En este artículo vamos a describir los beneficios que aportan las galletas keto a nivel nutricional, así como las recetas caseras que existen.
Además, analizaremos cuales son las mejores galletas keto del mercado, así como sus características y composición nutricional. También destacaremos otras recetas basadas en la dieta keto aptas para veganos.
¿Qué son las galletas keto?
Las galletas keto o cetogénicas son aquellas elaboradas con una baja cantidad de carbohidratos, altas en grasas y moderadas en proteínas, basadas en la dieta cetogénica tradicional. De hecho, el objetivo de la fabricación de estas galletas es que aporten mayor cantidad de proteínas y grasas que de los carbohidratos.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica consiste en un tratamiento nutricional basado en un aporte de hidratos de carbono muy bajo (generalmente menos de 50 g al día o
menos del 30% del aporte calórico total), proporcionando un alto contenido en grasas y la cantidad suficiente de proteínas, que busca un cambio en el metabolismo y en el sustrato energético corporal (1).
Cuando la cantidad de carbohidratos (glucosa) presente en nuestro cuerpo no es suficiente, se agotarán las reservas de glucógeno y la principal fuente de energía pasará a ser la quema de grasas en el hígado.
Beneficios de las galletas keto
Los beneficios de las galletas keto provienen de las propiedades que aporta en sí el mantenimiento de una dieta cetogénica. Por tanto, los beneficios estudiados científicamente son los siguientes (1,2,3):
- Mejora en el perfil cardiovascular, induciendo un efecto cardioprotector
- Ayudan a la pérdida de peso
- Tienen efectos sobre la hipertensión: corrigen funciones anómalas del metabolismo de la glucosa descendiendo la presión sanguínea y los niveles de glucosa e insulina.
- Prevención y tratamiento de la diabetes tipo II
- Eficacia en niños adolescentes con epilepsia refractaria (4)
- Enfermedad del higado graso no alcoholico asociado a disfunción metabólica (MAFLD) (1)
- Enfermedades neurodegenerativas: Alzheimer (1)
- Enfermedades oncológicas (1)
También reduce el número de partículas LDL pequeñas y densas, los niveles de hemoglobina glucosilada, la presión arterial y el peso corporal, al tiempo que aumentan las concentraciones de colesterol HDL y revierten la enfermedad del hígado graso no alcohólico (5).
¿Pueden producir efectos adversos? ¿Tienen efectos cancerígenos a largo plazo?
En una revisión sistemática sobre los beneficios de las dietas cetogénicas, se observaron efectos secundarios tolerables y controlables con apenas medicación sin requerir cambios significativos en la dieta.
No obstante, la capacidad de mantener esta dieta a largo plazo depende principalmente de la facilidad que tenga el paciente y palatabilidad (1).
Los efectos secundarios más frecuentes que se observaron en esta revisión fueron problemas gastrointestinales, como nauseas (25%), vómitos (9%), reflujo gastroesofágico, estreñimiento (40%) y diarrea.Otros efectos metabólicos fueron la presencia de hipoglucemias, dislipemia (3-5%), hipercalciuria y nefrolitiasis (3-7%), osteoporosis o cefalea (2).
¿Cómo se hacen las galletas keto de forma casera?
Las recetas de galletas keto caseras son muy fáciles de preparar, y resultan muy crujientes y deliciosas.
Los ingredientes necesarios para elaborar 16 galletas son (8):
- 200 g almendra molida
- 30 ml leche desnatada o vegetal
- 50 g aceite de coco o mantequilla light
- 1 cucharada de sucralosa o edulcorante al gusto
- 40 g pepitas de chocolate
El proceso de elaboración consta de los siguientes pasos (8):
-
Echamos la harina de almendra en un bol.
-
Añadimos el aceite de coco o la mantequilla (líquida), la leche y el edulcorante, y mezclamos todo bien con una espátula o lengua de gato.
-
Añadimos las pepitas de chocolate y las repartimos por toda la masa.
-
Precalientamos el horno a 180 ºC.
-
Primero les damos forma de bolitas y después las aplastamos para darles forma de galleta.
-
Colocamos las galletas previamente amasadas sobre la bandeja del horno con papel sulfurizado para que no se peguen, y horneamos con calor arriba y abajo durante unos 12-15min a 180 ºC, hasta que se doren.
-
Dejamos enfriar sobre una rejilla, ¡y listas para comer!
¿Cuáles son las mejores galletas keto que existen en el mercado?
Las mejores galletas keto que podemos encontrar en el mercado son las «barritas proteicas keto Be Levels- Keto Protein Bar».
Keto Protein Bar Be Levels
Con disponibilidad de 2 sabores, «Pistacho y chocolate blanco y Avellana y chocolate negro» se venden como una deliciosa, crujiente y nutritiva barrita keto con alta proteína y grasas saludables y muy baja en carbohidratos. Te acompañará en tus snacks con sus ingredientes densos en nutrientes.
Deliciosa, crujiente y nutritiva barrita con alta proteína y grasas saludables y muy baja en carbohidratos. Tu compañera perfecta llena de ingredientes densos en nutrientes que te saciará el gusanillo con una solución sabrosa:
- Extremadamente ricas y crujientes.
- Altas en fibra para cuidar de tus digestiones.
- 12,1g - 13,3g proteinas & 14g - 16,2g grasas 'keto-friendly'.
- Sin azúcares añadidos.
- Sin gluten.
Además de estas deliciosas galletas keto podemos encontrar en el mercado otras marcas que impulsan la dieta cetogénica en sus productos de repostería como las «galletas keto sin azúcar Daily Endurance y Keto Collective».
La barrita keto más auténtica del mercado
Daily Endurance – Galletas Keto Sin Azúcar
Además de las deliciosas galletas keto Be Levels podemos encontrar en el mercado otras marcas que impulsan la dieta cetogénica en sus productos de repostería.
Estas galletas se presentan en su formato saludable, con ingredientes completamente naturales, ideal para realizar dietas cetogénicas y evitar el exceso de calorías. Destacan por su exquisita cubierta de chocolate, sin azúcar añadido.
Sólo hay, 0,7g de carbohidratos en cada una de estas Galletas Keto. Están formuladas para ser libres de azúcar y aumentar el metabolismo. Ideal para todo tipo de dietas.
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Ingredientes Naturales | Las Barritas Keto sólo contienen ingredientes naturales que mantienen tu mente con energía.
Keto Collective Galletas Keto
Las galletas keto collective presentan un suave sabor a vainilla y tan solo aportan solo 1.5g de carbohidratos netos, son bajas en azúcar y ricas en grasas buenas. Además, están endulzadas de forma natural con fibra de raíz de achicoria, por lo que las convierten en un snack ideal para mantener tu dieta keto.
Están elaboradas con la auténtica mantequilla británica. Su contenido en fibra prebiótica facilita que estas galletas keto regulen la flora intestinal, mejorando tu microbioma natural.
INGREDIENTES DE ALIMENTOS REALES - emplean sólo ingredientes reales - sin aditivos, conservantes o saborizantes.
Las BARRAS KETO son bajas en azúcar. Endulzadas con una pequeña cantidad de fibra de raíz de achicoria que no es absorbida por el cuerpo y no tiene efecto sobre el azúcar en la sangre. SIN ALCOHOLES DE AZÚCAR. SIN EDULCORANTES ARTIFICIALES. Perfecto para sus MACROS KETO.
Calorías galletas keto Be Levels
Como ya hemos visto Keto Bar Protein son altas en proteína y grasas saludables, pero muy bajas en carbohidratos. Entre sus ingredientes se incluyen:
- Avena tostada: contribuye al control del colesterol en sangre
- Pistacho tostado: mejora la salud digestiva y cardiovascular
- Proteína vegetal: contribuye a la salud del corazón
En la siguiente tabla se muestras la composición nutricional de las barritas Be Levels, por 100 g y por cada barrita de 40 g (6):
|
Composición |
100 g |
40 g |
|---|---|---|
| Valor energético | 541 kcal | 217 kcal |
| Grasas
de las cuales saturadas |
34,9 g
11,5 g |
14,0 g
4,6 g |
| Hidratos de carbono
de los cuales azúcares de los cuales polialcoholes |
19,6 g
6,2 g 2,7 g |
7,8 g
2,5 g 1,1 g |
| Fibra alimentaria | 10,0 g | 4,0 g |
| Proteínas | 33,2 g | 13,3 g |
| Sal | 1,12 g | 0,45 g |
A parte de las galletas keto, ¿qué snacks puedo tomar entre horas?
No solo las galletas keto son los mejores snacks para saciar el hambre entre horas, sino que podemos mencionar una lista de alimentos que se incluyen en la dieta cetogénica (9):
- Frutos secos: avellanas, almendras, nueces de macadamia, nueces pecanas y cacahuetes
- Sandwich con pan de almendras
- Tortitas con harina de almendras
- Galletas caseras con huevo, crema de cacahuete y harina de almendras
- Pan “nube” de claras montadas relleno de aguacate y jamón cocido
- Pepino con queso crema
- Frutos rojos como frambuesas, moras y fresas
Otras recetas keto
A parte de la receta casera de las galletas keto, vamos a mencionar otras recetas de la dieta cetogénica aptas para veganos.
Tempeh con champiñones, espinacas, bebida de coco y curry
Esta receta para 1 persona aporta aproximadamente 631 kcal: un 18% de las kcal son proteínas, un 43% son hidratos de carbono y un 39% son grasas.
El tempeh es un producto que proviene del fermentado de la soja. Por tanto, este plato es otra forma de incluir proteínas en nuestra dieta.
Los ingredientes para elaborar la receta del Tempeh son (9):
- Aceite de oliva 8 g
- Ajo 2 g
- Champiñón 125 g
- Espinacas 60 g
- Cacahuete 20 g
- Bebida de coco 100 g
- Curry en polvo 2 g
- Arroz 60 g
- Brotes de soja 20 g
- Sal de mesa 1 g
- Tempeh 60 g
La elaboración de esta receta incluye los pasos siguientes (9):
- Poner a hervir el agua para el arroz y añadir la sal.
- Cuando esté hirviendo, poner a cocer el arroz durante 15 minutos.
- En una olla aparte, poner el aceite a calentar y cuando esté listo sofreír el ajo durante 1 minuto, el tempeh hasta que comience a dorarse y los champiñones junto con el ajo.
- Cuando estén bien sofritos, añadir la bebida de coco, el curry y las espinacas.
- Bajar el fuego y dejarlo cocinar 10 minutos, removiendo frecuentemente. Debemos de evitar que quede muy espeso.
- Emplatamos y añadimos los cacahuetes picados, el arroz cocido y los brotes de soja
Debemos de tener en cuenta que si vamos a seguir una dieta keto, deberá ser sin acompañamiento de arroz.
Pudding de chía, té verde y frambuesas
Esta receta para 1 persona aporta aproximadamente 234 kcal: un 19% de las kcal son proteínas, un 43% son hidratos de carbono y un 38% son grasas.
Los ingredientes necesarios son (9):
- Semillas de chía 30 g
- Leche desnatada 200 g
- Té 10 g
- Frambuesa 30 g
En este caso para tener una receta vegana tenemos que sustituir la leche por bebida de almendras o soja.
El proceso de elaboración consta de 4 pasos sencillos (9):
- Calentamos la leche hasta el punto de ebullición y retiramos del fuego.
- Añadimos el té verde y dejamos infusionar unos 5 minutos. Después retiramos el té.
- Añadimos las semillas de chía, mezclamos y dejamos enfriar en la nevera hasta que las semillas de chía estén hidratadas.
- Sacamos de la nevera y añade las frambuesas.
El té matcha es un té verde molido que contiene un gran número de polifenoles, poderosos antioxidantes que combaten los radicales libres que se forman por el ejercicio.
Tofu al curry con aguacate, almendras y brócoli
Esta receta para 1 persona aporta aproximadamente 332 kcal: un 24% de las kcal son proteínas, un 43% son hidratos de carbono y un 33% son grasas.
Se necesitan los siguientes ingredientes (9):
- Quinoa 30g
- Tofu firme 100g
- Brócoli 100g
- Almendras al natural 5g
- Curry en polvo 2g
- Pasas deshidratadas 10g
- Perejil 2g
Para elaborar esta receta debemos seguir estos pasos (9):
- Lavar la quinoa y cocerla con el doble de agua a fuego medio durante 15 minutos
- Envolver el tofu en un paño, y presionar con las manos para quitar el exceso de agua
- Cortar el tofu en cubitos y marinar con curry
- Cocinar el brócoli al vapor o en agua unos 8 minutos
- En una sartén con un poco de aceite de oliva, doramos rápidamente un poco de curry
- Doramos el tofu y añadimos el brócoli
- Añadimos la quinoa, las almendras y las pasas
- Decoramos y sazonamos con perejil
La quinoa es un pseudocereal, contiene una mayor cantidad de proteína que otros cereales. Además es rica en fibra y vitaminas del grupo B
Referencias bibliográficas
- Remón-Ruiz, P. J. (2021). Análisis de la evidencia de los beneficios clínicos de la dieta cetogénica. Nutrición Clínica en Medicina, 15 (2): 59-76.
- Fuentes RWC et al. (2020). Efficacy of a low-carbohydrate or ketogenic diet in preventing patient morbidity and mortality. Can Fam Physician 66: 262-263
- Pérez-Guisado, J. (2008). Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados. Archivos latinoamericanos de nutricion, 58(4): 323–329.
- Wells J. et al. (2020). Efficacy and Safety of a Ketogenic Diet in Children and Adolescents with Refractory Epilepsy—A Review. Nutrients, 12
- Moreno-Sepúlveda, J., & Capponi, M. (2020). Dieta baja en carbohidratos y dieta cetogénica: impacto en enfermedades metabólicas y reproductivas. Revista Medica de Chile, 148(11), 1630–1639. Enlace
- Keto Protein Bar. (s/f). Be Levels. Recuperado el 21 de agosto de 2024, de https://belevels.com/products/keto-bar?variant=41195329814668
- Pilone V, Tramontano S; Renzulli M: et al. (2018). Metabolic effects, safety, and acceptability of very low-calorie ketogenic dietetic scheme on candidates for bariatric surgery. Surg Obes Relat Dis Off J Am Soc Bariatr Surg 14: 1013-1019. Enlace
- Herrero, N. (2022, febrero 18). Receta de galletas keto sin azúcar. Dulces Diabéticos.
- Ballesteros, R. (2023, abril 6). Dieta keto: la guía completa. INDYA – Nutricionistas Deportivos Online.
