El concentrado de proteína de suero es un suplemento que se puede incluir en la rutina de muchos atletas para lograr una mejorar recuperación y un mayor rendimiento deportivo. Se trata de un producto de calidad, aunque habrá que elegirlo correctamente para sacarle el máximo partido.
Antes de comenzar es necesario destacar que la principal diferencia entre el concentrado de proteína de suero y el aislado de tipo Whey es que el primero cuenta con lactosa en su interior. Esto puede resultar perjudicial para aquellos intolerantes al azúcar, pero no generará problemas en quienes digieren bien el nutriente.
¿Qué es el concentrado de proteína de suero?
El concentrado de proteína de suero, es una forma concentrada de proteína de suero de leche.
A día de hoy, se ha convertido en la opción ganadora de los deportistas, porque el coste por ración es mucho menor que cuando se utilizan otros tipos de proteína.
Dicho concentrado de proteína de suero tiene un alto valor biológico y es una excelente fuente de BCAA y aminoácidos esenciales.
Beneficios del concentrado de proteína de suero
Satisfacer los requerimientos de proteínas es clave para lograr una buena recuperación tras un esfuerzo físico intenso (1).
De lo contrario podrían no llevarse a cabo de manera eficiente las adaptaciones fisiológicas posteriores, así como los mecanismos de supercompensación. Esto es clave para que a medio plazo los atletas sean capaces de soportar de manera progresiva más carga de trabajo.
Sin embargo, alcanzar las necesidades de proteínas de muchos deportistas puede no ser tarea sencilla. En algunos casos se necesitan aportes que pueden rondar los 2 gramos de proteína por kilo de peso al día.
Solamente por medio de los alimentos puede ser complicado garantizar dicha ingesta. Para facilitar el proceso se pueden utilizar los suplementos de concentrado de proteína de suero.
De hecho, existen evidencias conforme el consumo de esta clase de productos es eficiente de cara a mejorar la composición corporal de los atletas y los procesos de recuperación (2).
Es cierto que lo más habitual es utilizar aislados, pero se pueden incluir los concentrados en la dieta también sin ningún inconveniente. Resultan más baratos y sus características organolépticas pueden ser buenas.
En resumen, los beneficios del concentrado de proteína de suero serían los siguientes:
- Contribuye al mantenimiento de la masa muscular.
- Contribuye al funcionamiento normal de nuestro sistema óseo.
- Nos facilita la recuperación muscular y el crecimiento de la masa muscular.
¿Cuándo consumir un concentrado de proteína de suero?
Hasta hace pocos años se proponía el concepto de ventana anabólica después de la actividad física. Se especulaba con que existía un periodo de unas dos horas en las que el cuerpo era capaz de utilizar con mayor eficiencia las proteínas dietéticas para la producción de elementos musculares.
Sin embargo, en la actualidad se ha descartado dicha teoría (3). Es más importante cubrir los requerimientos diarios que el momento de la toma en sí.
Por este motivo, los suplementos de concentrado de proteína de suero se pueden consumir tanto después de la sesión de trabajo, como en cualquier otro momento del día. Suponen una buena alternativa para la media mañana o para la merienda, en muchos casos. Consiguen incrementar la sensación de saciedad y son cómodos de transportar, suponiendo así una excelente opción a nivel nutritivo.
Del mismo modo, de manera tradicional también se afirmaba que existía un máximo de proteína asimilable por ingesta, otro concepto que se ha puesto en duda durante los últimos años.
Si bien es cierto que se cree que pueda haber un techo anabólico, este dista mucho de los 25-30 gramos de proteína de los que se hablaba hasta hace poco tiempo. Por lo tanto, no habría tampoco problema por incluir el concentrado de proteína de suero en cualquiera de las comidas principales.
No obstante, algunas personas pueden experimentar ciertas molestias a nivel intestinal cuando consumen suplementos proteicos con el estómago vacío. Para evitar este tipo de situaciones es clave elegir un producto que contenga enzimas digestivas, ya que así serán más sencillos los procesos de absorción posteriores.
¿Cómo elegir un buen concentrado de proteína de suero?
Un punto clave a la hora de incluir un suplemento en la pauta es asegurarse de la buena calidad del producto escogido. En el caso de los concentrados de proteína de suero, lo mejor es que exista un certificado de análisis de pureza por parte de un laboratorio independiente. De este modo se puede comprobar que el valor nutricional declarado en el etiquetado es correcto, evitando posibles fraudes.
Por otra parte, será fundamental garantizar que no está contaminado el producto con posibles sustancias dopantes. Es punto es crítico sobre todo en el caso del deporte de élite, ya que los atletas están sometidos a controles periódicos en los que se busca la utilización de elementos prohibidos.
Normalmente existen unos sellos que certifican que el suplemento no cuenta con anabolizantes o con otros compuestos cuyo uso está perseguido en el contexto profesional. De este modo también se asegura la salubridad del producto.
También hay que comentar que algunos de estos productos pueden contener en su interior edulcorantes artificiales de mala calidad para mejorar las características organoléptica.
Un ejemplo de estos compuestos sería el aspartamo, cuya seguridad se pone bastante en duda en los últimos años (4). Por lo tanto, en el caso de contener aditivos, siempre es mejor optar por aquellos que utilizan estevia.
Eso sí, la mejor opción sería comprar el concentrado de proteína de suero de sabor neutro para después añadirlo a diferentes preparaciones, como puede ser el caso de un yogur. Tampoco es mala alternativa incorporarlo a un zumo si encaja en los macros. Ahora bien, para muchos atletas esto no resulta una opción a tener en cuenta, por lo que es posible decantarse por una opción con sabor de fábrica y con un edulcorante de buena calidad.
¿Dónde comprar la mejor proteína?
Sin duda, el mercado de la suplementación es enorme en la actualidad. Por ello es importante escoger un suplemento de calidad que tenga solo los ingredientes necesarios, mantenga niveles de azúcar bajos y tenga buen organigrama y digestibilidad.
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- Baja en lactosa, carbohidratos y azúcar.
Concentrado de proteína de suero, una buena alternativa
Para aquellos que quieren apostar por la calidad precio, pero sin renunciar a una buena recuperación post entreno, el concentrado de proteína de suero puede ser una opción a tener en cuenta.
Además, debido al contenido en lactosa se puede generar una repleción más eficiente de los depósitos de glucógeno una vez finalizada la actividad. De todos modos, solamente se puede barajar su inclusión en la pauta en el caso de aquellas personas que no tienen intolerancia al azúcar.
Por último, hay que tener en cuenta que el hecho de introducir suplementos en la dieta no tiene mucho sentido si no existe una optimización de la misma de forma previa.
Será necesario combinar una alimentación adecuada con una programación de trabajo físico eficiente para lograr los mejores resultados. De lo contrario no se conseguirá alcanzar la mejor versión de cada deportista. En el caso de tener dudas siempre es aconsejable consultar con un profesional del sector.
Referencias bibliográficas
- Churchward-Venne, T. A., Pinckaers, P., Smeets, J., Betz, M. W., Senden, J. M., Goessens, J., Gijsen, A. P., Rollo, I., Verdijk, L. B., & van Loon, L. (2020). Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 112(2), 303–317. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa073
- West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735. https://doi.org/10.3390/nu9070735
- Nabuco, H., Tomeleri, C. M., Sugihara Junior, P., Fernandes, R. R., Cavalcante, E. F., Antunes, M., Ribeiro, A. S., Teixeira, D. C., Silva, A. M., Sardinha, L. B., & Cyrino, E. S. (2018). Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 10(5), 563. https://doi.org/10.3390/nu10050563
- Choudhary, A. K., & Pretorius, E. (2017). Revisiting the safety of aspartame. Nutrition reviews, 75(9), 718–730. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux035
