En este artículo vamos a describir qué es la leche de coco, su composición nutricional, así como 4 recetas deliciosas para probar.
La leche de coco (Cocos nucifera) ha sido, de forma ancestral, la base de las culturas tropicales y orientales durante siglos, y cuya popularidad se ha acrecentado debido a sus múltiples usos.
Por ende, proporcionaremos casos de su uso en la gastronomía oriental para integrar esta bebida vegetal en nuestros platos.
¿Qué es la leche de coco?
La leche de coco es un alimento que se obtiene de forma común a través de la pulpa rallada del coco (nuez) y posteriormente se realiza presión con agua caliente. A diferencia de la leche de coco, el agua de coco se concentra en el interior del coco joven antes de la maduración (1).
De hecho, la definición que se ha establecido por diversos autores como Ohler, 1999; Chiewchan et al; 2005 y Tansakul y Chaisawang, 2005, es la siguiente: «emulsión de grasa en agua, de color blanca, obtenida por compresión de la carne de coco desintegrada, empleando o no, su agua o su agua potable, y posterior tamizado de la leche obtenida, con el objeto de eliminar la fibra cruda presente en el producto final» (1).
En cuanto a composición, la leche de coco es alta en lípidos, proteínas y carbohidratos.
En comparación con la leche de coco, el agua de este fruto es baja en calorías y en lípidos, siendo una bebida isotónica natural. En la siguiente tabla se muestra una comparación entre las características de la leche de coco y el agua de coco(2).
Atributo |
Leche de Coco |
Agua de Coco |
---|---|---|
Sabor | Cremosa y dulce | Refrescante y dulce |
Color | Blanco | Transparente |
Textura | Espesa y cremosa | Delgada y acuosa |
Fuente | Extraída de la pulpa rallada de cocos maduros | Encontrada dentro de cocos jóvenes y verdes |
Uso | Usada en cocina, y como sustituto de la leche | Consumida como bebida |
Contenido Nutricional | Alta en calorías, grasa y proteínas | Bajaen calorías, grasa y proteínas |
Composición nutricional de la leche de coco
A continuación, se muestra una tabla con la composición nutricional de la leche de coco (7):
Nutriente |
Cantidad por 100 ml |
---|---|
Calorías | 230 kcal |
Grasas Totales | 24 g |
Grasas Saturadas | 21 g |
Colesterol | 0 mg |
Sodio | 15 mg |
Carbohidratos Totales | 5.54 g |
Fibra Dietética | 2.2 g |
Azúcares | 3 g |
Proteínas | 2.29 g |
Vitamina C | 2.8 mg |
Hierro | 1.6 mg |
Potasio | 263 mg |
Leche de coco: propiedades, beneficios y usos
Esta bebida vegetal es un ingrediente recurrente en las cocinas asiáticas principalmente, siendo a la vez esta región su mayor productora. Sin embargo, no solo se utiliza en la gastronomía, pues se usaba de forma tradicional como remedio por su capacidad de sanar distintas enfermedades en el antiguo oriente.
Beneficios de la leche de coco
Los beneficios de la leche de coco son en gran medida consecuencia de su contenido en potasio, quien potencia la filtración a través de los riñones, siendo también un reductor de la presión arterial debido al contrapeso ejercido en efectos del sodio (3).
Ácido láurico y leche de coco
La composición de ácidos grasos es predominantemente saturada, representando el 92% del total de los ácidos grasos presentes.
Dentro de este grupo los ácidos de cadena media (AGCM) son los más abundantes, destacando el ácido láurico con una concentración aproximada del 50% (3).
Ácido láurico+Glicerol→Monolaurina+Agua
Además, el ácido láurico se correlaciona con la prevención de ataques cardíacos y derrames cerebrales (3).
Usos culinarios de la leche de coco
La leche de coco se produce principalmente en Indonesia, India y Filipinas, y por tanto, cuenta con una fuerte presencia en su cultura y gastronomía debido a su capacidad de aportar riqueza organoléptica (4).
Leche de coco en Asia y Latinoamérica
El uso de esta leche se asocia directamente a la preparación de curris y guisos en la cocina tailandesa e india.
En la cocina tailandesa el Gaeng Kiew Wan la utilizan como base líquida, facilitando la emulsificación de especias como los carotenoides y la capsaicina que intensifican el perfil de sabor como el color del curry.
En la gastronomía India por su parte, el Chana Masala con coco usa la leche de coco como equilibrador de la acidez del tomate y mitigar el picante del chile y la cúrcuma.
Guisos
Por otra parte este producto actúa como agente emulsionante y espesante, mejorando las propiedades reológicas de las preparaciones mejorando por ende la percepción sensorial del plato en la sopa Tom Kha Gay de Tailandia y en la Laksa de Malasia.
Postres
En los postres, concretamente en las recetas de helados de coco y sorbete de mango de coco, esta leche actúa como agente estabilizante y emulsionante, mejorando así la consistencia y evitando la formación de cristales de hielo.
Leche de coco como sustituto
La leche de coco es, por supuesto, libre en lactosa, por lo que con su consumo evitaremos sus intolerancias o aquellos que prefieren una dieta vegana.
Receta de pollo al curry con leche de coco
Los ingredientes de este pollo al curry para 4 personas son los siguientes:
- 500 g de pechuga de pollo, cortada en trozos
- 1 lata (400 ml) de leche de coco
- 2 cucharadas de pasta de curry (rojo, amarillo o verde, según tu preferencia)
- 1 cebolla mediana, cortada en trozos
- 2 dientes de ajo, picados finamente
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 zanahoria, cortada en rodajas finas
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado
- 2 cucharadas de aceite vegetal (girasol, coco o de oliva suave)
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharadita de azúcar (opcional)
- 1 taza de caldo de pollo o agua
- Jugo de 1 lima
- Hojas de cilantro fresco para decorar
- Sal y pimienta al gusto
- Arroz basmati cocido, para acompañar
Contenido nutricional
El contenido nutricional de esta receta se muestra a continuación:
Nutriente |
Cantidad por 100 g |
---|---|
Calorías | 180 kcal |
Grasas Totales | 13 g |
Grasas Saturadas | 10 g |
Proteínas | 12 g |
Carbohidratos | 6 g |
Fibra | 1.5 g |
Sodio | 250 mg |
El modo de preparar esta receta incluye los siguientes pasos:
- En un Wok, sofríe los trozos de pollo y retira.
- En el Wok, sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre durante 3 minutos y añade la pasta de curry removiendo hasta que se integre.
- Añade las verduras y remueve 5 minutos.
- Vierte la leche de coco y el caldo de pollo (o agua) y combínalo.
- Añade el pollo y déjalo hervir durante 15 minutos a fuego lento.
- Condimenta con la salsa de soja, azúcar, sal, pimienta y el zumo del limón.
- Sirve sobre arroz basmati .
Recetas con leche de coco
A continuación, encontrarás algunas recetas, que pese a no ser tan populares como pollo al curry con leche de coco, son también una delicia del continente asiático.
Curry verde tailandés con leche de coco
Los ingredientes necesarios para esta receta son:
- 400 ml de leche de coco
- 500 g de pechuga de pollo, cortada en trozos
- 2 cucharadas de pasta de curry verde
- 1 berenjena, cortada en trozos
- 2 pimientos rojos, cortados en tiras
- 1 cebolla, cortada en trozos
- 2 cucharadas de aceite
- 1 cucharada de salsa de pescado
- 1 cucharadita de azúcar
- 1 taza de hojas de albahaca fresca
- 1 taza de cilantro fresco
- 1 chile verde, en rodajas (opcional)
- 1 limón
Composición nutricional
La composición nutricional de esta receta es la que se muestra en la siguiente tabla:
Nutriente |
Cantidad por 100 g |
---|---|
Calorías | 153 kcal |
Grasas Totales | 12.3 g |
Grasas Saturadas | 8.5 g |
Proteínas | 10.1 g |
Carbohidratos | 5.6 g |
Fibra | 1.5 g |
Sodio | 290 mg |
El modo de preparación de esta receta se basa en los siguientes pasos:
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio
- Añade la pasta de curry y sofríe durante 3 minutos.
- Añade el pollo y dóralo durante 5 minutos.
- Agrega la leche de coco, y baja el fuego durante 10 minutos.
- Echa las verduras y cocina otros 10 minutos.
- Añade la salsa de pescado, el azúcar y cocina 3 minutos
- Retira y agrega el limón exprimido, la albahaca y el cilantro, y sirve acompañado de arroz blanco.
Arroz con leche estilo colombiano
Los ingredientes del arroz con leche colombiano son:
- 2 tazas de arroz blanco
- 1 lata (400 ml) de leche de coco
- 1 taza de agua
- 2 cucharadas de azúcar moreno
- 1 cucharadita de sal
- ½ taza de pasas (opcional)
- 1 cucharada de aceite vegetal
Composición nutricional
La composición nutricional de esta receta se muestra en la siguiente tabla:
Nutriente |
Cantidad por 100 g |
---|---|
Calorías | 210 kcal |
Grasas Totales | 8.5 g |
Grasas Saturadas | 7.1 g |
Proteínas | 3.2 g |
Carbohidratos | 33.2 g |
Fibra | 0.8 g |
Sodio | 300 mg |
Preparación
La preparación de este arroz con leche consta de los pasos siguientes:
- Calienta el aceite a fuego medio, y dora el arroz durante 3 minutos.
- Agrega la leche de coco, el azúcar, el agua y la sal.
- Cocina a fuego alto hasta que empiece a hervir.
- Reduce el fuego a bajo, tapa y deja cocinar durante 20 minutos hasta que el arroz absorba todo el líquido.
- Añade las pasas y mezcla antes de servir.
Khao Niew Mamuang (arroz con mango)
Los ingredientes de esta receta son:
- 1 taza de arroz
- 1 lata (400 ml) de leche de coco
- 1/2 taza de azúcar
- 1/4 cucharadita de sal
- 2 mangos maduros, pelados y cortados en rodajas
- 1 cucharadita de semillas de sésamo (opcional)
Nutriente |
Cantidad por 100 g |
---|---|
Calorías | 250 kcal |
Grasas Totales | 7.5 g |
Grasas Saturadas | 6.5 g |
Proteínas | 3 g |
Carbohidratos | 42 g |
Fibra | 1.1 g |
Sodio | 60 mg |
Preparación
La preparación del arroz con mango requiere realizar los siguientes pasos:
- Lava el arroz y cocínalo al vapor durante 20 minutos.
- Calienta la leche de coco con el azúcar y la sal a fuego medio en otro recipiente, sin dejar que llegue a hervir.
- Mezcla la mitad de la leche de coco con el arroz y deja reposar 15 minutos.
- Sirve el arroz con las rodajas de mango, y vierte la leche de coco por encima.
Leche de coco Mercadona
Si has llegado hasta aquí, te harás una pregunta de forma natural. ¿Dónde puedo comprar la mejor leche de coco?
Como no, existe variedad a la hora de poder comprar, sin embargo, nosotros recomendamos la leche de coco de Mercadona por su relación calidad-precio, además de ser una de las últimas novedades en el supermercado levantino.
Además, puedes conseguir unas recetas espectaculares si lo combinas con la avena del propio Mercadona, cuyas recetas encontrarás en el siguiente artículo.
Composición nutricional de la leche de coco Mercadona y comparativa
Nutriente |
Leche de Coco Mercadona (por 100 ml) |
---|---|
Calorías | 165 kcal |
Grasas Totales | 17 g |
Grasas Saturadas | 15 g |
Carbohidratos | 2.9 g |
Azúcares | 2.5 g |
Proteínas | 0.5 g |
Sodio | 10 mg |
Precio | 1,45€ / 400ml |
Efectos secundarios de la leche de coco
Hemos visto a lo largo de todo el artículo los beneficios de la leche de coco, pero ahora vamos a ver algunos problemas asociados al consumo excesivo de este producto.
- Aumento de peso. Debido a su alto contenido calórico en comparación con otras bebidas vegetales o animales, como podría ser la leche de vaca entera con 66 kcal / 100 ml (8) o la leche de soja con 54 kcal / 100ml (9), la leche de coco se puede asociar con un mayor ingesta calórica total, y con un riesgo de aumento de peso.
- Alergias. Al ser un producto derivado del coco, podemos presentar reacciones alérgicas al mismo, con síntomas como anafilaxia (10), pudiendo encontrar reactividad cruzada entre el coco y otros frutos secos aunque es una tipo de alergia poco frecuente (11).
- Otro estudio nos muestran que el consumo de este producto tres veces o más a la semana incrementa el riesgo de enfermedad vascular, aunque en el mismo comenta que la suplementación con leche de coco redujo los niveles de colesterol LDL, y a la vez aumentó los del colesterol HDL (12).
Conclusión
Con esta leche podemos preparar una cantidad de recetas al mismo tiempo que nos ayuda a enriquecerlas por su gran contenido nutricional, destacando su gran aporte de potasio y ácido láurico, el cual se ha demostrado que tiene propiedades antivirales, antibacterianas y antiparasitarias.
De esta forma podemos sustituir la leche animal en el caso de que tengamos problemas de digestión con ella.
Por otro lado, cabe destacar que aunque la leche de coco nos puede aportar grandes beneficios a la salud, debemos de tener en cuenta los distintos efectos secundarios que podrían producirse si realizamos un consumo excesivo de la misma.
Referencias bibliográficas
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- Suyitno, T. (2003). Health benefit of coconut milk. Indonesian Food and Nutrition Progress, 10(2). https://doi.org/10.22146/jifnp.102
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- Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. (n.d.). Leche entera: Información nutricional.
- U.S. Department of Agriculture. (2019). Soymilk, original and vanilla, unfortified (SR Legacy, 172446). FoodData Central.
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- Nguyen, S. A., More, D. R., Whisman, B. A., & Hagan, L. L. (2004). Cross-reactivity between coconut and hazelnut proteins in a patient with coconut anaphylaxis. Annals of Allergy, Asthma & Immunology: Official Publication of the American College of Allergy, Asthma, & Immunology, 92(2): 281–284.
- Tuminah, S., & Sihombing, M. (2015). Frequent coconut milk intake increases the risk of vascular disease in adults. Zinc supplementation improves heme biosynthesis in rats exposed to lead, 34(2): 149.