Las cenas fitness son excelentes para mejorar el estado de composición corporal. Permiten conseguir nutrientes de alta calidad al tiempo que no aportan demasiada energía, lo que hace más fácil la génesis de un entorno hipocalórico que provoca la movilización y la oxidación de las grasas.
Así la pérdida de peso se vuelve más eficiente. Además, si se preparan adecuadamente las cenas fitness pueden ser exquisitas.
Antes de analizar ejemplos de cenas fitness, es importante destacar que la dieta ha de ser variada y equilibrada para conseguir mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo.
Resulta determinante evitar un déficit de nutrientes esenciales que pueda condicionar negativamente el estado de salud. De lo contrario se desarrollarían patologías complejas con el paso de los años.
3 Cenas fitness rápidas y saludables
A continuación vamos a darte 3 sencillos ejemplos de cenas fitness. No necesitas muchos ingredientes ni mucho tiempo para prepararlas.
Sin embargo, las características organolépticas y nutricionales de las cenas fitness son sensacionales. Podrás incluirlas en la pauta dietética de manera regular sin ningún temor.
Pollo con verduras al curry
El consumo de proteínas es crucial para el mantenimiento de la masa muscular. De este modo se evitan las enfermedades que cursan con atrofia del tejido magro y con pérdida de fuerza, como la sarcopenia (1).
Además, esta es una de las opciones de cenas fitness con gran cantidad de fitoquímicos con propiedades antioxidantes. Estos elementos son clave para evitar procesos inflamatorios y oxidativos que puedan poner en riesgo el estado de salud (2).
Los ingredientes que necesitarás para preparar estas cenas fitness son los siguientes:
- 1 pechuga de pollo limpia.
- 1 pimiento verde.
- Un pimiento rojo.
- Una cebolla mediana.
- Champiñones.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal.
- Curry en polvo.
Has de comenzar cortando los vegetales lo más fino posible. Incorpora la cebolla en una sartén con un fondo de aceite de oliva virgen extra a fuego medio. Cuando tome un color transparente añade los pimientos y continúa la cocción durante unos 5 minutos más. En el momento en el que la textura de los mismos sea más tierna será el momento de echar los champiñones.
Espera hasta que estos hayan perdido el agua, incorporando un poco de sal antes para acelerar el proceso. Una vez que su tamaño ha reducido se añade en la sartén el pollo cortado en dados pequeños, se sazona con sal y curry y se cocina todo hasta que esté la carne bien hecha por dentro. Acto seguido se podrá servir.
Revuelto de gambas
No podía en las cenas fitness faltar una opción con huevo. Este alimento aporta proteínas de alto valor biológico y una cantidad significativa de vitamina D.
Dicho nutriente contribuye a maximizar la fijación del calcio en los huesos, lo que previene el desarrollo de problemas como la osteoporosis a medio plazo (3).
Asimismo, un consumo adecuado de vitamina D se relaciona con una menor incidencia de ciertas patologías complejas como las de tipo cardiovascular.
En este caso se necesitarán los siguientes ingredientes:
- 100 gramos de gambas.
- 2 cabezas de ajo.
- 2 huevos.
- Sal.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Una cayena.
Has de comenzar salteando las gambas en una sartén con un fondo de aceite de oliva virgen extra. Añade también el ajo picado y la cayena para realzar los sabores. No te olvides de echar un poco de sal.
Cuando las gambas hayan cambiado de color, será el momento de incorporar los huevos. Para ello se cascan primero en un bol y se baten con la ayuda de un tenedor. Luego se introducen en la sartén a fuego vivo y se cocinan sin parar de remover hasta que cuajen. Es posible a la hora de presentar colocar también unas hojas de perejil fresco por encima.
Tostada de guacamole y salmón ahumado
En las cenas fitness también hay hueco para los carbohidratos, pero tienen que ser complejos, de buena calidad. Además, esta receta conseguirá aportar una cantidad significativa de ácidos grasos de la serie omega 3.
Dichos nutrientes contribuyen a modular los mecanismos inflamatorios en el medio interno, consiguiendo así mejorar el estado de salud y la recuperación muscular tras el ejercicio (4).
Quédate con estos ingredientes, pues los necesitarás para la elaboración del plato:
- 1 rebanada de pan de buena calidad fresco, elaborado con masa madre.
- Guacamole.
- 80 gramos de salmón ahumado.
La elaboración es simple. Solamente tendrás que tostar la rebanada de pan en una tostadora, en la sartén o en una plancha para acto seguido untar una capa generosa de guacamole por encima.
Esta elaboración de estas cenas fitness puedes realizarla en casa también con un aguacate maduro, una cebolla roja pequeña, un jalapeño cortado muy fino y un toque de limón. Otra opción es adquirirla en cualquier supermercado.
Una vez llegados a este punto solo será preciso rematar con un poco de salmón ahumado. Se puede realzar el sabor final condimentando con una pizca de sal, otra de pimienta y algo de nuez moscada.
De este modo se conseguirá una alternativa excelente para recuperarse después de un entreno de alta intensidad, consiguiendo nutrientes de calidad que estimulan las adaptaciones del tejido.
Eso sí, recuerda que no es una receta adecuada para colectivos de riesgo como las mujeres embarazadas. En este caso conviene siempre cocinar a conciencia los alimentos de origen animal para evitar el riesgo microbiológico que pueda afectar al desarrollo del feto.
Prepara en casa sencillas cenas fitness
Como has podido comprobar, es realmente sencillo elaborar cenas fitness con pocos ingredientes, pero con un resultado muy nutritivo y sabroso.
Gracias a estas cenas fitness podrás incrementar la variedad en la dieta, consiguiendo mejorar la adherencia a la misma y salir de la monotonía. Ahora bien, trata siempre de adquirir productos frescos de buena calidad, no escatimes aquí.
Para terminar, recuerda que cuando el objetivo es mantener un buen estado de salud no basta solo con comer bien. Hay también que proponer una serie de hábitos adecuados a lo largo del tiempo. Entre ellos destaca la práctica de actividad física, priorizando el trabajo de fuerza.
La exposición a la luz solar de manera regular resultará clave para evitar déficits de vitamina D que puedan propiciar el desarrollo de patologías crónicas.
Referencias bibliográficas
- Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition research (New York, N.Y.), 40, 1–20.
- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704.
- Goltzman D. (2018). Functions of vitamin D in bone. Histochemistry and cell biology, 149(4), 305–312.
- Ishihara, T., Yoshida, M., & Arita, M. (2019). Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. International immunology, 31(9), 559–567.
