La clara de huevo es un producto con una alta concentración en proteína de alta calidad. Puede utilizarse de diferentes formas en la cocina para incrementar el aporte nutricional de la dieta, mejorando así la función y la recuperación de los músculos después del ejercicio.
Ahora bien, existen muchos mitos en torno a este producto. Por ejemplo, no debe consumirse en crudo. Para que las proteínas que contiene sean asimilables es necesario que estas pasen primero por un proceso de desnaturalización. Para ello habrá que aplicar un tratamiento térmico.
Beneficios de la clara de huevo
Como hemos comentado, el principal beneficio de la clara de huevo tiene que ver con su concentración en proteínas. Estos nutrientes han demostrado ser fundamentales para optimizar la recuperación tras un esfuerzo intenso (1).
Además, si se administran con una cierta dosis de carbohidratos se producirá una resíntesis de glucógeno más efectiva (2).
Dicho efecto resulta determinante en el contexto de los deportes anaeróbico, ya que reponer las reservas de glucógeno mejorará el rendimiento en eventos posteriores y reducirá el riesgo de sufrir lesiones de tipo muscular.
Mantener un consumo proteico adecuado es fundamental durante todas las etapas de la vida, no solo importante para los deportistas. Una ingesta óptima de estos nutrientes en conjunción con la práctica de ejercicio físico de manera regular disminuye la incidencia de la sarcopenia (3).
De hecho, se recomienda que al menos la mitad de las proteínas de la dieta sean de alto valor biológico.
Esta es una condición que cumplen las de la clara de huevo, debido a que presentan una procedencia animal. Contienen todos los aminoácidos esenciales y una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.
Por último, no se debe olvidar que la clara de huevo es también fuente de vitamina E. Este elemento cuenta con una marcada capacidad antioxidante (4).
Consigue neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Gracias a dicho efecto se reduce la incidencia de muchas patologías crónicas y complejas.
¿Cómo incluir la clara de huevo en la dieta?
Existen varias alternativas para incluir la clara de huevo en la dieta. Según hemos afirmado, será necesario producir una desnaturalización en la misma para que sea asimilada.
Por este motivo es clave someterla a un proceso térmico, aunque también vale la destrucción mecánica. Ahora bien, que en la clara se concentren la mayor parte de las proteínas no quiere decir que se deba desperdiciar la yema.
Con la clara de huevo se pueden preparar multitud de elaboraciones, tanto dulces como saladas. Es ideal para cocinar tortillas, revueltos, bizcochos, tortitas, flanes e incluso se pueden montar a punto de nieve, para consumir como postre. Cualquiera de estas opciones es válida para conseguir mejorar el valor nutricional de la pauta dietética.
Suplementación con claras de huevo
Una excelente opción es apostar por suplementación con clara de huevo, que tanto las puedes conseguir en polvo como líquidas.
Debemos destacar que las claras de huevo son una excelente fuente de proteína, muy rica en aminoácidos esenciales, baja en carbohidratos y extremadamente baja en grasa, por lo que son perfectas para cualquier persona que haga ejercicio, independientemente de su nivel y dado que no tienen un origen lácteo son muy interesantes para las personas alérgicas o intolerantes a la lactosa.
Recetas con clara de huevo
Vamos a presentarte de manera concreta una serie de recetas con clara de huevo para que aprendas a incluir este buen comestible en la dieta de manera regular.
Bizcocho con clara de huevo
Para elaborar este delicioso bizcocho serán necesarios los siguientes ingredientes:
- 5 claras de huevo.
- 1/2 limón exprimido.
- 120 gramos de azúcar blanco.
- Ralladura de 1/2 limón.
- 80 mililitros de leche entera.
- 1 sobre de levadura química.
- 120 gramos de harina común tamizada
- Azúcar glass para decorar.
- 40 mililitros de aceite de girasol.
- Sal.
Habrá que comenzar colocando las claras de huevo con una pizca de sal en un bol, batiéndolas a máxima velocidad con varillas. En el momento en el que comience a salir espuma se añaden el zumo de limón y la mitad del azúcar, continuando con el proceso hasta que alcancen el punto de nieve.
Paralelamente se incorporan en otro bol el aceite de girasol, la leche, el resto del azúcar y la ralladura de limón. Será importante rallar solo lo amarillo para evitar un exceso de amargor. Acto seguido se mezcla todo bien y se comienzan a incorporar la harina y la levadura química para unificar los ingredientes.
Ha llegado el momento de juntar esta última preparación con las claras a punto de nieve, con la ayuda de una espátula de cocina. Este paso debe realizarse de forma lenta y por medio de movimientos envolventes para evitar que se pierda aire y la textura final se vea dañada.
Para terminar se coloca toda la mezcla en un molde rectangular y se cocina durante 40 minutos en el horno precalentado a 175 grados. Antes de retirarlo habrá que pinchar en el medio con un palillo para comprobar que sale seco. Solo queda decorar con azúcar glass por encima y listo.
Quesadillas con clara de huevo
Si quieres elaborar unas exquisitas quesadillas con clara de huevo necesitarás disponer de los siguientes ingredientes:
- 4 claras de huevo.
- 1/4 de taza de queso.
- 1/4 de cucharada de mantequilla sin sal.
- Un cuarto de taza de cebolla morada picada.
- 1 cucharada de ajo machacado.
- 1/4 de taza de chile morrón verde picado.
- 1/4 de taza de chile morrón rojo picado.
- 2 tazas de queso especial quesadilla.
- 4 tortillas de harina.
Es necesario comenzar batiendo las claras de huevo con el queso, dividiendo el resultado en 4 porciones iguales y reservando para más adelante. Acto seguido se precalienta una sartén y se derrite en ella la mantequilla, cocinando la cebolla y el ajo durante un par de minutos.
Pasado el tiempo se agregan los chiles y se cocina todo otro minutos más. El objetivo es que estén los vegetales bien tiernos. Una vez superado este paso se divide la preparación de nuevo en 4 partes iguales.
Ha llegado el momento de incorporar un poco más de mantequilla en la sartén para cocinar las porciones de claras de huevo.
Una vez que la textura cuaja se incorporan la porción de los vegetales y el queso especial para quesadillas y se espera a que este último se derrita. Una vez que la clara de huevo está totalmente cocida se retira y se sirve.
Prepara recetas con clara de huevo
Como has visto, es realmente sencillo incorporar la clara de huevo de manera regular en la dieta. Se trata de un comestible que conseguirá incrementar el aporte de proteínas de alto valor biológico, lo que repercutirá positivamente sobre el estado de salud.
Recuerda que las yemas no se deben desperdiciar, ya que cuentan también con nutrientes de calidad. Eso sí, se pueden preparar recetas específicas con clara de huevo ya que estas se comercializan juntas como tal, facilitando mucho el proceso.
Referencias bibliográficas
- Churchward-Venne, T. A., Pinckaers, P., Smeets, J., Betz, M. W., Senden, J. M., Goessens, J., Gijsen, A. P., Rollo, I., Verdijk, L. B., & van Loon, L. (2020). Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 112(2), 303–317.
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
- Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition research (New York, N.Y.), 40, 1–20.
- Higgins, M. R., Izadi, A., & Kaviani, M. (2020). Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8452.
