Tenemos las fiestas navideñas a la vuelta de la esquina y eso significa comidas y cenas de empresa, «el amigo invisible», festivos, la cena de Nochebuena, la comida de Navidad, fin de año, roscón… un sin parar de comidas y cenas que por lo general suelen ser abundantes y no acaban nunca, por no hablar de todos los dulces que comemos en estas fechas.
Para una persona que está a dieta puede suponer un problema porque privarse de algún capricho o comer diferente le puede ocasionar estrés o abandono de la alimentación saludable que está llevando. Pero, ¿es compatible comer bien y disfrutar de estas fiestas teniendo una navidad saludable? ¡Claro que sí!
En este artículo te vamos a dar 7 claves para una navidad saludable, no engordar y desintoxicar tu cuerpo de los excesos.
¿Cómo comer saludable en las fiestas navideñas?
A continuación os vamos a mostrar 7 claves para tener una navidad saludable.
Antes de detallarte todo de forma pormenorizada queremos que juegues con nosotros a un juego navideño interactivo. Haz clic en cada bola de navidad y descubre un tip navideño saludable.
1. ¿Calidad o cantidad?
Una comida o cena en las fiestas navideñas fácilmente puede alcanzar las 1500-2000 kcal. que es lo que normalmente suele necesitar una persona adulta a lo largo del día y esto nos puede pasar incluso eligiendo alimentos sanos.
Pero más allá de contar calorías, debemos preocuparnos de la calidad de los alimentos que consumamos.
Como plato principal, un buen pescado con una guarnición de verduras nos va a ayudar a tener una navidad saludable.
2. Incluye alimentos estacionales
Para combatir los excesos y llevar a cabo una navidad saludable podemos incluir en nuestras recetas alimentos propios de la estación en la que nos encontramos para aprovechar todos sus beneficios.
Tenemos verduras de temporada como la col lombarda, la coliflor, las alcachofas, las judías verdes o la berenjena… podemos emplearlas en ensaladas, como aperitivo o guarnición.
Por ejemplo, unas alcachofas a la plancha con jamón ibérico o una coliflor con ajos y pimentón son recetas buenísimas y muy nutritivas.
3. Elige técnicas culinarias saludables
Una de las claves para que nuestras comidas sean más sanas y podamos conseguir una navidad saludable es elegir las técnicas culinarias más saludables como cocinar al vapor, al papillote, la plancha, utilizar el horno o la air fryer o freidora sin aceite, evitando todo lo posible las frituras, los rebozados o los empanados.
Además, teniendo en cuenta que en estas fechas solemos retener líquido intentaremos reducir o sustituir la sal por especias, hierbas aromáticas o limón.
También es importante que utilices un aceite de oliva virgen extra en tus preparaciones que nos va a aportar grasas saludables de calidad.
4. Equilibra tu comida
Como el resto del año, tu comida tiene que estar equilibrada en cuanto a macronutrientes y micronutrientes. Si queremos disfrutar de una navidad saludable debemos hacer lo mismo.
Nuestra comida debe componerse de verduras y hortalizas, proteínas vegetales o animales e hidratos de carbono.
En caso de hacer una comida a base de aperitivos o tipo cóctel asegúrate de llenar tu plato de estos nutrientes y evitar aquellos aperitivos ricos en salsas o harinas.
Si nuestro menú tiene segundo plato podemos elegir un pescado blanco o una carne baja en grasa como el pavo, acompañado de una guarnición de verdura en lugar de patatas o pan y elaborar salsas con ingredientes saludables, evitando la nata o las harinas.
5. Crea tus propios dulces
Desde octubre empezamos ya a comprar alimentos ricos en harinas refinadas, azúcares, grasas saturadas, grasas trans o alcohol. Principalmente tendemos a abusar de los azúcares a través de productos específicos de estas fechas como los turrones, polvorones, mazapán, el roscón…que es lo que va sumando a nuestras comidas.
Todos estos nutrientes van a provocar una serie de efectos colaterales en nuestro organismo como retención de líquidos, inflamación, aumento de la grasa corporal, sobrecarga hepática o disbiosis intestinal, por no hablar de que solemos aumentar alrededor de 3 kg.
Para poder tener una navidad saludable podemos probar a hacer nuestro propio turrón casero, un roscón con harina integral o realizar diferentes postres con frutas como manzanas asadas al horno, peras al vino con canela, sorbetes de frutas, brochetas de fruta con chocolate negro…
6. Utiliza ingredientes saludables
Si vamos a elaborar recetas en casa, especialmente dulces caseros, emplearemos ingredientes de calidad. Podemos recurrir a endulzantes saludables como sirope de agave, melaza de arroz, xilitol o stevia y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco o el aguacate.
Para reducir la inflamación de nuestro organismo podemos sustituir los lácteos de origen animal por bebidas vegetales de arroz, avena, coco o almendra y las harinas refinadas por su versión integral procedente de diferentes cereales como la espelta, la avena, el kamut, o el trigo sarraceno.
En caso de no consumir gluten podemos recurrir a la harina de arroz, de quinoa o de algarroba.
7. Bebe agua
Para disfrutar de una navidad saludable es imprescindible que nos hidratemos bien y bebamos agua en las comidas principales y a lo largo del día.
Por un lado es necesario que estemos bien hidratados para combatir la retención de líquidos que podemos sufrir estas fechas y por otro nos permite dejar de lado los refrescos azucarados y las bebidas alcohólicas que no nos aportan ningún beneficio, más bien nos perjudican aportándonos calorías vacías.
Entre las bebidas alcohólicas con menos calorías podemos optar por la cerveza o la sidra, incluso alguna copita de vino tinto podemos tomarnos especialmente para acompañar alguna carne; el vino blanco intentaremos evitarlo si queremos reducir los azúcares de nuestra alimentación, pero todo dependerá de aquello que nos siente mejor y de nuestros gustos personales.
Más allá del agua tenemos otras opciones más sanas como pueden ser el agua con gas y una rodajita de limón, el zumo de tomate, kombucha o una clara con casera que nos van a permitir tener una navidad saludable.
¿Qué hacer para no engordar en las fiestas navideñas?
A continuación veremos qué hacer para no engordar y pasar una navidad saludable.
Come conscientemente
En estas fechas es muy común que comamos por comer, es decir, no escuchamos a nuestro cuerpo y seguimos comiendo sin parar.
Se ha visto que el «mindful eating» o alimentación consciente o intuitiva, trabaja en profundidad la relación con la comida y que el cambio en el estilo de ingesta se observa es uno de los predictores más fiables para el cambio y el mantenimiento de una buena relación con la comida a largo plazo1.
Comer conscientemente consiste en realmente prestar atención a lo que comes, dónde, cómo y por qué lo comes, así como identificar qué emociones, sentimientos y/o necesidades genera en ti el proceso de alimentación2.
Para que no te pases comiendo, una idea es que si tenemos aperitivos o picoteo previo a la comida, te pongas en tu plato la cantidad exacta de cada cosa que vas a comer para evitar repetir una y otra vez sin control.
Elige alimentos antiinflamatorios
En las fiestas navideñas solemos aumentar la inflamación de nuestro organismo debido a todos los excesos y productos insanos que solemos consumir en esta temporada a diferencia del resto del año.
Además solemos ingerir más grasas saturadas y de peor calidad y disminuimos el consumo de grasas saludables generando un proceso proinflamatorio.
Por otro lado el consumo de estos alimentos hace que desplacemos alimentos ricos en antioxidantes como las frutas y verduras necesarias para combatir los radicales libres en estos procesos inflamatorios.
Además el exceso de bebidas alcohólicas nos producen deshidratación. Tenemos que hidratarnos bien para combatir esta inflamación a través del agua en todas las comidas principales y a lo largo del día, así como con caldos depurativos e infusiones.
Utilizar medidas compensatorias
Se estima que en estas fechas podemos ganar alrededor de 2 o 3 kilos, incluso en algunos estudios se habla hasta de 5 kg. Para evitar esta subida de peso debemos seguir manteniendo una vida sana y activa, a través de una alimentación saludable en la mayor parte del tiempo y la práctica de actividad física.
Por otro lado podemos recurrir a algunas estrategias como el ayuno intermitente. Vamos a ver en el siguiente apartado cómo podemos desintoxicar el cuerpo para tener una navidad saludable.
¿Cómo desintoxicar el cuerpo después de las fiestas navideñas?
Si no has pasado una navidad saludable y deseas realizar un «plan detox», te mostramos algunos aspectos a tener en cuenta.
Planificar nuestro plan depurativo
Si tenemos en cuenta los días fuertes, compensaremos con comidas o cenas ligeras para conseguir una navidad saludable.
Por ejemplo, el día de Nochebuena haremos una comida ligera para disfrutar de una cena más abundante y lo mismo haremos con el día de Navidad, podemos hacer una cena a base de una sopa de verduras o consomé desgrasado.
También podemos optar por desayunos o tentempiés a base de batidos o licuados de verdura y frutas e infusiones que nos ayuden a eliminar líquidos.
Practica el ayuno intermitente
Otra opción es no cenar después de una comida copiosa practicando un ayuno de 12 o 16 horas y no comer nada hasta el desayuno o la comida siguiente.
El ayuno intermitente es una estrategia para tener una navidad saludable pero que podemos adoptar en nuestro día a día ya que va a influir en la pérdida de peso y grasa abdominal.
Además el ayuno influye en la mejora de la regulación de la glucosa y la sensibilidad de insulina, la presión arterial, la frecuencia cardíaca, y además el organismo va a cambiar el uso de la glucosa como fuente de combustible por ácidos grasos y cuerpos cetónicos aumentando la resistencia ante el estrés oxidativo y reduciendo los marcadores de inflamación sistémica asociados a la aterosclerosis3.
Realiza actividad física
Si sigues una rutina de ejercicio intenta respetarla, especialmente después de esos días donde hemos abusado más en las comidas y en la cena.
Para tener una navidad saludable será fundamental practicar ejercicio que nos ayudará a quemar calorías, a sentirnos más activos y no dejar de lado ese hábito que hemos adquirido y que luego puede costarnos más retomar. Si no sueles practicar actividad física intentar andar al menos 30 minutos o 1 hora diariamente a paso ligero.
Conclusiones
Como verás, no es tan difícil llevar a cabo una navidad saludable y evitar tirar por la boda todo el trabajo que hemos realizado durante el año, solo con hacer unos pequeños cambios, ser inteligentes a la hora de elegir entre varias opciones y seguir algunas estrategias de desintoxicación se puede conseguir.
Lo más importante es disfrutar de este tiempo y conseguir una navidad saludable con tus seres queridos y como no de la comida, sin sentir culpabilidad y dándonos un capricho de vez en cuando.
Referencias bibliográficas
- García Campayo, J. J., & Morillo Sarto, H. (2019). Mindful eating: comer sano y disfrutando. Cuadernos de pedagogía.
- Salmerón Campos, R. M. (2020). La alimentación consciente, comer con atención plena o el Mindful eating.
- Canicoba, M. E. (2020). Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 3(2).
