El paddle surf o Stand Up Paddle (SUP) es un deporte relativamente nuevo pero que en pocos años ha conseguido millones de practicantes en todo el mundo. A pesar de esto, ya existen algunos estudios científicos que han analizado todos sus beneficios, historia, biomecánica, epidemiología, técnica básica etc.
¿Cuál es el origen del paddle surf?
El paddle surf tiene su origen en Hawaii y está relacionado con el turismo que llegaba a las islas durante los años 60. Y es que los chicos/as locales utilizaban sus tablas con unos remos estabilizadores para poder sacar fotos a los/as turistas que aprendían a surfear.
Pero no es hasta el año 2000, cuando su uso y conocimiento se expande por todo el mundo gracias a los surfistas profesionales Dave Kalama y Laird Hamilton entre otros, ya que lo empiezan a usar como parte de su entrenamiento.
En 2004, se celebra la primera competición de paddle surf en Hawaii en la que participan varios surfistas campeones del mundo.
La Federación Internacional de Surf reconoce en el año 2011 al paddle surf como deporte afiliado y en 2012, se llevan a cabo los primeros campeonatos del mundo en Perú (1).
¿Qué es el paddle surf?
El paddle surf se puede considerar un deporte híbrido entre surfear y remar. El/la practicante va de pie encima de una tabla similar a la de surf. Sin embargo, las tablas de paddle son más largas (entre 2,4 y 4,6 metros más), más gruesa (10-20 cm. más) y más ancha (entre 66 y 78 cm. más).
La propulsión por el agua es gracias a un remo que hace avanzar, frenar y girar la tabla por la acción del cuerpo y los brazos.
Uno de las diferencias con otras disciplinas del surf es que no es necesario que haya olas o viento para poder practicarlo, por lo que se puede practicar todos los días del año.
¿Qué beneficios tiene el paddle surf?
Según varias investigaciones el entrenamiento de paddle surf reporta los siguientes beneficios en personas sedentarias (4,5):
- Mejora el consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.)
- Aumenta la potencia aeróbica de forma significativa
- Mejora la resistencia específica de la actividad
- Mejora la potencia anaeróbica
- Aumenta la resistencia de los músculos del tronco
- Gran activación de musculatura del tren superior, abdominales y piernas.
- Mejora la calidad de vida percibida por los/as practicantes en relación al descanso, energía, movilidad, dolor, fatiga, imagen y apariencia.
Técnica del paddle surf
Las posiciones básicas y los aspectos técnicos son claves para practicar un deporte de forma correcta y segura. En el paddle surf se diferencian 4 posiciones encima de la tabla (3):
- Tumbado: es recomendable tumbarse en la tabla y remar como en el surf cuando haya una zona de oleaje, corrientes o para entrar y salir del agua. Para poder tener los brazos libres y remar, colocaremos pala del remo entre nuestro pecho y la tabla para evitar perderla.
- Sentado: es una de las posiciones más seguras en las que podemos practicar paddle surf.
- De rodillas: posición básica cuando haya muchas olas o viento y para iniciarse en este deporte.
- De pie: el objetivo a alcanzar es ser capaces de desplazarse con la tabla mientras la persona se mantiene de pie.
La posición básica de pie sería así:
- Los pies en el centro de la tabla separados a la anchura de las caderas/hombros.
- Las rodillas se encuentran ligeramente flexionadas para sostenernos encima de la tabla y poder hacer frente a los desequilibrios.
- Una mano en la empuñadura y la otra en el remo.
En relación a la técnica de remo podemos diferenciar las siguientes fases (2):
- Entrada de la pala en el agua: antes de meter la pala en el agua deberíamos flexionar ligeramente el tronco hacia delante a la vez que se extienden los brazos en la misma dirección.
- Tirón: en la fase de tracción intervienen tanto el cuerpo como los brazos. El cuerpo sigue flexionándose, rota hacia fuera y se inclina ligeramente acompañando el movimiento de tracción de los brazos. El brazo que realiza toda la fuerza de tracción es el que agarra el remo por debajo de la empuñadura. Los paddlers o practicantes de paddle más experimentados, con el objetivo de aumentar la fuerza de remada, empujan hacia delante con la mano de la empuñadura a la vez que la otra mano tracciona, aumentando así la fuerza aplicada al remo.
- Salida de la pala del agua: en el momento en el que la pala se encuentra a la altura de los talones deberíamos de sacar el remo del agua para repetir esta secuencia.
Errores comunes al practicar paddle surf
Se debe prestar atención a no cometer ciertos errores técnicos al practicar este deporte:
- Colocarse demasiado hacia delante o hacia atrás en la tabla. Los pies deben situarse en el centro de la tabla. Muchas de ellas traen una marca para que sea más sencillo identificar cuál es el centro.
- Llevar el remo muy corto provocando una flexión del tronco excesiva. La mayoría de remos son ajustables por lo que se puede extender o recoger en función de la altura de la persona, grosor de la tabla etc.
- Agarrar el remo con la mano que tracciona demasiado baja. Este es otro de los errores más comunes que provoca la excesiva flexión del tronco.
- Sólo tirar de brazos al remar. Es necesario acompañar con el cuerpo la acción de los brazos para aplicar más fuerza y para evitar fatigar los brazos de forma prematura.
Actividad muscular en el paddle surf
Ruess et al. (2013) llevaron a cabo un estudio electromiográfico para analizar la actividad muscular tanto en el ergómetro como en el agua(6).
Una de las conclusiones a las que llegaron es que existen grandes diferencias de activación muscular entre realizar la actividad en un remoergómetro que en el agua.
En relación a la actividad muscular, la secuencia de activación en las fases de la palada fue la siguiente:
Lesiones más comunes en el paddle surf
Waydia y Woodacre (2016) llevaron a cabo un estudio de las lesiones que reportaron 20 paddel surfers que respondieron sobre sus lesiones (7).
El 50% respondieron haber tenido alguna lesión relacionadas con la práctica del paddle surf, siendo 17 lesiones el total de todos ellos/as distribuidas de la siguiente manera:
- 9 esguinces o torceduras
- 4 laceraciones
- 3 contusiones
- 1 fractura
Los autores concluyeron que practicar paddle surf de forma recreativa (sin surfear olas) es un deporte con un riesgo de lesión mínimo. Sin embargo, el riesgo de lesión aumenta exponencialmente con riesgo de sufrir múltiples lesiones en el caso de practicarlo para surfear olas.
Entrenamiento para practicar paddle surf
Teniendo en cuenta las condiciones constates de desequilibrio y la musculatura implicada, el entrenamiento tiene que orientarse hacia la mejora de la fuerza tanto del tren superior como del inferior, refuerzo de la musculatura estabilizadora del tronco y mejora de la propiocepción.
Para la mejora de la fuerza del tren superior se podrían realizar estos ejercicios:
- Remo con mancuerna
- Remo en máquina
- Press banca
Con el objetivo de reforzar la zona abdominal se pueden incluir estos ejercicios en la rutina de entrenamiento:
- Plancha frontal
- Plancha lateral
- Hip thrust o puente de glúteo
- Press pallof
Para el tren inferior serían muy interesantes realizar estos ejercicios:
- Sentadilla isométrica contra la pared
- Sentadillas con barra
- Sentadilla búlgara
Por último, sería muy interesante hacer ejercicios de propiocepción:
- Descalzo, mantenernos de pie con la rodilla ligeramente flexionada. Si cerramos los ojos será más difícil.
- Descalzo, saltar horizontalmente a la pata coja, flexionando ligeramente la rodilla en cada apoyo y manteniéndonos quietos 2-3 segundos.
- ‘Patinador’: hacer saltos laterales sin zapatillas manteniendo el equilibrio después de cada apoyo por unos segundos.
Conclusiones
- El paddle surf es un deporte relativamente nuevo pero que ya cuenta con millones de practicantes por todo el mundo.
- Es un deporte que reporta beneficios tanto a nivel cardiovascular como a nivel muscular.
- Es una actividad que lo pueden practicar personas sedentarias y cuyo riesgo de lesión durante la actividad es muy bajo.
- Si se quiere progresar y mejorar el rendimiento en esta disciplina la persona tendrá que trabajar la fuerza muscular y la propiocepción.
Referencias bibliográficas
- Schram, B. (2015). Stand up paddle boarding: an analysis of a new sport and recreational activity (Doctoral dissertation, Bond University). Enlace
- Schram, B., Furness, J., Kemp-Smith, K., Sharp, J., Cristini, M., Harvie, D., … & Becker, M. (2019). A biomechanical analysis of the stand-up paddle board stroke: a comparative study. PeerJ, 7, e8006.
- Neopaddlesurf. Técnica y consejos de paddle surf. Enlace
- Schram, B., Hing, W., & Climstein, M. (2015). The physiological, musculoskeletal and psychological effects of stand up paddle boarding. Physiotherapy, 101, e1351-e1352.
- Ruess, C., Kristen, K. H., Eckelt, M., Mally, F., Litzenberger, S., & Sabo, A. (2013). Stand up paddle surfing-an aerobic workout and balance training. Procedia Engineering, 60, 62-66.
- Ruess, C., Kristen, K. H., Eckelt, M., Mally, F., Litzenberger, S., & Sabo, A. (2013). Activity of trunk and leg muscles during Stand Up Paddle Surfing. Procedia Engineering, 60, 57-61.
- Waydia, S. E., & Woodacre, T. (2016). Paddle-boarding: fun, new sport or an accident waiting to happen?. Trauma monthly, 21(3). Enlace.
