Con el nombre de vitamina B designamos a un amplio número de sustancias que desempeñan funciones muy importantes dentro del organismo humano.
Son necesarias para conseguir que el metabolismo resulte eficiente y también para garantizar el transporte de oxígeno a través de la sangre, entre otras muchas cosas. Todas ellas comparten la característica de ser hidrosolubles y de precisar un aporte diario.
Antes de comenzar hay que destacar la necesidad de mantener una dieta variada y equilibrada para evitar un déficit nutricional que pueda comprometer las funciones fisiológicas.
De lo contrario sería probable que con el paso de los años se desarrollasen patologías crónicas y complejas que terminasen por afectar al estado de salud.
¿Cuál es la función de la vitamina B?
Las vitaminas del grupo B ayudan al proceso que hace su cuerpo para obtener energía de la comida que usted consume. También ayudan a formar glóbulos rojos.
Puedes obtener vitaminas B en los alimentos como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos.
Tipos de vitamina B en los alimentos
Lo primero que hay que tener claro son los distintos tipos de vitamina B que se pueden encontrar, así como sus funciones más relevantes:
- B1 (tiamina): se encarga de mantener el correcto funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, además de participar en el metabolismo energético.
- B2 (riboflavina): clave para una buena salud ocular y para el mantenimiento de las mucosas. Hasta tiene implicaciones en el sistema inmune.
- B3 (niacina): presenta funciones metabólicas y también participa en la homeostasis del sistema digestivo y de la piel.
- B5 (ácido pantoténico): interviene en la formación de la insulina.
- B6 (piridoxina): regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas y facilita la síntesis del ADN y del ARN. A parte es necesaria su presencia para la conversión de triptófano en serotonina.
- B9 (ácido fólico): clave en la síntesis de aminoácidos y de ADN. También participa en la formación de los glóbulos rojos y blancos.
- B12 (cobalamina): es fundamental en la maduración de los glóbulos rojos y de los tejidos. Participa en la división de las células hematopoyéticas de la médula ósea.
Hay que tener en cuenta que los requerimientos de todas estas vitaminas pueden verse alterados durante las diferentes etapas de la vida.
Por ejemplo, en el embarazo es posible experimentar una necesidad de ácido fólico y de vitamina B12 superior. Por este motivo es clave la suplementación, para así evitar alteraciones en el cierre del tubo neural del feto (1).
¿Cuáles son los alimentos con vitamina B?
En líneas generales no suele ser frecuente experimentar déficits de vitamina B si se mantiene una dieta equilibrada y variada.
Estos elementos no se almacenan en el organismo, por lo que en rara ocasión se sufre una sobredosis de los mismos.
Normalmente con el aporte que se establece por medio de los alimentos debería ser suficiente, salvo situaciones especiales como las mencionadas.
Ahora bien, es cierto que la calidad de la microbiota puede alterar la absorción de la vitamina B, por lo que ante situaciones de disbiosis habría que monitorizar los niveles para asegurar que se satisfacen los requerimientos.
Del mismo modo, si se restringen grupos de alimentos habrá que valorar la suplementación o ciertas estrategias para garantizar la disponibilidad. El caso de los veganos y de la vitamina B12 sería el más típico (2).
Eso sí, cabe destacar que los alimentos como las vísceras, los huevos, los pescados y los lácteos son las principales fuentes de vitamina B.
También los frutos secos y las legumbres cuentan con estos nutrientes en proporción suficiente, aunque la fibra puede bloquear parcialmente su absorción intestinal en ciertas ocasiones.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina B?
Como hemos comentado, la cantidad diaria recomendada de vitamina B puede variar según la etapa de la vida y según las circunstancias del individuo.
Por ejemplo, un nivel de actividad física elevado incrementaría la necesidad de consumir estos nutrientes para conseguir así que las vías metabólicas del organismo funcionen de manera eficiente.
Pero lo más normal es que no resulte muy preocupante conocer la cantidad diaria recomendada de vitamina B para mejorar el estado de salud.
Si se plantea una pauta de alimentación sin restricciones en cuanto a grupos de comestibles no deberían existir problemas al respecto.
En el caso de sentir algún síntoma asociado a un déficit, como el cansancio, se podría valorar de forma más exhaustiva si el aporte está siendo correcto mediante la ayuda de un experto en la materia.
¿Qué sucede si existe un déficit de vitamina B?
A pesar de que el déficit de vitamina B no es algo muy frecuente, conviene conocer los síntomas principales para detectarlo a tiempo y ponerle solución.
Podemos destacar sobre todo la debilidad y fatiga, junto con las alteraciones neurológicas, propias de la falta de vitamina B1. También se incrementaría el riesgo de infección por cándida cuando el aporte de B5 no es óptimo.
Pero lo más peligroso es mantener un consumo insuficiente de B9 durante el embarazo, ya que en este caso el feto podría desarrollar malformaciones, como es el caso de la espina bífida.
Del mismo modo, hay que tener cuidado en lo que a ingesta de B12 se refiere. Si no es suficiente terminará por experimentarse anemia, situación que cursa con cansancio extremo (3).
Para evitar esto último será clave recurrir a la suplementación cuando no se consumen alimentos de origen animal, ya que en las plantas no se encuentra este nutriente.
¿Dónde comprar Vitamina B?
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Vitamina B, un grupo de nutrientes fundamentales para el organismo
Como has podido comprobar, la vitamina B comprende a un grupo de sustancias que pueden determinar el estado de salud del ser humano.
Por este motivo es clave asegurar que se consumen diariamente, ya que además no existen reservas de las mismas en el organismo. En líneas generales no conviene la suplementación, pero hasta podría ser necesaria en ciertos casos para evitar déficits que condicionen la eficiencia a nivel fisiológico.
Ten en cuenta que en el caso de los deportistas, por ejemplo, los requerimientos pueden verse aumentados. Mediante el sudor y la orina puede experimentarse una mayor excreción de los nutrientes.
También las necesidades serán superiores por mayores exigencias a nivel metabólico, lo que provocará que las vitaminas se utilicen en mayor medida para facilitar la conversión de los nutrientes en energía.
En cualquier caso, si detectas alguno de los síntomas comentados lo mejor será consultar rápido con un especialista para poner un remedio eficaz.
Referencias bibliográficas
- Bhowmik, B., Siddiquee, T., Mdala, I., Quamrun Nesa, L., Jahan Shelly, S., Hassan, Z., Moreira, N., Jahan, I., Azad Khan, A. K., Hitman, G. A., & Hussain, A. (2021). Vitamin D3 and B12 supplementation in pregnancy. Diabetes research and clinical practice, 174, 108728.
- Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12), 767.
- Bennett M. (2020). Megaloblastic Anaemia. The journal of the Royal College of Physicians of Edinburgh, 50(4), 456–461.
