Jumping jacks: 4 variedades y sus principales beneficios

Los Jumping Jacks (también conocidos como saltos de estrella o saltos en tijera) son un ejercicio cardiovascular básico y muy popular que se realiza con el peso corporal.

Consiste en un movimiento cíclico y coordinado que combina:

• Un salto para abrir y luego cerrar las piernas (más ancho que los hombros).
• Al mismo tiempo, se levantan los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza (hasta que las manos casi se tocan) y luego se bajan a la posición inicial.

Se utilizan comúnmente en rutinas de calentamiento o como parte de entrenamientos de alta intensidad (HIIT), ya que ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular y la coordinación, además de activar múltiples grupos musculares.

Cómo Realizar los jumping jacks(Forma Básica)

Para realizar un jumping jack básico, permanece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.

En un solo movimiento fluido, salta abriendo las piernas más allá del ancho de los hombros o caderas, mientras elevas ambos brazos por encima de la cabeza, casi tocándose.

Luego, salta de nuevo para juntar las piernas y bajar los brazos a los lados, regresando a la posición inicial. Es fundamental aterrizar suavemente sobre la parte delantera de los pies o las puntas de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto.

Mantén el core y los glúteos activados para la estabilidad y una forma adecuada, y procura mantener un patrón de respiración constante.

Músculos Trabajados

Los jumping jacks activan una gran variedad de grupos musculares en todo el cuerpo (1,2):

• Tren Inferior: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera, gemelos y abductores/aductores de la cadera. Estos son cruciales para las fases de salto y aterrizaje, proporcionando potencia, estabilidad y control.
• Tren Superior: Deltoides (músculos del hombro) y pectorales.
• Core: Músculos abdominales, que se activan para mantener el equilibrio y estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Aunque no están diseñados principalmente para construir una masa muscular significativa, mejoran la resistencia muscular y tonifican varios grupos musculares.

Beneficios Clave

Incorporar jumping jacks en una rutina de ejercicios ofrece numerosos beneficios para la salud y el estado físico:

Salud Cardiovascular

Elevan eficientemente la frecuencia cardíaca, mejoran la circulación sanguínea, fortalecen el corazón y los pulmones, y pueden reducir la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares (4).

Entrenamiento de Cuerpo Completo y Resistencia Muscular

Los jumping jacks promueven el movimiento de varios grupos musculares al mismo tiempo, además de contribuir a la fuerza, potencia, sobre todo en el tren inferior, y resistencia muscular general, mejorando el tono muscular (3,8).

Densidad Ósea

Se hasta encontrado que los jumping jacks pueden ser considerados como ejercicios de soporte de peso.

Es decir, estos saltos, provocan un impacto del aterrizaje que estimula el crecimiento óseo, favoreciendo el aumento de la densidad ósea y la reducción del riesgo de afecciones como la osteoporosis, algo especialmente importante a medida que las personas envejecen (5).

COMPRAR

• La combinación de la vitamina D3 y K2 es la que todo el mundo necesita. La vitamina K2 te ayudará con la correcta absorción del calcio y su fijación en los huesos.
• Cantidades de D3 (2000 UI) y K2 (75 µg) en dosis óptimas para su actuación en sinergia.
• Libre de gluten y lácteos .
• Apto para veganos. Sin dióxido de titanio. Cápsulas veganas.

Coordinación, Equilibrio y Agilidad

El movimiento dinámico y rítmico de brazos y piernas mejora la coordinación, el equilibrio y la agilidad, lo que puede potenciar el rendimiento funcional y atlético, incluyendo la altura de salto y el rendimiento en sprints (6).

Control de Peso

Los jumping jacks aceleran la frecuencia cardíaca y aumentar la tasa metabólica, por lo que son una gran opción para quemar calorías y contribuir a la pérdida de peso, siempre y cuando se lleve a cabo una alimentación equilibrada y una actividad física moderada.

Flexibilidad y Movilidad

Su amplio rango de movimiento dinámico promueve la flexibilidad en todo el cuerpo y la movilidad articular (9).

Calentamiento y Prevención de Lesiones

Son excelentes para calentar, ya que aceleran de forma suave la frecuencia cardíaca, preparan los músculos y liberan las articulaciones, preparando el cuerpo para actividades más intensas y reduciendo el riesgo de lesiones considerablemente.

COMPRAR

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Bienestar Mental y Rendimiento Cognitivo

El ritmo de muchos ejercicios y la liberación de endorfinas (sustancias químicas que nos hacen sentir bien) ayudan a reducir el estrés de forma natural.

Además, una pequeña investigación reciente (un «estudio piloto») indicó que hacer ejercicios muy rápidos y cortos(como los jumping jacks) justo antes de un examen puede ayudar a los niños de 9 a 12 años a pensar mejor y a distraerse menos (7).

Accesibilidad y Versatilidad

Los jumping jacks son altamente convenientes y accesibles, ya que no requieren equipo especial ni un espacio amplio, lo que los hace adecuados para diversos niveles de condición física.

Variaciones y Modificaciones

Este ejercicio se puede adaptar a distintos niveles de condición física y objetivos de entrenamiento. A continuación se destacan las variaciones más utilizadas.

 Nivel Básico y Bajo Impacto

Si estás empezando a hacer ejercicio o si tus rodillas y tobillos son sensibles, te aconsejamos elegir ejercicios sin saltos bruscos.

El ejercicio más popular para esto es el «Step Jack» (o «Jack por pasos»). En lugar de saltar, simplemente mueves un pie y luego el otro de forma suave. Esto elimina el golpe en tus articulaciones.

 Aumento de Intensidad y Desafío

Si quieres que tu rutina sea más intensa, trabajar más músculos o que tu corazón lata más rápido, el ejercicio básico (Jumping Jack) se puede cambiar para hacerlo más avanzado:

• Añadir Sentadillas (Squat Jacks): Combina el ejercicio con una sentadilla. Si quieres algo aún más fuerte, puedes hacer «Power Jacks», que son saltos más explosivos desde una sentadilla profunda.
• Movimientos Variados y Complejos: Otras opciones que lo hacen más difícil incluyen los «Low Jacks» (hacerlo semi-agachado), los «Crossover Jacks» (cruzando tus brazos o piernas), o ejercicios muy completos como los «Burpee Jacks».
• Cambiar de Posición:
  • Para trabajar la zona abdominal (core), puedes hacer variaciones en el suelo como los «Plank Jacks» (abrir y cerrar las piernas mientras estás en posición de plancha).
  • Para enfocarte en las piernas, prueba los «High-Knee Jumping Jacks» (levantando las rodillas muy alto mientras haces el movimiento).

Consideraciones y Precauciones

Aunque los ejercicios con saltos, como los jumping jacks, son bastante seguros, existe un riesgo de lesionarse las rodillas o los tobillos. Este riesgo es mayor si no tienes suficiente fuerza o si no estás acostumbrado a hacer ejercicio.

Es muy recomendable que hables con un médico o un experto antes de empezar cualquier rutina nueva si:

• Has estado inactivo por mucho tiempo.
• Tienes problemas en las articulaciones o lesiones musculares previas.
• Padeces problemas del corazón.
• Estás embarazada.

Jumping Jacks (Tijeras) – Preguntas frecuentes

1. ¿Qué son los jumping jacks y qué músculos trabajan?

Los jumping jacks (o «tijeras») son un ejercicio aeróbico en el que saltas mientras abres y cierras brazos y piernas. Trabajan principalmente los músculos de las piernas (cuádriceps, glúteos, pantorrillas), los hombros, los brazos y el core (abdominales y músculos estabilizadores).

2. ¿Cómo se hacen correctamente los jumping jacks?

Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta ligeramente mientras abres las piernas y levantas los brazos por encima de la cabeza. Salta de nuevo para volver a la posición inicial. Es clave mantener la espalda recta, aterrizar suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas y respirar con normalidad.

3. ¿Cuáles son los beneficios de hacer jumping jacks?

Mejoran la salud cardiovascular, aumentan la resistencia, queman calorías, activan la circulación y ayudan a calentar el cuerpo antes de entrenar. Además, no requieren equipo y se pueden hacer en cualquier lugar.

4. ¿Pueden los jumping jacks ayudar a perder peso o quemar grasa abdominal?

Sí, ayudan a quemar calorías y, si se combinan con una dieta equilibrada y otros ejercicios, contribuyen a la pérdida de peso general. Sin embargo, recuerda que la pérdida de grasa es general, no localizada (no quemas grasa solo en el abdomen).

5. ¿Existen variaciones de los jumping jacks?

Sí. Algunas variaciones incluyen:

• Jumping jacks lentos o Step jacks: para principiantes o bajo impacto (sin salto).
• Power jacks: con más impulso y salto más alto.
• Alternating jacks: en lugar de abrir las dos piernas, se alterna (como una carrera en el lugar con brazos en movimiento).
• Seated jacks: sin salto, ideal para personas con limitaciones de movilidad.

6. ¿Hay riesgos o contraindicaciones al hacer jumping jacks?

Pueden ser duros para las rodillas, tobillos o caderas si se hacen con mala técnica o en exceso. No son recomendables para personas con problemas articulares, sobrepeso severo o lesiones en las piernas, a menos que se adapten (por ejemplo, usando la versión sin salto).

7. ¿Cuántas repeticiones de jumping jacks se deben hacer?

Depende del nivel de condición física:

• Principiantes: 10–20 repeticiones o 30 segundos.
• Intermedios/avanzados: 30–50 repeticiones o series de 1 minuto.

Lo ideal es hacer varias series con descansos cortos entre ellas.

8. ¿Son los jumping jacks un buen ejercicio cardiovascular?

Sí. Son un ejercicio de cardio efectivo porque elevan el ritmo cardíaco rápidamente y mejoran la resistencia.

9. ¿Cuántas calorías queman los jumping jacks?

Aproximadamente 8–12 calorías por minuto*, dependiendo del peso y la intensidad. Por ejemplo, una persona de 70 kg puede quemar unas 100 calorías en 10 minutos.

10. ¿Son malos los jumping jacks para las rodillas?

No necesariamente, pero si se hacen con mala forma, en superficies duras o con exceso de repetición, pueden causar molestias. Usar calzado adecuado, aterrizar suavemente y flexionar las rodillas al caer reduce el riesgo.

11. ¿Cuáles son algunas alternativas a los jumping jacks?

Si buscas menor impacto:

• Marcha en el lugar con elevación de rodillas
• Tijeras sin salto (step jacks)
• Escaladores (mountain climbers)
• Saltos laterales suaves

Si buscas alto impacto (mayor quema):

• Sentadillas con salto

Referencias Bibliográficas

1. Pratanaphon, S. (2025). Validity and Reliability of a Novel Jumping Jacks Test for Estimating Maximal Oxygen Consumption in Healthy Young Adults.
2. Kowprasert, A., Phiphatkhunphol, S., & Pinyopornchaisamut, P. (2016). Reliability of heart rate maximizer test using jumping jack in assessing cardiovascular fitness. Bulletin of the ASEAN Society of Medical Sciences, 22(2), 170-176. Enlace
3. Płudowski, P., Parnicka, A., Parnicki, P., & Płudowski, K. (2022). Psychophysiological Responses of Exercise Distribution During High Intensity Interval Training Using Whole Body Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(18), 11629.
4. American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.
5. Welch, C. M., Sturnick, K. R., & Kohrt, W. M. (2020). Effects of a short-term high-impact exercise intervention on bone mineral density in older adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9(3), 268-278.
6. Gabbard, C. (2012). Lifelong motor development (6th ed.). Pearson.
7. Ma, J., Zhang, Z., Kong, X., Wang, Q., & Wang, J. (2023). Acute effects of high-intensity short-term exercise on cognitive function in children: A pilot study. Frontiers in Psychology, 14, 1146788.Enlace
8. Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Yamashiro, K., Spinoso, K. R., & Andrews, J. R. (2009). Sports-specific functional training: Implications for injury prevention and performance enhancement. Sports Medicine, 39(7), 589-605.
9. McMillian, D. J., O’Driscoll, P., Drake, A., Beiser, Z., & Mitchell, J. (2010). Dynamic vs. static stretching warm-up: The effect on power and agility performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1400-1413.