El dolor crónico es una realidad para millones de personas. Puede ser debilitante y, a menudo, crear un círculo vicioso donde el dolor lleva a la inactividad, y la inactividad, a su vez, empeora el dolor. Sin embargo, el ejercicio es una de las herramientas más potentes para gestionar el dolor crónico, mejorar la calidad de vida y recuperar la funcionalidad, confirmado por la evidencia científica.
Este artículo presenta los motivos y la sólida evidencia científica actual que respalda el uso del ejercicio físico para tratar el dolor crónico, y explica qué tipos de ejercicio pueden ser más adecuados para comenzar, especialmente en casos de movilidad limitada o sensibilidad elevada al dolor.
Además, en el proceso de tratamiento del dolor crónico, abordamos el papel de otras terapias que pueden potenciar los beneficios del ejercicio: desde la dieta antiinflamatoria, como los medicamentos o el uso de cremas de CBD para el dolor. Si estás pensando en comprar CBD u otros suplementos como parte de tu estrategia personal, este artículo te ayudará a integrarlos de forma adecuada.
¿Qué es el dolor crónico?
El dolor crónico podría definirse como una experiencia persistente y desagradable que puede estar asociada a diversas causas: desde enfermedades autoinmunes o neurológicas, hasta fracturas o lesiones mal curadas, o condiciones específicas de salud.
Se define por una duración del dolor prolongada (más de tres meses) y por su complejidad, ya que no siempre se puede medir con exactitud y puede ser difícil de diagnosticar mediante pruebas.
El Ejercicio como Medicina para el Dolor Crónico: Rompiendo el Ciclo
Según la evidencia científica, el ejercicio físico tiene una de las mayores evidencias para mejorar el dolor crónico en términos de funcionalidad, reducción de la sensibilidad al dolor y mejora del estado de ánimo.
Tradicionalmente, se pensaba que el descanso absoluto era la solución para el dolor. Sin embargo, la ciencia moderna ha demostrado lo contrario, especialmente en el dolor crónico.
De hecho, el enfoque tradicional en el reposo y el descanso puede ser contraproducente. La inactividad puede llevar a:
- Debilitamiento muscular: Los músculos se atrofian, lo que genera más inestabilidad y dolor.
- Rigidez articular: Las articulaciones se vuelven menos flexibles, limitando el movimiento.
- Sensibilización al dolor: El sistema nervioso se vuelve hipersensible, percibiendo el dolor con mayor intensidad.
- Impacto psicológico: El aislamiento y la frustración pueden llevar a la ansiedad y la depresión.
Beneficios del Ejercicio físico para el Dolor Crónico
El ejercicio, adaptado y gradual, puede romper este ciclo al:
- Fortalecer los músculos de soporte.
- Mejorar la flexibilidad y movilidad articular.
- Liberar endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo.
- Reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
Tipos de Ejercicio para el Dolor Crónico
La evidencia científica actual respalda el ejercicio como una de las estrategias más efectivas para el manejo del dolor crónico, y su elección debe adaptarse al perfil y condición de cada persona.
Es muy habitual que las personas elijan empezar a practicar el ejercicio que conocen o al que están acostumbradas por resultarles más fácil o accesible, pero este enfoque no es óptimo.
El error clave es que no todos los ejercicios producen el mismo efecto terapéutico, y una elección inadecuada puede limitar los beneficios o incluso empeorar el cuadro de dolor.
Hay tipos de ejercicio más ideales que otros: los ejercicios de fuerza adaptados son fundamentales en el tratamiento del dolor crónico, y deberían realizarse como tratamiento médico, asesorados por un profesional del ejercicio.
Además, es muy recomendable el soporte de un fisioterapeuta durante el entrenamiento, al menos el primer mes, para aprender a realizar los ejercicios correctamente.
Ejercicio de fuerza para el dolor crónico
El entrenamiento de fuerza es especialmente beneficioso para el dolor musculoesquelético. Ayuda a mejorar la función, reducir el dolor y fortalecer los músculos que protegen las articulaciones, mejorando la calidad de vida. Se recomienda:
- Priorizar la técnica y evitar el dolor agudo durante el movimiento: Es fundamental trabajar dentro del rango de movimiento completo, adaptado a la movilidad individual, pero sin provocar dolor intenso. La calidad del gesto es tan importante como la cantidad de peso o repeticiones, ya que una ejecución adecuada permite progresar de forma eficiente y segura.
- Utilizar un peso moderado, no excesivamente pesado ni demasiado ligero. Si nunca se ha hecho este tipo de ejercicio, comenzar con cargas ligeras y aumentar progresivamente los kilos.
- Realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie. Si podrías realizar bastantes más repeticiones, es signo de que hay que aumentar el peso.
- Entrenar de 1 a 3 veces por semana, con entrenador o fisioterapeuta si es posible (muy recomendable).
Ejercicio aeróbico para el dolor crónico
Actividades como caminar, nadar, montar en bicicleta o hacer ejercicios acuáticos pueden mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, reducir la fatiga y elevar el estado de ánimo, pero no sustituye el entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones generales son:
- Sesiones de 20-30 minutos.
- Empezar con baja intensidad y progresar lentamente.
- Incluir calentamiento suave y enfriamiento.
- Al caminar y correr, es fundamental ir bien calzado con zapatillas deportivas. Caminar con zapatos no es adecuado y puede producir dolor.
Otras Terapias para el Dolor Crónico
El enfoque más eficaz es siempre multidisciplinar, combinando herramientas que alivien el dolor y mejoren la calidad de vida. Escuchar y confiar en las personas que viven con dolor crónico es clave, ya que son quienes mejor pueden describir su experiencia y colaborar en su manejo.
Cada caso es único y el abordaje debe ser personalizado, combinando diferentes estrategias, desde la fisioterapia con CBD, psicoterapia o dietoterapia, como ejemplos.
Además de una rutina de ejercicio físico adaptado, que se ha ido comentando en este artículo, existen otras estrategias que pueden ayudar a gestionar el dolor crónico de forma integral. Adoptar un enfoque holístico puede favorecer la recuperación y mejorar la calidad de vida. A continuación, exploramos algunas de las más relevantes:
Medicamentos para el dolor crónico
El tratamiento convencional del dolor crónico incluye el uso de fármacos analgésicos, antiinflamatorios, antidepresivos o ansiolíticos. Aunque pueden ser útiles a corto plazo, estos fármacos también presentan limitaciones y riesgos, especialmente si se utilizan durante largos periodos de tiempo. Por ejemplo, el tramadol y otros opioides pueden generar tolerancia, dependencia y efectos secundarios como náuseas, somnolencia o estreñimiento. Los antiinflamatorios como el ibuprofeno, por su parte, pueden afectar al estómago, los riñones y el sistema cardiovascular si se consumen de forma prolongada.
Además, y básicamente, estos medicamentos están destinados al tratamiento sintomático del dolor, pero no tratan ni abordan sus causas subyacentes.
Por eso, es importante considerar enfoques complementarios que permitan reducir el uso de estos medicamentos siempre que sea posible.
Alimentación Antiinflamatoria y Suplementación
La dieta es una herramienta fundamental en la gestión del dolor crónico. A través de los alimentos, el cuerpo produce compuestos antiinflamatorios y analgésicos naturales. Además, una buena alimentación favorece el equilibrio de la microbiota intestinal, que participa activamente en la producción de serotonina y la modulación del dolor y el estado de ánimo. La pauta genérica es de dieta mediterránea:
- Grasas saludables: Son esenciales para la producción de hormonas y compuestos antiinflamatorios. No es recomendable seguir dietas bajas en grasa.
- Utilizar aceite de oliva virgen extra para aliñar y también para cocinar (resistente al calor). Evitar aceites refinados como girasol o maíz, que se oxidan fácilmente y actúan de pro-oxidantes.
- Priorizar alimentos ricos en grasas saludables Omega 3 como el pescado graso (sardina, salmón, boquerones), las nueces, las semillas de cáñamo, las almendras. ¡Estos alimentos deben estar muy presentes en tu dieta!
- Consumir proteína de calidad a diario: Fundamental para la regeneración muscular y ósea. Se recomienda consumir alrededor de 1 g de proteína por kg de peso corporal al día, proveniente de carnes, pescado, huevos y lácteos enteros como queso y yogur natural (sin azúcares ni edulcorantes). Los alimentos enteros contienen gran cantidad de proteínas y de otros micronutrientes necesarios para la salud.
- Evitar embutidos y carnes procesadas: es mejor realizar las dos comidas principales con proteína de calidad, que consumir snacks proteicos de dudosa calidad durante todo el día.
- Cenar temprano: El ayuno nocturno favorece la recuperación del sistema digestivo y mejora el descanso.
- Abundantes verduras y hortalizas en la dieta: Son fuente de antioxidantes y fitoquímicos que reducen la inflamación. Ejemplos: crema de zanahoria, ensalada de lechuga y espinacas, brócoli al vapor,…
- Fuentes de carbohidratos complejos: Harinas, pan, arroz o pasta deben ajustarse a las necesidades energéticas individuales.
- Fruta entera: Ideal como tentempié, especialmente cuando se está fuera de casa.
- Evita ultraprocesados: Refrescos, salsas industriales, snacks, bollería o comida rápida aumentan la inflamación.
Suplementos recomendados:
- Vitamina D3 + K2: al menos 4.000 UI diarias para apoyar la salud ósea e inmunitaria.
- Vitamina C (1.000 mg): antioxidante clave en procesos inflamatorios.
- Complejo B metilado: B12 (metilcobalamina), B9 (metilfolato) y B6 para el sistema nervioso.
- Omega 3 de calidad: lo prioritario es consumirlo mediante la alimentación, los suplementos no son tan óptimos: ¡una ración de salmón aporta tanto omega 3 como 5 o 6 cápsulas!
Una alimentación integral, natural y personalizada puede ser un pilar para reducir el dolor, mejorar el estado de ánimo y potenciar los efectos del ejercicio y otras terapias.
Gestión del Estrés
El estrés agrava el dolor y puede aumentar la tensión muscular. Técnicas como la meditación, respiración consciente, yoga o la psicoterapia pueden contribuir a un mayor control del dolor desde lo emocional y psicológico.
CBD como Apoyo Natural
En el proceso de gestión del dolor crónico, muchas personas han encontrado el CBD o cannabidiol, un componente del cannabis que cada vez está más en auge. El CBD no cura el dolor crónico, sino que es una herramienta poderosa para aliviarlo. Su interacción con el sistema endocannabinoide de tu cuerpo puede influir positivamente en aspectos clave del dolor y la inflamación:
- Modula la respuesta inflamatoria, lo que significa menos hinchazón y menos dolor.
- Alivio del dolor: El CBD ha mostrado potencial para influir en las vías del dolor, tanto las relacionadas con el daño tisular (nociceptivo) como las nerviosas (neuropático), ayudando a calmar el dolor crónico de diversas fuentes.
- Mejora la calidad del sueño.
- Disminución de la ansiedad y el estrés, especialmente útil en caso de ansiedad por el dolor o por el temor al movimiento.
Se puede encontrar en dos presentaciones principales:
- Aceite de CBD (uso sublingual): Para un efecto más general o sistémico, para dormir, ansiedad o dolor. La dosis de CBD para el dolor crónico es muy individual; se debe ir ajustando hasta encontrar tu punto óptimo.
- Cremas y Geles de CBD (uso tópico): Para aplicar en masajes sobre puntos de dolor localizado en una articulación o músculo específico (ej. rodilla, espalda baja, cuello).
Terapias Manuales
Masajes terapéuticos, fisioterapia, osteopatía o acupuntura son opciones útiles para aliviar tensiones, mejorar la circulación y reducir la rigidez corporal, sobre todo en zonas doloridas.
Sueño Reparador
Dormir bien es esencial para que el cuerpo repare tejidos, regule el sistema inmune y reduzca la percepción del dolor. Crea una rutina nocturna y evita estimulantes antes de dormir.
Consulta a tu Médico o Fisioterapeuta
Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio o incorporar CBD, es fundamental que hables con ellos. Ellos te darán las pautas más seguras y adaptadas a tu condición, especialmente si tu dolor proviene tras lesiones o estás en un proceso de fisioterapia.
Conclusión
El dolor crónico no tiene por qué significar una vida de inactividad, ¡todo lo contrario! El ejercicio físico adaptado es una de las herramientas más eficaces y con mayor respaldo científico para reducir el dolor, mejorar la funcionalidad y recuperar la calidad de vida.
Si tienes dolor crónico, te recomendamos contactar con un profesional del entrenamiento para trabajar con ejercicios de fuerza con regularidad, personalización y progresión adecuada.
Combinado con una buena alimentación, descanso reparador, manejo del estrés y herramientas como el CBD o la fisioterapia, el ejercicio puede marcar un punto de inflexión en el tratamiento del dolor crónico.
