiza ejercicios de fuerza en tu planning verano
El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio enfocado en el desarrollo y fortalecimiento de los músculos. Mejora la fuerza, la resistencia muscular, la potencia y la capacidad de levantar pesos.
Los pesos pueden ser libres (como mancuernas, barras y pesas), a través de máquinas asistidas e incluso con el propio peso corporal. Algunos básicos del entrenamiento de fuerza incluyen levantamiento de pesas, sentadillas, press de banca o flexiones.
A diferencia de lo que normalmente tiende a asociarse, el entrenamiento de fuerza resulta beneficioso para cualquier persona.
Además de mejorar la composición corporal, fuerza muscular y resistencia, mejora la salud ósea, aumentar la densidad muscular, mejora la postura y ayuda a prevenir lesiones. Lo realmente lesivo es llevar un estilo de vida sedentario.
En relación al planning verano, es fundamental ya que puede ayudarte a aumentar la masa muscular, sobre todo si eres principiante en ello.
Entrenar fuerza nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal al aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. A medida que aumentamos la masa muscular, nuestro cuerpo se vuelve más definido, lo que nos da una apariencia más estética.
Algo que no se consigue solo con la alimentación. Pero lo más importante, mejora de la salud en general: densidad ósea, fortalecimiento de los músculos y articulaciones, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y hasta mejora de la función cognitiva.
Es importante tener en cuenta que debe ser realizado de manera segura y adecuada. Por lo que contar con ayuda profesional resulta fundamental en principiantes.
3 días a la semana es suficiente para comenzar este planning verano es más que suficiente.
Conclusiones
Para el planning verano, recuerda plantearte objetivos realistas con la técnica SMART, aumentar tu actividad física diaria a través del NEAT, entrenar 3 días a la semana ejercicios de fuerza, incluir proteína en las comidas principales y planificar el menú semanal siguiendo las combinaciones de alimentos recomendadas.
El planning verano para perder grasa corporal es una planificación específica de actividades, ejercicios y dieta que se lleva a cabo durante la temporada de verano con el objetivo de perder grasa corporal y mejorar la salud en general.
Este tipo de planificación puede incluir la elaboración de un plan de alimentación saludable y equilibrado, la realización de ejercicios de cardio y fuerza, así como también la práctica de deportes al aire libre y actividades físicas en la playa o la piscina.
Además, puede incluir el establecimiento de metas realistas y la medición regular del progreso para mantener la motivación y asegurarse de que se están logrando los resultados deseados. El planning verano para perder grasa corporal puede ser una forma efectiva de aprovechar la temporada para mejorar la salud y la forma física.
Referencias bibliogáficas:
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- von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. In K. R. Feingold (Eds.) et. al., Endotext. MDText.com, Inc.
