La Organización Mundial de la Salud confirme que la Actividad Física tiene grandes beneficios para la Salud, en concreto destaca los beneficios de subir y bajar escaleras.
Se considera un ejercicio muy completo porque participa, en gran medida, la musculatura de todo el cuerpo.
Subir y bajar escaleras, ¿Qué influencia tiene en la Salud?
La particularidad de este artículo es ofrecer a sus lectores concientizar sobre la importancia de la actividad física para la Salud, en todo tipo de poblaciones que son menos activos por el uso de la tecnología que algún tiempo atrás.
Los datos ofrecen que las niñas tienen un 85% menos en realizar actividad física, mientras que el 78% de los niños son inactivos, datos ofrecidos por la OMS en el año 2023 (1).
En el caso de los adultos, los datos de la OMS sugiere que muchas afecciones que padecen es por el COVID- 19, que ha dejado muchas secuelas, sobre todo a nivel respiratorio.
Como estrategias para mitigar estos datos, es brindar la posibilidad de que niños y adultos realicen actividad física, y aquí aparece el trabajo en escaleras o aumentar la cantidad de pasos diarios, como estrategias a considerar (2 y 3).
Al involucrar ejercitaciones en escaleras, mejoraría la coordinación, el equilibrio, la habilidad de caminar, reduce el estado de ansiedad en niños, y el riesgo de caídas en adultos mayores, y potenciaría la fuerza en las piernas (3).
Características del ejercicio en escaleras
Dentro de la rama de la Educación Física en el nivel secundario, el subir y bajar escaleras podría tornarse interesante de cara a favorecer el interés por realizar actividad física.
Por lo que no requiere de mayores habilidades para su ejecución, pero si requiere de concentración y coordinación para poder realizar la actividad.
Los datos de Ulbrich-Lovera, G. y colaboradores (2024), muestran que subir y bajar escaleras durante 10 a 15 minutos, con una intensidad moderada aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la coordinación y concentración.Un dato interesante, es que no requiere de mayores habilidades, no requiere algún conocimiento específico y siempre se sugiere realizarlo con ropa deportiva (2).
Por ejemplo, en la población adulta, optar por las escaleras en lugar de utilizar los ascensores, como medio favorecedor de Salud respiratoria traería un esfuerzo mayor (3).
Una escalera, es el conjunto de una sucesión de escalones, que unen dos espacios a diferentes niveles que sirve para subir y bajar por ellos.
Está compuesta por pasamos, barandas, el escalón de arranque, la huella, la contrahuella y los descansos. Las escaleras se pueden encontrar en todos los lugares donde hay dos niveles a diferentes alturas (4).
Subir y bajar escaleras como estrategia en el ejercicio
Previo a la realización de ejercicio, la importancia de la entrada en calor para preparar al organismo para la actividad posterior, en este caso una opción valedera es involucrar subir y bajar escaleras en un circuito de trabajo.
El objetivo es mitigar la ansiedad, el estrés y trabajar sobre las habilidades básicas de desplazamiento, tras lo cual subir y bajar escaleras, dentro de un programa de circuitos o estaciones se tornaría más entretenido (1).
La propuesta de Castaño, P. R. L., & Suarez, D. P. M. (2), es involucrar el subir y bajar escaleras, dentro de un programa de Educación Física con niños que padecen autismo, con el objetivo de mejorar las habilidades básicas.
En el caso de poblaciones envejecidas por el paso del tiempo y para contrarrestar el sedentarismo, el ejercicio físico como subir y bajar escaleras, potenciaría el desarrollo de la fuerza muscular del tren inferior, previniendo caídas.
Con la máquina de sentadillas de una pierna trabajarás las zonas musculares de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos de forma mucho más efectiva que de la forma tradicional. La sentadilla búlgara supone una dificultad añadida que la máquina de sentadillas soluciona, ya que está específicamente orientada a facilitar todo el proceso del entrenamiento.
En este punto, Simón, J. (3), menciona que el ejercicio físico y el entrenamiento de fuerza apuntan a mitigar el degeneramiento orgánico por el paso del tiempo, y subir y bajar escaleras potenciaría la coordinación, equilibrio y fuerza
¿Cómo programar el ejercicio subir y bajar escaleras?
En principio es incitar a que la población en general realice actividad física para la Salud, por lo que en centros comerciales, edificios con muchos pisos o lugares sanitarios se podría optar por subir y bajar escaleras.
En otro contexto, en el ámbito escolar, el subir y bajar escaleras, es una gran opción sobre todo para niños con autismo, ya que se torna más entretenido trabajar en circuito o estaciones.
Aquí, Castaño, P. R. L., & Suarez, D. P. M. (2), proponen un programa de 24 semanas, de 5 circuitos o 5 estaciones, combinando con ejercicios variados de habilidades básica, con un tiempo de 45 minutos la clase.
Si el objetivo es trabajar con poblaciones envejecidas, el entrenamiento de fuerza y de resistencia son las mejores opciones, tales como el yoga, caminar, subir y bajar escaleras, bailes, gimnasio y pilates.
- Calidad profesional: Reforzador de pilates para el uso como dispositivo de estudio o para el hogar, sucesor del C1 Pro Pilates Reformer.
- Mejorado: funcionamiento silencioso gracias a las ruedas de plástico autolubricantes, el trineo anodizado y autocentrante y el sistema patentado Silent -Pulleys, 6 cm más de recorrido de muelle para trabajar con un rango de 106,5 cm en la misma superficie que la C1 Pro, menos esfuerzo de mantenimiento y limpieza.
- Comodidad: soporte de cuerda ajustable en 7 posiciones, ajuste rápido simultáneo de la cuerda, acolchado para el hombro desmontable y bloqueable, pies regulables, 4 posiciones de reposapiés ajustables y reposacabezas ajustable en 3 posiciones.
Todos estos tipos de ejercitaciones, tendrían como objetivo disminuir el riesgo de caída entre un 30% a un 50% (3).
En el caso de personas con sobrepeso que quieran subir y bajar escaleras, hay ejercicios que pueden contribuir a tal fín (4 y 5):
- Comenzar subiendo y bajando de uno o dos escalones.
- Subir y bajar de un banco.
- Subir y bajar de un banco con una pierna.
- Caminar en diferentes niveles (sea rampa o escalera).
- Fortalecer el tren inferior con trabajos de fuerza.
- Trabajar la resistencia cardiovascular en bicis fijas o cintas de caminar.
Beneficios de subir y bajar escaleras
La esperanza de vida aumenta cada vez más, por lo que hoy en día las poblaciones se ejercitan con el objetivo de mejorar su Salud, el rendimiento, la estética o por tratamiento de lesión.
En el caso de subir y bajar escaleras, a nivel de actividad y ejercicio físico proporciona muy buenos beneficios para la salud:
- Favorece el desarrollo integral de niños y adolescentes (1 y 2).
- Reduce el nivel de estrés, ansiedad y mejora la atención en poblaciones con autismo (2).
- Mejora la seguridad en la marcha y el control del equilibrio postural (2 y 3).
- Mejora las funciones cognitivas y físicas.
- Mejora la fuerza, la coordinación y el equilibrio en personas adultas mayores (3).
- Permite un mejor autocuidado en personas con dolencias en las rodillas o que padecen una lesión (4).
Otros beneficios que acarrea el subir y bajar escaleras es el consumo energético, que dependiendo de la intensidad puede llegar a ser 7 veces más que en lugares horizontales (4).
Aspectos a considerar al subir y bajar escaleras
En el caso de personas con patologías de rodilla como artritis o lesiones, el autocuidado involucrará el manejo del dolor, de las emociones y el control del peso corporal, por lo que Guaraca Espinoza, D. C. (4) menciona lo siguiente:
- Observar cuando hay personas con problemas de rodilla.
- Ayudar a personas con imposibilidad motriz de subir escaleras.
- Colocar barandas u otros medios en escaleras en los domicilios particulares.
- Colocar sillas electrónica en personas con impedimento de subir escaleras por discapacidad en miembros inferiores.
- Tener especial cuidado tanto al subir y bajar las escaleras, sobre todo en escaleras de tipos curvilíneas.
Un aspecto a tener cuidado, es en atletas que por sobre uso de la articulación de la rodilla, padecen de tendinopatía rotuliana, por lo cual el subir y bajar escaleras, sin mediar la intensidad no presentaría resultados favorables (5).
El objetivo de los centros donde hay escaleras, también debería brindar la posibilidad de otros elementos de accesibilidad en las escaleras sobre todo en personas que no pueden subir y bajar escaleras (6)..
Como el acceso en sillas eléctricas, rampas, barandas o personas que ayuden a subir y bajar escaleras.
Preguntas Frecuentes sobre subir y bajar escaleras
¿Cuáles son los beneficios de subir y bajar escaleras regularmente?
Subir y bajar escaleras mejora la salud cardiovascular, fortalece las piernas y glúteos, y ayuda a quemar calorías.
¿Subir escaleras es un buen ejercicio para perder peso?
Sí, es un ejercicio efectivo para quemar calorías y contribuir a la pérdida de peso, especialmente si se realiza con intensidad.
¿Subir y bajar escaleras es malo para las rodillas?
En general no, pero si tienes problemas preexistentes en las rodillas, es recomendable consultar a un médico o fisioterapeuta antes de hacerlo intensivamente.
¿Cuántas escaleras debo subir al día para ver resultados?
Se recomienda empezar progresivamente y aumentar la cantidad. Apuntar a unos 10-15 minutos diarios puede ser un buen inicio.
¿Cómo puedo incorporar más el subir escaleras en mi rutina diaria?
Opta por las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas, y busca edificios con varios pisos para practicar.
¿Qué precauciones debo tomar al subir y bajar escaleras?
Usa calzado adecuado, sujétate de la barandilla si es necesario y presta atención a tu entorno para evitar caídas.
¿Subir escaleras fortalece los glúteos?
Sí, es un ejercicio muy efectivo para trabajar y fortalecer los músculos de los glúteos y los muslos.
¿Hay alguna diferencia entre subir y bajar escaleras en cuanto a beneficios?
Subir escaleras es más demandante cardiovascularmente y fortalece más los músculos, mientras que bajar puede ser más exigente para las articulaciones pero también trabaja la estabilidad.
Aumenta el número de pasos al subir y bajar escaleras
Una manera de poder mitigar la falta de actividad física y el sedentarismo es promocionar la actividad Física, a través de aumentar la cantidad de pasos, salir a caminar o subir y bajar escaleras.
El subir y bajar escaleras, tiene grandes beneficios ara la Salud cardiovascular, reducción del estrés y la ansiedad, y es una gran estrategia para todo grupo poblacional.
Mejoraría el equilibrio, la coordinación, la fuerza del tren inferior y la habilidad en la marcha, sobre todo en poblaciones envejecidas.
Referencias bibliográficas
- Ulbrich-Lovera, G., Zapata-Mellado, N., Garrido-Ojeda, D., Godoy-Cumillaf, A., & Fuentes-Merino, P. (2024). Efecto agudo de una intervención de ejercicio aeróbico en la concentración y atención selectiva en estudiantes de educación superior. Revista Ibérica de Sistemas e Tecnologias de Informação, (E71), 627-634.
- Castaño, P. R. L., & Suarez, D. P. M. (2018). Adquisición del patrón saltar mediante un programa de ejercicio físico en niños con autismo: Reporte de caso. Dossier Académico en Educación Parvularia, 48.
- Simón, J. (2022). Ejercicio físico: píldora de vida. Las Universidades Populares, un compromiso social con la ciudadanía en torno a la salud planetaria, 120.
- Guaraca Espinoza, D. C. (2019). Diseño de un artefacto para subir y bajar escaleras para reducir el esfuerzo (Bachelor’s thesis, Universidad del Azuay).
- Fernández García, N., & Moreno Pérez, J. (2024). Efecto del protocolo de cargas lentas en comparación con ejercicios excéntricos en halterófilos con tendinopatía rotuliana.
- Escollar Castellón, J., Pérez Romero de la Cruz, C., y Corrales Márquez, R. (2003). Actividad Física y Enfermedad. 43- 49. Madrid: Arán Ediciones SL.
