La suplementación con vitamina C genera bastante controversia dentro de la literatura científica, sobre todo cuando se aplica a deportistas. Es cierto que presenta ciertos beneficios para la recuperación, pero también puede llegar a perjudicar el rendimiento si se extiende demasiado en el tiempo. Por este motivo es clave optimizarla, para poder sacarle el máximo partido.
Antes de comenzar hemos de comentar que en el caso de los nutrientes más no siempre es mejor. Está claro que si se desarrolla un déficit de los mismos el organismo no funcionará de un modo eficiente, pero también pueden darse situaciones de sobredosis. Esto es más frecuente en el caso de aquellas vitaminas liposolubles. No obstante, es bueno tomar ciertas precauciones.
¿Qué beneficios tiene la suplementación con vitamina C?
Como comentamos, la suplementación con vitamina C puede tener ciertos beneficios para el deportista. En primer lugar, estimula la función inmune, tanto innata como adaptativa (1).
De este modo se reduce la incidencia de las patologías infecciosas a lo largo del año, lo que puede traducirse en un mayor número de sesiones de entreno de alta intensidad.
Ahora bien, no siempre es necesario recurrir a la suplementación con vitamina C para experimentar dicho efecto. Podría ser suficiente con garantizar que se cubren los requerimientos diarios a partir del consumo de frutas y verduras.
Por otra parte, la vitamina C consigue estimular la síntesis endógena de colágeno (2). Hablamos de la proteína más abundante en el cuerpo humano.
Está presente en el tejido muscular y se encarga de aportar plasticidad y contractilidad a los músculos. No solo es clave a la hora de evitar lesiones musculares, sino que consigue acelerar la recuperación.
En este sentido, esta vitamina suele introducirse como suplementación de vitamina C en la pauta de los atletas que han sufrido algún tipo de alteración en el tejido magro, para favorecer así la vuelta al ejercicio.
Asimismo, hay que comentar que la suplementación con vitamina C ejerce un fuerte poder antioxidante. Consigue neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo (3).
Gracias a ello se optimizan los procesos de recuperación tras un esfuerzo de alta intensidad. Además suele combinarse con vitamina E, puesto que presenta un efecto similar.
Sería interesante el uso combinado de ambos nutrientes durante un playoff, por ejemplo. Aquí la carga de trabajo es muy elevada y se prioriza una pronta vuelta al trabajo.
Contraindicaciones de la suplementación con vitamina C
Por desgracia, no es oro todo lo que reluce. El efecto antioxidante de la vitamina provoca que la suplementación con vitamina C pueda ser perjudicial en ciertas ocasiones.
Y es que el bloqueo en la formación de los radicales libres altera la comunicación celular, evitando así que tengan lugar los mecanismos de adaptación (4).
Uno de ellos sería la hipertrofia, por ejemplo. Pero es que también las ganancias de fuerza se verían reducidas si realizas suplementación con vitamina C de manera crónica.
De este modo, las grandes dosis de vitamina C han de dejarse solamente para aquellos momentos de lesión muscular, enfermedad infecciosa o ciclo de la temporada en donde importe más recuperar que adaptar. De lo contrario el efecto a medio plazo sería contraproducente, llegando a perjudicar el rendimiento del deportista.
Eso sí, lo que hay que garantizar es que diariamente se cubren los requerimientos dietéticos de esta sustancia a partir de la ingesta de alimentos de origen vegetal.
Las frutas cítricas son buena fuente de vitamina C, llegando a cubrir casi por completo la CDR con el consumo de un par de raciones de las mismas. Así se activará la función inmune y se experimentarán beneficios a nivel de salud.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina C al suplementar?
Llegado el momento de realizar suplementación con vitamina C será clave elegir la dosis óptima. La mayor parte de los ensayos que encuentran beneficios sobre los procesos de recuperación hablan del consumo de entre 500 y 1000 mg al día del nutriente. Esto podría suponer unas 10 veces la cantidad diaria recomendada.
Por otra parte, cabe destacar que la vitamina C también incrementa la absorción intestinal del hierro. Dicho efecto resulta determinante en muchos atletas de alto rendimiento, ya que la anemia es uno de los problemas frecuentes cuando se realiza una gran cantidad de ejercicio.
Por norma general la disponibilidad del hierro es muy baja, por lo que conviene poner en marcha ciertas estrategias que potencien el aprovechamiento.
De lo contrario podría incurrirse en una situación de anemia con el paso del tiempo. A partir de aquí se reduce el volumen de oxígeno transportado a través de la sangre, lo que provoca una situación de cansancio crónico o de fatiga.
Se trata de una patología que se debe evitar a toda costa, siendo frecuente en los corredores de maratones o de carreras de ultrarresistencia.
Incluso en algunos casos podría ser necesaria la infusión de hierro y de vitamina C intravenosa para compensar los efectos de la destrucción de hierro en la sangre y de la acumulación de especies reactivas de oxígeno.
No es algo demasiado frecuente, pero puede llegar a darse en el contexto del deporte profesional, donde las exigencias son máximas.
Aun así, se trata de un mecanismo que se pone en marcha en los tramos finales de la temporada, asegurando así que no se dañan las adaptaciones al ejercicio.
Suplementación con vitamina C, un arma de doble filo
Como has podido comprobar, la suplementación con vitamina C puede ser beneficiosa y perjudicial al mismo tiempo. Hablamos de un nutriente esencial e hidrosoluble que ha de ser consumido de manera diaria.
No existen apenas depósitos de este elemento, por lo que hay que garantizar que se cubren los requerimientos. Aun así, la suplementación con vitamina C no siempre es una buena estrategia, ya que el efecto antioxidante podría limitar el rendimiento de los deportistas.
Para terminar, ten en cuenta que antes de realizar cambios en la pauta de suplementación con vitamina C conviene consultar con un profesional de la nutrición.
De este modo se podrá elegir el producto adecuado, maximizando los beneficios y reduciendo los riesgos asociados. En ocasiones hasta será preciso realizar un análisis de sangre de forma previa antes de introducir complementos de ciertos nutrientes, como es el caso de la vitamina D.
Exceso de vitamina C
Consumir vitamina C en exceso a través de suplementos puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de cálculos renales; en concentraciones muy altas también puede cambiar, actuar como un prooxidante y dañar los tejidos.
Todos los efectos adversos de la vitamina C, incluidos los problemas digestivos y los cálculos renales, parecen ocurrir cuando las personas la toman en megadosis de más de 2000 mg
Dosis recomendada de vitamina C
Si eliges tomar un suplemento de vitamina C , es mejor elegir uno que no contenga más del 100% de sus necesidades diarias.
La dosis recomendada de esta vitamina es 90 mg por día para hombres y 75 mg por día para mujeres.
Es casi imposible consumir demasiada vitamina C de los alimentos. Sin embargo, si está tomando suplementos con esta vitamina, puede minimizar el riesgo de obtener demasiado tomando no más de 90 mg por día si es hombre, o 75 mg por día si es mujer.
La suplementación con vitamina C es generalmente segura para la mayoría de las personas. Esto es especialmente cierto si lo obtiene de los alimentos, en lugar de los suplementos.
Las personas que toman vitamina C en forma de suplemento sin supervisión, corren un mayor riesgo de consumirla en exceso y experimentar efectos secundarios, los más comunes de los cuales son los síntomas digestivos.
Sin embargo, las consecuencias más graves, como la sobrecarga de hierro y los cálculos renales, también pueden resultar de tomar cantidades extremas de vitamina C.
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Referencias bibliográficas
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. Suplementación con vitamina C
- Gref, R., Deloménie, C., Maksimenko, A., Gouadon, E., Percoco, G., Lati, E., Desmaële, D., Zouhiri, F., & Couvreur, P. (2020). Vitamin C-squalene bioconjugate promotes epidermal thickening and collagen production in human skin. Scientific reports, 10(1), 16883.
- Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., Chen, S., Corpe, C., Dutta, A., Dutta, S. K., & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition, 22(1), 18–35.
- Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?. The Journal of physiology, 594(18), 5135–5147.
