Alimentos que contienen potasio: 6 opciones clave, beneficios, dosis diaria y recetas

En este artículo vamos a describir algunos alimentos que contienen potasio y sus principales beneficios para la salud. La información ha sido revisada y actualizada por una dietista-nutricionista colegiada para garantizar la precisión de los datos y de las recomendaciones.

Los alimentos que contienen potasio pueden resultar positivos para ayudar a controlar la tensión arterial y el balance hidroelectrolítico en los deportistas.

El potasio contrarresta al sodio, por lo que ambos deben estar equilibrados para el buen funcionamiento del organismo

En líneas generales no se recomienda la suplementación con grandes dosis de minerales, incluido alimentos altos en potasio. Únicamente se beben de utilizar para cubrir carencias. Ante la duda lo mejor es consultar con un profesional de la nutrición.

¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral fundamental en nuestro cuerpo para el mantenimiento de las funciones vitales. El organismo necesita potasio para funcionar correctamente, incluso para el buen funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

Este mineral se puede encontrar en muchos tipos de alimentos como son frutas, verduras y hortalizas frescas, principalmente patatas y plátanos, frutos secos, leguminosas, cacao y chocolate, leche y, en concreto, en el café liofilizado. Más adelante detallaremos 6 alimentos que contienen potasio en mayor cantidad.

¿Qué alimentos contienen potasio?

Conocer cuáles son los alimentos que contienen potasio puede ser determinante para conseguir garantizar los requerimientos diarios de este nutriente en la pauta.

Conviene que se consuma en cada jornada, ya que una buena parte se puede perder por medio de la orina o del sudor. Sobre todo cuando se realiza ejercicio en entornos calurosos será determinante optimizar el consumo de minerales.

En este caso vamos a describir 6 alimentos que contienen potasio en cantidades relevantes para la dieta.

Tabla comparativa: contenido de potasio por alimento (por 100 g)

*CDR (Cantidad Diaria Recomendada) = 3.500 mg/día según OMS/EFSA. Fuentes: BEDCA v1.0 (Bedca.net) y USDA FoodData Central.

1. Plátano

Es uno de los alimentos que contienen potasio por excelencia. Supone también una fuente de carbohidratos de tipo complejo de alta calidad. Incluso cuenta con fibra dietética en su interior, capaz de mejorar la salud digestiva e intestinal (3).

Un plátano de tamaño medio (unos 120 g) aporta aproximadamente 430 mg de potasio, cubriendo cerca del 12 % de la CDR. Es un alimento bastante completo, aunque energético. Suele estar presente en la dieta de los deportistas, aunque las personas sedentarias no deberían abusar de él para no experimentar ganancias indeseadas de peso.

2. Albahaca

Las hierbas y especias culinarias suelen estar recomendadas en el contexto de una pauta variada y equilibrada. Además de vitaminas y minerales, cuentan con muchos antioxidantes en su interior, elementos fundamentales para mantener el balance redox e inflamatorio dentro del organismo.

Podrían ayudar a prevenir el desarrollo de muchas patologías crónicas y complejas. La albahaca fresca aporta alrededor de 295 mg de potasio por cada 100 g (la albahaca seca, mucho más concentrada, llega a unos 2.630 mg/100 g, dato de USDA FoodData Central).

3. Garbanzos

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Los garbanzos son otros de los alimentos que contienen potasio. En su variedad seca aportan aproximadamente 875 mg de potasio por cada 100 g; una vez cocidos, el contenido se reduce a unos 291 mg/100 g por la absorción de agua (fuente: BEDCA).

Las legumbres están recomendadas en la dieta por parte de casi todos los expertos en nutrición, ya que su densidad nutricional es elevada.

Eso sí, hay que asegurar que la cocción sea óptima para que la fibra no interfiera de forma negativa sobre la absorción posterior de los micronutrientes.

4. Pistachos

No podemos hablar de los alimentos ricos en potasio sin hacer mención a los pistachos, con un aporte de aproximadamente 1.025 mg de potasio por cada 100 g de producto (USDA FoodData Central).

Y es que los frutos secos también están recomendados para mantener un buen estado de salud. Son muy energéticos, pero aportan grasas de alta calidad y una dosis significativa de proteínas. Incluso concentran antioxidantes en su interior.

5. Pipas de calabaza

Las pipas de calabaza suponen una excelente fuente de energía y un gran aporte de potasio. Cuentan con unos 919 mg del mineral por cada 100 gramos de producto (USDA).

Además su perfil lipídico es bastante adecuado, por lo que ayudarán a controlar los estados inflamatorios en el medio interno. Así se evitará el desarrollo de patologías crónicas.

6. Jamón ibérico

Aunque en la actualidad se demonizan las carnes rojas, no existen evidencias sólidas como para desaconsejar su consumo. Más bien al contrario. Aportan muchos nutrientes de calidad, como es el caso del potasio.

El contenido de potasio del jamón ibérico varía según la pieza, la curación y la alimentación del cerdo, situándose generalmente entre 250 y 700 mg por cada 100 g. Por no hablar de las proteínas de alto valor biológico, determinantes para conseguir una óptima recuperación muscular después de un esfuerzo intenso.

Continuando con nuestra lista de alimentos que te ayudarán a mantener tus niveles de potasio óptimos, nos encontramos con opciones menos convencionales pero igualmente beneficiosas. Por ejemplo, algunos complementos alimenticios pueden aportar cantidades significativas de este mineral.

Si bien no es un alimento en sí mismo, la levadura de arroz rojo de Mercadona es un producto popularmente conocido por sus propiedades para el control del colesterol, y aunque su principal aporte no es el potasio, es un buen recordatorio de cómo la nutrición se ramifica en diversas formas, incluyendo suplementos que pueden complementar una dieta rica en este y otros nutrientes esenciales que sí se encuentran en alimentos como plátanos, aguacates y espinacas.

¿Cuál es la fruta que tiene más potasio?

El aguacate es la fruta con mayor contenido de potasio, con 485 mg por cada 100 g. Le siguen de cerca el plátano (358 mg/100 g) y la carne de coco (356 mg/100 g).

También destacan el kiwi (312 mg/100 g), la guayaba (417 mg/100 g) y el melón (267 mg/100 g). A continuación se muestra una imagen de las cantidades de potasio que contienen las frutas.

En este sentido es importante destacar el consumo de frutas y verduras para llevar a cabo una dieta antienvejecimiento.

¿Qué efectos tiene el potasio en el organismo?

Lo primero que hay que destacar es que los alimentos que contienen potasio cuentan con un efecto hipotensor (1). Ayuda a reducir la presión arterial, compensando así la función del sodio.

Por ello puede resultar más eficiente en algunas ocasiones el hecho de consumir más alimentos que contienen potasio que el de reducir la presencia de sodio en la pauta. Este enfoque lo apoyan las evidencias más recientes, frente a actuaciones restrictivas llevadas a cabo en el pasado.

Por otra parte, hablamos de un elemento que actúa de manera esencial en varios procesos de la comunicación celular, participando también en el transporte del impulso nervioso (2).

Cuando los niveles del mineral en el organismo bajan de un punto determinado la propia vida podría correr peligro, ya que se experimentarán alteraciones fisiológicas graves. Es lo que se conoce como hipopotasemia.

¿Qué cantidad de potasio se recomienda consumir?

Se recomienda consumir una cantidad diaria de potasio cercana a 3.500 mg (90 mEq, 90 mmol) (6,7), según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Se ha demostrado que estos requerimientos nutricionales se alcanzan fácilmente a través del consumo de alimentos que contienen potasio, ya que disponemos de una gran cantidad de alimentos con este mineral. Una sola ración de pistachos (30 g) o de garbanzos cocidos (200 g) ya aporta entre el 8 % y el 17 % de la CDR.

Causas de no consumir suficientes alimentos que contienen potasio

A veces, con consumir alimentos que contienen potasio no es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales, por lo que debemos recurrir a suplementos nutricionales para aumentar dichos niveles.

Es importante, porque si los niveles de potasio están demasiado bajos (hipopotasemia), podrían aparecer síntomas como (4):

• Neuromusculares: debilidad, astenia, parálisis con hiporreflexia e incluso parada respiratoria por afectación de los músculos respiratorios, rabdomiolisis con fracaso renal agudo (hipopotasemia grave) y atrofia muscular (hipopotasemia crónica).
• Cardíacos: arritmias, anomalías de los impulsos eléctricos en el corazón, etc.
• Renales: por alteración de la función tubular, produciendo una disminución de la capacidad de concentrar la orina con poliuria y polidipsia secundaria.
• Sistema Nervioso Central: letargia, irritabilidad, síntomas psicóticos, favorece la entrada en encefalopatía hepática (en hipopotasemia grave crónica).
• Metabólicas: alcalosis metabólica, intolerancia a los hidratos de carbono.

¿Se puede experimentar sobredosis de potasio?

No es frecuente, pero sí es posible que los niveles de potasio en el organismo se encuentren por encima de los márgenes recomendados. Es lo que se conoce como hiperpotasemia.

Se experimentarían alteraciones en el ritmo cardíaco y en la presión sanguínea. Hasta se producirían mareos o problemas con el equilibrio. También apatía, somnolencia, fatiga y debilidad (5).

Ahora bien, es una situación poco frecuente. Para que se produjese habría que incluir en la pauta cantidades excesivas de suplementos de potasio o de bebidas enriquecidas con dicho nutriente.

Por medio de los alimentos que contienen potasio es difícil alcanzar un estado de estas características si la función renal es adecuada. Hay que tener en cuenta que hablamos de una sustancia hidrosoluble que se elimina diariamente por la orina.

De todos modos, si se sufre una sobredosis de potasio y se acompaña de los síntomas descritos lo mejor será contactar con un profesional de la salud para recibir un tratamiento adecuado.

Recetas con alimentos que contienen potasio

A continuación, vamos a detallar algunas recetas con alimentos que contienen potasio, para que puedas incluirlas en tu menú semanal:

Garbanzos con bacalao y espinacas

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Los ingredientes para 4 personas son:

• Garbanzos*: 200 g
• Bacalao desalado: 200 g
• Caldo de pescado o fumet: 500 ml
• Espinaca fresca o congelada: 150 g
• 1 Cebolla
• 1 Huevos cocidos
• 2 Dientes de ajo
• 1 rebanada de Pan de hogaza rebanada
• Pimentón dulce 1 cucharada

*Los garbanzos deben de haber estado previamente remojados en agua durante al menos 8 horas.

El modo de preparación de esta receta es el siguiente:

1. Poner a cocer los garbanzos en agua con un poco de sal, durante 20 minutos en olla rápida. Si es olla lenta, alrededor de 1,5 h o 2h.
2. Picar las espinacas y reservar para añadir al caldo.
3. Saltear un ajo y una cebolla hasta que se doren.
4. Añadir un toque de pimentón y una cucharada sopera de tomate frito.
5. Dorar en la misma cazuela los lomos de bacalao.
6. Añadir los garbanzos ya cocidos y las espinacas, agregando medio litro de caldo de pescado y una hoja de laurel.

Aporte nutricional estimado de esta receta: unos 1.100 mg de potasio por ración, cubriendo aproximadamente el 31 % de la CDR.

Ensalada de judías verdes

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Los ingredientes para 4 personas son los siguientes:

• Judías verdes redondas o planas: 500 g
• Tomate cherry: 300 g
• 5 Rabanitos
• 1 Pimiento rojo asado
• Rúcula:50 g
• Queso de cabra semicurado:80 g
• 1 lata pequeña de Anchoas
• Almendras laminadas o piñones:20 g
• Aceitunas negras:30 g
• Ralladura de limón al gusto
• Aceite de oliva virgen extra:60 ml
• Vinagre de Jerez o manzana:30 ml
• Pimienta negra molida
• Sal

Para hacer esta receta necesitamos seguir los siguientes pasos:

1. Lavar las judías verdes y cortarlas en 2 o 3 piezas.
2. Cocer las judías al vapor, entre 10-15 minutos. Escurrir.
3. Lavar los rabanitos y tomates cherry si fuera necesario. Laminar los primeros y cortar por la mitad o en cuartos los segundos.
4. Cortar en tiras el pimiento asado y escurrir las aceitunas y las anchoas.
5. Tostar las almendras ligeramente en una sartén sin engrasar.
6. Cortar en cubitos el queso sin corteza.
7. Preparar la ensalada, añadiendo todos los ingredientes y aliñar con aceite de oliva virgen extra, ralladura y zumo de limón, un poco de vinagre, sal y pimienta negra.

Aporte nutricional estimado de esta receta: unos 950 mg de potasio por ración, cubriendo aproximadamente el 27 % de la CDR.

Preguntas frecuentes sobre el potasio en la dieta

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¿Cuáles son los alimentos que contienen más potasio?

Las pipas de calabaza (919 mg/100 g), los pistachos (1.025 mg/100 g) y los garbanzos secos (875 mg/100 g) son los alimentos con mayor densidad de potasio. Entre las frutas destacan el aguacate (485 mg/100 g), el plátano (358 mg/100 g) y la guayaba (417 mg/100 g).

¿Cuánto potasio necesito al día?

La OMS y la EFSA recomiendan 3.500 mg/día (90 mEq) en adultos sanos, alcanzables fácilmente con una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

¿Qué síntomas produce el déficit de potasio (hipopotasemia)?

Debilidad muscular, calambres, fatiga, estreñimiento, arritmias cardíacas y, en casos graves, parálisis o rabdomiólisis. Requiere valoración médica.

¿Cómo se produce un exceso de potasio (hiperpotasemia)?

Principalmente por uso excesivo de suplementos, ciertas enfermedades renales o determinados medicamentos (IECA, ARA II, diuréticos ahorradores de potasio). La dieta por sí sola rara vez la causa en personas con función renal normal.

¿Los deportistas necesitan más potasio?

Sí, porque pierden potasio a través del sudor. En entrenamientos prolongados o en climas calurosos, la reposición con alimentos ricos en potasio o con bebidas de electrolitos ayuda a mantener el rendimiento y prevenir calambres.

¿Es mejor tomar suplementos o alimentos?

Siempre que sea posible, la fuente alimentaria es preferible por su perfil nutricional completo y mejor absorción. Los suplementos solo se recomiendan bajo prescripción médica para corregir déficits diagnosticados.

Conclusiones

En este artículo se han descrito 6 de los alimentos que contienen potasio en mayores cantidades: plátano, albahaca, garbanzos, pistachos, pipas de calabaza y jamón ibérico. Para una densidad de potasio aún mayor conviene considerar también las espinacas cocidas (558 mg/100 g), la patata cocida (421 mg/100 g) y los pistachos (1.025 mg/100 g), que encabezan el ranking absoluto.

ℹ Como has visto, son varios los alimentos que contienen potasio que se pueden incluir en la dieta de forma regular. Son especialmente importantes para los atletas o para las personas que entrenan bajo condiciones de altas temperaturas y humedad.

En este caso hay que compensar las pérdidas por medio del sudor, por lo que puede ser preciso también introducir en las rutinas suplementos o bebidas de electrolitos para garantizar que se cubren los requerimientos.

uno de los inconvenientes de no consumir suficientes alimentos que contienen potasio es la hipopotasemia, y al contrario, un exceso de alimentos que contienen potasio, hiperpotasemia.

También, se han mencionado distintas recetas saludables de alimentos que contienen potasio para que puedas incluirlas en tu menú semanal.

Para terminar hay que tener en cuenta que siempre se debe asegurar el mantenimiento de una dieta variada con el objetivo de no desarrollar carencias a nivel nutricional. De lo contrario, el organismo dejará de funcionar de manera correcta y eficiente. El rendimiento deportivo se verá negativamente afectado, pero también la salud.

Referencias científicas

1. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378.
2. Palmer BF, Clegg DJ. Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis. Adv Physiol Educ. 2016;40(4):480-490.
3. Lockyer S, Stanner S. The role of dietary fibre in health: a focus on resistant starch. Nutr Bull. 2017;42(1):81-90.
4. Unwin RJ, Luft FC, Shirley DG. Pathophysiology and management of hypokalemia. Kidney Int. 2011;80(11):1153-1160.
5. Lehnhardt A, Kemper MJ. Pathogenesis, diagnosis and management of hyperkalemia. Pediatr Nephrol. 2011;26(3):377-384.
6. World Health Organization. Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):e04592.

Valores de composición de alimentos contrastados con BEDCA v1.0 (Red BEDCA, AESAN) y USDA FoodData Central (USDA, 2024).