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Mundo Entrenamiento

Hierro en deportistas: 3 aspectos clave que debes saber

4 agosto, 2020

La deficiencia de hierro en deportistas es uno de los problemas más comunes. Daremos unas pautas para tratar de evitar la anemia ferropénica.

hierro en deportistas

La anemia ferropénica es la más común en el mundo y la falta de hierro en deportistas de resistencia suelen ser muy habitual.

El hierro es el principal necesario en la fabricación de hemoglobina, una proteína que tiene la función de transportar el oxígeno en nuestro organismo, por lo que la deficiencia de este podría perjudicar nuestro rendimiento deportivo.

¿Cómo saber si tengo el hierro bajo?

El hierro se almacena en nuestro organismo en forma de ferritina, esta la podemos obtener en un análisis de sangre.

Los valores recomendados para personas sedentarias van desde los 20 hasta los 250 ng/dL pero en deportistas valores de 30-40 ng/Dl ya son algo bajos y podría ser que debiéramos adoptar estrategias nutricionales para elevarlos.

No obstante, los niveles de hierro en deportistas es necesario individualizarlos ya que también estará algo condicionado por la genética de cada individuo.

¿Cuándo subir los niveles de hierro en deportistas?

El hierro en deportistas es habitual que se presenten niveles más bajos. Por ello, si eres deportista necesitarás llevar un control más exhaustivo de tus niveles de hierro que una persona sedentaria.

Lo ideal es realizar analíticas con frecuencia para revisar tus niveles de ferritina (está es la forma en la que el hierro se almacena en las células) ya que cuando detectamos la anemia suele ser tarde y nuestro rendimiento deportivo se habrá visto muy mermado.

Si tenemos experiencia sabremos cuáles son nuestros niveles normales de ferritina, por ejemplo, si estando descansados nuestro nivel ronda los 100ng/Dl y en una analítica a mitad de temporada lo tenemos en 40ng/Dl si que podría ser recomendable adoptar estrategias nutricionales para tratar de subir los valores.

Esto es debido a que si vamos a seguir metiendo volumen e intensidad en nuestros entrenamientos seguirá bajando y tendremos bastantes probabilidades de caer en una anemia ferropénica.

Por tanto, es interesante revisar nuestros niveles de ferritina y comprobar que estén en valores óptimos antes de comenzar un bloque de carga o si vamos a realizar una concentración en altura (en este caso será necesario para generar glóbulos rojos).

¿Cómo subir los niveles de hierro en deportistas?

La primera medida que tomaremos será tratar de incrementarlos a través de una buena alimentación, priorizando alimentos ricos en hierro.

Si con la dieta no es suficiente entonces podremos optar por suplementar, hay diversos suplementos en el mercado, aunque si somos deportistas y queremos incrementarlo rápidamente sería mejor optar por hierro liposomado, este tiene una mejor absorción.

Una buena opción puede ser Fisiogen Ferro Forte, puesto que en su fórmula también presenta vitamina C, esta nos ayudará en la absorción.

En algunos casos, cuando las opciones anteriores no son suficientes, se opta por la vía intravenosa, pero está no es una opción válida para muchos deportistas, puesto que en deportes como el ciclismo se consideraría dopaje. Disminuir la carga de entrenamiento o tomarse un descanso también podría venir bien para restablecer los niveles de ferritina.

La suplementación reduce el riesgo de falta de hierro en deportistas o anemia ferropénica, pero podría aumentar el estrés oxidativo, ya que el hierro tiene la capacidad de ceder o tomar electrones con facilidad, así que solo recurriremos a la suplementación cuando sea necesario y la dieta no sea suficiente.

Hierro en deportistas: aspectos a tener en cuenta

Hay que tener en cuenta que solo una parte del hierro que ingerimos es absorbido por nuestro organismo, alrededor del 40% del hierro hemo (de origen animal) y un 5% del no-hemo (presente en alimentos de origen vegetal), por lo que aunque algunos vegetales contengan cantidades importantes, muy poco será absorbido.

Por otro lado, hay sustancias que dificultan su absorción, como sales de calcio, fosfatos, ácido fítico o polifenoles, por lo que debemos evitar consumir alimentos ricos en hierro junto a café, té, lácteos o frutos secos y tampoco mezclarlos con suplementos de magnesio y zinc, ya que disminuyen su absorción.

El gran aliado para su absorción es la vitamina C, los pimientos, las frutas cítricas y las verduras de hoja son ricas en vitamina C, añadir limón a nuestras comidas o tomar un zumo de naranja natural junto al hierro podría facilitar la absorción de este. La carne roja, de ave y el pescado también podrían facilitar la absorción del hierro no-hemo (Zijp et al., 2000).

Chelated Iron – 25 mg

chelated iron
Chelated Iron HSN

Alimentos de origen animal donde encontrar hierro

Entre los alimentos de origen animal podemos destacar: Carne magra (pollo y pavo), Carne roja (filete/hígado de ternera, lomo de cerdo) marisco (berberechos, mejillones) o yema de huevo.

La absorción del hierro de estos alimentos es óptima por si mismos, aunque no estaría de más incorporar vitamina C.

Ternera
Figura 1. Filetes de ternera.

Alimentos de origen vegetal donde encontrar hierro

Como hemos dicho anteriormente el hierro no-hemo es más complicado de absorber  y  es recomendable tomarlos junto a vitamina C.

Algunos alimentos ricos en hierro de origen vegetal son las legumbres (lentejas), frutos secos (pistachos), verduras de hoja verde oscuro (espinacas, acelgas), vegetales (cualquier variedad), cereales (Deben ser siempre integrales ya que no si no lo son, la absorción no es igual).

En la siguiente imagen se muestra una lista de alimentos y su contenido de hierro y al lado la cantidad absorbida aproximadamente de cada uno.

Cantidad de hierro en los alimentos
Figura 2. Fuentes de hierro.

Conclusiones sobre el hierro en deportistas

  • Revisa tus niveles mediante analíticas, a veces cuando presentamos síntomas de anemia ya es demasiado tarde.
  • Lo primero es una buena dieta priorizando alimentos ricos en hierro, si con esto no es suficiente para mantener los valores óptimos recurriremos a los suplementos.
  • El hierro hemo (presente alimentos de origen animal) se absorbe mucho mejor que el no-hemo (presente en alimentos de origen vegetal).
  • La vitamina C facilita la absorción del hierro.
  • Hay muchos alimentos que dificultan su absorción, como café, té, lácteos, nueces o almendras, por lo que no es recomendable mezclar estos alimentos con otros ricos en hierro.
hierro en deportistas
Figura 3. Pautas para subir los niveles de hierro.

Bibliografía consultada

  1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC. (2002). Iron deficiency–United States, 1999-2000. MMWR. Morbidity and mortality weekly report51(40), 897.
  2. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition91(5), 1461S-1467S.
  3. Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical reviews in food science and nutrition40(5), 371-398.
  4. Toxqui, L., De, A. P., Courtois, V., Bastida, S., Sanchez-Muniz, F. J., & Vaquero, M. P. (2010). Iron deficiency and overload. Implications in oxidative stress and cardiovascular health. Nutricion hospitalaria25(3), 350-365.
  5. Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: A narrative review. European journal of applied physiology119(7), 1463-1478.
  6. Nielsen, P., & Nachtigall, D. (1998). Iron supplementation in athletes. Sports Medicine26(4), 207-216.

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