Te vamos a comentar los principales beneficios del marisco para deportistas, ya que este alimento presenta una elevada densidad nutricional capaz de ayudar a satisfacer los requerimientos.
Durante muchos años se ha vinculado la ingesta de marisco con un pero estado de salud, debido a su contenido en colesterol y a su capacidad de aumentar el ácido úrico.
Hemos de destacar que el aporte de colesterol dietético ya no se considera preocupante, ya que las guías de alimentación han liberado las restricciones al respecto.
Se ha conseguir demostrar que el consumo del nutriente no genera alteraciones significativas en el perfil lipídico.
Marisco, un alimento nutritivo
Es posible encontrar muchas variedades de marisco diferentes, aunque casi todas comparten características nutricionales comunes. En líneas generales, estamos hablando de elementos con un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, pero escasos en calorías.
Actualmente se apuesta por su inclusión en la dieta habitual, aunque es cierto que existe una limitación en cuanto al precio. Por norma general, son alimentos caros, dada su escasez en ciertas épocas del año.
Cabe destacar, por otra parte, que a día de hoy el incremento de ácido úrico en sangre se achaca a una combinación de malos hábitos en general, no solamente al consumo de altas cantidades de marisco. En este sentido, es mucho más preocupante la ingesta de alcohol. También el sedentarismo.
Beneficios del marisco para deportistas
Te vamos a enseñar los beneficios del marisco para deportistas, así como la posición de la ciencia al respecto.
Facilidad para el crecimiento muscular
Como hemos comentado, el marisco contiene en su interior una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales, y gozan de unos niveles elevados de digestibilidad.
Cabe recordar que para promocionar las ganancias musculares es necesario garantizar un aporte adecuado de proteínas (1), además de plantear una dieta ligeramente hipercalórica. Con 300 kcal por encima de las necesarias debería de ser suficiente.
En cuento al consumo de proteínas, la mayor parte de las guías dietéticas para deportistas aconsejan una presencia de 1,5 gramos del nutriente/kg peso corporal/día, pudiéndose superar los 2 gramos en ciertas situaciones de alta carga de trabajo o estrés competitivo.
Hay que destacar también que las proteínas no solo consiguen estimular los procesos anabólicos, sino que también juegan un papel clave en la recuperación del tejido tras el esfuerzo. En dichas situaciones, se recomienda su mezcla con carbohidratos para garantizar la reposición del glucógeno perdido.
No genera incremento del peso
El marisco cuenta con una concentración elevada de nutrientes de calidad, pero bajo un contexto de escaso aporte energético. Gracias a esta característica se puede introducir también en la dieta de quien necesita cortar unos kilos para alcanzar su pico de rendimiento.
Además, son prácticamente carentes en carbohidratos, por lo que pueden formar parte de la dieta cetogénica. Esta clase de alimentación cuenta con ciertas ventajas, sobre todo, para atletas de resistencia (2), aunque no siempre es óptimo ponerla en práctica.
Eso sí, a la hora de consumir marisco ha de evitarse acompañarlo con salsas, práctica muy habitual. Aunque algunas de ellas, como la mayonesa casera, estén catalogadas como saludables, está claro que incrementan de forma significativa el aporte calórico total.
Para aprovechar los beneficios del marisco para deportistas resulta una buena idea consumir este producto al natural, combinado incluso con otros vegetales que sean capaces de aportar nutrientes esenciales.
Reduce el riesgo de problemas de tiroides
El marisco, junto con otros muchos productos alimentos marinos, cuenta con altos niveles de yodo en su interior. Este micronutriente resulta clave para el buen funcionamiento de la glándula tiroides (3).
Un defecto en el aporte del mismo podría incrementar el riesgo de desarrollo de hipotiroidismo. También es capaz de fomentar la aparición de bocio, lo que resulta claramente dañino para el rendimiento del atleta.
Cabe destacar que el hipotiroidismo cursa con una alteración del metabolismo, además de afectar al estado de ánimo, a los niveles de estrés y a la sensación de fatiga del deportista. Normalmente requiere del tratamiento con farmacología, aunque la prevención resulta imprescindible.
Menor incidencia de la anemia
No podemos hablar de los beneficios del marisco para deportistas sin hacer mención al contenido en hierro de estos alimentos, y a la capacidad de reducir el riesgo de anemia de los mismos.
Cabe destacar que la anemia es especialmente problemática en mujeres, ya que estas cuentan con una pérdida de hierro superior debido a la menstruación. Si no se aporta una buena cantidad del mineral por medio de la dieta, se generará una situación de fatiga crónica.
Además, no todo el hierro procedente de los alimentos se absorbe igual. El que se encuentra en los vegetales tiene una tasa de metabolización mucho más baja, es menos útil.
Sin embargo, el hierro de los alimentos animales es el más biodisponible. Incluso es posible ingerirlo junto a una cierta dosis de vitamina C para así incrementar más la absorción a nivel intestinal (4).
Por lo tanto, este es uno de los beneficios del marisco para deportistas más determinante, ya que una situación de anemia impacta negativamente sobre los resultados del atleta. Además tiene una solución que no resulta inmediata.
Riesgos del consumo de marisco
A pesar de que el marisco está recomendado en el contexto de una dieta saludable, también en el caso de los deportistas, no está exento de riesgos.
Se trata de un producto que es susceptible a generar alergias, dada su concentración elevada en proteínas.
Además, el sujeto que desarrolla un proceso de hipersensibilidad a un alimento englobado dentro de este grupo, es posible que experimente anafilaxis tras su ingesta, por lo que el peligro incrementa.
El marisco se trata de un producto que es susceptible a generar alergias, dada su concentración elevada en proteínas.
Asimismo, el marisco puede estar contaminado con microorganismos procedentes de las mareas, generando así perjuicios sobre el cuerpo humano. Normalmente esto suele estar muy controlado, y no se comercializa sin pasar controles de calidad previo, pero el riesgo es mayor que en el caso de otros productos proteicos.
Hay que tener en cuenta también que algunas clases de marisco se consumen en crudo, como las ostras. Aquí el riesgo de intoxicación por medio de toxinas se incrementa de forma exponencial. En la medida de lo posible, se recomienda someter a estos alimentos a un proceso térmico previo a la ingesta.
Debido a todos estos riesgos, y a pesar de categorizarse como productos saludables, no es recomendable que aparezcan en la dieta en los días previos a la competición. Así se minimizan los riesgos asociados a la aparición de problemas digestivos que impacten negativamente sobre el rendimiento.
Para aprovecharte de todos los beneficios del marisco para deportistas, trata de no incluir tampoco este alimento en la comida de recuperación. Una intoxicación en este momento podría resultar muy dañina a nivel muscular.
¿Cuál es el mejor modo de consumir marisco?
El marisco es un alimento que cuenta con una marcada versatilidad a nivel culinario. Sin embargo, no todos los métodos de preparación son óptimos cuando se pretende aprovechar los beneficios del marisco para deportistas.
En este sentido, consumirlo cocido parece sin duda la mejor opción. Así se evita la formación de compuestos tóxicos de desecho, típicos de los procesos térmicos agresivos (4). Algunos de ellos están vinculados con un mayor riesgo de cáncer, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos.
Consumir el maricos cocido parece sin duda la mejor opción.
Así se evita la formación de compuestos tóxicos de desecho, típicos de los procesos térmicos agresivos
Paralelamente, también es posible introducir el marisco en arroces o platos de pasta, incrementando así el aporte proteico de los mismos. En este caso siempre será preferible optar por variedades de granos integrales, para no generar un estrés metabólico derivado del incremento de la glucemia.
Otra buena idea es aderezar el marisco con zumo de limón. Al tiempo que se mejora el sabor del producto se añaden una buena cantidad de nutrientes esenciales como la vitamina C. Esta resulta fundamental para la síntesis endógena de colágeno, determinante en el atleta (5).
Los beneficios del marisco para deportistas están relacionados con su elevado contenido en nutriente esenciales.
Puede consumirlo quien quiere ganar peso, pero también el que busca perderlo.
Los beneficios del marisco para deportistas se deben a su densidad nutricional
Según lo comentado, los beneficios del marisco para deportistas están relacionados con su elevado contenido en nutriente esenciales. Puede consumirlo quien quiere ganar peso, pero también el que busca perderlo.
Destaca por su alta densidad nutricional, pero por su bajo aporte calórico. En este sentido, resulta un producto muy versátil.
Sin embargo, no está exento de riesgos. El principal problema asociado es la contaminación con toxinas o el desarrollo de alergias, por lo que hay que tener cierto cuidado y tomar precauciones cuando se vaya a ingerir.
No suele causar problemas graves de salud si se cocina adecuadamente, pero aun así, es mejor comerlo fuera del momento competitivo.
Desde el punto de vista culinario, el marisco goza de una gran versatilidad. Es posible comerlo a la plancha, al horno, con arroz, en ensalada…son muchas las posibilidades que ofrece. Disfruta de todos los beneficios del marisco para deportistas.
Desde el punto de vista culinario, el marisco goza de una gran versatilidad. Es posible comerlo a la plancha, al horno, con arroz, en ensalada…son muchas las posibilidades que ofrece. Disfruta de todos los beneficios del marisco para deportistas.
Referencias bibliográficas
- Deldicque L. (2020). Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients, 12(7), 2023. https://doi.org/10.3390/nu12072023
- Harvey, K. L., Holcomb, L. E., & Kolwicz, S. C., Jr (2019). Ketogenic Diets and Exercise Performance. Nutrients, 11(10), 2296. https://doi.org/10.3390/nu11102296
- O’Kane, S. M., Mulhern, M. S., Pourshahidi, L. K., Strain, J. J., & Yeates, A. J. (2018). Micronutrients, iodine status and concentrations of thyroid hormones: a systematic review. Nutrition reviews, 76(6), 418–431. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy008
- Li, N., Zhao, G., Wu, W., Zhang, M., Liu, W., Chen, Q., & Wang, X. (2020). The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open, 3(11), e2023644. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.23644
- Tarafdar, A., & Sinha, A. (2017). Cancer Risk Assessment of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in the Soils and Sediments of India: A Meta-Analysis. Environmental management, 60(4), 784–795. https://doi.org/10.1007/s00267-017-0920-6
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136–143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
