Optimizar la nutrición en deporte es fundamental para lograr un buen rendimiento. De lo contrario pueden presentarse altibajos a lo largo de la temporada que condicionen negativamente los resultados competitivos. Conviene siempre asegurar que se satisfacen los requerimientos de nutrientes esenciales para alcanzar una óptima recuperación y para evitar lesiones de tipo muscular.
Para lograr este objetivo te vamos a dar una serie de claves de la nutrición en deporte que has de respetar para dar el máximo.
Ahora bien, no debes olvidar que la nutrición en deporte es algo individual, cada persona puede tener unos requerimientos determinados según su situación particular. Por este motivo habrá que adaptar la pauta dietética a los horarios, factores o condicionantes de cada uno.
¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición en deporte hacer referencia a esa disciplina que busca cuidar la alimentación y suplementación del deportista, con el fin de incrementar el rendimiento y sacar el máximo partido a sus entrenamientos.
Mediante la nutrición deportiva se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por qué se deben comer y beber ciertos alimentos u otros.
Claves de la nutrición en deporte
A continuación vamos a tratar los puntos más importantes de la nutrición en deporte según las evidencias recientes.
Algunos de los temas que comentaremos han experimentado cambios en los últimos años, debido a los descubrimientos de los ensayos más actuales. Es fundamental estar siempre actualizado para comprobar cuáles son las tendencias que mejor funcionan.
Garantizar el aporte proteico
Garantizar el aporte de proteínas supone uno de los principales problemas en la dieta de muchos atletas. Cuando hablamos de personas que entrenan a diario no se debería permitir un consumo inferior a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso en cada jornada (1).
De lo contrario la síntesis proteica endógena podría no ser suficiente, afectando así a los procesos de recuperación y de adaptación muscular.
Además, la mitad de las proteínas de la pauta han de proceder de alimentos de origen animal. Estas cuentan con un valor biológico superior, asegurando así un contenido en leucina adecuado. Este aminoácido es determinante en lo que a construcción y reparación del tejido se refiere. Consigue activar las vías anabólicas del metabolismo, junto a otros nutrientes como la glucosa.
No obstante, alcanzar una ingesta superior a 150-180 gramos de proteína al día no siempre resulta sencillo. Para ello se pueden emplear los batidos y suplementos de suero de leche, logrando así administrar un nutriente de la más alta calidad con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.
No hay que temer a los carbohidratos
Uno de los errores fundamentales de la nutrición en deporte tiene que ver con infravalorar la importancia de los carbohidratos en la pauta.
Estos elementos suponen el principal sustrato energético para la realización de actividades de alta intensidad, por lo que es necesario que aparezcan en la mayor parte de las ingestas de la jornada.
No solo consiguen asegurar un buen rendimiento, sino que son determinantes también en la recuperación posterior. Permiten llenar los depósitos de glucógeno, reduciendo así el riesgo de lesión en eventos próximos y reduciendo el tiempo necesario para poder esforzarse al máximo de nuevo.
Eso sí, para conseguir una repleción óptima del glucógeno muscular y hepático se recomienda administrar carbohidratos con una buena dosis de proteínas de alto valor biológico (2).
Es necesario tener en cuenta que en el contexto deportivo un consumo diario de entre 4 y 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día no es para nada excesivo. Incluso podría ser superior cuando los niveles de esfuerzo y de exigencia son extremos.
Prioriza las grasas de calidad
Durante muchos años las grasas han sido las enemigas de la población. Sin embargo, se ha conseguido demostrar que aquellas naturalmente presentes en los alimentos, de tipo cis, son necesarias para mantener el equilibrio en el medio interno.
Por ejemplo, los ácidos grasos omega 3 son antiinflamatorios y logran acelerar la recuperación del atleta tras los entrenos intensos (3). También protegen al músculo del catabolismo.
En líneas generales, se recomienda un consumo de grasas de calidad de al menos 1 gramo por kilo de peso al día en deportistas. Será clave asegura el equilibrio entre el aporte de omega 3 y de omega 6. Para ello conviene que el pescado esté presente de manera habitual en la pauta. Por otra parte, habrá que limitar los aceites de semillas y los ultraprocesados industriales.
Por supuesto, es necesario restringir lo máximo posible las grasas de tipo trans. Estas son capaces de aumentar los niveles de inflamación, perjudicando el rendimiento, la recuperación y la salud (4).
Se forman cuando los lípidos de los alimentos se ven sometidos a procesos térmicos elevados o a la hidrogenación, para variar así su estado físico químico.
Los suplementos marcan la diferencia
Cuando la dieta está optimizada y la pauta de entreno es adecuada, los suplementos pueden marcar la diferencia a nivel competitivo. Eso sí, habrá que garantizar que no existen déficits en cuanto a nutrientes esenciales.
De lo contrario se pondría en riesgo el buen funcionamiento del organismo. Podrían desarrollarse patologías como la anemia, que cursan con cansancio extremo y con fatiga.
De todos modos, si los hábitos están bien planteados, los suplementos suponen uno de los puntos de inflexión dentro de la nutrición en deporte.
La creatina es uno de los más eficaces, aunque nos podemos encontrar muchos otros dependiendo de los objetivos propuestos y de la actividad a practicar. Lo que es relevante es la capacidad de elegir un producto de calidad, asegurando la pureza y la ausencia de sustancias dopantes en su interior. Para ello habrá que exigir siempre certificados.
A continuación os mostramos otro suplemento ideal para deportistas: el Keto Sport de Be Levels: Bebida para tus entrenamientos Keto de alto rendimiento.
Tu aliado perfecto para deportes y actividades en entornos en los que se buscas eficiencia energética utilizando las grasas como fuente de energía duradera.
¿Cuál es la importancia de la nutrición en deporte?
Aportando los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, salud es igual a rendimiento y a recuperación.
Según se alimente un deportista podrá ver como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala alimentación puede favorecer las lesiones y la fatiga.
Está claro que plantear bien la distribución de las cargas a lo largo de la temporada es clave para el atleta.
Un buen entreno generará adaptaciones musculares y fisiológicas que permitirán incrementar el rendimiento de manera eficiente.
Sin embargo, la nutrición en deporte es la piedra angular para conseguir que realmente dicha compensación se lleve a cabo, logrando una progresión en la intensidad del trabajo.
Además, habrá que asegurar otros buenos hábitos, como es el caso del descanso nocturno. 8 horas de sueño son necesarias para los atletas sometidos a cargas de entreno muy elevadas.
Algunos suplementos pueden ayudar también a mejorar este proceso, como es el caso de la melatonina. Así se logrará una reparación óptima de los tejidos durante el periodo nocturno, algo que beneficia al deportista reduciendo la incidencia de las lesiones musculares.
¿Cómo se relaciona la nutrición en deporte?
El objetivo de la nutrición en deporte es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la recuperación de los tejidos y poder además, mantener y regular el metabolismo corporal.
Un entrenamiento físico acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte.
¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?
La nutrición en deporte es la única forma conocida de evitar las lesiones en el medio deportivo y en la vida cotidiana.
Si comes lo suficiente, puedes ver mejoras en tu rendimiento y si no lo haces correctamente verás que tu rendimiento disminuye con el tiempo. Del mismo modo, si comes demasiado y comes lo que no debes, podrás experimentar lesiones o fatiga.
Referencias bibliográficas
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
- Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
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- Hirata Y. trans-Fatty Acids as an Enhancer of Inflammation and Cell Death: Molecular Basis for Their Pathological Actions. Biol Pharm Bull. 2021;44(10):1349-1356. doi: 10.1248/bpb.b21-00449. PMID: 34602541.
