Te vamos a enseñar cuáles son los alimentos con más carbohidratos para que puedas incluirlos en la dieta y mejorar el estado de energía.
Estos nutrientes con claves para quien practica ejercicio de forma habitual, ya que suponen la gasolina necesaria para la realización de muchas actividades.
Hay que tener en cuenta que te vamos a hablar de comestibles que contienen carbohidratos complejos, estos son los de buena calidad.
Como norma general conviene evitar el consumo de azúcares simples, pues dichos elementos resultan demasiado agresivos para las glucemias sanguíneas y para el páncreas.
Carbohidratos y la fibra
Los alimentos con más carbohidratos suelen caracterizarse por concentrar también fibra en su interior. Esta sustancia es beneficiosa para la salud intestinal, ya que contribuye a prevenir el estreñimiento aumentando el volumen del bolo fecal (1).
Además genera una sensación de saciedad (2). Por este motivo se aconseja su inclusión en la dieta diaria, ya que supone una buena estrategia para lograr un control del peso efectivo.
Asimismo, cuenta con el poder de fermentar en el tubo digestivo, estimulando el crecimiento de las bacterias que conforman la microbiota.
Una mejora del perfil bacteriano del organismo puede repercutir positivamente en el estado de salud y en la utilización de los nutrientes consumidos. Por este motivo es importante asegurar la presencia de fibra y de bacterias probióticas en la alimentación.
Alimentos con más carbohidratos
Ahora vamos a presentarte los alimentos con más carbohidratos para que puedas incluirlos en la dieta de forma regular.
Patatas
Las patatas son otro de los alimentos con más carbohidratos en su interior. Son tubérculos que concentran azúcares complejos y fibra en su interior.
Además contienen minerales y vitaminas esenciales. Un ejemplo de estas últimas es la vitamina C, sustancia importante para asegurar el correcto funcionamiento del sistema inmune (3).
No obstante, es fundamental garantizar que el método de cocción es el adecuado. Para ello hay que priorizar la cocción con agua o el horneado, evitando así su fritura.
Cuando se somete a un alimento a un proceso térmico con elevada cantidad de grasa se incrementa el valor energético del mismo. Asimismo, se experimenta un cambio significativo en la tipología de los lípidos, que pasan a tipo trans.
Como norma general, las patatas suponen una excelente guarnición para acompañar carnes o pescados. También funcionan de forma óptima cuando se combinan con huevo.
De todos modos, es siempre aconsejable que se coman junto a un alimento con alto contenido en proteínas, y sin salsas.
Quinoa
La quinoa es otro de los alimentos con más carbohidratos en su interior. Pertenece al grupo de los pseudocereales y es capaz de aportar cantidades significativas de fibra. Se trata de un producto que puede ser introducido en la dieta regular en sustitución de la pasta.
Este comestible concentra minerales esenciales que participan en las reacciones fisiológicas que tienen lugar a diario en el organismo, maximizando su eficiencia. De este modo se previenen déficit que puedan propiciar el desarrollo de patologías crónicas y complejas.
Hay que destacar que la quinoa cuenta con un método de elaboración similar al del arroz. Es posible utilizar especias culinarias durante el cocinado para mejorar las características organolépticas del producto o para aportar fitonutrientes con capacidad antioxidante.
Garbanzos
Las legumbres son sin duda representantes de los alimentos con más carbohidratos que se pueden incluir en la dieta.
Ahora bien, pueden provocar molestias digestivas en algunas personas, debido a su alto contenido en fibra. Esta situación ocurre normalmente cuando existe una situación de disbiosis.
Para facilitar la digestión de las legumbres se recomienda que estas cocinen a fuego lento durante periodos largos de tiempo. De este modo se ablandan las fibras que se encuentran en su interior, reduciéndose la fermentación posterior a nivel intestinal.
Otra opción es someter a dichos alimentos a un triturado mecánico. Por ejemplo, con garbanzos se puede elaborar hummus, un producto de digestión sencilla que sigue aportando carbohidratos de calidad y minerales esenciales para la salud humana.
Hay que tener en cuenta que los expertos aconsejan el consumo de legumbres al menos 1 o 2 veces por semana. Existen diferentes formas de introducir estos productos en la dieta. Se pueden preparar pucheros, pero también salteados, ensaladas, revueltos…
Boniato
El boniato es también conocido como patata dulce. Es otro representante de los tubérculos que cada vez resulta más habitual en muchas cocinas domésticas. Se puede elaborar al horno o al microondas de una forma muy sencilla. El resultado es espectacular desde el punto de vista organoléptica.
Como buen tubérculo, podemos hablar de uno de los alimentos con más carbohidratos en su interior.
Dichos azúcares son de tipo complejo, por lo que mantienen las glucemias estables y aportan energía de calidad y sostenida en el tiempo. También es capaz de aportar fibra, lo que mejora el tránsito intestinal.
Hay que tener en cuenta que el boniato también concentra betacarotenos, compuestos capaces de transformarse en vitamina A dentro del organismo cuando este lo requiere. Estas sustancias son determinantes para el mantenimiento de la salud visual y para evitar el envejecimiento prematuro de la piel.
Importancia de los carbohidratos en la dieta
A pesar de que se han popularizado las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso o mejorar ciertos aspectos de la salud, estos macronutrientes y alimentos con más carbohidratos pueden consumirse de forma regular sin que esto perjudique al funcionamiento del organismo.
La clave está en elegir los de tipo complejo, evitando la ingesta de azúcares simples en la dieta diaria.
Es fundamental destacar que los carbohidratos cuentan con mayor importancia en el contexto del ejercicio físico, sobre todo cuando se realizan ejercicios de fuerza.
Estos alimentos con más carbohidratos suponen el principal sustrato energético para el desarrollo de la actividad. Si no se llenan los depósitos podría aparecer la fatiga antes de tiempo, lo que perjudica el rendimiento.
Introduce en la dieta los alimentos con más carbohidratos
Ahora ya conoces cuáles son los alimentos con más carbohidratos. Es importante someterlos a un método de cocción adecuado para facilitar su digestión, pero al tiempo evitar que su valor energético incremente. Asimismo, no resulta recomendable acompañarlos con salsas de carácter industrial.
En las comidas principales pueden aparecer de forma diaria los comestibles que hemos mencionados como alimentos con más carbohidratos.
Si buscas productos para aportar carbohidratos en los refrigerios, la avena podría resultar una gran opción. Eso si, trata de evitar aquellos ultraprocesados con gran concentración en azúcares simples.
Referencias bibliográficas
- Vriesman, M. H., Koppen, I., Camilleri, M., Di Lorenzo, C., & Benninga, M. A. (2020). Management of functional constipation in children and adults. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 17(1), 21–39. https://doi.org/10.1038/s41575-019-0222-y
- Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
