En este artículo vamos a ver en qué consiste la paleo dieta los beneficios que aporta a la salud, tanto en el deporte como otros aspectos.
Además, realizaremos una comparativa de la alimentación del hombre actual respecto al hombre del Paleolítico, mencionaremos las técnicas de cocción más utilizadas, así como algunas recetas típicas de la dieta paleo.
¿Qué es la paleo dieta?
Según la Clínica Mayo (2021), la paleo dieta es un plan de alimentación basado en la ingesta de alimentos similares a los que consumían los pobladores del Paleolítico, desde hace aproximadamente 2,5 millones a 10 mil años. Es decir, se refieren a todo tipo de alimentos que el ser humano en aquella época podía recolectar, cazar y consumir: plantas silvestres, animales salvajes, frutos secos y frutas.
Principalmente, los seguidores de la dieta paleo no consumían productos lácteos, ni apenas cereales. Tampoco añadían sal a los alimentos y el único azúcar refinado que consumían era la miel. Además, dentro de los animales salvajes que cazaban, predominaba la carne magra y la ingesta de carbohidratos que realizan era a través de frutas y verduras silvestres no feculentas (brócoli, las zanahorias, apio, los pimientos, los tomates y los calabacines) (2).
Las grasas fundamentales de esta dieta se centraban en los siguientes tipos: monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3 (2).
Características de la paleo dieta
Los principios fundamentales de la dieta originaria del Paleolítico son los siguientes (2,3):
- Comer proteínas de origen animal en cantidades relativamente elevadas
- Comer menos cantidad de carbohidratos, sin restringir los procedentes de frutas y verduras, pero no de cereales, tubérculos feculentos ni azúcares refinados.
- Ingerir bastante cantidad de fibra procedente de frutas y verduras sin alto contenido en almidón: brócoli, tomates, zanahorias, calabacines, etc.
- Consumir mayor cantidad de grasa monoinsaturadas y poliinsaturadas, es decir, «grasa buena» que de la saturada o «grasa mala». Insistir en la ingesta de grasas omega-3 y omega-6.
- Comer alimentos de elevado contenido en potasio y bajo contenido en sodio.
- Introducir alimentos que contengan unos niveles de álcalis adecuados.
- Ingerir alimentos con una gran fuente de sustancias fitoquímicas, vitaminas, minerales y antioxidantes
Diferencias entre la dieta común y la dieta paleolítica
A continuación, se muestra en la tabla una comparativa nutricional de la dieta común frente a la «paleo dieta»(Orbe, 2016).
|
DIETA PALEO |
DIETA COMÚN |
|
|---|---|---|
| Proteínas | 30% | 12-15% |
| Carbohidratos | 40% | 60-75% |
| Grasas | 30% | 25% |
Además, vamos a realizar una comparación de la alimentación en el Paleolítico respecto a la del hombre actual. Para ello, se muestra la tabla siguiente (4):
| Alimentación hombre actual | Alimentación hombre en el Paleolítico |
|---|---|
| Alimentos industriales | Alimentos naturales |
| Pocas vitaminas y minerales | Alta cantidad de vitaminas y minerales |
| Alimentación con alto contenido de azúcares y fructosa (de las gaseosas principalmente y golosinas) | Alimentación pobre en azúcares y fructosa (natural de las frutas) |
| Alta en sal | Pobre en sal |
| Con aditivos y colorantes | Sin aditivos ni colorantes |
| Pobre en fibra | Alto contenido en fibra y fitoquímicos |
| Con cantidad de grasas manufacturadas | Grasas naturales |
| Más adictiva | Menos adictiva |
| Cocción a temperaturas elevadas | Alimentos más crudos |
Beneficios de la paleo dieta
Aunque se han realizado pequeños y cortos estudios acerca de los beneficios de la paleo dieta, a nivel general podemos destacar los siguientes (5,6):
- Pérdida de peso en personas obesas (7)
- Disminución de la presión arterial
- Control del colesterol
- Reducción de triglicéridos en sangre
- Mejora de la salud ocular y agudeza visual: debido al aumento de fitoquímicos (8)
No obstante, cabe destacar una investigación más detallada en adultos jóvenes españoles sobre los beneficios de llevar a cabo la dieta del paleolítico a largo plazo. Los resultados obtenidos asociaron el mantenimiento de esta dieta con una disminución del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ya que se evitaban los alimentos ultra procesados y se aumentaba el consumo de frutas y verduras no feculentas (6).
Paleo dieta y microbiota intestinal
Spreadbury, 2012; Barone et al., 2019 observaron en sus estudios que la mejora de la microbiota gastrointestinal estaba estrechamente relacionada con la alimentación que tenías los pobladores del Paleolítico, debido a los beneficios sobre la saciedad y el metabolismo (9,10).
En este sentido, en 2020, Genoni et al. investigaron y evaluaron de forma experimental la asociación entre la paleo dieta y la ingesta dietética sobre los marcadores de salud del colon, la microbiota y el N-óxido de trietilamina en suero (11).
Paleo dieta y Esclerosis Múltiple
Otro de los beneficios con evidencia científica que se han establecido para la paleo dieta es su efecto favorable frente a la Esclerosis Múltiple (EM).
Además, se ha realizado otro ensayo aleatorio para evaluar el efecto de la dieta del Paleolítico sobre la EM en 17 pacientes. Las conclusiones obtenidas demostraron la reducción de la fatiga y un aumento del rendimiento físico y mental (13).
Rendimiento deportivo
Tras realizar una exhaustiva revisión bibliográfica en bases de datos como Pubmed, Science Direct y Scielo, se han analizado los artículos más útiles para establecer una asociación entre el rendimiento deportiva y la diabetes en la dieta paleolítica.
Es cierto, que de forma general, se ha propuesto la paleo dieta como un tratamiento eficaz frente a enfermedades como la diabetes tipo 2, debido a los beneficios de esta dieta sobre un mejor control de la glucemia y en la ayuda de la pérdida de peso. Sin embargo, no se han obtenido claras evidencias científicas sobre su efecto positivo en el rendimiento deportivo.
De hecho, las recomendaciones de los expertos en el mundo del deporte respecto a la ingesta de carbohidratos para conseguir mayor energía, y por tanto, un mayor rendimiento físico, son mayores que las que se consumen en la dieta paleolítica. Por tanto, esto ha llevado a pensar que podría perjudicar en la práctica del deportivo, debido a una insuficiencia energética (15,16,17).
El déficit de hidratos de carbono en la dieta podría desencadenar consecuencias negativas para el rendimiento deportivo, como pérdida de masa muscular e inmunosupresión (15).
Paleo dieta y Crossfit
Ya hemos visto que la evidencia científica muestra los beneficios de la dieta paleolítica en el deporte, pero en este caso vamos a detallar si existen beneficios en los programas de Crossfit.
Primero debemos saber que el entrenamiento de fuerza en el crossfit es la clave fundamental para conseguir un buen rendimiento en esta especialidad deportiva. Por ello, la ingesta de hidratos de carbonos es muy importante, ya que gracias a ellos podemos conseguir suficiente energía para realizar el ejercicio, además de actuar como promotor del entorno hormonal anabólico necesario para la síntesis proteica
tras el entrenamiento.
Por tanto, aunque se han demostrado científicamente alguno de los beneficios que aporta la paleo dieta en personas inactivas y/o con determinadas enfermedades, parece que aún falta evidencia científica sobre la mejora en el rendimiento de los deportistas, así como en el Crossfit.
La distribución inadecuada de los macronutrientes basados en la paleo dieta no es lo suficientemente eficaz para la mejora del rendimiento deportivo en el Crossfit, debido sobre todo a la necesidad de la ingesta de hidratos de carbono para superar el entrenamiento de fuerza.
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Efectos adversos para la salud
Aunque se han demostrado los efectos beneficiosos que tiene la paleo dieta sobre la salud, también cabe destacar algunos efectos adversos derivados de la restricción de ciertos alimentos, o el exceso de otros.
Algunos de las desventajas y efectos adversos sobre la salud de la paleo dieta son:
- El exceso de proteína, así como de carne, podría afectar a largo plazo al organismo y los riñones (riesgo de problemas renales) (21)
- Pérdida de masa muscular, inmunosupresión o mareos por falta de hidratos de carbono en la dieta (15)
- Riesgo a sufrir hipotiroidismo, debido a que se afectaría la función tiroidea por falta de energía derivada de los carbohidratos (23,24)
Técnicas de cocción en la dieta paleolítica
Respecto a los métodos de cocción, se distinguen 14 tipos en la siguiente tabla, de los cuáles luego destacaremos cuáles son mayoritarios en la paleo dieta (14).
|
TÉCNICAS DE COCCIÓN |
TÉCNICAS DE COCCIÓN |
|---|---|
| Hervir | Gratinar |
| Blanquear | Brasear |
| Pochar o escalfar | Glasear |
| Cocer al vapor | Asar a la broche |
| Freír | Hornear |
| Saltear | Poeler |
| Asar a la parilla | Estofar |
De estos 14 métodos de cocción que hemos citado en la paleo dieta se suelen utilizar el hervir, blanquear, pochar, cocer al vapor, saltear, asar en la parrilla, gratinar, brasear, cocer al horno y estofar.
Sin embargo, se debe de evitar freír, ya que en la dieta paleo las grasas que se utilizan no permiten altas temperaturas, siendo desaconsejable la fritura por inmersión.
Esto se debe a que las grasas mayoritarias en esta dieta son monoinsaturadas y poliinsaturadas, por lo que al elevar la temperatura mucho pueden llegar a cambiar su estructura química a «grasas trans», las cuales originan muchos de los problemas cardiovasculares (4).
Recetas paleo dieta
A continuación se detallan algunas de las recetas más deliciosas de la paleo dieta:
Pollo con ajonjolí en salsa de tamarindo acompañado de selva de verduras y frutas.
Los ingredientes necesarios son:
- Pechuga de pollo
- Ajonjolí
- Sal fina
- Aceite de oliva
- Tamarindo
- Miel de abeja
- Crema de coco
- Tomate Cherry
- Albahaca
- Rábano
- Coliflor
- Fresas
- Uvillas
- Fondo de ave
Las técnicas culinarias y el modo de preparación son los siguientes:
- Adobar los cubos de pollo con sal y pimienta molida.
- Hervir la coliflor hasta que esté al dente.
- Cortar en láminas los rábanos y las fresas y reservar.
- Saltear el pollo en aceite de oliva. Agregar el ajonjolí cuando ya esté casi listo.
- Para la salsa de tamarindo, primero licuar la pulpa con el fondo de ave y miel de abeja. Luego, saltear y dejar espesar con crema de coco.
- Añadir a los cubos de pollo, el rábano, tomate cherry, una uvilla en su hoja, coliflor, albahaca y salsa de tamarindo
Filete de pescado roca con pétalos de flores en espejo de zanahoria, crocante de linaza
Los ingredientes necesarios son:
- Filete de pescado roca
- Sal
- Limón
- Jengibre
- Cebolla perla
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Ajos
- Pimientos
- Pimienta negra
- Zanahoria
- Harina de linaza
- Huevo
- Flores, romero, tomillo, etc.
El modo de preparación de esta receta de paleo dieta es el siguientes:
- Marinar los bastones de pescado roca en limón, jengibre, aceite de coco y sal.
- Sofreír la cebolla, ajo, pimientos, con sal y pimienta. Agregar luego la zanahoria cortada en rodajas, agua y dejar cocinar hasta que espese.
- Batir el huevo con una pizca de sal, agregar la harina de linaza y mezclar para el crocante.
- En una bandeja de horno añadir con una cuchara la masa y hornear sin dejar que se pegue.
- Cocinar el pescado en un sartén con aceite de oliva.
- Servir con la crema de zanahoria, y decorar con las flores elegidas y el crocante de harina de linaza.
Conclusiones
La paleo dieta es un plan de alimentación basado en los alimentos que consumían los pobladores del Paleolítico, es decir, aquellos que el ser humano en aquella época podía recolectar, cazar y consumir: plantas silvestres, animales salvajes, frutos secos y frutas. Sin embargo, no consumían productos lácteos, ni apenas cereales. Tampoco añadían sal a los alimentos y el único azúcar refinado que consumían era la miel.
La evidencia científica ha demostrado algunos beneficios para la salud de la paleo dieta, entre los que destacan la pérdida de peso en personas obesas (7), la disminución de la presión arterial, un mayor control del colesterol, la reducción de triglicéridos en sangre y una mejora de la salud ocular y agudeza visual, debido al aumento de fitoquímicos (8).
Sin embargo, también se han observado algunas desventajas y efectos secundarios para la salud debido al mantenimiento de la paleo dieta a largo plazo. Las consecuencias que más se han destacado son derivadas del exceso de proteína, pérdida de masa muscular, inmunosupresión o mareos por falta de hidratos de carbono en la dieta (15) y el riesgo a sufrir hipotiroidismo (23,24).
Referencias bibliografía
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