El hollow body hold es una posición de fuerza del core donde el cuerpo forma una curva cóncava con la espalda baja pegada al suelo, brazos y piernas extendidos apuntando ligeramente hacia arriba.
El objetivo es profundizar en los abdominales, los estabilizadores lumbares y mejorar la estabilidad corporal para movimientos de gimnasia y levantamientos.
¿Qué es el hollow body hold?
El Hollow Body Hold (o posición de cuerpo hueco) es el ejercicio de estabilidad abdominal más fundamental en la gimnasia y el entrenamiento de fuerza. Es la base de movimientos avanzados como las dominadas, el muscle-up o el pino (handstand) (1,2).
A diferencia de un «crunch» abdominal común, el Hollow Body busca crear una tensión total en el cuerpo, eliminando el espacio entre la espalda baja y el suelo.
Variaciones
En el hollow body hold para obtener el máximo beneficio hay varias formas de hacerlo, con el objetivo de encontrar el punto exacto donde tu zona lumbar permanece completamente pegada al suelo.
1. Variaciones de Regresión (Para principiantes)
Uno de los tips de variaciones en el hollow body hold son las de regresión. Son aptas para principiantes que sienten que su espalda se arquea en la posición completa (4):
- Tuck Hollow (Encogido): Es la versión más sencilla. Dobla las rodillas hacia el pecho y mantén los brazos extendidos a los costados de tus piernas. Al acortar la palanca, es mucho más fácil mantener la espalda plana.
- Hollow con manos a los lados: Mantén las piernas estiradas pero lleva las manos hacia tus pies. Esto reduce la carga sobre los abdominales superiores y ayuda a despegar las escápulas del suelo con menos esfuerzo.
- Hollow a una pierna: Mantén una pierna estirada casi rozando el suelo y la otra doblada hacia el pecho. Ve alternando piernas para equilibrar el trabajo.
2. Variaciones de Progresión (Para avanzados)
Una vez dominas la posición estática por más de 45-60 segundos, puedes añadir dificultad (3):
- Hollow Rocks (Balanceo): Mantén la posición de «banana» rígida y comienza a balancearte adelante y atrás usando el core. El desafío es que la forma del cuerpo no cambie ni un milímetro durante el balanceo.
- Hollow con peso: Sostén una mancuerna pequeña o un disco entre las manos, o usa pesas de tobillo. Al aumentar el peso en los extremos de la «palanca», la tensión en el abdomen se multiplica.
- Hollow Body Pullover: Mientras mantienes la posición estática de las piernas, mueve los brazos con una pesa desde detrás de la cabeza hasta la vertical de tus hombros. Esto añade un componente dinámico y trabaja los dorsales.
3. Variaciones Laterales y Dinámicas Side
En hollow body hold también hay variaciones laterales y dinámicas, entre las que destacan (3,4):
- Hollow Hold: Tumbado de lado, eleva las piernas y el torso lateralmente para trabajar los oblicuos. Es excelente para la estabilidad lateral.
- Arch Body (Superman): Es la versión inversa (boca abajo). Trabaja la cadena posterior (lumbares, glúteos y erectores espinales). Alternar Hollow y Arch es clave para un core equilibrado.
Beneficios del hollow body hold
El Hollow body hold se considera uno de los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales. No obstante, hay otros beneficios que aporta el hollow:
- Fortalecimiento del Core: el hollow body activa el transverso del abdomen, los oblicuos, los flexores de cadera y serratos (5).
- Mejora de la postura: se consigue una hipertrofia lumbar, favoreciendo la alineación de la columna y fortalece los músculos que hacen que tu cuerpo permanezca erguido (6).
- Desarrollo de la estabilidad: se desarrolla la propiocepción, se mejora el equilibrio y la coordinación (7).
- Transferencia a otros ejercicios: el hollow body hold permite a los gimnastas y atletas del CrossFit y calistenia mantener un core activo y conseguir la fuerza necesaria en cada ejercicio que se realiza (8).
Ténica correcta del hollow body hold
Para ejecutar una técnica correcta del hollow body hold es necesario tener en cuenta claves como la posición inicial, activar el abdomen, regular la presión del lumbar y mantener una posición adecuada de brazos y piernas.
Posición inicial
En primer lugar, debes de tumbarte boca arriba sobre una superficie plana, como una esterilla de yoga. Después, estira las piernas con los pies juntos y las puntas de los pies apuntando hacia adelante.
Po último, estira tus brazos por encima de la cabeza, de forma que queden pegados a tus orejas.
Activación del abdomen
Para que el hollow body hold sea efectivo no solo basta con apretar el abdomen, sino además tener en cuenta los siguientes aspectos (10):
- Retroversión Pélvica: Debes rotar la pelvis hacia atrás. Imagina que quieres llevar el pubis hacia tu ombligo. Esto activa el transverso abdominal y los oblicuos profundos.
- Cierre de Costillas: No dejes que las costillas «salgan» hacia afuera; bájalas hacia la cadera mediante la contracción de los abdominales superiores.
En el Hollow debes de imaginar que alguien va a pisar tu abdomen, empujando tu ombligo hacia la columna vertebral.
Presión lumbar
La regla fundamental del hollow body hold es no dejar espacio bajo tu espalda (9):
- Contacto total: Toda tu zona lumbar (la parte baja de la espalda) debe estar literalmente aplastada contra el suelo.
- El Test de la mano: Si un compañero intentara pasar la mano por debajo de tu espalda, no debería poder.
- Seguridad: Si sientes que la espalda se arquea, tus abdominales ya no pueden sostener el peso de tus piernas y estás estresando los discos intervertebrales. En ese caso, sube más las piernas.
Posición de brazos y piernas
Cuando hemos conseguido activar el abdomen y no dejar ningún espacio bajo la espalda, debemos de elevar los brazos y las piernas.
La posición adecuada de las piernas sería unos 10 a 20 centímetros del suelo. Deben estar bloqueadas, sin doblar las rodillas. Si las subes demasiado, el ejercicio es fácil; si las bajas mucho y la espalda se arquea, es peligroso (11).
Por otro lado, los brazos deben de estar estirados hacia atrás, con los bíceps alineados con las orejas. Las manos deben estar activas, como si quisieras tocar la pared detrás de ti (11).Respecto al tren superior, debemos de levantar las escápulas del suelo. Esto significa que solo la zona lumbar y la parte media de la espalda deben tocar el suelo (2).
Para evitar producir un exceso de tensión cervical en el cuello, debemos de mantener la barbilla ligeramente hacia el pecho (sin forzar).
Errores comunes
A la hora de realizar el hollow body hold, gracias a la ciencia del entrenamiento de fuerza como la biomecánica de Stuart McGill, se han observado errores importantes para evitar sufrir lesiones:
Arqueo de la espalda baja
Para evitar arquear demasiado la espalda baja es importante mantener una musculatura abdominal fuerte, y así, contrarrestar el peso de las piernas, permitiendo que la gravedad tire de la columna hacia arriba.
El mayor problema de arquear la espalda cuando hacemos el hollow body hold es que se pueden ver dañados los ligamentos y discos intervertebrales lumbares, lo que puede causar dolor o lesiones.
La corrección: Si no puedes pegar la espalda, eleva más las piernas o dobla las rodillas (Tuck Hollow) hasta que el contacto lumbar con el suelo sea total.
Relajación del abdomen
Otro de los errores cuando hacemos el hollow body hold es empujar el abdomen hacia afuera (hacia el techo) mientras aguantamos la respiración.
El mayor problema es que al no activarse el transverso abdominal (la faja profunda), se genera una presión intraabdominal ineficiente y no protege la espalda.
La corrección: Imagina que quieres «aspirar» el ombligo hacia el suelo. Debes sentir que tu abdomen se vuelve cóncavo, no convexo.
Separación excesiva de hombros y cabeza del suelo
Si separamos las escápulas demasiado del suelo y subimos mucho el torso, también estaremos cometiendo un grave error de eficiencia.
Al hacer esto en el hollow body hold, se suele perder la tensión en las piernas y se rompe la línea curva que mantiene la posición del ejercicio.
- La corrección: Solo necesitas despegar las escápulas (omóplatos). El foco no es subir el pecho, sino mantener la tensión constante entre las costillas y la pelvis.
Hiperextensión del cuello
Además de los anteriores errores, tenemos que tener especial cuidado con no realizar una hiperextensión del cuello, es decir, no tirar de la cabeza hacia adelante con fuerza o, por el contrario, dejar caer la cabeza hacia atrás.
La razón por la que es importante evitar esta hiperextensión es porque se produce una tensión innecesaria en los flexores profundos del cuello, provocando cefaleas o dolor cervical tras el ejercicio.
La corrección: Mantén una posición neutra. Imagina que sostienes una naranja entre tu barbilla y tu pecho. Tu mirada debe estar dirigida hacia tus pies, no hacia el techo.
Guía del Hollow Body Hold: El secreto del core de acero (FAQ)
1. ¿Qué es el hollow body hold?
Es un ejercicio isométrico de core donde mantienes el cuerpo en forma de “banana”. Tumbado boca arriba, elevas hombros y piernas mientras mantienes la zona lumbar pegada al suelo. Es un movimiento fundamental en gimnasia, calistenia y CrossFit porque enseña a generar tensión global, estabilizando la columna para otros ejercicios como dominadas o sentadillas.
2. ¿Qué músculos trabaja el hollow body?
Este ejercicio recluta gran parte de la cadena anterior y estabilizadora:
- Abdomen: Recto abdominal, transverso y oblicuos.
- Tren inferior: Flexores de cadera y cuádriceps.
- Otros: Musculatura lumbar profunda, glúteos (para fijar la pelvis) y el serrato anterior.
3. ¿Cómo hacer hollow body hold correctamente?
Túmbate boca arriba con brazos estirados sobre la cabeza y piernas juntas. Presiona la zona lumbar contra el suelo «metiendo el ombligo». Eleva los hombros y las piernas unos centímetros (en un ángulo de 30-45 grados) sin que la espalda baja se despege del suelo. Mantén la posición entre 10 y 30 segundos con respiración controlada.
4. ¿Es una posición estable?
Sí, se sostiene gracias a la tensión constante del core y la retroversión pélvica. Si notas que la zona lumbar se despega, la estructura pierde su eficacia y el esfuerzo se traslada peligrosamente a la espalda. En ese caso, es mejor flexionar un poco las rodillas o bajar los brazos para acortar la palanca y mantener la técnica.
5. ¿Puedo practicarlo todos los días?
Puede hacerse casi a diario si eres una persona sana y respetas una progresión lógica. Empieza con series cortas de 10-20 segundos. Si aparece dolor lumbar o cervical, detente. Aunque es excelente para la estabilidad, como todo isométrico exigente, conviene escuchar las señales de fatiga del tronco.
6. ¿Qué es mejor: la plancha o el hollow body hold?
No son rivales, sino complementarios. La plancha enfatiza la estabilidad anti-extensión boca abajo, trabajando mucho los hombros. El hollow body se enfoca en la compresión del tronco boca arriba. Para un core funcional y fuerte, lo ideal es incluir ambos en tu rutina de entrenamiento.
7. ¿Por qué se dice que trabaja la «cadena anterior»?
Porque involucra a todos los músculos de la parte delantera del tronco y las piernas que trabajan en conjunto para evitar que el cuerpo se «abra». Esta activación unificada tiene una transferencia directa a movimientos complejos como los levantamientos pesados o los elementos acrobáticos de gimnasia.
8. ¿Hay alguna parte del cuerpo que no trabaje?
Curiosamente, casi ninguna. En el hollow body hold, incluso las manos, los pies y el cuello colaboran para mantener la tensión y la alineación. Es un ejercicio de participación total donde el único punto de contacto real es la zona lumbar y las caderas, convirtiéndolo en uno de los ejercicios más eficientes para el core.
Referencias bibliográficas
- McGill, S. M. (2010). Core training: Evidence-based strategies. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-46.
- Low, S. (2016). Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength (2ª ed.). Battle Ground Creative.
- Escamilla, R. F., et al. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: Implications for rehabilitation and training. Physical Therapy, 86(5), 656-671. Enlace
- Harrison, J. S. (2010). Bodyweight training: A return to basics. Strength and Conditioning Journal, 32(2), 52-55.
- Lee, B. C., & McGill, S. M. (2015). Effect of long-term isometric training on core malignancy and dynamic torso stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526.
- Kendall, F. P., et al. (2005). Muscles: Testing and Function with Posture and Pain (5ª ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
- Low, S. (2016). Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength (2ª ed.). Battle Ground Creative.
- Riemann, B. L., & Lephart, S. M. (2002). The sensorimotor system, Part II: The role of proprioception in motor control and joint stability. Journal of Athletic Training, 37(1), 80-84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164408/
- McGill, S. M. (2016). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation (3ª ed.). Human Kinetics.
- Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine, 21(22), 2640-2650
- Hall, S. J. (2018). Basic Biomechanics (8ª ed.). McGraw-Hill Education.
