Es importante conocer y manejar una serie de recetas para adelgazar, esenciales cuando se necesita cortar peso o mejorar la composición corporal. Lo más interesante de estas preparaciones es que permiten ingerir un volumen elevado de alimento, por lo que no implican pasar hambre.
Hay que tener en cuenta que adelgazar es un proceso que no solo resulta de una ecuación matemática. Pero conocer recetas para adelgazar nos facilitará el proceso a la hora de elaborar las comidas.
Hay factores que influyen más allá del déficit energético. Es importante contar con buena salud metabólica, una microbiota competente y un descanso reparador.
Mejores recetas para adelgazar
Con las siguientes recetas para adelgazar alcanzarás el objetivo de perder peso al tiempo que aseguras un buen estado de salud.
Judías con huevo cocido y tomate
La primera de las recetas para adelgazar resulta una de las mejores opciones para la cena. Gracias a las judías se consigue un aporte óptimo de fibra, lo que contribuye a estimular la sensación de saciedad (1).
Al mismo tiempo, las proteínas de alto valor biológico del huevo también ayudan a retrasar el vaciado gástrico, evitando que el apetito vuelva en poco tiempo.
Hay que tener presente que un aporte elevado de proteínas es clave cuando el objetivo es perder peso. Esto se debe a que dichos nutrientes estimulan las ganancias musculares bajo el estímulo adecuado en forma de entrenamiento (2). A partir de aquí se incrementa el gasto energético y la oxidación de las grasas a lo largo del día.
Preparar las judías es muy sencillo. Se pueden cocer de manera casera o utilizar las de bote. En el primer caso hay que retirar las puntas y los hilos laterales e introducirlas en una olla con agua salada hirviendo durante unos 30 minutos, hasta que estén tiernas.
Paralelamente se cuecen un par de huevos durante 10 minutos en agua con sal. Se les quita la cáscara y se reservan para más adelante.
Una vez que las judías están listas se calienta un chorrito de aceite de oliva virgen extra en el fondo de una sartén y se dora una cabeza de ajo. Se introducen las judías y se saltean.
Un par de minutos después se añade el huevo cocido bien picado, para terminar añadiendo un par de tomates cortados en cubos pequeños. Otra opción es terminar el plato con tomate triturado comercial, siempre y cuando este no lleve azúcares añadidos.
Para rematar la recetas para adelgazar se puede condimentar con un poco de orégano. De este modo obtendremos una preparación con antioxidantes y proteínas suficientes, pero con pocas calorías. No hay ningún problema en repetir si fuese necesario.
Salteado de pollo y verduras al curry
La cúrcuma es una especia culinaria que ha demostrado efectos positivos a la hora de combatir la diabetes y el sobrepeso (3). Además, esta se asimila mejor cuando se consume con pimienta, por lo que ambas ejercen un efecto sinérgico. Afortunadamente el curry las contiene a las dos.
Para preparar esta receta para adelgazar es fundamental elegir un compendio amplio de verduras. Lo más habitual suele ser contar con pimientos, calabacín, tomate y champiñones. Se cortan todos en trozos pequeños, haciendo lo mismo con una pechuga de pollo.
En una sartén con un fondo de aceite de oliva se dora un ajo.
Cuando este coge color se añaden los pimientos. Tras 4 minutos, cuando estos empiezan a estar tiernos, será el momento de incorporar el calabacín. Se deja cocinar removiendo cada poco tiempo durante unos 5 minutos más y se incorporan los champiñones.
Cuando los champiñones hayan soltado el agua, habrá que añadir el pollo a la sartén.
En este punto será preciso salpimentar al gusto. Es importante también cocinar correctamente este último alimento. La carne de ave nunca ha de dejarse medio hecha, pues cuenta con mayor riesgo microbiológico.
Una vez que el pollo está bien hecho se añade el tomate, junto con el curry. Se cocina todo a fuego medio durante unos 5 minutos más y ya estaría listo para ser consumido. Se trata de una receta para consumir al mediodía, ya que genera saciedad y aporta una buena cantidad de nutrientes esenciales.
Revuelto de gambas, espinacas y champiñones
Los revueltos son las mejores recetas para adelgazar para consumir en las cenas. Estas preparaciones concentran proteínas de alta calidad, al tiempo que aseguran la presencia de vegetales que aportan fibra y antioxidantes.
Además admiten un espectro de ingredientes muy amplio, por lo que se puede ser creativo.
El primer paso para preparar un buen revuelto como parte de una de las recetas para adelgazar es descongelar las gambas.
Lo más cómodo y barato resulta comprarlas ultracongeladas. Ahora bien, hay que evitar las variedades más pequeñas, ya que al cocinarse pierden todo el agua y menguan todavía más su tamaño.
Hay que comenzar por cocinar las espinacas frescas. Para ello se introducen en una sartén con un fondo de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo laminado durante unos minutos, hasta que reduzcan su volumen y suelten el agua que almacenan en su interior. En este punto se añaden los champiñones laminados, continuando la cocción hasta que estos pierden también el agua.
Una vez llegados a esta punto se incorporan en la sartén las gambas y se saltea el contenido de la misma a fuego medio fuerte durante un par de minutos.
Paralelamente se baten dos huevos hasta alcanzar una textura homogénea, añadiendo sal y pimienta al final. Acto seguido se añaden al salteado, sin parar de remover con un utensilio de madera en ningún momento.
Cuando el huevo está bien cuajado el revuelto estará listo. Se puede adornar con unas hojas de perejil para mejorar todavía más el sabor. De todos modos recuerda que esta es una de las recetas para adelgazar que mas variaciones admite.
Queso fresco batido con avena, canela y frutas del bosque
Por último te vamos a presentar una de las mejores recetas para adelgazar que puedes utilizar como desayuno.
En este momento del día se suele introducir mucha comida de baja calidad, por lo que sustituir estos alimentos por otros de elevada densidad nutricional marcará la diferencia.
Para preparar un desayuno fantástico necesitas introducir en un bol amplio queso fresco batido o queso quark.
Se añaden un par de cucharaditas de canela y se remueve bien hasta que se integre completamente. Acto seguido se incorporan 3 cucharadas soperas de avena en copos.
La última de las recetas para adelgazar se termina incorporando frutos rojos variados.
Una opción es comprarlos congelados, manteniéndolos a temperatura ambiente unos minutos antes para conseguir que se atemperen. También es posible utilizarlos frescos. Te recomendamos introducir arándanos, frambuesas y fresas.
En el caso de que el queso fresco batido te resulte excesivamente ácido puedes triturar 3 o 4 dátiles hasta formar una pasta y añadirlos, removiendo bien. No obstante, lo más adecuado es irse acostumbrando poco a poco a consumir cada vez menos alimentos dulces.
Prepara recetas para adelgazar
Con las recetas para adelgazar que te hemos mostrado conseguirás alcanzar un mejor estado de composición corporal. Están confeccionadas con alimentos de alta calidad, por lo que también se asegurará un aporte óptimo de nutrientes. Así se reduce el riesgo de experimentar carencias que conduzcan a situaciones patológicas.
No obstante, recuerda que para adelgazar es clave practicar ejercicio de forma regular. El trabajo de fuerza es de los más eficaces, ya que estimula el crecimiento muscular y el gasto energético en reposo.
Si aun mejorando la dieta y los hábitos no consigues perder peso, lo mejor será buscar ayuda profesional para comprobar si existe alguna patología subyacente que lo impida.
Referencias bibliográficas
- Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
- Deldicque L. (2020). Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients, 12(7), 2023. https://doi.org/10.3390/nu12072023
- Ghaffari, A., Rafraf, M., Navekar, R., Sepehri, B., Asghari-Jafarabadi, M., & Ghavami, S. M. (2019). Turmeric and chicory seed have beneficial effects on obesity markers and lipid profile in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD). International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 89(5-6), 293–302. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000568
