El selenio es un oligoelemento determinante para la salud. A pesar de que se encuentra en cantidades bajas en los alimentos es fundamental cubrir los requerimientos diarios para lograr que las funciones fisiológicas se desarrollen de un modo adecuado, previniendo así ineficiencias con el paso de los años que puedan poner en riesgo la salud.
En primer lugar cabe recordar que para evitar déficits de nutrientes esenciales es importante plantear una dieta lo más variada posible.
Ahora bien, será determinante también que resulte equilibrada desde el punto de vista energético. De este modo se asegurará un buen estado de composición corporal, lo que conseguirá ayudar a controlar la inflamación en el medio interno.
¿Qué es el selenio? Historia y origen de su nombre
A pesar de requerirse en cantidades microscópicas, el selenio es un oligoelemento esencial indispensable para el correcto funcionamiento del organismo humano. Al ser «esencial», el cuerpo es incapaz de sintetizarlo por sí mismo, por lo que depende exclusivamente de la ingesta diaria a través de la dieta o la suplementación para mantener procesos vitales como el control metabólico y la protección celular.
Este fascinante mineral debe su nombre a la mitología griega. Descubierto en 1817 por el químico sueco Jöns Jacob Berzelius, fue bautizado en honor a Selene, la diosa griega de la Luna, debido a sus propiedades químicas similares a las del telurio (nombrado previamente por la Tierra, Tellus).
Hoy en día, la ciencia reconoce al selenio no solo como una curiosidad química, sino como una pieza central para el sistema inmunológico, la función tiroidea y una de las defensas antioxidantes más potentes del cuerpo.
¿Qué funciones tiene el selenio en el organismo?
Aunque se encuentra en el cuerpo en proporciones muy pequeñas, el selenio es indispensable para la vida.
Su principal mecanismo de acción radica en su capacidad para incorporarse a un grupo de proteínas llamadas selenoproteínas, las cuales actúan como catalizadores de procesos biológicos determinantes para el metabolismo, la longevidad celular y las defensas del organismo.
El poder antioxidante y la protección celular
El selenio actúa como el núcleo estructural de la glutatión peroxidasa, una de las enzimas antioxidantes más potentes producidas por el cuerpo humano. Esta enzima cumple la función crucial de neutralizar las especies reactivas de oxígeno y los radicales libres, moléculas inestables que dañan el ADN, las proteínas y las membranas celulares (5).
Al reducir el estrés oxidativo a nivel celular, el selenio no solo frena el envejecimiento prematuro de los tejidos, sino que disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas y cardiovasculares. Además, contribuye a amortiguar los procesos inflamatorios sistémicos.
Selenio y tiroides: el motor de tu metabolismo
La glándula tiroides es el órgano que alberga la mayor concentración de selenio por gramo de tejido en todo el cuerpo humano. Este mineral es imprescindible para el correcto funcionamiento del eje metabólico, ya que interviene directamente en la síntesis y transformación de las hormonas tiroideas (6):
- Conversión hormonal: Permite la transformación de la tiroxina (T4), la forma inactiva de la hormona tiroidea, en triyodotironina (T3), la versión metabólicamente activa que regula el consumo de energía del cuerpo.
- Protección tisular: Protege a la propia glándula tiroides del daño oxidativo generado de forma natural durante la producción de peróxido de hidrógeno en la síntesis de hormonas.
Una deficiencia de selenio compromete esta conversión, incrementando el riesgo de desarrollar trastornos tiroideos autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto o el hipotiroidismo.
Fortalecimiento del sistema inmune y prevención de infecciones
El selenio estimula la producción y respuesta adecuada de los glóbulos blancos, en particular los linfocitos T y las células Natural Killer (NK). Mantener niveles óptimos de este mineral refuerza las barreras inmunitarias contra infecciones virales y bacterianas, modula la respuesta inflamatoria para evitar daños colaterales en los tejidos y acelera la recuperación del organismo ante procesos infecciosos (7).
Salud reproductiva y fertilidad masculina
En la salud reproductiva masculina, el selenio es indispensable para la espermatogénesis (la formación y desarrollo de espermatozoides sanos) (8):
- Movilidad y estructura: Es necesario para la síntesis de la selenoproteína mGPX4, responsable de proteger la integridad estructural de la cola del espermatozoide, lo que garantiza su movilidad adecuada.
- Protección del ADN espermático: Protege el material genético del esperma frente al daño oxidativo, un factor crítico para prevenir la infertilidad masculina y reducir las tasas de aborto espontáneo temprano.
El complemento perfecto para la fertilidad, que ayuda a sus funciones mejorando la calidad de los óvulos y la implantación del embrión en el útero.
- Con Melatonina, Metil Folato, Ashwagandha y MYO Inositol, entre otros componentes activos que actuarán en sinergia.
- Indicado para mujeres que están en búsqueda de embarazo.
- Minerales y vitaminas esenciales para un proceso reproductivo saludable.
¿Qué importancia tiene el selenio en los deportistas?
Dentro del cuerpo del atleta el selenio también es importante porque puede ayudar a favorecer los mecanismos de recuperación después del ejercicio. Cuando el atleta realiza un esfuerzo de alta intensidad la producción de radicales libres aumenta.
Es cierto que existen varios mecanismos para paliar este fenómeno, equilibrando de nuevo el estado oxidativo. Aun así, un poco de ayuda exógena por medio de nutrientes con capacidad antioxidante no viene mal.
Con lo que hay que tener cuidado es con la suplementación en estos casos. Si bien por una parte puede limitar los niveles de inflamación, por otra conseguiría incidir negativamente sobre las vías de señalización celular, bloqueando así los procesos de adaptación (4).
De querer incluir suplementos de estos elementos en la pauta habrá que ajustar el momento de la temporada para consumirlos cuando la carga competitiva aumente y los fenómenos como la hipertrofia se vuelvan menos determinantes.
¿Qué alimentos contienen selenio?
Los alimentos con mayor contenido en selenio son los pescados y la carne roja. La carne de ave también puede suponer una buena fuente. Incluso el marisco.
Dentro de los alimentos de origen vegetal hay que destacar las nueces de Brasil, con unos 70 microgramos del oligoelemento por unidad.
Es clave comentar también que la cantidad diaria recomendada de selenio es de 55 microgramos al día para la población adulta.
Si bien es extraño experimentar un déficit del nutriente, existen algunos síntomas que pueden alertar de un aporte inadecuado.
Por ejemplo, las alteraciones en el funcionamiento de la glándula tiroides pueden estar provocadas por un aporte insuficiente de selenio. Incluso si se llegan a experimentar por otras causas es posible que los requerimientos del mineral varíen.
Por otra parte, bajo una situación de déficit se podría sufrir una mayor incidencia de patologías de tipo infeccioso, como es el caso de los resfriados.
De la misma manera que el zinc, este elemento cuenta con un papel importante en el funcionamiento del sistema inmune, pudiendo actuar también sobre las células de la serie blanca.
A continuación se muestra una tabla resumen con los alimentos ricos en selenio (9):
|
Alimento |
Ración habitual |
Contenido medio de selenio |
|---|---|---|
| Nueces de Brasil | 1 unidad (5 g aproximadamente) | 68-91 mcg |
| Atún claro | 100 g | 68 mcg |
| Sardinas o salmón | 100 g | 40-55 mcg |
| Mariscos | 100 g | 42-50 mcg |
| Hígado de ternera | 100 g | 38 mcg |
| Pechuga de pavo | 100 g | 30-35 mcg |
| Huevos | 2 huevos grandes | 30 mcg |
| Arroz integral cocido | 1 taza (150 g) | 19 mcg |
| Semillas de girasol | 30 g | 18 mcg |
Deficiencia y toxicidad del selenio
La falta de este mineral no suele ser común en dietas variadas, pero se presenta en zonas geográficas con suelos empobrecidos o en personas con problemas de absorción intestinal. Sus principales consecuencias son (12):
- Enfermedad de Keshan: Una miocardiopatía (daño en el tejido del corazón) provocada por el estrés oxidativo masivo ante la falta de enzimas dependientes de selenio.
- Debilidad muscular y fatiga: Deterioro gradual en la fuerza muscular y dolores articulares.
Inmunodepresión: Mayor predisposición a sufrir infecciones virales graves.
Riesgos del exceso (Selenosis): Aliento a ajo y caída del cabello
El consumo excesivo y prolongado de selenio —asociado casi exclusivamente a la sobre-suplementación o al consumo masivo e incontrolado de nueces del Brasil— provoca una afección conocida como selenosis.
Los síntomas característicos de la selenosis incluyen (10):
- Aliento a ajo (aliento dimetilado) y sabor metálico: Provocado por la eliminación de compuestos de selenio volátiles a través del aliento y los pulmones.
- Caída del cabello y uñas quebradizas: El exceso de selenio interfiere en la estructura proteica de la queratina, haciendo que las uñas se vuelvan frágiles, desarrollen líneas blancas e incluso se desprendan, acompañado de una alopecia progresiva.
- Trastornos gastrointestinales y neurológicos: Náuseas frecuentes, vómitos, diarrea, erupciones cutáneas, fatiga extrema, irritabilidad y adormecimiento en las extremidades.
La combinación necesaria de vitaminas para el pelo, para prevenir la caída y recuperar el cabello dañado, dotando de fuerza y de volumen al cuero cabelludo. Contribuye a la estética integral del cabello, mejorando su composición, promoviendo la revitalización celular y evitando la aparición de la caspa y las canas.
Límites máximos tolerables
Para evitar los efectos adversos de la selenosis, los organismos de salud internacional han fijado el Nivel Máximo de Ingesta Tolerable (UL) (11):
- Adultos: 55 mcg/día como ingesta diaria recomendada y el Límite Máximo de Ingesta Tolerable 255 mcg/día (según la EFSA) / 400 mcg/día (según la NIH)
- Embarazadas y lactantes: la ingesta diaria recomendada es de 60-70 mcg/día y el Límite Máximo de Ingesta Tolerable de 250-400 mcg/día
Suplementos de Selenio
La suplementación con selenio en forma de selenometionina podría beneficiar bastante a pacientes con hipotiroidismo, falta de selenio y estatus de yodo adecuado.
La suplementación con selenio en combinación con una dieta equilibrada ayuda a la producción de anticuerpos en el organismo y a fortalecer el sistema inmunitario.
Son diversos los estudios clínicos que han demostrado que el selenio tiene un efecto positivo en la tolerancia a los medicamentos y radioterapia que se usan para el tratamiento del cáncer. Aparte, también cuenta con un efecto preventivo contra la aparición del cáncer.
¿Donde comprar Selenio?
Si buscas un producto de selenio con buena patente y máxima calidad, sin duda te recomendamos el Selenio de Be Levels.
En su forma “seleniometionina”, para una mayor absorción y biodisponibilidad, el selenio de Be Levels está expresamente formulado para aportar las cantidades suficientes que necesitas.
- Apto para veganos
- Sin dióxido de titanio
- Sin gluten ni alérgenos
- Mineral indispensable para el correcto funcionamiento del organismo.
Tipos de suplementos: Selenometionina vs. Selenito de sodio
A la hora de elegir un suplemento de selenio, es fundamental diferenciar la forma química en la que se presenta, ya que su origen determina la ruta metabólica, la tasa de absorción y la tasa de retención en el cuerpo. Principalmente, existen dos grandes familias:
- Formas orgánicas (Selenometionina y Levadura enriquecida con selenio): Es la forma natural en la que el selenio se encuentra en los alimentos. La selenometionina está unida al aminoácido metionina. Presenta una biodisponibilidad superior (cercana al 90%) porque el organismo la absorbe utilizando los mismos canales de transporte de las proteínas. Además, se incorpora fácilmente a las reservas proteicas de los tejidos, manteniéndose en el cuerpo durante más tiempo.
- Formas inorgánicas (Selenito de sodio y Selenato de sodio): Son variantes sintéticas de menor coste. Tienen una tasa de absorción inferior (alrededor del 50-60%) y se excretan más rápidamente por la orina. Sin embargo, tienen la ventaja de incorporarse de forma más directa e inmediata a la síntesis de selenoproteínas sin almacenarse en los tejidos musculares, lo que puede ser útil en tratamientos médicos específicos a corto plazo.
Cuándo y cómo tomarlos: ¿Con o sin comida?
Para maximizar la tolerancia digestiva y optimizar su absorción, el momento de la toma es clave:
- Con alimentos: Se recomienda tomar los suplementos de selenio junto con una comida principal (desayuno o almuerzo). Aunque las formas orgánicas como la selenometionina se absorben bien con el estómago vacío, consumirlas con alimentos previene posibles molestias gástricas o náuseas leves.
- Acompañado de Vitamina E: La vitamina E y el selenio actúan en sinergia. Mientras que la vitamina E protege las membranas celulares por fuera, el selenio (a través de la enzima glutatión peroxidasa) actúa en el interior celular. Tomarlos juntos potencia mutuamente su poder antioxidante.
Preguntas frecuentes sobre el selenio
1. ¿Para qué sirve principalmente el selenio en el cuerpo?
El selenio es un mineral clave que actúa como un potente antioxidante. Sirve para proteger a las células del daño, mantener el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides, reforzar el sistema inmunitario y cuidar la fertilidad masculina.
2. ¿Cuántas nueces del Brasil debo comer al día para obtener suficiente selenio?
Con comer solo 1 o 2 nueces del Brasil al día es más que suficiente para cubrir el 100% de la cantidad diaria recomendada. De hecho, no se aconseja comer más de 3 o 4 diarias de forma habitual para evitar un exceso.
3. ¿Cuáles son los primeros síntomas de que me falta selenio?
Los síntomas más comunes de un déficit incluyen cansancio o fatiga injustificada, debilidad muscular, caída inusual del cabello, uñas débiles y una mayor facilidad para contraer infecciones debido a defensas bajas.
4. ¿Es peligroso tomar demasiado selenio?
Sí, el exceso es peligroso. Consumir dosis demasiado altas de forma continuada provoca una condición llamada selenosis, que causa aliento a ajo, sabor metálico, pérdida drástica de cabello, uñas quebradizas y problemas digestivos o nerviosos.
5. ¿Cuál es la mejor hora del día para tomar un suplemento de selenio?
Lo más recomendable es tomarlo por la mañana junto con el desayuno o la comida principal. Acompañarlo de alimentos evita molestias estomacales y favorece su asimilación en el organismo.
6. ¿Qué diferencia hay entre la selenometionina y el selenito de sodio?
La selenometionina es una forma orgánica (similar a la de los alimentos) que se absorbe y retiene mejor en el cuerpo. El selenito de sodio es una forma inorgánica sintética que se absorbe algo peor, pero actúa de forma más rápida para necesidades médicas puntuales.
7. ¿El selenio ayuda a bajar de peso o a la tiroides?
El selenio no es un quemagrasas, pero es imprescindible para que la tiroides funcione bien. Ayuda a transformar las hormonas tiroideas en su forma activa, lo que permite que tu metabolismo trabaje a un ritmo saludable.
8. ¿Puedo tomar selenio si ya tomo un multivitamínico con zinc o hierro?
Sí, la mayoría de multivitamínicos contienen dosis equilibradas que no interfieren entre sí. Sin embargo, si tomas suplementos individuales con dosis muy altas de zinc o hierro, es mejor espaciar las tomas al menos 2 horas respecto al selenio.
Referencias bibliográficas
- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704.
- Aaseth, J., Alexander, J., Alehagen, U., Tinkov, A., Skalny, A., Larsson, A., Crisponi, G., & Nurchi, V. M. (2021). The Aging Kidney-As Influenced by Heavy Metal Exposure and Selenium Supplementation. Biomolecules, 11(8), 1078.
- Vinceti, M., Filippini, T., Cilloni, S., & Crespi, C. M. (2017). The Epidemiology of Selenium and Human Cancer. Advances in cancer research, 136, 1–48. https://doi.org/10.1016/bs.acr.2017.07.001
- Higgins, M. R., Izadi, A., & Kaviani, M. (2020). Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8452.
- Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256–1268. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)61452-9
- Schomburg, L. (2020). The trace element selenium and the thyroid gland. Endocrinology and Metabolism, 35(1), 31–41
- Avery, J. C., & Hoffmann, P. R. (2018). Selenium, selenoproteins, and immunity. Nutrients, 10(9), Article 1203. https://doi.org/10.3390/nu10091203
- Boitani, C., & Puglisi, R. (2008). Selenium, a key element in spermatogenesis and male fertility. Advances in Experimental Medicine and Biology, 636, 65–73.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central.
- European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), Article e07704.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Selenium: Fact sheet for health professionals. U.S. Department of Health and Human Services.
- Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., Dennert, G., Zwahlen, M., Brinkman, M., Consonni, D., Weiss, J. F., & Crespi, C. M. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(1), Article CD005195.
