En este artículo vamos a describir cuáles son los frutos secos con mas proteinas, así como su composición nutricional y beneficios.
Además, vamos a comentar si estos frutos secos engordan y donde comprar productos cosméticos elaborados a base de frutos secos con mas proteinas.
¿Qué son los frutos secos?
Los frutos secos están constituidos por una gran variedad de productos vegetales, desde las nueces hasta los anacardos. Algunos de esos productos son propios estas latitudes, como las avellanas, semillas de girasol o almendras, mientras que otros son más bien considerados exóticos, como los pistachos.
Actualmente, las nueces o frutos secos con mas proteinas tienen un lugar importante en la dieta humana debido a su sabor, textura y, principalmente, a su composición nutricional, ya que aporta un gran beneficio para la salud.
Cabe resaltar que una gran variedad de árboles generan frutos secos, siendo los más populares las nueces pecaneras, avellanas, almendras, pistachos y nuez de castilla, entre otros (3).
Las nueces pecaneras y de castilla pertenecen a la familia Juglandaceae y son las especies que más se distribuyen y explotan comercialmente alrededor del mundo (Aradhya, Potter, Gao & Simon, 2007).
Las almendras también son de gran interés económico, pero estas pertenecen a la familia de las Rosaceae, siendo el género Prunus el más importante, estando sólo por debajo de las nueces pecaneras en producción mundial en el 2010 (Costa, Mafra, Carrapatoso & Oliviera, 2012).
Dentro de la familia Betulaceae, la avellana, del género Corylus, es la que más se comercializa (Kafkas & Doğan, 2009), mientras que los pistachos de la familia Anacardiaceae, del género Pistacia, son los únicos que aportan granos que se pueden consumir (Chahed et al., 2008).
Beneficios de los frutos secos
Antes de analizar cuáles son los frutos secos con más proteínas vamos a describir los beneficios que nos aportan los frutos secos a nivel general, teniendo en cuenta que su composición en proteínas también es una razón fundamental para aportar beneficios en la salud.
Una actualización publicaba en 2023 por Alasalvar, C. et al. evaluó los compuestos bioactivos de los frutos secos, así como los efectos sobre la microbiota intestinal y posibles beneficios para la salud.
En este sentido, se incluyen también a los frutos secos con mas proteinas: almendras y pipas de girasol, como veremos en los siguientes apartados.
La limitada evidencia que existe en este ámbito propone que los frutos secos (pasas, arándanos, dátiles y ciruelas pasas) afectan la composición de la microbiota intestinal humana de una forma altamente beneficiosa: Bifidobacteria , Faecalibacterium prausnitzii , Lactobacillus, Ruminococcaceae , Klebsiella spp. y Prevotella spp. (14).
Por otro lado, otro estudio investigó acerca del efecto de los frutos secos en el tratamiento y la prevención de la diabetes tipo 2.
El consumo de frutos secos en general, así como la ingesta de frutos secos con mas proteinas, se ha asociado con una variedad de resultados beneficiosos para la salud. Las pautas de diabetes recomiendan que se mantenga una dieta equilibrada con la inclusión de frutos secos. Sin embargo, las recomendaciones concretas sobre la ingesta de los frutos secos han sido limitadas (15).
En cambio, en la Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición publicó en 2016 una revisión exhaustiva de la literatura en la que afirmaba que los frutos secos son «pegajosos», se adhieren a los dientes y son perjudiciales para la salud dental debido a su contenido de azúcar, pero no tiene evidencia científica real.Las conclusiones de esta investigación proponen que el consumo de frutos secos podría tener un papel importante en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2, y los reiterativos estudios que examinan los frutos secos y los componentes nutricionales relacionados con los frutos secos de forma individual respaldan esta posibilidad (15).
En este contexto, aún hay datos científicos de gran calidad que respalden la restricción del consumo de frutos secos en función de los parámetros de salud dental y se requieren más investigaciones (13).
Además, actualmente se necesitan más factores significativos en beneficio para la salud dental, sobre la necesidad de masticar frutos secos para estimular el flujo salival y la presencia de compuestos antimicrobianos y de sorbitol, para establecer el alcance de sus efectos y si se equilibran con los atributos potencialmente negativos de los frutos secos (13).
Por tanto, aún falta conocer más datos científicos sobre los beneficios de los frutos secos con mas proteinas, y que se realizan más investigaciones que respalden la evidencia de esta información.
¿Cuáles son los frutos secos con mas proteinas?
Los frutos secos son parte de la dieta básica, ya que proporcionan altos niveles de energía, y cada especie de fruto varía en la composición nutricional, los cuales pueden contener proteínas vegetales, ácidos mono y poliinsaturados, fibra dietética, vitaminas, folato, polifenoles, magnesio, cobre, selenio y potasio, entre otras propiedades nutricionales (O’Neil, Keast, Fulgo-ni & Nicklas, 2010). Por esta razón, vamos a analizar los principales frutos secos con más proteínas.
Composición nutricional
En un estudio del 2013 se analizaron los alergénicos contenidos en varios frutos secos, en concreto, nueces pecaneras, avellanas, almendras, pistachos y nuez de castilla, y se realizó una tabla con las propiedades nutricionales de los mismos (2):
|
Propiedades |
Nuez pecanera |
Almendras |
Avellanas |
Pistachos |
Nuez de Castilla |
|---|---|---|---|---|---|
| Proteínas (g/100g) | 8,3 | 21,4 | 17,3 | 20,2 | 14,3 |
| Lípidos (g/100g) | 69,1 | 47,0 | 60,6 | 44,8 | 64,9 |
| Azúcar (g/100g) | 2,8 | 4,8 | 2,9 | 4,6 | 2,3 |
| Fibra dietética (g/100g) | 9,6 | 12,4 | 6,5 | 10,3 | 6,7 |
| Aminoácidos totales % | 33,3 | 31,2 | 33,5 | 39,1 | 34,7 |
| ORAC (μmol)* | 179,40 | 44,54 | 96,45 | 79,83 | 135,41 |
| Fenoles(mg de GAE/g)* | 20,6 | 4,18 | 8,35 | 16,57 | 15,56 |
| Flavonoides (mg) | 34,01 | 15,24 | 11,96 | 14,37 | 2,71 |
*Capacidad de absorción de radicales libres de oxigeno (ORAC).
*Equivalente de ácido gálico por gramo (GAE)
En esta tabla observamos que las almendras son los frutos secos con mas proteinas, y además mayor contenido en azúcar y fibra, mientras que la nuez pecanera contiene el mayor porcentaje de lípidos, capacidad de absorción de radicales libres de oxígeno (ORAC), fenoles y flavonoides, mientras las almendras contienen el mayor porcentaje de proteínas, azúcar y fibra. En cambio, los pistachos son los que mayor cantidad de aminoácidos presentan.
Por otro lado, las tablas de composición de alimentos (por cada 100 g sin cáscara) de la BEDCA o las realizadas por Moreiras, O. et al. (2011), muestras la siguiente información respecto a los frutos secos con más proteínas (4,9):
|
Nutriente |
Almendras |
Nueces |
Anacardos |
Avellanas |
Castaña |
Pipas de girasol |
Pistacho |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energía (kcal) | 589 | 595 | 577 | 656 | 179 | 574 | 594 |
| Lípidos (g) | 45,2 | 63,3 | 43,1 | 56,2 | 2,5 | 43 | 49,2 |
| Hidratos de carbono (g) | 6,2 | 3,3 | 32 | 10,5 | 36,5 | 20 | 15,7 |
| Proteínas (g) | 19,1 | 14 | 17,5 | 12 | 2,65 | 27 | 17,6 |
| Fibra (g) | 8,3 | 5,2 | 1,4 | 8,2 | 6,7 | 2,7 | 6,5 |
En esta tabla podemos ver que los frutos secos con mas proteinas son las pipas de girasol, siguiéndole las almendras en segundo lugar y los pistachos en tercer lugar.
¿Cuántos frutos secos con mas proteinas puedo consumir al día?
Las recomendaciones dietéticas de consumo de frutos secos con mas proteínas se pueden considerar las mismas que para los frutos secos en general, puesto que la importancia radica en los beneficios que aportan a la salud.
Según la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Enfoques Dietéticos para Parar la Hipertensión) los frutos secos junto con semillas, legumbres secas y guisantes se recomiendan ingerir de 4-5 raciones a la semana para una dieta media de 2000 kcal, (sin especificar la cantidad de cada ración), aunque depende de la ingesta calórica (6).
La guía alimentaria para americanos del Departamento de Salud de Estados Unidos recomienda un consumo de 20 g de frutos secos al día (19), con una pequeña variación de la SENC que incluye 25 g/d en su guía de 2015 (7).
Por otra parte, la pirámide de la Dieta Mediterránea recomienda consumir 1-2 raciones al día de frutos secos, semillas y aceitunas, sin indicar el peso de cada ración (3). En este contexto, puede servir de referencia el grupo que incluye frutos secos en el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta
Mediterránea) y que toma 30 g al día de estos (15 g nueces, 7.5 g avellanas y 7.5 g almendras) (8).
En general, se recomienda tomar 25-30 g de frutos secos con mas proteinas al día al natural, evitando las versiones procesadas.
No obstante, hay que hacer especial hincapié en la cantidad de proteínas que necesitamos consumir al día, ya que está relacionado con el tema de frutos secos con mas proteinas.
La actual ingesta dietética recomendada (IDR) internacional de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal (pc), independientemente de la edad (10, 11) ]. En el Reino Unido, la ingesta de nutrientes de referencia (IRN) es de 0,75 g/kg/pc (12).
¿Los frutos secos con mas proteinas engordan?
Para responder a la pregunta de si los frutos secos con mas proteinas engordan, es necesario conocer la disponibilidad de energía que tienen. Es decir, aunque nos aportan calorías, ¿todas ellas se absorben?
La estructura de la pared celular de las plantas juega un papel crucial en la biodisponibilidad de energía (calorías) y nutrientes de los frutos secos con mas proteinas.
Además, el contenido en fibra dietética de la pared celular de los frutos secos es importante, ya que resiste a las enzimas digestivas humanas, por lo que se necesita fermentación microbiana o ruptura física para liberar los nutrientes. Esto nos ayuda a entender si realmente los frutos secos con mas proteinas engordan o solo se trata de un mito más.
En estudios iniciales, entre los que destacan uno sobre el cacahuete, la mantequilla de cacahuete y el aceite de cacahuete, se mostró que el consumo de frutos secos dentro de su matriz resulta en una menor absorción de grasas comparado con su consumo en forma de aceite, reflejándose esto en una mayor excreción de grasa fecal.
Por tanto, esto corrobora que la matriz alimentaria, influye de forma significativa en la disponibilidad de nutrientes y calorías de los frutos secos (16). Y que los frutos secos no engordan, sino que aportan más calorías cuanto más procesados se encuentren y más fáciles sean de absorberse.
Efecto del tostado y de la masticación en la biodispobilidad energética de los frutos secos
Estos cambios físicos derivados del proceso de tostado afectan la accesibilidad de los lípidos al aumentar la relación entre el área superficial y el volumen, lo que facilita la digestión y absorción de los contenidos celulares. Entonces, cuanto mayor es el procesado, mayor es el número de calorías absorbidas.
¿Dónde comprar cremas de frutos secos con mas proteinas?
Como ya hemos visto, los frutos secos con mas proteinas según las tablas de composición de alimentos analizadas son las almendras y las pipas de girasol.
Actualmente, muchas de las cremas y cosméticos que se venden en el mercado están elaborados a base de frutos secos, por ello queremos destacar algunos de los productos de cosmética, como cremas, elaborados con los frutos secos con mas proteinas.
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Otro de los frutos secos con mas proteinas son las semillas de girasol, por ello vamos a ver algunos de los productos cosméticos elaborados a base de este aceite.
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- Hidrata y suaviza la piel
- Rejuvenece la piel
- Nutre profundamente las pieles secas
Referencias Bibliográficas
- Los frutos secos. (s/f). https://www.cun.es. Recuperado el 27 de agosto de 2024, de https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/frutos-secos
- Ranel-Rodríguez, C.A. & De la Rosa-Carrillo, L.A. (2013). Proteínas en frutos secos, algo más que alérgenos. Acta Universitaria, 23 (5): 3-9.
- Fundación Dieta Mediterránea. Recuperado el 28/08/2024 de Pirámide de la Dieta Mediterránea
- BEDCA – Base de Datos Española de Composición de Alimentos
- – “2015-2020 Dietary guidelines for americans”. Eighth edition. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture.
December 2015. - Description of the DASH Eating Plan. Web de NIH National Heart, Lung and Blood Institute. Recuperado el 28/08/2024 de https://www.nhlbi.nih.gov/health/healthtopics/topics/dash
- – “Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable”. Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Nutrición Hospitalaria, 33(8): 1-48.
- “Benefits of the Mediterranean Diet: insights from the PREDIMED Study”. Martínez-González, M.A. et al. (2015).“Benefits of the Mediterranean Diet: insights from the PREDIMED Study”. Progress in Cardiovascular Diseases 2015, 58 (1): 50–60.
- “Tablas de composición de alimentos”. Moreiras, O; Carbajal; A; Cabrera, L. & Cuadrado, C. (2011). «Tablas de composición de alimentos». Editorial Pirámide.
- Organización Mundial de la Salud (OMS) (2007). Ingesta alimentaria de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (macronutrientes) Organización Mundial de la Salud (OMS); Ginebra, Suiza. (Serie de informes técnicos de la OMS 935).
- Food and Nutrition Board (FNB) del Institute of Medicine (2005). Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (macronutrientes). The National Academies Press; Washington, DC, EE. UU.
- Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report of the Panel on Dietary Reference Values of the Committee on Medical Aspects of Food Policy. (1991). Reports on health and social subjects, 41. Enlace
- Sadler, M. J. (2016). Dried fruit and dental health. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 67(8): 944–959. Enlace
- Alasalvar, C. et al. (2023). Dried fruits: Bioactives, effects on gut Microbiota, and possible health benefits—an update. Nutrients, 15(7): 1611. Enlace
- Nishi, S. K. et al. (2023). Nuts in the prevention and management of type 2 diabetes. Nutrients, 15(4): 878. Enlace
- Levine, A. S., & Silvis, S. E. (1980). Absorption of whole peanuts, peanut oil, and peanut butter. The New England journal of medicine, 303(16), 917–918.
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