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Mundo Entrenamiento

Desentrenamiento: Mantener la forma

12 junio, 2016

Si hacemos un periodo vacacional o de descanso demasiado largo se puede caer en un periodo de desentrenamiento y perder todo el trabajo realizado.

desentrenamiento

En el presente artículo analizamos el papel del desentrenamiento tras períodos de inactividad física. Antes de nada, debemos saber que el ejercicio físico tiene como objetivo principal generar adaptación, lo que resulta en una mejora en el funcionamiento del sistema, siendo así mas eficiente.

En términos de rendimiento podríamos decir que el entrenamiento físico aumenta los niveles de tolerancia al estrés generado y como consecuencia surge una mejora de la eficacia en términos deportivos, sin embargo el cese del entrenamiento produce una reversión parcial o completa de las adaptaciones generadas, esto podemos denominarlo como principio de reversibilidad del entrenamiento o desentrenamiento (1).

En este artículo tratamos de definir y desglosar los efectos producidos por este proceso.

¿Qué es el desentrenamiento?

El cuerpo humano se caracteríza por adaptarse constantemente a los estímulos provocados por la actividad o por su entorno, esto explica las adaptaciones positivas provocadas por el entrenamiento; por desgracia estas adaptaciones no son permanentes, y tras un periodo de inactividad comienzan a desaparecer paulatinamente.

El desentrenamiento se describe como una interrupción parcial o total del entrenamiento. En la literatura científica se catalogan en dos tipos de desentrenamiento: (1)

  • Desentrenamiento de larga duración (DLD): Superior a 4 semanas.
  • Desentrenamiento de corta duración (DCD): Inferior a 4 semanas.

Como hemos mencionado anteriormente estamos ante un proceso de pérdida que puede ser parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento originadas anteriormente por el entrenamiento.

Esta pérdida puede ser generada por diferentes motivos entre los que nos podemos encontrar los siguientes:

  • Reducción del entrenamiento: Se trata de un proceso que suele darse al finalizar la temporada o periodo competitivo del deportista, está caracterizado principalmente por la disminución del volumen y de la intensidad del entrenamiento, así como de la especificidad de la práctica. Suele realizar actividades complementarias para minimizar el impacto.
  • Cese del entrenamiento: En este caso el abandono de la práctica deportiva es total. El deportista abandona la práctica deportiva regularizada en su totalidad.
  • Encamamiento: Estamos quizás ante el peor de los escenarios por el simple hecho de que el deportista está evidentemente sin entrenar y a eso tenemos que añadir que se sitúa en posición horizontal. La pérdida de masa muscular se acentúa bastante en esta caso puesto que el sistema músculo-esquelético no recibe fuerzas compresivas y el mantenimiento de la masa muscular se complica.

Características del desentrenamiento

Cuando hablamos de pérdida de forma física existen varios parámetros que nos indican que este proceso está ocurriendo y que generalmente suele ser un procedimiento que se origina en cascada. Entre los parámetros que provocan esta pérdida se encuentran los siguientes.

Disminución de la capacidad oxidativa

Está perdida se produce principalmente en la actividad de las enzimas oxidativas o enzimas aeróbicas. Se ha podido observar que la capacidad de la enzima succinato deshidrogenasa(SDH) que participa en el ciclo de krebs durante dos semanas de cese del entrenamiento cae entorno a un 10%.

Por otro lado la citocromo oxidasa que nos permite obtención de ATP sufre una disminución del 40% en tan solo dos semanas de cese de entrenamiento(3).

Desentrenamiento y capacidad oxidativa(3).
Figura 1. Desentrenamiento y capacidad oxidativa(3).

Disminución del glucógeno muscular

Estudios han realizado biopsias musculares en deportistas para establecer la cantidad de glucógeno muscular presente en la musculatura participe en un gesto deportivo y se ha observado que la concentración duplica la cantidad que posee una persona no entrenada.

También se observa que en 3 semanas se producen pérdidas prácticamente de la totalidad de las adaptaciones conseguidas mediante el entrenamiento(4).

Aumento de la concentración de lactato

Aumento de la concentración de lactacto y disminución de la capacidad de tamponamiento: Hacer frente a la acidificación que se produce como consecuencia de la disociación del ácido láctico en lactato e ión hidrógeno es imprescindible dentro del rendimiento.

A partir de la primera semana se observan cambios en la acidosis, así como la incapacidad para hacerle frente(4).

Disminución de la fuerza y la potencia

En este caso podríamos decir que los niveles de fuerza menos específicos (no tan relacionados con el gesto deportivo) se mantienen más o menos estables, sin embargo la aplicación de esa fuerza en su gesto técnico si que experimenta una disminución entorno al 8% en tan solo una semana (5).

Desentrenamiento y fuerza (5).
Figura 2. Desentrenamiento y fuerza (5).

Pérdida de consumo máximo de oxígeno

Pérdida de consumo máximo de oxígeno (VO2max): En este parámetro la mayor parte de los estudios evidencian una pérdida a partir del décimo día de inactividad y cifran en un 15% la disminución entre el día 10 y el 40. Lo que supone una pérdida bastante lineal y no demasiado acentuada.

Desentrenamiento y masa muscular

Durante períodos de estímulo de entrenamiento insuficientes, se produce el desentrenamiento muscular. Este se caracteriza por una disminución en la densidad capilar que puede producirse a las 2-3 semanas de inactividad.

La diferencia arterio-venosa de oxígeno disminuye si la interrupción del entrenamiento continúa por mas de 3-8 semanas. La disminución rápida y progresiva de la actividad de las enzimas oxidativas provoca una menor producción de ATP mitocondrial.

Los cambios anteriores se relacionan con la reducción en VO2max que se observa durante la interrupción del entrenamiento a largo plazo.(7)

En un estudio donde se encontraron mejoras significativas al finalizar el entrenamiento de 2 sesiones semanales de fuerza máxima durante 8 semanas, tras 4 semanas de desentrenamiento, se encontró un empeoramiento significativo respecto a las ganancias experimentadas con el entrenamiento.(8)

Aunque es preciso indicar que el nivel seguía siendo superior al estado inicial de los deportistas, por tanto, a pesar de la pérdida de fuerza con periodos de desentrenamiento tanto cortos como largos, el nivel de fuerza normalmente continúa siendo superior a los niveles pre-entrenamiento .(9)

Cambios en la morfología muscular(1).
Figura 3. Cambios en la morfología muscular(1).

Como minimizar el impacto del desentrenamiento

El periodo de descanso es un momento tan importante de la preparación de un deportista como el resto de mesociclos del año. La correcta planificación del descanso activo evita la aparición de los efectos del desentrenamiento, y por tanto será tiempo ganado en la pretemporada del próximo macrociclo deportivo.

El descanso absoluto no debería ser mayor a las dos semanas, aunque si debe extenderse la disminución de la carga de entrenamiento hasta las 4-5 semanas, donde se periodizará un aumento progresivo de la carga en volumen, hasta entrar de lleno en la siguiente pretemporada.

Es por ello que nos planteamos la posibilidad de retener las adaptaciones generadas en el proceso de entrenamiento sacrificando un poco el volumen y prestando especial a otro factor clave, la intensidad. Se ha demostrado que el entrenamiento reducido es una gran opción para preservar y minimizar la pérdida de lo conseguido anteriormente.

Estudios confirman que la aplicación de este tipo de estímulos con la intensidad adecuada reducen el impacto que origina el desentrenamiento(10).

Conclusión

Podríamos definir toda esta pérdida en un síndrome metabólico pero a pequeña escala. Es por ello que la cuantificación de la cargas y la periodización del entrenamiento ha cobrado tanta importancia en los últimos años.

La posibilidad de iniciar cada temporada sin tener que volver a un estado «inicial» supone siempre o casi siempre partir de un escalón por encima.

La optimización y el control de los parámetros deportivos mediante la tecnología facilita estos procesos para comprobar si los estímulos aplicados son tolerados por el/la deportista. No se debería pasar de un extremo al otro sin una fase de reducción.

Bibliografía

  1. Mujika, I., Padilla, S.(2003).Rehabilitation of sports injuries: Scientific Basis,117-143.
  2. Mujika, I., Padilla, S.(2000).Sports Med.30:79-87.
  3. Wilmore, Jack., Costill, David.(1994).Physiology of sport and exercise.Human Kinetics.
  4. Costill, D., Fink, WJ., Hargreaves, M., King DS., Thomas, R. y Fielding, R.(1985).Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. Med Sci Sports Exerc.;17(3):339-43.
  5. Neufer, P., Costill, D., Fielding, R., Flynn, M., Kirwan, J.(1987).Effect of reduced training on muscular strength and endurance in competitive swimmers. Med Sci Sports Exerc.19(5):486-90.
  6. Ronconi M., Alvero-Cruz JR. (2010) Cambios fisiológicos debido al desentrenamiento. Apunts: Medicina de l’Esport. 43(160):192–198.
  7. Mujika, I., Padilla S. (2001) Muscular characteristics of detraining in humans. Med. Sci. Sports Exerc., 33(8):1297-1303.
  8. Juárez. (1999) Efectos del Desentrenamiento sobre la Fuerza. PubliCE Standard.
  9. Taafe, D. R., Marcus, R. (1997) Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men. Clinical Physiology, 17(3), 311-324.
  10. Hickson, R., Foster. C., Pollock, M., Galassi, T., Rich, S.(1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth.  J Appl Physiol.58(2):492-9.

 

Autor colaborador | Javier Misa