El óxido nítrico (NO) se descubre en 1980 (1) a raíz de unos estudios fisiológicos que buscaban explicar cómo se regula la presión sanguínea en nuestro organismo.
La sorpresa fue descubrir que un gas, el NO, considerado tóxico, podía atravesar membranas celulares y regular la función de otras células, participando en el mantenimiento del tono muscular de los vasos sanguíneos (los relaja) y por tanto, de la presión sanguínea.
Aplicado a fisiología deportiva, un suplemento que aumenta el óxido nítrico en nuestro organismo conseguirá mayor dilatación de los vasos, y por tanto, una mejoría en la circulación, por lo que podrán llegar con mayor facilidad nutrientes y oxígeno a nuestros músculos durante la práctica deportiva.
Una hipótesis a priori sencilla y pese a un gran número de publicaciones y suplementos que destacan las mejoras en el rendimiento gracias a productos que incrementan el NO, todo ello, cuenta con poco evidencia científica.
Entendamos gracias a este artículo, ¿Qué es y cómo funciona el Óxido nítrico?, para que de esta forma podamos sacar nuestras propias conclusiones.
¿Qué es el Óxido Nítrico?
El Óxido Nítrico se sintetiza en nuestro organismo a partir del aminoácido L-arginina. En la reacción enzimática, en la que actúa la NO-sintasa se produce L-Citrulina más NO.
El óxido nítrico es un mensajero gaseoso producido por tres isoformas de la óxido nítrico sintasa (eNOS, nNOS, iNOS). Su función central es modular la vasodilatación, la perfusión muscular y la señalización intracelular que sostiene el metabolismo y la salud endotelial (1). Su descubrimiento permitió entender cómo el endotelio regula el flujo sanguíneo momento a momento.
A nivel molecular, el óxido nítrico activa la guanilato ciclasa soluble, elevando el GMPc e induciendo relajación del músculo liso vascular. Este eje mejora la distribución de oxígeno y sustratos hacia el músculo activo y puede optimizar la eficiencia mitocondrial al reducir el costo de oxígeno para una misma carga de trabajo (1).
Además de la vía enzimática clásica L‑arginina→óxido nítrico, existe la vía nitrato→nitrito→óxido nítrico: los nitratos dietarios se reducen a nitritos por bacterias orales y, en condiciones de hipoxia y acidosis (típicas del ejercicio intenso), se transforman en óxido nítrico de forma no enzimática (1,2). Esta vía alternativa cobra especial relevancia durante el esfuerzo.
La biodisponibilidad de óxido nítrico depende de varios moduladores: disponibilidad de arginina/citrulina, actividad de arginasa, nivel de oxidantes/antioxidantes, pH y, de manera crítica, la integridad del microbioma oral que cataliza la reducción de nitratos (1,2). Cambios en estos factores alteran la respuesta al ejercicio y a la suplementación.
En términos prácticos, más óxido nítrico implica mejor perfusión del músculo activo, mayor tolerancia al esfuerzo y potencial reducción del costo energético submáximo. Por ello, el óxido nítrico se relaciona con el rendimiento en esfuerzos continuos e intermitentes, aunque el tamaño del efecto depende del contexto y del individuo (2).
La L-Arginina, una vez llega al endotelio de las células diana, en este caso, los músculos que desarrollan la actividad física, se iniciaría la reacción anterior, liberan NO y provocando la vasodilatación de los vasos.
Está vasodilatación incrementa el flujo sanguineo, mejorando el aporte de oxígeno, glucosa, aminoácidos, ácidos grasos… al tejido muscular, mejorando el rendimiento (2).
Además este efecto se mantendrá un tiempo post ejercicio, favoreciendo la recuperación y la hipertrofia.
Son estos aspectos y la simplificación de un proceso complejo, difícil de cuantificar en vida real en los que se basan la publicidad sobre estos suplementos deportivos, sin embargo, la evidencia científica destaca:
- Los estudios son realizados con pocos participantes, no se puede concluir que las mejoras obtenidas en el rendimiento deportivo sean debidas a la suplementación con precursores de NO o a el efecto placebo.
- No queda claro en qué medida la suplementación con precursores de NO, aumentan su cantidad y disponibilidad plasmática.
- La producción de Óxido Nítrico cuenta con sistemas moduladores celulares encargados de aumentar o disminuir la producción de NO en función de las necesidades del organismo, dado que un exceso del mismo fomenta la detención del ciclo celular y la muerte celular programada (3). Por tanto una suplementación con L-arginina, citrulina u otros … podría ver como sus efectos son bloqueados por estos mecanismos.
Óxido nítrico y rendimiento: qué dice la evidencia
Revisiones y metaanálisis indican que la suplementación con nitratos puede mejorar la economía de esfuerzo, el VO₂máx y el rendimiento en esfuerzos submáximos y de alta intensidad, con un efecto global pequeño a moderado (2,3). En escenarios competitivos, pequeñas mejoras pueden ser decisivas (3,4).
La literatura muestra mayor probabilidad de beneficio en pruebas de 2–30 minutos y en sujetos recreativos o moderadamente entrenados. En atletas muy entrenados los resultados son más heterogéneos, probablemente por un endotelio más eficiente y menor margen de mejora (2,4).
Los mecanismos propuestos incluyen menor costo de oxígeno para la misma potencia, mejor manejo de calcio y señalización contráctil, así como posibles efectos sobre la función de fibras tipo II en esfuerzos intermitentes y sprints repetidos (4). Estas vías explican ganancias en eficiencia y potencia específica.
Existen respondedores y no respondedores. El estado de entrenamiento, la dieta previa en nitratos, el uso de enjuagues bucales y la altitud (hipoxia ambiental) modulan la respuesta. En condiciones hipóxicas, la vía nitrato→nitrito→óxido nítrico puede ser aún más relevante (2,4).
En la práctica, los efectos son más evidentes cuando la perfusión limita el rendimiento o cuando la economía de movimiento es mejorable. En pruebas ultra‑cortas o en deportistas de élite muy adaptados, el beneficio puede ser menor o nulo, lo que refuerza la necesidad de testear la estrategia de forma individual (2,3,4).
Precursores: nitratos, L‑arginina y L‑citrulina
Los nitratos de origen vegetal (p. ej., jugo de remolacha, hojas verdes) elevan el nitrito plasmático y favorecen la bioformación de óxido nítrico vía enterosalival. Son, a día de hoy, los precursores con evidencia más consistente para mejorar economía y rendimiento submáximo, con respuestas dependientes del protocolo y del individuo (2,3,4).
La L‑arginina es el sustrato directo de la óxido nítrico sintasa, pero su eficacia ergogénica es controvertida. El metabolismo de primer paso y la actividad de arginasa reducen su biodisponibilidad; los efectos sobre rendimiento son mixtos y se observan con mayor probabilidad en sujetos menos entrenados o en combinación con otros compuestos (6,8).
La L‑citrulina (y citrulina malato) eleva la arginina plasmática al eludir el primer paso hepático, por lo que es más biodisponible. La evidencia reporta mejoras puntuales en volumen de trabajo, potencia o percepción de esfuerzo, aunque también hallazgos nulos; es un precursor prometedor pero no universalmente eficaz (6,7,11,12).
El microbioma oral modula la vía nitrato→nitrito. El uso crónico de enjuagues antibacterianos puede atenuar la conversión y disminuir la disponibilidad de óxido nítrico, con impacto potencial en presión arterial y rendimiento. Cuidar la higiene sin esterilizar la microbiota bucal es clave (8,9).
En suma, la elección del precursor debe individualizarse considerando objetivo, tolerancia gastrointestinal, estado de entrenamiento y calendario competitivo. En algunos casos, el apilamiento L‑citrulina + L‑arginina acelera la elevación de arginina plasmática, aunque la traducción al rendimiento no es uniforme (3,10,11).
Aplicación práctica: dosis, timing y contexto
Para nitratos dietarios, los metaanálisis señalan rangos efectivos de 5–14.9 mmol de NO₃⁻ en dosis aguda, con mejores respuestas entre 5–9.9 mmol, ingeridos ≈150 min antes del ejercicio. Cargas de 2–7 días pueden consolidar la respuesta según la prueba y el nivel del deportista (3,10).
Los protocolos crónicos (varios días) parecen útiles cuando se busca estabilidad de respuesta o cuando el evento es prolongado. Evitar enjuagues antibacterianos alrededor de la ingesta puede preservar la reducción enterosalival nitrato→nitrito (8,9).
Para L‑citrulina, se han utilizado 6–8 g/día (o ≈8 g agudos), a menudo como citrulina malato 2:1. La respuesta depende del tipo de esfuerzo y del nivel de entrenamiento; en algunos casos, combinar con L‑arginina puede elevar más rápido la arginina plasmática (6,7,11).
Una estrategia alimentaria práctica es priorizar fuentes ricas en nitratos (remolacha, rúcula, espinaca) y recurrir a shots estandarizados para competiciones, donde la dosis es conocida y reproducible. La estandarización reduce la variabilidad de los alimentos frescos (2,10).
El contexto importa: el beneficio es mayor cuando la perfusión limita el rendimiento (contrarrelojes, esfuerzos submáximos sostenidos) o en entrenamientos interválicos intensos. Testear la estrategia en sesiones clave evita sorpresas el día de la competición (2,4).
Seguridad, limitaciones y mitos
En ingestas dietarias razonables, los nitratos vegetales son seguros. La EFSA mantiene ingestas diarias admisibles y distingue el riesgo de N‑nitrosaminas asociado sobre todo a nitritos en carnes procesadas, no a verduras ricas en nitratos (5,13,14). Ajustar dosis ayuda a minimizar molestias gastrointestinales.
- Mito 1. “Cualquier potenciador de óxido nítrico mejora el rendimiento”. Realidad: la evidencia es más sólida para nitratos; L‑arginina y L‑citrulina muestran resultados mixtos, dependientes de dosis, protocolo y sujeto (6,7,8).
- Mito 2. “El enjuague bucal no afecta”. Realidad: los enjuagues antibacterianos pueden reducir la conversión nitrato→nitrito y atenuar beneficios cardiovasculares y de rendimiento (8,9).
- Mito 3. “Más dosis, mejor efecto”. Realidad: existe un rango eficaz; dosis excesivas pueden revertir el beneficio o causar molestias, y no garantizan mayor rendimiento (10).
Limitaciones: la heterogeneidad entre estudios, el nivel de entrenamiento y los diferentes desenlaces (time‑trial vs. time‑to‑exhaustion) explican respuestas dispares. Por ello, conviene individualizar y testear antes de comprometer una estrategia en competición (2,3,4).
Suplementación deportiva: Precursores de Óxido Nítrico
En un estudio publicado en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte en 2016 (6), el óxido nítrico estaba colocado en novena posición en hombres, de los 38 suplementos sobre los que versaba la encuesta; por lo que podemos considerarlo un suplemento habitual en las personas que habitualmente realizan musculación.
La suplementación deportiva con NO, se basa en sustancias que aumentan la síntesis de óxido nítrico y con ello se consiga vasodilatación.
Entre las diversas sustancias que se han estudiado (4), conseguir este objetivo solo parece tener evidencia con los nitratos transdérmicos y sublinguales, la L-arginina y la propionil-L-Carnitina.
Dentro de este grupo también estaría el Sildenafilo (Viagra) o el tadalafilo (Cialis), fármacos utilizados en la disfunción eréctil.
Dejaremos a un lado los fármacos para los problemas de erección, los nitratos, utilizados principalmente en pacientes con angina de pecho y la Propionil-L-Carnitina, fármaco que necesita prescripción médica para el tratamiento de la claudicación intermitente, para centrarnos en la L-Arginina y una mención a la citrulina.
L-Arginina
La Arginina (denominada L-Arginina) es uno de los 20 aminoácidos esenciales.
Podemos encontrarla sola o formando parte de otros suplementos nutricionales, recomendando una dosis de unos 3 gramos por porción, cantidad que se basa en estudios realizados con 20-30 gramos de L-Arginina endovenosa donde claramente es precursora de NO y se asocia a mayor vasodilatación.
Sin embargo estos resultados no son extrapolables a la dosis que contienen los suplementos deportivos ni a la vía oral.
A día de hoy la L-Arginina tiene poco respaldo científico sobre sus beneficios, solos encontramos un estudio (5) en el que los atletas mejoran su 1RM (repetición máxima) en press banca tras la ingesta de 12 gramos diarios de L-arginina α-cetoglutarato (AAKG).
En el resto de estudios, con dosis entre 10 y 20 gramos diarios no se objetivan mejoras significativas (7).
Además la L-Arginina la encontramos en el mercado en productos en los que se suelen incluir creatina, beta-alanina, carbohidratos, aminoácidos… por lo tanto las posibles mejoras en el rendimiento deportivo no pueden ser atribuidas, exclusivamente a la L-Arginina.
Por otro lado, lo carbohidratos en forma de azúcar de muchos de estos suplementos, provocan un pico de insulina, que sí que está demostrado que causa vasodilatación (8).
Citrulina
La citrulina es un aminoácido no esencial que también interviene en el ciclo de la urea y del óxido nítrico.
La suplementación con citrulina tiene como destino los riñones, donde va a convertirse en arginina, lo que mantiene unos niveles de arginina en plasma más estables que mediante el aporte de arginina directamente.
En el mercado solemos encontrar la citrulina junto al malato, quién actúa en el ciclo de Krebs, ayudando a producir energía.
El objetivo es que la combinación de ambos retrasa la fatiga al tiempo que aporta iguales beneficios que la suplementación con L-Arginina.
Encontramos tantos estudios a favor como en contra de la suplementación con citrulina. Todos ellos coinciden en la ingesta de 6-8 gramos 1 hora antes del entrenamiento con resultados dispares (9,10,11,12).
Precauciones con el consumo de Óxido Nítrico
No existen contraindicaciones absolutas en cuanto a la suplementación con precursores de óxido nítrico, pero si vamos a informarte de las precauciones que debes tener.
El consumo excesivo de L-Arginina puede provocar:
-
- Cefalea
- Disconfort abdominal
- Mareo
- Taquicardia
Si decides utilizar este tipo de sustancias es importante no superar la dosis recomendado por el fabricante en el envase y realizar descansos aproximadamente cada 2 meses, dado que un consumo excesivo o mantenido en el tiempo podría tener relación con enfermedades neurodegenerativas.
Por último, si tienes tendencia a la hipotensión, todo precursor de NO puede disminuir tus cifras de tensión arterial, provocando mareos o un presíncope.
Conclusiones: ¿Debo tomar Oxido Nitrico?
Los precursores de óxido nítrico se consumen entre 1 hora y 20 minutos antes del entrenamiento, por lo que son considerados suplementos “pre entreno”.
Dados los posibles efectos secundarios a largo plazo de la ingesta de óxido nítrico, no se recomienda tomarlo durante más de dos meses continuados.
Por su efecto vasodilatador, deberemos consultar con nuestro médico de referencia antes de comenzar cualquier tipo de suplementación de este tipo, sobr todo si tenemos la presión arterial baja o algún problema de carácter cardiovascular.
Entre L-arginina y citrulina, la evidencia científica se sitúa más a favor de la segunda como precursor de óxido nítrico, ya que nos permite mantener unos niveles citoplasmáticos más estables, aunque ambos suplementos cuentan con suficientes estudios que no lo recomiendan como un suplemento deportivo de primera elección.
Conclusiones sobre el Óxido nítrico
El óxido nítrico integra el control vascular y metabólico que sostiene el rendimiento y la salud cardiovascular. Sus dos vías de generación —enzimática (L‑arginina→óxido nítrico) y no enzimática (nitrato→nitrito→óxido nítrico)— permiten modular la perfusión y la eficiencia muscular en situaciones de demanda elevada (1,2).
En el terreno del rendimiento, la estrategia con mayor respaldo es la suplementación con nitratos: bien dosificada y temporizada, puede mejorar economía de esfuerzo y tolerancia al ejercicio, especialmente en pruebas submáximas y en deportistas no de élite. No obstante, la magnitud del efecto es modesta y varía entre individuos (2,3,4,10).
Los precursores aminoacídicos (L‑citrulina y L‑arginina) ofrecen alternativas y posibles sinergias, aunque los resultados son heterogéneos y dependen del protocolo, la dosis y el estado de entrenamiento. Cuidar el microbioma oral —evitando enjuagues antibacterianos cerca de la ingesta— es un detalle operativo que puede marcar la diferencia (6,7,8,11).
Desde la salud, priorizar fuentes alimentarias de nitratos y respetar las guías de seguridad aporta beneficios potenciales sobre la presión arterial y la función endotelial, sin los riesgos asociados a nitritos de carnes procesadas (5,13,14). La elección “alimentos primero” es coherente con un enfoque prudente.
En síntesis, integrar el óxido nítrico dentro de una periodización realista —testear en entrenamientos clave, monitorizar métricas como tiempo contrarreloj, RPE y frecuencia cardíaca— y ajustar la estrategia al contexto competitivo permite captar su beneficio sin expectativas exageradas. Es una herramienta útil, no una panacea, cuyo rendimiento depende tanto de la dosis y el timing como del sujeto y la prueba (1–10).
Referencias bibliográficas
- Moncada, S., Palmer, R. M., & Higgs, E. A. (1991). Nitric oxide: physiology, pathophysiology, and pharmacology. Pharmacological Reviews, 43(2), 109–142. (ver articulo)
- Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35–S45.
- Senefeld, J. W., et al. (2020). Ergogenic effect of nitrate supplementation: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 837–850. (ver articulo)
- Jones, A. M. (2018). Dietary nitrate and physical performance. Sports Medicine, 48(S1), 1007–1023.
- EFSA ANS Panel. (2017). Re-evaluation of sodium nitrate (E251) and potassium nitrate (E252) as food additives. EFSA Journal, 15(6), e04787.
- Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480–1495.
- Gough, L. A., et al. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 68.
- Bryan, N. S. (2022). The oral microbiome, nitric oxide and exercise performance. Nitric Oxide, 119–120, 1–7.
- Rosier, B. T., et al. (2024). Nitrate reduction capacity of the oral microbiota is impaired in periodontitis. npj Biofilms and Microbiomes, 10, 37.Tian, C., et al. (2025). Effects of beetroot juice on physical performance: A meta-analysis. Nutrients, 17(12), 1958.
- Morita, M., et al. (2014). Oral supplementation with l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine and enhances nitric oxide bioavailability. Biochemical and Biophysical Research Communications, 454(1), 53–57.
- Gonzalez, A. M., et al. (2023). Supplementation with nitric oxide precursors for strength and power athletes. Nutrients, 15(2), 457.
- EFSA. (2017). Nitrites and nitrates added to food—Factsheet. European Food Safety Authority.
- EFSA News. (2017). EFSA confirms safe levels for nitrites and nitrates added to food. European Food Safety Authority.
