Podemos decir que existe una necesidad física de preparar nuestro cuerpo para una actividad de esfuerzo intenso por encima del límite normal de esfuerzo. El contenido de este artículo se refiere a la parte inicial de cualquier sesión de actividad física, es decir, a los ejercicios de calentamiento (1).
¿Qué es el calentamiento?
Los ejercicios de calentamiento son unos de los componentes de una sesión de entrenamiento que comprende un
conjunto de actividades que sirven para preparar el cuerpo antes de la aplicación de cargas más exigentes para marcar sus sistemas funcionales y, por lo tanto, predisponer a lograr un mayor rendimiento» (1).
Fundamentos del Calentamiento
A continuación analizamos los diferentes fundamentos del calentamiento:
Fundamentos fisiológicos
En este apartado se observa que los ejercicios de calentamiento causan un aumento en la temperatura corporal, un aumento en el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca. La elevación de estos parámetros fisiológicos favorece el suministro de energía y oxígeno, el riego de los capilares y el intercambio de gases.
Fundamentos nerviosos
Los ejercicios de calentamiento facilitan la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas, la velocidad de procesamiento de la información y también permiten que se realice un recordatorio kinestésico de movimientos.
Fundamentos psicológicos
Los ejercicios de calentamiento predisponen psicológicamente al atleta al esfuerzo posterior, promueven la atención, la percepción visual y fortalecen el estado de vigilia.
Fundamentos de rendimiento
Estos ejercicios mejoran el rendimiento de las diferentes habilidades motoras básicas, tanto las condicionales como las coordinativas.
Prevención de lesiones
Una de las funciones principales de los ejercicios de calentamiento es la prevención de lesiones musculares, tendinosas y conectivas.
Tipos de calentamiento
Los ejercicios de calentamiento pueden tener diferentes características dependiendo de (2):
Según actividad posterior
Encontramos ejercicios de calentamiento para:
- El Entrenamiento: Sirven como preparación para tareas posteriores de la parte central de la sesión.
- La Competición: Sirven como preparación física y psicológica para la competición.
- Educación Física: Sirven como parte preparatoria para el desarrollo de objetivos en la parte principal de la sesión.
Según el tipo de actividades
- Genérico: Estos ejercicios de calentamiento están orientados para cualquier tipo de actividad físico-deportiva basado en ejercicios de preparación general.
- Específico: Sirven para estimular selectivamente los sistemas y músculos involucrados en una modalidad deportiva específica.
- Pasivo: Se da cuando se utilizan procedimientos como masajes o hidroterapia.
- Activo: Es el más apropiado antes de realizar actividades físicas vigorosas y competitivas.
Funciones de calentamiento
En este punto, procederemos a analizar las funciones principales del calentamiento.
Ejercicios de calentamiento y rendimiento
Estas son las adaptaciones que ocurren en los diferentes sistemas durante los ejercicios de calentamiento (3):
- Sistema cardiovascular: aumento de la FC, VS y, por lo tanto, GC.
- Sistema respiratorio: mayor RF para satisfacer las demandas de O2.
- Sistema muscular: disminución de la viscosidad muscular; Dieta mejorada en términos de energía y O2.
- Sistema nervioso: mejora de la cooperación neuromuscular y la coordinación motora; Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos.
Calentamiento y prevención de lesiones
Es una de las principales funciones del calentamiento. Ya hemos discutido los efectos que el aumento de la temperatura tiene en los músculos, ligamentos y tendones, así como su importancia para evitar desgarros musculares.
La coordinación muscular favorecida por el aumento de la temperatura y la relajación del músculo es un factor muy importante para evitar lesiones.
Calentamiento y aprendizaje
El aprendizaje motor en sus primeras etapas es un proceso consciente que exige un alto grado de concentración y atención por parte del participante.
En esta fase, la primera fase del entrenamiento es la más útil para el aprendizaje motor, de ahí la importancia de un calentamiento psicológico que predispone al atleta desde el primer momento al aprendizaje.
Criterios para la preparación de ejercicios de calentamiento
Debemos tener en cuenta los siguientes aspectos (4):
Componentes de la carga
- Duración: será breve e individual, de 10 a 60 minutos. Igual de perjudicial es un calentamiento demasiado largo como insuficiente.
- Intensidad: debe aumentar progresivamente, pero sin causar deudas de O2, fatiga local o deterioro del potencial nervioso. No debe exceder el 50% del consumo de oxígeno máximo.
- Orientación: se recomienda una evolución, pasando de actividades genéricas a aquellas específicas para el atleta o la prueba del equipo.
- Orden práctico de ejecución: se recomienda hacerlo de abajo hacia arriba: desde los músculos y las articulaciones de las extremidades inferiores hasta las superiores y el cuello.
Factores de influencia
- Edad: con respecto a la edad del sujeto, existen diferencias en duración e intensidad. Los niños y los jóvenes necesitan calentar menos tiempo dada su mejor calidad muscular.
- Disciplina deportiva: disciplinas de predominio orgánico, más dinámicas y progresivas; Disciplinas de predominio neuromuscular, aumento del trabajo estático; Disciplinas de predominio técnico, mayor atención al NS.
- Momento: Al despertar, la activación de estas funciones demora un poco. El calentamiento de la mañana debe ser más progresivo y más largo que el calentamiento que se realiza por la tarde.
- Alcance de la acción: El calentamiento en una clase de educación física no es lo mismo que en un entrenamiento, ya que las condiciones temporales, espaciales, de intensidad, etc. varían.
- Nivel de entrenamiento: Los sujetos «no entrenados» deben calentar por un tiempo más corto, mientras que durarán más en aquellos que están bien entrenados.
- Temperatura exterior: Se recomienda calentar más intensamente en épocas de bajas temperaturas (invierno), ya que se necesitan mayores niveles de actividad para lograr los mismos efectos que en épocas de altas temperaturas (verano).
Fases de calentamiento
La mayoría de los autores están de acuerdo en estructurar los ejercicios de calentamiento en las siguientes fases (4):
- Puesta en acción: realizada por movimientos activos de locomoción y buscando elevar la temperatura corporal.
- Estiramientos: De los principales músculos antagonistas, al buscar aumentar la amplitud de los movimientos articulares.
- Ejercicios genéricos: de los principales músculos agonistas, para aumentar el tono muscular y la coordinación entre agonistas y antagonistas.
- Ejercicios específicos: Orientados al contenido de la sesión de entrenamiento posterior para facilitar una mejor coordinación neuromuscular y técnica de ejecución.
- Recuperación: De la fatiga generada, sirviendo al mismo tiempo como una fase de concentración mental y relajación muscular.
Tipos de ejercicios a realizar
El tipo de ejercicios de calentamiento que se realizarán preferiblemente son activos con resistencia ligera (correr, flexionar, saltar …) y a baja intensidad para aumentar la temperatura corporal y muscular. También se recomiendan estiramientos largos, así como carreras de velocidad, progresiones, reacciones y aceleraciones, que son beneficiosas cuando se realizan después de ejercicios de resistencia y estiramiento.
Conclusiones
Como hemos visto, existe una amplia evidencia de estudios científicos que demuestran la importancia de realizar ejercicios de calentamiento antes de la parte principal de las sesiones de entrenamiento. Además, los ejercicios de calentamiento contienen un componente físico y psicológico, los cuales son muy importantes. Finalmente, no debemos olvidar que estos ejercicios ayudan a prevenir lesiones musculo-esqueléticas.
Bibliografía
- Blanco, A. y Costes, A. (1998). Temario de oposiciones al cuerpo de docentes de secundaria. INDE Editorial.
- Grosser y col. (1989) Alto rendimiento deportivo. Editorial Martínez Roca. Barcelona.
- Weineck, J. (1988). Entrenamiento óptimo. Editorial Hispanoeuropea. Barcelona.
- Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Editorial Paidotribo. Barcelona.
