Desentrenamiento: Mantener la forma

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Descanso

En todos los deportes existe un periodo bisagra entre temporadas, donde el cuerpo debe descansar y recuperarse del tremendo esfuerzo que se realiza por la competición.

En muchas ocasiones se nos olvida que ese descanso debe controlarse o planificarse de la misma forma que el periodo competitivo. El descanso es positivo pero si se excede y alarga en el tiempo el momento de inactividad, puede caerse en el desentrenamiento.

¿Que es el desentrenamiento?

El cuerpo humano se caracteríza por adaptarse constantemente a los estímulos provocados por la actividad o por su entorno, esto explica las adaptaciones positivas provocadas por el entrenamiento; por desgracia estas adaptaciones no son permanentes, y tras un periodo de desactividad comienzan a desaparecer paulatinamente.

El desentrenamiento se describe como una interrupción parcial o total del entrenamiento. En la literatura científica se catalogan en dos tipos de desentrenamiento: (1)

  • Desentrenamiento de larga duración (DLD): Superior a 4 semanas.
  • Desentrenamiento de corta duración (DCD): Inferior a 4 semanas.

Causas y efectos del desentrenamiento

Un deportista puede caer en un periodo de desentrenamiento por múltiples motivos:

  • Periodo de inactividad entre temporadas competitivas.
  • Lesión de media-larga duración.
  • Mala gestión de las cargas de entrenamiento: Estímulo insuficiente.
  • Final de una carrera deportiva

Efectos del desentrenamiento en el sistema cardiorespiratorio y a nivel metabólico

El desentrenamiento cardiorrespiratorio de corta duración, en atletas muy entrenados se caracteriza por una rápida disminución en el consumo de oxígeno máximo (VO2 max.) y en el volumen sanguíneo. Disminuye el gasto cardíaco máximo al aumentar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio pero sin contrarrestrar el menor volumen sistólico. También baja la eficiencia respiratoria, y por tanto hay una disminución del rendimiento en resistencia. En personas entrenadas, pero no atletas de alto nivel, los cambios son más moderados.

Desde un punto de vista metabólico, el DCD implica una mayor dependencia sobre el metabolismo de los carbohidratos durante el ejercicio, aumenta la tasa de intercambio respiratorio,  nivel de glucógeno y umbral de lactato.(2)

Efectos del desentrenamiento en el sistema musculo esquelético

Durante períodos de estímulo de entrenamiento insuficientes, se produce el desentrenamiento muscular. Este se caracteriza por una disminución en la densidad capilar que puede producirse a las 2-3 semanas de inactividad. La diferencia arterio-venosa de oxígeno disminuye si la interrupción del entrenamiento continúa por mas de 3-8 semanas. La disminución rápida y progresiva de la actividad de las enzimas oxidativas provoca una menor producción de ATP mitocondrial. Los cambios anteriores se relacionan con la reducción en VO2max que se observa durante la interrupción del entrenamiento a largo plazo.(3)

En un estudiodonde se encontraron mejoras significativas al finalizar el entrenamiento de 2 sesiones semanales de fuerza máxima durante 8 semanas, tras 4 semanas de desentrenamiento, se encontró un empeoramiento significativo respecto a las ganancias experimentadas con el entrenamiento.(4) Aunque es preciso indicar que el nivel seguía siendo superior al estado inicial de los deportistas, por tanto, a pesar de la pérdida de fuerza con periodos de desentrenamiento tanto cortos como largos, el nivel de fuerza normalmente continúa siendo superior a los niveles pre-entrenamiento. (5)

En diversos estudios se pudo concluir que la reducción de las capacidades biomotoras de los miembros inferiores en el período de desentreno es mayor que para los miembros.(6) Por tanto, aquellos deportes cuyo rendimiento depende de la acción muscular de miembros inferiores son más sensibles a la pérdida de adaptaciones por desentrenamiento.

Planificar correctamente el periodo de descanso entre temporadas

Cuando llega el fin de un periodo competitivo, siempre entramos en un momento de descanso. El objetivo de las semanas de descanso entre temporadas es una recuperación completa del deportista.

Si durante toda la temporada el deportista entrena en base a unos mesociclos y microciclos estructurados para conseguir el óptimo resultado en competición; es lógico que el periodo de descanso esté bien estructurado para evitar cualquier opción de caer en desentrenamiento.

El mesociclo de descanso activo se suele estructurar en cuatro microciclos de una semana. Los primeros dos son de descanso absoluto, y los dos siguientes, pese a ser de descanso requieren de cierta planificación de estímulos para evitar la pérdida de adaptaciones. (7)

Periodo de descanso
Representación gráfica de la dinámica de las cargas de entrenamiento, durante los dos últimos microciclos del periodo de descanso activo. (7)

Conclusión

El periodo de descanso es un momento tan importante de la preparación de un deportista como el resto de mesociclos del año. La correcta planificación del descanso activo evita la aparición de los efectos del desentrenamiento, y por tanto será tiempo ganado en la pretemporada del próximo macrociclo deportivo.

El descanso absoluto no debería ser mayor a las dos semanas, aunque si debe extenderse la disminución de la carga de entrenamiento hasta las 4-5 semanas, donde se periodizará un aumento progresivo de la carga en volumen, hasta entrar de lleno en la siguiente pretemporada.

Bibliografía

  1. Ronconi M., Alvero-Cruz JR. (2010) Cambios fisiológicos debido al desentrenamiento. Apunts: Medicina de l’Esport. 43(160):192–198.
  2. Mujika I., Padilla S. (2000) Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I.Short Term Insufficient Training Stimulus. Sports Med; 30(2).
  3. Mujika, I., Padilla S. (2001) Muscular characteristics of detraining in humans. Med. Sci. Sports Exerc., 33(8):1297-1303.
  4. Juárez. (1999) Efectos del Desentrenamiento sobre la Fuerza. PubliCE Standard.
  5. Taafe, D. R., Marcus, R. (1997) Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men. Clinical Physiology, 17(3), 311-324.
  6. Oliveira VL, Leite GS, Leite RD, Assumpção CO, Pereira GB, Bartholomeu Neto J, et al. Efecto de un período de desentrenamiento sobre variables neuromusculares en atletas de balonmano. Fit Perf J. 2009 mar-abr;8(2):96-102.
  7. Fernández, J.A. (1981) Periodización y planificación del entrenamiento del futbolista moderno. Lib Deportivas Esteban Sanz; 60-65.

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