La articulación de la rodilla es una de las más castigadas por las lesiones durante la práctica deportiva (1,3) . Dentro de la la variedad de lesiones que le pueden afectar, la rotura total o parcial del Ligamento Cruzado es una de las más comunes (4,5). Para prevenir la aparición de esta lesión la Fundación de Medicina del Deporte de Santa Mónica creó el PEP Program (Prevent Injury, Enhance Performance) cuya principal ventaja es que cualquier club del mundo puede aplicarlo en sus jugadores.
PEP Program
Brevemente, este ligamento situado en la rodilla es una estructura intraarticular y extrasinovial que se inserta, distalmente, en el área prespinal de la cara superior de la extremidad proximal de la tibia para terminar, proximalmente, en la porción posterior de la superficie interna del cóndilo femoral externo (2,6).
Lo forman numerosas fibras que absorben las tensiones durante el arco de movimiento de la rodilla (6).
Fundación de Medicina del Deporte de Santa Mónica y PEP Program
Situada en el Santa Mónica en el estado de California de los Estado Unidos de América, el objetivo principal de la Fundación de Medicina del Deporte de Santa Mónica es la conseguir la excelencia científica identificando los mecanismo de producción de las lesiones músculo-esqueléticas, con el fin de descubrir y desarrollar intervenciones eficaces para su prevención, diagnóstico y tratamiento (7).
Entre sus programas más destacados se encuentran el PEP Progam y el FIFA 11+.
PEP Program
El PEP Program está compuesto por una series de ejercicios de calentamiento, de extensión y de refuerzo, pliométricos y ejercicios específicos del fútbol. Está pensado para llevarse a cabo como mínimo 2-3 veces a la semana y su duración es de 15 minutos. Está pensado para formar parte del programa de entrenamiento de los futbolistas, sustituyendo el calentamiento habitual (1,7).
El trabajo se organizaría por estaciones de la siguiente manera:
Estaciones del PEP Program (7).
A continuación procederemos a explicar cada una de las estaciones (1,7).
Estación 1 del PEP Program: Calentamiento
En esta estación se prepara el cuerpo para la actividad que se llevará a cabo. Formado por los siguientes ejercicios:
- Carrera en línea recta (30 seg).
- Carrera en zig -zag (30 seg).
- Carrera hacia atrás (30 seg).
Estación 2 del PEP Program: Estiramientos
Con el fin de mejorar y mantener la variedad de movimientos, reducir la rigidez articular, minimizar el Dolo Muscular de Origen Tardío (DMOT) y el riesgo de lesiones, además de mejorar la movilidad y el rendimiento deportivo.
- Extensión de la pantorrilla (1 min: 2 rep. de 30 seg): Colocarse de pie con el pie derecho sobre la parte posterior de la pierna izquierda. Inclinarse hacia adelante y colocar las manos sobre el piso (formando una V de cabeza). Mantener la rodilla derecha ligeramente doblada y la pierna izquierda extendida. Asegurarse de que el pie izquierdo permanezca apoyado en el suelo. No balancearse durante el estiramiento. Mantener la posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.
- Extensión del cuádriceps (1 min: 2 rep. de 30 seg): Por parejas, colocar la mano en el hombro del compañero. Con la mano libre agarrar la parte frontal del tobillo. Levantar el talón hacia los glúteos. La rodilla debe apuntar hacia el suelo. Mantener la pierna junto a la izquierda. No permitir que la rodilla se abra a un costado y no flexionar la cintura. Mantener la posición durante 30 segundos y luego cambiar de pierna.
- Extensión de la corva (1 min: 2 rep. de 30 seg): Extender en el suelo la pierna. Doblar la rodilla y colocar la planta del pie en el muslo interior. Con la espalda recta, intentar llevar el pecho hacia la rodilla. No encorvar la espalda. De poder, tocar los dedos del pie y jalarlos hacia la cabeza. No balancearse. Mantener la posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.
- Extensión del muslo interior (1 min: 3 rep. de 20 seg): Sentarse en el suelo y abrir las piernas de forma pareja. Inclinarse lentamente hacia el centro con la espalda recta. Se deberá sentir una tensión en los muslos. Extender la mano derecha hacia el pie derecho. Levantar la mano izquierda por encima de la cabeza y extenderse hacia la derecha. Mantener la extensión, y repetir hacia el otro lado.
- Extensión de los flexores de la cadera (1 min: 2 rep. de 30 seg): Arrodillarse con la pierna derecha doblada. Colocar una mano en la parte superior del muslo derecho, echar adelante las caderas, que deben estar alineadas con los hombros. Mantener el equilibrio, levantar el tobillo izquierdo y llevar el talón hacia los glúteos. Permanecer en esta posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.
Estación 3 del PEP Program: Fuerza
La finalidad de estos ejercicios es aumentar la fuerza de las piernas, lo que origina que la articulación de la rodilla se vuelva más estable.
- Abalanzamiento caminando (1 min: 3 series de 10 rep.): Echarse hacia adelante con la pierna derecha. Impulsarse con la pierna derecha y echar hacia adelante la pierna izquierda. Doblar la rodilla trasera hacia abajo. La rodilla delantera debe estar por encima del tobillo. Controlar el movimiento y evitar que la rodilla delantera se hunda.
- Corva «rusa» (1 min: 3 series de 10 rep.): Por parejas, arrodillarse en el suelo con las manos a los costados. Un compañerao sostiene firmemente los tobillos del otro. Con la espalda erguida, inclinarse hacia adelante, apoyándose sobre las caderas. Las rodillas, las caderas y los hombros deberán hallarse en línea recta en el momento de inclinarse hacia adelante. No doblar la cintura. Se deberá sentir una tensión en la corva.
- Elevación sobre los dedos de un pie (1 min: 3 series de 10 rep.): Por parejas, levantarse con los brazos colgando de los lados. Elevar la rodilla izquierda y mantener el equilibrio. Ponerse lentamente de puntillas con el pie derecho, manteniendo el equilibrio. Se podrá extender los brazos hacia adelante como ayuda. Repetir lentamente 30 veces y ambiar luego de pierna.
Estación 4 del PEP Program: Pliometría
Constituída por ejercicios explosivos que mejoran la potencia, la fuerza y la velocidad. Es muy importante recordar que tras aterrizar tras un salto se deberá amortiguar suavemente el peso en la parte anterior de las plantas de los pies, rodando suavemente hacia los talones con las rodillas flexionadas y las caderas rectas.
- Saltos laterales sobre un cono (30 seg: 20 rep.).
- Saltos hacia delante y hacia atrás sobre un cono (30 seg: 20 rep.).
- Saltos sobre una pierna (30 seg: 10 rep. con cada pierna).
- Saltos verticales cabeceando un balón (30 seg: 20 rep.).
- Saltos de «tijera» (30 seg: 20 rep.): Echarse hacia adelante, con la pierna derecha doblada. Mantener la rodilla por encima del tobillo. Impulsarse con la pierna derecha y propulsar la pierna izquierda hacia adelante en una posición de abalanzamiento. La rodilla no se debe flexionar hacia adentro y afuera. Deberá ser estable y estar directamente por encima del tobillo.
Estación 5 del PEP Program: Agilidad
Para finaliza, con el objetivo de mejorar la agilidad del futbolista, se proponen los siguientes ejercicios:
- Carrera en zig – zag hacia delante y hacia atrás (1 min).
- Carrera en diagonal (1 min: 3 series de 20 seg.).
- Carrera con brincos (1 min).
Aplicación práctica
En el siguiente vídeo se pueden ver todos los ejercicios que forman parte del PEP Program:
Conclusiones sobre el PEP Program
El PEP Program se crea como método de prevención para la lesiones en el Ligamento Cruzado Anterior (LCA). La sencillez de sus ejericios junto a su bajo coste económico y a su facilidad para ser aplicados durante las sesiones de entrenamiento, lo convierten en un alternativa muy interesante en lo que respecta al método de prevención de lesiones.
Bibliografía
- FIFA (s. f.). Cómo prevenir roturas del Ligamento Anterior Cruzado. Recuperado el 05/04/2015.
- Forriol, F.; Maestro, A & Vaquero, J. (2008). El ligamento cruzado anterior: morfología y función. Trauma. 19(1), 7-18.
- López-Capapé, D. (2005). Lesiones del ligamento cruzado anterior en el deportista. Recuperado el 04/04/2015.
- Olmedilla-Zafra, A.; Andreu-Álvarez, M.; Abenza-Cano, L.; Ortín-Montero, F. & Blas Redondo, A. (2006). Lesiones y factores deportivos en futbolistas jóvenes. Cultura, ciencia y deporte. 5(2), 59-66.
- Paús, V. & Torrengo, F. (2005). Incidencia de lesiones en jugadores de fútbol juvenil. Recuperado el 05/04/2015.
- Sanchís-Alfonso, V. & Gomar-Sancho, F. (1992). Anatomía descriptiva y funcional del ligamento cruzado anterior. Implicaciones clínico quirúrgicas. Revista española de cirugía ostearticular. 27, 33-42.
- SMSMF (s. f.). PEP Program. Recuperado el 05/04/2015.
