Durante este confinamiento debido al COVID-19 tenemos que buscar alternativas para seguir con nuestra rutina de entrenamiento y la gran mayoría tenemos que recurrir al entrenamiento indoor. Los ciclistas recurrimos al entrenamiento en rodillo o bicicleta estática pero este entrenamiento no es directamente extrapolable del que hacemos en carretera por lo que deberemos tener en cuenta algunos aspectos.
Tipos de rodillo
A continuación analizamos los distintos tipos de rodillos para practicar ciclismo indoor.
Rodillos de rulos
Es un rodillo con tres rulos donde se sube la bici tal cual, el equilibrio y la habilidad de cada uno es vital y a la vez está puede ser un limitante para realizar ciertos tipos de entrenamiento.
- Ventajas: Pedaleo más parecido al de la carretera
- Desventajas: Necesaria cierta »técnica» para hacer arrancadas o series cortas.
- Consejo:Quitar presión a las ruedas para que haya mayor resistencia de rodadura.
Rodillos de rueda trasera fija
La rueda trasera apoya sobre un rodillo fijo
- Ventajas: No hay que preocuparse por el equilibrio y permite la realización de casi todo tipo de series.
- Desventaja: Suelen gastar mucha cubierta.
Rodillos de transmisión directa
Enganchan directamente en un núcleo de piñones que va incorporado en el rodillo.
- Ventajas: No desgasta cubierta, menor ruido que los anteriores, permite la realización de todo tipo de series.
- Desventajas: Es un material relativamente caro. (por encima de los 400-500€)
Hidratación y refrigeración durante un entrenamiento en rodillo
La hidratación y refrigeración es fundamental en el entrenamiento en rodillo. Debido a que no estamos en movimiento aumenta la temperatura corporal por lo que es recomendable ponernos en un lugar donde haya buena corriente y/o ponernos un buen ventilador.
La sudoración es mucho mayor que al aire libre, perdemos más líquidos y por consiguiente la pérdida de sales es mayor por lo que se recomienda por norma general beberse un bidón (500ml) cada 45-50’ de entrenamiento y le podemos añadir sales, la recomendación es de alrededor de 0,7 gramos de sodio por litro de agua en actividades que duren más de 1 hora.
Es recomendables cumplir con estas recomendaciones para evitar la deriva cardíaca en medida de lo posible.
La deriva cardíaca es un incremento de la frecuencia cardiaca y un descenso del volumen sistólico durante esfuerzos submáximos prolongados, las principales causas para que aparezca son la deshidratación y el aumento de la temperatura interna.
Esto quiere decir que si el cuerpo produce sudor para refrigerarse y perdemos líquidos habrá un menor volumen plasmático y un mayor estrés cardiovascular que resultará en deriva cardíaca. Cuanto más aumente la deshidratación y la temperatura corporal los efectos de la deriva cardíaca serán más notables.
En estas imágenes se ve un claro ejemplo de la deriva cardíaca, es un mismo entrenamiento en rodillo con unas series de semejante tiempo y potencia y podemos ver como en la primera serie sobre el minuto 13 de entrenamiento el corazón late a 147 pulsaciones por minuto (ppm) mientras que en la última serie cuando llevamos más de 1 hora de entrenamiento a la misma potencia vamos a 170 ppm (unas 23 ppm por encima).
Obviamente, cuanto más larga sea la sesión más difícil será evitar la deriva de la frecuencia cardíaca.
Volumen e intensidad en un entrenamiento en rodillo
Ahora que tenemos elegido nuestro rodillo y conocemos las pautas básicas para el entrenamiento en rodillo podemos empezar a entrenar pero antes debemos de tener en cuenta de que como en cualquier entrenamiento debemos seguir los principios de entrenamiento, especialmente nos centraremos en el de progresión e individualización.
Primero hay que tener en cuenta nuestra experiencia previa en entrenamiento en rodillo para establecer una progresión. Hay que destacar que los músculos implicados en el pedaleo no son exactamente los mismos que en carretera, que no hay descansos de pedalear y que es complicado controlar la termorregulación, por lo que generalmente las sesiones serán más cortas que en la carretera pero debemos individualizar cada caso. Una pauta para evitar sobrecargas de musculatura y articulaciones es parar de pedalear 10 o 15’’ cada 15 o 20’.
Por norma general, en rodillo no somos capaces de generar tanta potencia como al aire libre, esto es debido al tema de la termorregulación, la inercia de cada rodillo, la implicación muscular a la que generalmente no estaremos acostumbrados, la motivación etc. Por tanto, nuestras zonas de entrenamiento no debemos extrapolarlas de la carretera y aunque se habla de una pérdida de un 10% respecto a carretera es muy variable y es recomendable realizar algún test en rodillo para sacar el umbral y las intensidades de entrenamiento en rodillo, pero debemos saber interpretar nuestra percepción de esfuerzo (RPE)
La RPE la tenemos todos, y además, es gratis, así que no tenemos excusa para no utilizarla, lo que a priori, puede ser una sesión planteada con una carga externa relativamente fácil se puede llegar a ser realmente dura si nos deshidratamos, por tanto, además de seguir las recomendaciones que damos anteriormente también se debe interpretar la percepción de esfuerzo.
Por ejemplo, si vemos que una serie que por carga externa debe ser sencilla y nos cuesta más de lo que debería sería recomendable bajar la intensidad para cumplir el objetivo de la sesión de entrenamiento, teniendo en cuenta que en el entrenamiento en rodillo están muy presentes otros factores como la termorregulación, la implicación muscular e incluso la motivación que pueden aumentar la carga interna del entrenamiento.
Cada persona es distinta pero la gran mayoría de los mortales lo que peor lleva es hacer grandes volúmenes en rodillo, para suplir esta falta de volumen tenemos alternativas, por ejemplo, podemos dividir el entrenamiento en dos sesiones, de esta forma controlaríamos más fácilmente el »lastre» de la termorregulación y a veces cuando la sesión de rodillo se alarga nos puede resultar realmente tediosa.
Otras opciones que tenemos es realizar el entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno o realizar la segunda sesión sin haber recuperado nutricionalmente al 100%, incluso podríamos realizar la sesión de entrenamiento después de una sesión de gimnasia, existiendo de esta forma fatiga muscular previa, persiguiendo ciertas adaptaciones que generalmente necesitaríamos varias horas de entrenamiento para conseguirlas.
Consejos para mitigar el aburrimiento
Hay personas que son incapaces de aguantar más de 30’ seguidos en el rodillo, sin embargo a día de hoy tenemos muchísimos recursos para ayudarnos a que el entrenamiento en rodillo nos sea más ameno.
Lo típico es ponerse música, alguna carrera en la TV, un podcast sobre un tema que te interese o una serie.
Actualmente están a la orden del día las plataformas virtuales como Zwift, BKool o RGTCycling (esta última gratuita durante el confinamiento)
Si tenemos un rodillo inteligente podremos disfrutar al máximo de todas sus funcionalidades, ya que estos rodillos se conectan con la plataforma y se va reajustando la pendiente automáticamente según la ruta que seleccionemos, sin embargo, con un potenciómetro o sensores de cadencia y velocidad conectados por Bluetooth o ANT+ a nuestro teléfono móvil, ordenador o tablet también podremos disfrutar de estos recursos.
Además, a pesar del confinamiento te permite compartir kilómetros con un amigo o pasar a relevos con los compañeros de grupeta, realizar competiciones con deportistas profesionales (Zwift) o importar tu sesión de entrenamiento e ir siguiéndola desde la plataforma.
Para algunos puede ser un buen recurso siempre y cuando facilite y haga más divertido el entrenamiento en rodillo.
Conclusiones
- Debemos individualizar dependiendo de cada deportista, cada uno es un mundo.
- El entrenamiento al aire libre no es totalmente extrapolable a rodillo.
- Es fundamental tener una buena refrigeración e hidratación para evitar la deriva de la frecuencia cardíaca en medida de lo posible.
- Podemos dividir sesiones, emplear estrategias nutricionales o realizar un entreno con fatiga previa para conseguir ciertas adaptaciones.
- La RPE es un recurso muy útil a la hora de controlar la intensidad ya que ante una misma carga externa la carga interna que supone en rodillo suele ser mayor.
- Podemos utilizar otros recursos como las plataformas virtuales para hacer el entrenamiento en rodillo más ameno.
Referencias bibliográficas
- Mieras, M. E., Heesch, M. W., & Slivka, D. R. (2014). Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(8), 2324-2329.
- Bardis CN, Kavouras SA, Arnaoutis G, Panaqiotakos DB, Sidossis LS. (2013). Mild dehydration and cycling performance during 5-kilometer hill climbing. J Athl Train 48: 741–747.
- Brown SL, Banister EW. (1985). Thermoregulation during prolonged actual and laboratory-simulated bicycling. . Eur J Appl Physiol Occup Physiol 54: 125–130.
- Wingo JE, Ganio MS, Cureton KJ. Cardiovascular Drift During Heat Stress. (2012). Implications for Exercise Prescription. Exerc Sport Sci Rev. 40(2):88.
- Nybo L, Secher NH. Cerebral perturbations provoked by prolonged exercise. Prog Neurobiol. marzo de 2004;72(4):223-61.
- Benson R, Connolly D. (2011). Heart Rate Training. Human Kinetics. 212 p.
