Plantear una buena merienda fit puede ser clave para alcanzar los objetivos y mejorar el rendimiento deportivo.
Incluyendo cada día una merienda fit nos aseguraremos un aporte de nutrientes óptimo a media tarde, necesario si se va a realizar ejercicio a continuación. Por este motivo te vamos a dar una serie de ideas que podrás poner en práctica de manera sencilla.
Antes de comenzar es necesario destacar que la dieta ha de estar basada en el consumo de alimentos frescos. Habitualmente se comen entre horas ultraprocesados de baja calidad nutricional, siendo esta una opción pésima.
No solo cuentan con muchas calorías en su interior, sino que también pueden concentrar elementos que resulten dañinos para el organismo a medio plazo.
¿Qué debe contener una merienda fit?
La merienda fit ha de ser fuente de nutrientes de calidad. Es importante asegurar la presencia de proteínas de alto valor biológico que consigan ayudar a satisfacer los requerimientos diarios.
Así se podrá mejorar la recuperación deportiva, además de facilitar las adaptaciones musculares y la ganancia de masa magra (1). Si existe un déficit proteico será probable que el organismo no funcione de manera adecuada.
Por otra parte, no se debe huir de las grasas. Durante muchos años se han demonizado estos nutrientes, pero no hay razón para ello siempre y cuando sean de tipo cis. Conviene que estén presentes en la dieta regular, ya que de lo contrario se podría poner en riesgo el mantenimiento de unos niveles vitamínicos adecuados.
Asimismo, suele ser recomendable incorporar carbohidratos en la merienda fit. Como norma general se deben priorizar los de cadena larga.
Estos entran en el torrente sanguíneo de manera más gradual, por lo que su impacto sobre las glucemias es moderado. Gracias a ello se previenen alteraciones en la normal función del páncreas que puedan terminar por generar patologías metabólicas (2).
Ahora bien, no se debe descuidar en ningún momento la ingesta de fitoquímicos con capacidad antioxidante. Dichos elementos contribuyen a neutralizar la formación de los radicales libres en el organismo, ayudando a prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas.
Son también determinantes para la recuperación del tejido magro, puesto que ayudan a reducir los marcadores del daño muscular (3).
Ejemplos de merienda fit que debes conocer
Vamos ahora a comentar unos ejemplos de merienda fit que se pueden preparar de un modo sencillo y rápido, sin muchos ingredientes.
Son alternativas equilibradas desde el punto de vista nutricional, aunque puede llegar a ser preciso incrementar las cantidades propuestas si se va a realizar ejercicio de alta intensidad después.
Ensalada de aguacate con pollo
Comenzamos con una merienda fit que concentra en su interior proteínas de la más alta calidad. También un buen puñado de ácidos grasos de la serie omega 3, de los más recomendables. Todo ello asegurando una ingesta de flavonoides que asegurará la homeostasis en el medio interno.
Para elaborar esta receta habrá que iniciar cociendo una pechuga de pollo durante 8 minutos en agua con sal. Una vez que está listo se desmigaja y se introduce en un bol.
Aquí se incorporarán también un par de aguacates maduros troceados, perejil fresco picado, el zumo de un limón y un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Se mezcla todo bien y el resultado ya se puede consumir.
Cabe la opción de preparar esta merienda fit con antelación para dejarla en la nevera. Su conservación es buena, consiguiendo así que esté lista justo en el momento óptimo.
Bizcocho proteico
Los amantes de opciones de meriendas fit de tipo dulce están de enhorabuena. Con esta sencilla preparación se puede obtener una gran cantidad de nutrientes, al tiempo que se disfruta de un exquisito bizcocho.
Comienza precalentando el horno a 190 grados. En un bol coloca 4 claras de huevo y bate hasta que se monten a punto de nieve. Una vez hecho esto se incorpora un huevo entero y se mezcla todo bien.
A partir de aquí se tamizan 100 gramos de harina de avena y se incorpora con una espátula, junto con 25 mililitros de leche desnatada. Solo queda añadir un sobre de levadura, 30 gramos de proteína en polvo del sabor deseado y un poco de estevia al gusto.
Cuando la masa está lista se introduce en un molde para horno forrado con papel vegetal y se cocina durante 50 minutos. Antes de retirar se comprueba pinchando con un palillo en el centro que está correctamente cocido. Se deja enfriar 15 minutos y estará listo para consumir.
Pizza de frutas
Por último, para rematar las opciones de merienda fit, te vamos a presentar una exquisita pizza de frutas. La inclusión de estos vegetales en la dieta está más que recomendada, ya que han demostrado contribuir a reducir la mortalidad por cualquier causa (4).
Primero habrá que elaborar la masa. Para ello se juntan en un bol 115 gramos de mantequilla a temperatura ambiente, 150 gramos de azúcar, 190 gramos de harina, 1 cucharada de polvo para hornear, media cucharada de almidón de maíz, media cucharada de bicarbonato de sodio, un huevo grande y una cucharada de esencia de vainilla.
Todo ello se remueve, formando una masa homogénea que se envuelve en papel de plástico y se deja refrigerar durante 30 minutos.
A partir de aquí habrá que estirar la bola para que adopte una forma parecida a una pizza. Se coloca en una bandeja de horno y se cocina durante 20 minutos a 180 grados, con el horno precalentado. El objetivo es que quede bien dorada. Una vez que esto suceda se retira y se deja enfriar.
Paralelamente se prepara la crema. Para ello se juntan en un bol distinto 60 gramos de mantequilla a temperatura ambiente, 225 gramos de queso crema, 200 gramos de azúcar glass y 30 mililitros de nata.
Se mezcla todo bien con una batidora de varillas hasta que se consigue un resultado homogéneo. Es necesario verter la crema sobre la masa y se termina colocando por encima frutas cortadas al gusto.
No se debe olvidar que esta receta, a diferencia de las anteriores, contiene azúcares simples. Por este motivo debe consumirse con moderación. Es óptima su ingesta de manera previa a una actividad física intensa. También cabe la opción de sustituir el azúcar por edulcorante.
Prepara una merienda fit de forma sencilla
Como has podido comprobar, existen varias opciones para preparar una merienda fit en poco tiempo y con escasos ingredientes.
Está al alcance de cualquiera plantear una dieta variada y equilibrada con alguna opción de merienda fit que consiga satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales.
Por último, no olvides que será importante combinar una buena pauta dietética con otros hábitos de vida adecuados. Entre ellos se encuentran la práctica deportiva de manera regular y el buen descanso. Al menos habrá que dormir 7 horas de calidad cada noche.
A continuación os dejamos una infografía os dejamos más opciones de merienda fit para mejorar nuestra alimentación y nuestra salud.
Referencias bibliográficas
- McGlory, C., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2017). Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(3), 541–548.
- Yoshida, Y., & Simoes, E. J. (2018). Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current diabetes reports, 18(6), 31.
- Ranchordas, M. K., Rogerson, D., Soltani, H., & Costello, J. T. (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD009789.
- Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056.
