Carga óptima de potencia

El entrenamiento de fuerza con carga óptima de potencia es un método eficiente y seguro. Analizamos el mismo según las evidencias científicas actuales.

carga óptima de potencia
WhatsApp
✎ Autor:  David Lima

La fuerza rápida, fuerza explosiva, la capacidad de aplicar una fuerza de “n” magnitud en la menor unidad de tiempo posible, es uno de los principales factores de rendimiento [1,2,3,4,5,6,7] en salto, velocidad, agilidad y producción de fuerza [1,8,9].

Esto convierte al entrenamiento de fuerza basado en la velocidad de ejecución en la forma más óptima de mejorar las capacidades de potencia muscular [1,8,9,10] pero es necesario conocer con que parámetros se quiere trabajar. En este artículo analizamos la carga óptima de potencia.

Variables del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad

Las variables que se analizan en el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBRT en sus siglas en inglés) son la Velocidad Media (MV), la cual comprende la velocidad media del recorrido de la carga durante la fase concéntrica.

La Velocidad Media Propulsiva (MPV), que representa el promedio de la velocidad de la carga durante la fase propulsiva (parte de la fase concéntrica en la que la aceleración activa es mayor que la producida por la gravedad); la Velocidad Pico (PV), mayor velocidad alcanzada durante la fase concéntrica; y la Potencia Media (MP), la Potencia Media Propulsiva (MPP), y la Potencia Pico (PP), cuyas descripciones son las mismas en términos de potencia (fuerza*velocidad) [1,11,12,13,14].

Existe una estrecha relación entre la carga relativa (%1RM) y la velocidad de desplazamiento vertical de la carga en los ejercicios de press banca, remo tumbado, media sentadilla y sentadilla [11,15,16,17,18], dándose una precisión casi perfecta y con mayor seguridad la carga para la 1RM[13], hallándose en MV y MPV una relación muy significativa respecto a cada %1RM para sentadilla [11,18,19], media sentadilla [18], hip thrust [13], press banca[15,19] y peso muerto [19].

Carga óptima de potencia

Teniendo en cuenta lo anterior, sabiendo el %1RM de cada ejercicio, se puede prescribir el entrenamiento para trabajar con la carga óptima de potencia (OPL en inglés), la cual es específica de cada ejercicio y dentro del VBRT, es la aplicación con mayor eficiencia[17,20,21,22].

Así, varios autores han estudiado la carga óptima de potencia para diferentes ejercicios, o bien, han estudiado una de las variables que engloba la carga óptima de potencia, a partir de cuyos estudios se puede obtener la carga óptima de potencia [1,2,4,6,13,17,21,23,24,25,26,27,28,29,30,31], los cuales exponen en la Tabla 1:

Carga Óptima de Potencia
Tabla 1 – Valores de Carga Óptima de Potencia para cada ejercicio.

Hay que tener presente que para conseguir las adaptaciones que se buscan mediante esta metodología, no basta con aplicar las cargas externas mostradas, sino que además hay que desplazarlas a la máxima velocidad posible en cada repetición.

También es conveniente atender al ritmo de cada repetición (fase excéntrica-concéntrica) ya que los porcentajes expuestos son referidos a acciones concéntricas, habiéndose encontrado diferencias de potencia media de un 10-15% más realizando el ejercicio con contra-movimiento [27,32,33,34].

Conclusiones

Entrenar la fuerza en base a la velocidad de ejecución, buscando realizar cada repetición a la mayor velocidad posible, aplicando cargas más ligeras que a las habituales para ganancia de fuerza máxima (salvo en power clean y hang power clean), se ha visto en recientes publicaciones que es un método más que válido con el añadido de prevenir lesiones debidas por aplicar cargas muy altas. Además, la fatiga residual es menor.

Por otro lado, hay que tener cautela con estos datos, dado la carga óptima de potencia también es individual de cada individuo. Además, en los casos de press banca y press banca lanzado, los propios autores señalan que existe heterogeneidad en los estudios que incluyen[4].

Referencias Bibliográficas

  1. Cormie P., McCaulley G.O., Triplett, N.T., McBride J.M. (2007). Optimal Loading for Maximal Power Output during Lower-Body Resistance Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 340-349.
  2. Kawamori N., Crum A.J., Blumert P.A., Childers J.T., Wood J.A., Stone M.H., Haff G.G. (2005) Influence of different relative intensities on power output during the hang power clean: identification of the optimal load. J. Strength Cond. Res. 9:698–708.
  3. Newton R.U., Kraemer W.J., Häkkinen K., Humphries B.J., Murphy, A.J. (1996). Kinematics, Kinetics, and Muscle Activation during Explosive Upper Body Movements. Journal of Applied Biomechanics, 12(1), 31–43.
  4. Soriano M., Suchomel T., Marín P. (2016). The Optimal Load for Maximal Power Production During Upper-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(4).
  5. Hawley J.A., Williams M.M., Vickovic M.M., Handcock P. (1992) Muscle power predicts freestyle swimming performance. Br. J. Sports Med. 26(3):151–5.
  6. Baker D. (2001) A series of studies on the training of high-intensity muscle power in rugby league football players. J. Strength Cond. Res. 15(2):198–209
  7. Carlock J.M., Smith S.L., Hartman M.J., Morris R.T., Ciroslan D.A., Pierce K.C., Newton R.U., Harman E.A., Sands W.A., Stone M.H. (2004) The relationship between vertical jump power estimates and weightlifting ability: a field-test approach. J. Strength Cond. Res. 18(3):534–9.
  8. Bride J.M., Triplett-mcbride T., Davie A., Newton R.U. (2002) The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J. Strength Cond. Res. 16: 75–82.
  9. Moritani T., Muro M., Ishida K., Taguchi S. (1987) Electrophysiological analyses of the effects of muscle power training. Res. J. Phys. Educ. Japan, 1:23–32.
  10. Kaneko M., Fuchimoto T., Toji H., Suei K. (1983) Training effect of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle. Scand. J. Med. Sci. Sports 5:50–55.
  11. Sánchez Medina L., Pallarés J., Pérez C., Morán Navarro R., González Badillo J. (2017). Estimation of Relative Load From Bar Velocity in the Full Back Squat Exercise. Sports Medicine International Open, 01(02), E80–E88.
  12. Sánchez Medina L., Pérez C.E., González Badillo J.J. (2010) Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J. Sports Med. 31: 123–129.
  13. De Hoyo M., Núñez F., Sañudo B., Gonzalo Skok O., Muñoz López A., Romero Boza S., Otero Esquina C., Sánchez H., Nimphius S. (2019). Predicting Loading Intensity Measuring Velocity in Barbell Hip Thrust Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
  14. Balsalobre Fernandez C., Jiménez Reyes P. (2014) Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas (pp. 14). Obtenido de: https://www.carlos-balsalobre.com/index_sp.html#ibook
  15. González Badillo J.J., Sánchez Medina L. (2010) Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int. J. Sports Med. 31: 347–352
  16. Sánchez Medina L., González Badillo J.J., Pérez C.E., Pallarés J.G. (2014) Velocity- and power-load relationships of the bench pull vs. bench press exercises. Int J Sports Med. 35: 209–216
  17. Loturco I., Pereira L.A., Cal Abad C.C., Gil S., Kitamura K., Kobal R., Nakamura F.Y. (2016) Using the bar-velocity to predict the maximum dynamic strength in the half-squat exercise. Int J Sports Physiol Perform. 11: 697–700.
  18. Conceição F., Fernandes J., Lewis M., González Badillo J.J., Jiménez Reyes P. (2016) Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. J. Sports Sci. 34: 1099–1106.
  19. Helms E.R., Storey A., Cross M.R., Brown S.R., Lenetsky S., Ramsay H., Dillen C., Zourdos M.C. (2017) RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. J Strength Cond Res. 31: 292–297.
  20. Dello Iacono A., Seitz L. B. (2018). Hip thrust-based PAP effects on sprint performance of soccer players: heavy-loaded versus optimum-power development protocols. Journal of Sports Sciences, 36(20), 2375-2382.
  21. Soriano M., Jiménez Reyes P., Rhea M., Marín P. (2015). The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(8), 1191-1205.
  22. Wilson G.J., Newton R.U., Murphy A.J., Humphries B. (1993) The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 25(11):1279–86.
  23. Stone M.H., O`Bryant H.S., Mccoy L., Coglianese R., Lehmkuhl M., Schilling B. (2003). Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J. Strength Cond. Res. 17:140–147
  24. Izquierdo M., HäKkinen K., Gonzalez Badillo J.J., Ibanez J., Gorostiaga E.M. (2002) Effects of long-term training specificity on maximal strength and power of the upper and lower extremities in athletes from different sports. Eur. J. Appl. Physiol. 87:264–271.
  25. Siegel J.A., Gilders R.M., Staron R.S., Hagerman F.C. (2002) Human muscle power output during upper- and lower-body exercises. J. Strength Cond. Res. 16:173–178
  26. Winchester J.B., Erickson T.M., Blaak J.B., Mcbride J.M. (2005) Changes in bar-path kinematics and kinetics after power-clean training. J. Strength Cond. Res. 19:177–183.
  27. Castillo F., Valverde T., Morales A., Pérez Guerra A., León F., García Manso J. M. (2012). Maximum power, optimal load and optimal power spectrum for power training in upper-body (bench press): a review. Revista Andaluza De Medicina Del Deporte, 5(1), 18-27.
  28. Aşçi A., Açikada C. (2007) Power production among different sports with similar maximum strength. J. Strength Cond. Res. 21:10-6.
  29. Baker D. (2001) Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. J. Strength Cond. Res.15:30-5.
  30. Bevan H.R., Bunce P.J., Owen N.J., Bennett M.A., Cook C.J., Cunningham D.J., Newton D.J., Kilduf L.P. (2010) Optimal loading for the development of peak power output in professional rugby players. J. Strength Cond. Res. 24:43-7.
  31. Loturco I., Suchomel T., Kobal R., Arruda A., Guerriero A., Pereira L. A., Pai C. N. (2018). Force-Velocity Relationship in three Different Variations of Prone Row Exercises. Journal of strength and conditioning research, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002543
  32. Rambaud O., Rahmani A., Moyen B., Bourdin M.. (2008) Importance of upper-limb inertia in calculating concentric bench press force. J. Strength Cond. Res. 22:383-9.
  33. Cronin J.B., McNair P.J., Marshall R.N. (2000) The role of maximal strength and load on initial power production. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1763-9.
  34. Komi P.V. (1992) Stretch shortening cycle. En: Komi P.V. (Ed). The Encyclopaedia of Sports Medicine III. Strength and power in sport. (2ºed). p. 184-202
banner myhexfit